Zonas de Entrenamiento en Ciclismo: Optimiza tu Rendimiento con el FTP

¿Te has preguntado cómo medir tu rendimiento real sobre la bicicleta y mejorar tus entrenamientos? Si quieres mejorar tu rendimiento y alcanzar tus objetivos, es fundamental que entiendas cómo calcularlo y por qué es crucial. Las zonas de entrenamiento en ciclismo aplican tanto a ciclismo de carretera como a ciclismo de montaña. Resumiendo mucho, las zonas de entrenamiento te permiten adaptaciones fisiológicas específicas y, al mismo tiempo, alcanzar resultados más efectivos sobre la bicicleta.

Hoy en día, el empleo de zonas de entrenamiento es más accesible que nunca, gracias a la tecnología. Monitores de frecuencia cardíaca y medidores de potencia son dispositivos de uso común. Además, la democratización de los rodillos inteligentes y las aplicaciones de ciclismo indoor ha contribuido a este movimiento.

Las zonas de entrenamiento son regiones de intensidad que corresponden a procesos fisiológicos que suceden dentro de nuestro cuerpo. Con las zonas de entrenamiento, los ciclistas podemos realizar adaptaciones específicas o afinar aspectos concretos de nuestro rendimiento: desde mejorar la resistencia hasta trabajar nuestra capacidad para lanzar un sprint a máxima potencia.

Las zonas permiten establecer intensidades y duraciones determinadas para tus entrenamientos en bicicleta. Por otra parte, más allá de determinar el nivel de esfuerzo, emplear zonas de entrenamiento te ayuda a no forzar en los recorridos de recuperación, o a descansar entre intervalos. Un entrenamiento, por ejemplo, podría obligarte a completar intervalos en Zona 3. Ten presente que tus zonas de entrenamiento específicas son personales para ti y se basan en tu nivel de forma física. Siguiendo con el ejemplo, la Zona 3 puede arrojar valores diferentes en función de las capacidades de cada ciclista.

Existen distintos modelos, los cuales plantean más o menos zonas de entrenamiento. Por resumir, los modelos más habituales plantean 3 o 6 zonas. Este modelo se basa en la Tasa de Esfuerzo Percibido (RPE, Rating of Perceived Exertion). Es lo que conocemos como entrenar por sensaciones. No es el más exacto de los métodos, pero todavía son muchos los ciclistas profesionales que confían en él. En especial, en momentos críticos de una carrera.

El umbral aeróbico implica una intensidad a la que, teóricamente, podrías pedalear durante horas. A esta intensidad, usas más grasa que glucógeno como fuente de combustible. El umbral anaeróbico, también conocido como FTP, es el punto que marca la frontera entre un esfuerzo sostenible y un esfuerzo, digamos, estresante para el organismo. A intensidades más altas, tiramos más de nuestras reservas limitadas de glucógeno.

Dicho lo cual, nosotros te proponemos emplear el modelo de seis zonas de potencia, inspirado en el trabajo de Andy Coggan. Es el mismo modelo que puedes encontrar, por ejemplo, en plataformas virtuales como Zwift. Es el más extendido, ya que permite adaptaciones más específicas y un aprovechamiento máximo del tiempo de entrenamiento. Si todavía no te has pasado al entrenamiento por vatios, deberás quedarte en cinco zonas. La sexta supone un esfuerzo total y tu frecuencia cardiaca no puede reaccionar a este estímulo lo suficientemente rápido. Básicamente, se trata de apretar a todo lo que dé tu motor.

Estas zonas se definen por el porcentaje relativo a la potencia o frecuencia cardiaca que marca tu umbral. En Zona 1, deberás sentirte muy cómodo y ejercer poca presión sobre los pedales. Tu respiración será calmada y la conversación fácil. En Zona 2, la conversación mientras pedaleas debe fluir con facilidad. Sin embargo, tu respiración se volverá más acelerada que en Zona 1. En Zona 3, la respiración se acelera y se requiere más concentración para mantener el esfuerzo. Es más difícil hablar y comenzarás a sentir incomodidad. Entrenar en esta zona varios días seguidos es factible, pero la alimentación será un aspecto al que prestar especial atención. En Zona 4, llevar una conversación resulta muy difícil. Tu respiración será pesada, pero no excesivamente forzada. Sentirás que las piernas empiezan a quemarte, por lo que será necesario un plus de concentración y fortaleza mental para permanecer en esta zona. Por esta razón, la Zona 4 suele segmentarse en bloques o intervalos de 10 a 30 minutos.

En Zona 5, resulta doloroso pedalear más allá de unos pocos minutos. Si te instalas en esta zona, deberías sentir sufrimiento. Tu respiración será acelerada y el esfuerzo será difícil de mantener. Completar sesiones en esta zona de manera efectiva y consistente en días consecutivos es muy difícil. En Zona 6, tus esfuerzos sobre la bici serán agónicos, similares a lo que puede suponer un sprint al máximo de tu capacidad. Mantener este tipo de esfuerzo más de tres minutos debería resultarte imposible. De lo contrario, es que no lo estás dando todo. Obviamente, entrenar en Zona 6 en días consecutivos es muy difícil. Aquí resulta imposible fiarnos de la frecuencia cardiaca (del pulsómetro), ya que existe un retardo entre la potencia aplicada en el momento y la respuesta de tu corazón.

Existen diversos protocolos que permiten determinar numéricamente tus estado físico y establecer así tus zonas de entrenamiento. Calcular tus zonas de entrenamiento dependerá también de si usas datos de frecuencia cardíaca o de potencia. Para un control más exacto, te recomendamos la segunda opción.

El enorme auge de los smart trainers ha permitido a muchos ciclistas aficionados adentrarse en el mundo de los vatios. Sin embargo, no son pocos los expertos que advierten de que no deberíamos comparar los datos obtenidos indoor con los resultados obtenidos en la carretera. Por regla general, nuestros datos de potencia serán mejores rodando al aire libre que sobre el rodillo. Las zonas de entrenamiento de vatios, desarrolladas por Andrew Coggan, son una forma de estructurar el entrenamiento ciclista basándose en la potencia generada, medida en vatios. Estas zonas permiten a los ciclistas y entrenadores planificar sesiones de entrenamiento con precisión y ajustar la carga de trabajo para lograr adaptaciones específicas.

¿Qué es el FTP en Ciclismo?

FTP significa 'Functional Threshold Power' (Potencia Umbral Funcional), y es la mayor potencia que un ciclista puede mantener en una hora. El FTP es la base del entrenamiento por potencia y es utilizado por ciclistas profesionales y amateurs para estructurar su entrenamiento de manera precisa. Si quieres mejorar tu rendimiento y alcanzar tus objetivos, es fundamental que entiendas cómo calcularlo y por qué es crucial.

Durante más de 30 años, los fisiólogos del ejercicio han sabido que la intensidad del ejercicio a la que el lactato comienza a acumularse en la sangre de una persona, umbral de lactato (LT), es un poderoso factor predictivo de su capacidad de rendimiento.

El FTP es un valor de potencia individual que puede ser mantenido en un rango de tiempo que va desde los 30 hasta los 70 minutos (time to exhaustion, or TTE), con una concentración de lactato entre 2-8 mmol/l.

“The maximal lactate steady state (MLSS) is defined as the highest blood lactate concentration (MLSSc) and world load (MLSSw) that can be maintained over time without a continual blood lactate accumulation” (Billat et al., 2003).

Tradicionalmente, este valor se ha calculado como el 95% de la potencia media obtenida en un test de 20’.

Con este ejemplo se pone en evidencia que usar el test de 20’ para establecer el umbral de potencia funcional puede subestimar o sobreestimar, en algunos casos, el valor real de FTP correspondiente al ciclista, lo que puede llevar a establecer objetivos de trabajo por debajo o por encima, respectivamente, de las capacidades del deportista.

El valor de FTP nos servirá de referencia para establecer los rangos de potencia correspondientes a las diferentes capacidades fisiológicas, como veremos próximamente con los “ilevels” del Dr. Pese a todo lo dicho anteriormente el test de 20’ sí que nos ofrece la posibilidad de fijar una primera estimación del FTP del ciclista por su fácil reproducibilidad.

En la entrada de hoy hemos visto qué es el FTP y las diferentes opciones que tenemos, más o menos precisas, para calcularlo.

Es fundamental estimar lo mejor posible la referencia con la que se van a calcular las zonas de entrenamiento porque de ello va a depender que las adaptaciones generadas en cada una de ellas, sean las adecuadas. Las más utilizadas, serían las zonas clásicas propuestas por Hunter Allen y Andrew Coggan.

El FTP es la potencia media máxima (medida en vatios) que puedes mantener durante una hora sin acumular fatiga excesiva.

El FTP permite cuantificar mejoras objetivas en tu rendimiento. Recuerda el FTP es mucho más que un simple número: es la herramienta definitiva para estructurar tus entrenamientos y medir tu progreso.

El entrenamiento por potencia no es estático.

• Carga de Entrenamiento (TSS): Cada sesión genera un Training Stress Score (TSS), que cuantifica el estrés de esa sesión.
• Re-evaluación del FTP: Después de 4 a 8 semanas de entrenamiento estructurado, tu FTP debería haber mejorado. Es crucial repetir el test de FTP para recalcular tus zonas.
• Especificidad ante todo: Si tu objetivo es una marcha de gran fondo, concéntrate en la Z2 y Z4. Si compites en categorías máster, por ejemplo, prioriza Z5, Z6 y Z7.

Métodos para Calcular tu FTP

Existen varios métodos para determinar tu FTP.

1. Test contrarreloj de 60 minutos: Es el más preciso, pero también el más exigente.
2. Test de 20 minutos: Realiza un esfuerzo máximo durante 20 minutos y multiplica la potencia media por 0.95.

Para determinar tu FTP ve a un puerto de pendiente moderada (máximo 5%) y realiza un esfuerzo máximo contrarreloj de 20 minutos. Multiplica la media de potencia del intervalo de 20 minutos por 0.95 y ese es tu FTP.

Pongamos que la media de la potencia de esos 20min salen 300.

Noooo!!! El test de 20 minutos de potencia se multiplica por 0.93 la media y esa cifra es tu FTP.

En nuestro Blog, existe un artículo específico para saber cómo hacer el Test FTP y conseguir los dos valores que necesitarás para nuestra calculadora. Éstos valores son la potencia media en dos esfuerzos máximos, uno de 20 minutos y otro de 5 minutos. No te preocupes, si sólo sabes el valor del esfuerzo de 20 minutos, más abajo. Sin embargo, el hecho de utilizar los dos valores, es mucho más exacto, ya que utiliza 4 fórmulas diferentes validadas por diferentes estudios y las coteja para dar el valor más fiable.

Mis planes de entrenamiento se basan en un sistema de siete zonas de entrenamiento. Al adquirir tu plan, yo mismo personalizaré tus zonas en base a tus valores fisiológicos y de rendimiento. Sin embargo, si todavía no te has decidido por un plan, puedes utilizar las siguientes calculadoras para conocer tus zonas de entrenamiento y así poder entrenar con mayor precisión. Te recomiendo crear zonas de entrenamiento separadas para cada una de tus disciplinas.

¿Cómo obtengo mi FTP? FTP o Umbral de Potencia Funcional son los vatios que eres capaz de sostener durante una hora de actividad.

Si me refería mas menos a eso pero me explicado mal, pero como se hace el cálculo una vez echo el tech para determinar cada zona de potencia?

Cuanto mas "sé" de potenciómetros y vatios, menos acabo sabiendo... La pregunta es... no me coinciden NUNCA los rangos de Z1 potencia con Z1 pulso, vaya, que ir a 279w no me salen 150 ni de broma (rodando a 250 ando sobre 155-160). Claro que, también estoy comprobando que si voy a 95rpm y 250w, puede que vaya a 160, y en la misma zona a 85rpm y 250, vaya algo más bajo de pulso...

Aquí tienes unos intervalos que harán que aumente el FTP.

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Zonas de Potencia Basadas en el FTP

Una vez calculado tu FTP, puedes dividir tus entrenamientos en zonas de potencia. Las zonas de potencia, estandarizadas por figuras como Andrew Coggan o Hunter Allen, dividen la intensidad del esfuerzo en siete rangos basados en porcentajes de tu FTP.

Lo primero para saber cómo calcular las zonas de ciclismo por potencia, debemos conocer las zonas de entrenamiento y para qué sirve cada una de ellas. En este sistema nos vamos a basar en las zonas de entrenamiento de Hunter Allen y Andy Coggan, que son las zonas para el entrenamiento por potencia más conocidas y utilizadas. Entrenar en ciclismo por zonas de entrenamiento tiene muchas ventajas, entre otras, que permite afinar más zonas con adaptaciones respecto a otros sistemas. Además, estamos controlando la carga externa, midiendo el trabajo real que estamos realizando en un entrenamiento.

Ejemplo práctico: Si tu FTP es de 250 W, tu Zona 2 estaría entre 140-187 W.

Las zonas de entrenamiento de vatios, desarrolladas por Andrew Coggan, son una forma de estructurar el entrenamiento ciclista basándose en la potencia generada, medida en vatios.

A continuación, se describen las siete zonas de potencia:

Z1: Recuperación Activa

• Intensidad: A menos del 55% del FTP.
• Propósito: Construir la "máquina aeróbica".
• Práctica: Rodajes largos, de más de tres horas, manteniendo la potencia en el 60-70% del FTP.
• Descripción: La Zona 1 es la más suave de todas y se utiliza para la recuperación activa, especialmente después de sesiones intensas. En esta zona, el ciclista puede pedalear con facilidad y comodidad mientras promueve el flujo sanguíneo y facilita la eliminación de ácido láctico acumulado en los músculos. Además, esta zona fomenta la regeneración muscular y previene el sobreentrenamiento.

Es la zona donde se debe concentrar la mayor parte del volumen del periodo de base. Dependiendo de la adaptación cardiovascular que se tenga, se podrá ir más o menos rápido en esta zona. Para aquellos que tengan poco nivel puede ser desesperante ya que la velocidad crucero será baja. Si te encuentras entre ellos, piensa que estás haciendo una inversión. Esta zona, al ser una intensidad que no es elevada, permite entrenar varios días de forma continuada sin que haya fatiga.

Z2: Resistencia

• Intensidad: Entre el 56 y 75% del FTP.
• Propósito: Elevar la intensidad de trabajo sin acumular fatiga excesiva.
• Práctica: Intervalos de 15 a 45 minutos continuos en el 80-88% del FTP.
• Descripción: Aquí, el ciclista puede mantener una conversación sin dificultad mientras trabaja para mejorar la capacidad de resistencia de los músculos y la eficiencia cardiovascular. El entrenamiento en esta zona ayuda a aumentar la capacidad de utilizar grasas como fuente de energía, lo que es esencial para rutas largas y carreras de resistencia.

En esta zona aumentarás la resistencia a la fatiga, por lo que permitiría mantener en competición o en pruebas de fondo, un ritmo más elevado y durante más tiempo. El entrenamiento en zonas próximas también influyen positivamente a la hora de aumentar el FTP.

Z3: Tempo

• Intensidad: Entre el 76 y el 90% del FTP.
• Propósito: Aumentar la potencia que puedes sostener durante la hora.
• Práctica: Sesiones de Sweet Spot (88-94% del FTP) o Umbral Puro (95-105% del FTP). Ejemplo Sweet Spot: 2 bloques de 20 minutos al 90% del FTP, con 5 minutos de descanso entre ellos.
• Descripción: Aquí se mejora la capacidad del cuerpo para eliminar el lactato generado durante el ejercicio intenso. Entrenar en esta zona aumenta la resistencia a la fatiga y mejora el rendimiento en pruebas contrarreloj y eventos de media distancia.

SST: Zona Sweet Spot

• Intensidad: Generalmente entre el 88% y el 93% del FTP.
• Descripción: Entrenar en el Sweet Spot ofrece un equilibrio perfecto entre eficiencia y efectividad, ya que estimula el desarrollo de la resistencia y la potencia sin generar una acumulación excesiva de lactato. Los ciclistas que incorporan sesiones de entrenamiento en el Sweet Spot en su planificación experimentan mejoras significativas en su rendimiento, lo que los convierte en ciclistas más fuertes y resistentes en una amplia variedad de condiciones y terrenos.

Z4: Umbral

• Intensidad: Entre el 91 y el 105% del FTP.
• Propósito: Aumentar la capacidad pulmonar y la oxigenación muscular.
• Práctica: Intervalos muy duros, generalmente de 3 a 8 minutos, donde la potencia se sitúa entre el 106 el 120% del FTP.
• Descripción: Aquí el ciclista trabaja justo por debajo y por encima del umbral de lactato, lo que mejora la capacidad del cuerpo para tolerar niveles más altos de ácido láctico. Este tipo de entrenamiento es fundamental para mejorar el rendimiento en carreras y competiciones de alta intensidad.

Z5: VO₂ Máximo

• Intensidad: Del 106 al 120% del FTP.
• Propósito: Mejorar la tolerancia y capacidad para producir energía cuando el oxígeno es insuficiente.
• Práctica: Sprints máximos de 5 a 15 segundos. Se realizan desde una velocidad baja o un desarrollo alto (alta resistencia) y se busca la máxima potencia pico posible.
• Descripción: Los esfuerzos aquí son cortos pero muy intensos, lo que aumenta la capacidad del ciclista para realizar sprints y ataques explosivos en carreras. La recuperación entre intervalos es esencial para obtener el máximo beneficio de esta zona.

Z6: Capacidad Anaeróbica

• Intensidad: Del 121 al 150% del FTP.
• Descripción: Entrenamiento muy exigente orientado a que tu metabolismo anaeróbico sea lo más eficiente posible en esfuerzos cortos y muy intensos. Es más propio para ciclistas que compiten. En esta zona es la máxima expresión a incrementar la tolerancia al lactato y a que las enzimas anaeróbicas sean mucho más eficientes en la conversión del lactato en combustible. Los estímulos deben ser muy cortos, entre 30 segundos y 3 minutos. La recuperación posterior tiene que ser completa, unas tres veces mayor del tiempo que haya tenido el estímulo.

Z7: Potencia Neuromuscular

• Intensidad: Por encima del 150% del FTP.
• Descripción: Entrenamiento orientado a la activación del sistema nervioso central y muscular. Son estímulos a máxima intensidad, en donde no tienes que controlar la potencia y simplemente debes desarrollar la máxima potencia que puedas desarrollar en un corto espacio de tiempo. Máximo 15 segundos. Estos estímulos se incluyen a lo largo del periodo de acondicionamiento general o base. Semanalmente puedes incluir un par de días con arrancadas superiores a los 5 segundos.

Tabla Resumen de Zonas de Entrenamiento

A continuación, se presenta una tabla resumen con las zonas de entrenamiento basadas en el FTP:

Entrenar por potencia en ciclismo ¿Cuáles son las zonas de entrenamiento en ciclismo?

Entrenar en ciclismo por zonas de entrenamiento tiene muchas ventajas, entre otras, que permite afinar más zonas con adaptaciones respecto a otros sistemas. Además, estamos controlando la carga externa, midiendo el trabajo real que estamos realizando en un entrenamiento.

z1 Ritmo de recuperación < 55% FTP

z2 Ritmo medio 56 - 75% FTP

z3 Ritmo alto 76 - 90% FTP

z4 Ritmo muy alto 91 - 105% FTP

z5 Ritmo máximo 106 - 120% FTP

z6 Velocidad/Potencia submáxima 121 - 150% FTP

z7 Velocidad/Potencia máxima > 150% FTP

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