Zonas de Entrenamiento en Ciclismo con Garmin: Una Explicación Detallada

Después de llevar unos cuantos años en el mercado, parece que ya está aceptado y reconocido que entrenar en ciclismo con un medidor de potencia supone una ayuda a la hora de planificar y controlar los entrenamientos. Entrenar con vatios, principalmente nos va a aportar una serie de ventajas o beneficios frente a usar solo un pulsómetro.

Ventajas de Entrenar con Vatios

Los datos que se almacenan en el reloj y posteriormente en el ordenador nos permiten llevar un registro muy preciso de la carga de entrenamiento realizado, tanto desde el punto de vista cardiovascular (pulsaciones) como muscular (vatios). Tener la posibilidad de saber si somos capaces de producir más o menos vatios en un periodo de tiempo determinado es una de las posibilidades más interesantes que nos ofrecen los medidores de potencia.

• Mayor precisión: En comparación con la prescripción del entrenamiento de calidad mediante pulsaciones, con los vatios se puede ajustar el nivel de carga con mayor precisión.
• Control en alta intensidad: En los entrenamientos en lo que se supera la intensidad del umbral anaeróbico, regular la intensidad del ejercicio con pulsaciones resulta bastante dificultoso, principalmente por el retardo así como por la variabilidad de la misma. Sin embargo, conociendo la potencia a la que estamos trabajando desde el primer segundo podremos entrenar con mayor precisión a la intensidad planificada.
• Referencia en competiciones: Cuando conocemos con precisión nuestro umbral en vatios, tendremos una muy buena referencia para afrontar subidas largas o para regular en una competición.
• Seguimiento del entrenador: En los casos de entrenar con un entrenador, con el registro de los datos de potencia el seguimiento de los entrenamientos y por lo tanto de la carga de trabajo y de las intensidades alcanzadas serán una gran ventaja para que el entrenador pueda realizar mejor su labor.

Desventajas y Consideraciones

Esta es la gran barrera por la que muchos ciclistas no estén entrenando con vatios, ya que a día de hoy hay que invertir al menos unos 1000€ para disponer de un medidor de potencia.

• Costo inicial: Esta es la gran barrera por la que muchos ciclistas no estén entrenando con vatios, ya que a día de hoy hay que invertir al menos unos 1000€ para disponer de un medidor de potencia.
• Complejidad de análisis: La cantidad de datos a analizar puede resultar algo compleja si no se tienen ciertos conocimientos sobre los fundamentos del entrenamiento por potencia así como cierta experiencia sobre la interpretación de los mismos. En estos casos, el medidor de potencia estaría siendo infrautilizado.
• Obsesión con los datos: A veces sucede que algunos ciclistas llegan a obsesionarse con cumplir con lo que serían los rangos de potencia óptimos para el entrenamiento que en teoría deben hacer, lo cual, en muchas ocasiones es imposible de cumplir, especialmente si se va en grupo o si no se dispone de carreteras más bien llanas o con subidas largas.

En este sentido, conviene aclarar que aunque se disponga de un medidor de vatios, también es muy recomendable hacer algunos entrenamientos por pulsaciones, simplemente porque son mucho más sencillos de realizar, especialmente los entrenamientos de fondo. También es importante no obsesionarse con el análisis de los datos, especialmente a la hora de buscar cambios y adaptaciones de un día para otro. La mejora del rendimiento es un proceso largo y acumulativo, por lo que se debe tener paciencia a la hora de esperar los cambios que se irán produciendo.

El Concepto Clave: Medir el Trabajo Realizado

El concepto más importante que se debe comprender cuando nos planteamos la utilidad de usar un medidor de vatios para entrenar es que nos permite medir y conocer el trabajo que somos capaces de realizar sobre los pedales, es decir, estamos midiendo realmente lo potentes y eficientes que son nuestras piernas para pedalear. En este sentido, poder registrar estos datos podría definirse como último fin del entrenamiento. Es el equivalente, en atletismo, de saber el ritmo de carrera medido en min/km.

Lo interesante de conocer la potencia a la que estamos pedaleando es que es independiente del viento que haga, de la pendiente de la carretera o de si vamos en solitario o a rebufo de otros ciclistas, que es el gran inconveniente de usar la velocidad como indicador de la intensidad. De hecho, cuando se comienza a entrenar con vatios es cuando realmente el ciclista comprende realmente la influencia del viento y del rebufo sobre la intensidad del pedaleo.

En definitiva, a través de la medición de la potencia que aplicamos sobre los pedales podemos medir la cantidad de trabajo que somos capaces de producir, es decir, si somos capaces de ir más rápido sobre la bicicleta. Los valores de potencia que registremos siempre deben relacionados con la duración del esfuerzo, es decir, que siempre que hablemos de potencia desarrollada habrá que especificar la cantidad de tiempo a la que se ha pedaleado a esa potencia.

Relación entre Potencia, Peso y Aerodinámica

A la hora de entrenar con vatios es imprescindible conocer la relación entre la potencia desarrollada, el peso del ciclista y la aerodinámica. Lo más importante es no olvidar nunca que el rendimiento en subida depende de la potencia relativa, es decir, de la potencia producida dividida entre el peso del ciclista, es decir, que para ser un buen escalador, la potencia absoluta no es lo más importante. Sin embargo, a la hora de evaluar el rendimiento sobre terreno llano, el peso del ciclista tiene mucha menos importancia, y es la aerodinámica la que diferenciará la velocidad de desplazamiento entre dos ciclistas que desarrollen la misma potencia. Estos dos matices son los que diferencian a los ciclistas más escaladores de los más rodadores. Los escaladores desarrollan una mayor potencia relativa. Los rodadores, una mayor potencia absoluta.

Por ejemplo, en un puerto con una pendiente media del 7%, si un ciclista de 70 kilos quiere subir a 15km/h, tendrá que desarrollar 263w. Un ciclista de 79 kilos, tendría que producir 28 vatios más para poder ir a la misma velocidad. Sin embargo, si enfrentásemos a estos dos ciclistas en una carretera llana y sin poder ir a rueda uno del otro, esa diferencia de 28w tan solo supondría una diferencia de 1 km/h (dando por hecho que los dos tuvieran la misma aerodinámica).

En la tabla 2 se puede ver el tiempo que tardarían en subir un puerto de 7 kilómetros varios ciclistas de diferente peso si todos desarrollasen la misma potencia. Por ejemplo, dos ciclistas de 70 y 79 kilos suben el puerto de 7 kilómetros al 7% de pendiente media moviendo 250w.

Potencia Media vs. Potencia Normalizada

La primera vez que un ciclista se monta en una bici con un medidor de potencia lo primero que le llama la atención es la alta variabilidad de los valores de potencia desarrollados, sobre todo si tiene la referencia de las pulsaciones, que son mucho más estables. Esta primera impresión puede causar cierta confusión, ya que es complicado mantener una potencia más o menos constante a no ser que la pendiente sea totalmente uniforme. Así, no resulta nada fácil usar el medidor de potencia para regular la intensidad de los entrenamientos. Esto se puede evitar de dos maneras.

La primera es trabajar con la potencia media. Esto es válido solo cuando el terreno sea más bien llano o en subida, y no existan periodos de tiempo en los que no se pueda pedalear o se haga a baja intensidad (bajadas o a rueda de un grupo de ciclistas). Usando los valores de potencia media, podría ser útil configurar el reloj para que no tenga en cuenta los periodos de tiempo en los que no se está pedaleando.

La otra forma para poder utilizar el medidor de potencia para controlar la intensidad con la que se pedalea es configurar el reloj para que muestre los datos “suavizados”. Mostrar los datos suavizados significa que el reloj muestra la media de las mediciones registradas durante varios segundos. De esta forma, los datos que se leen en la pantalla del reloj son mucho más estables, y por lo tanto, se puede regular la intensidad del ejercicio de forma más sencilla. Se recomienda usar un suavizado de 5 o 10 segundos. Esto solo tiene un pequeño inconveniente: los datos llevan un ligero retraso en relación al pedaleo.

Este concepto se basa en el gráfico 3 y en el gráfico 4. Ambos gráficos son del mismo ciclista. En los dos ejercicios, aunque no lo parezca, la potencia media ha sido la misma, 230w, por lo que podríamos pensar que ambos entrenamientos han resultado iguales si solo nos fijamos en la potencia media. Sin embargo, si nos fijamos en la frecuencia cardiaca, ya vemos una gran diferencia: 139 pulsaciones medias en el gráfico 3 frente a 149 en el gráfico 4. Como se puede deducir, el gráfico 3 se corresponde con un entrenamiento de fondo en solitario llevado a cabo en una carretera llana. El gráfico 4 se corresponde con una carrera que discurrió por una carretera con un desnivel variable, donde el hecho de ir a rueda supuso una gran cantidad de cambios de ritmo como se puede apreciar en la multitud de picos que se ven en la línea de la potencia (color amarillo).

La conclusión obvia de este sencillo análisis es, que la potencia media no es un fiel reflejo de la intensidad del entrenamiento cuando se trata de entrenamientos donde la intensidad es muy variable. Por este motivo, el Dr. Andrew Coggan desarrolló el concepto de Potencia Normalizada, basándose en que la relación entre la intensidad del ejercicio medida en vatios no tiene una relación lineal con el estrés fisiológico que se genera, es decir, la idea que se ha explicado tras la observación de ambos gráficos.

La mejor manera de definir el término de potencia normalizada es: la potencia media que hubieses desarrollado si el ejercicio realizado se hubiese realizado a una intensidad constante. Por ejemplo, la potencia normalizada en el gráfico 3 ha sido 233w, es decir, solo dos vatios más que la media, ya que el entrenamiento ha sido muy constante. Sin embargo, en la hora de carrera del gráfico 3, la potencia normalizada ha sido 277w, es decir, 43 vatios más que la media. Esto significaría que el esfuerzo realizado por este ciclista en esta carrera sería el equivalente a hacer una hora en llano a 277w a intensidad constante.

Zonas de Entrenamiento: Controlando la Intensidad

Las zonas de entrenamiento son una de las herramientas más importantes en nuestro día a día como deportistas. Básicamente son una forma de controlar la intensidad de nuestro entrenamiento. Es decir, se trata de diferentes niveles de esfuerzo que ayudan a desarrollar diferentes tipos de condición física.

Muchos autores hablan de las cinco zonas de entrenamiento clásicas. Aunque algunos trabajan con seis o incluso siete zonas. Esto está supeditado a los gustos, normalmente, de cada entrenador. La nomenclatura también es muy amplia. Cada una de estas terminologías corresponden a unos determinados rangos que se fijarán en base a los resultados de un test o prueba.

• Zona 1 o Recovery: Los entrenamientos en esta zona ayudan a nuestro cuerpo a recuperar.
• Zona 2 o Resistencia: Aquí trabajamos el esfuerzo aeróbico. Las sesiones en zona 2 no suelen ser exigentes.
• Zona 3 o Tempo: Estos entrenamientos empiezan a sacarnos de nuestra zona de confort.

También debes de tener en cuenta que la determinación de las zonas también puede varias entre deportes. Es decir, puede que en la carrera a pie tu entrenador juegue con cinco zonas y en la bici con siete.

Determinación de las Zonas de Entrenamiento

Debemos de saber que las zonas de entrenamiento se pueden determinar en base a diferentes métricas: por un lado podemos hacerlo tomando como referencia nuestra frecuencia cardíaca, o bien según nuestros ritmos (o potencia, en caso del ciclismo). En deportistas más inexpertos es habitual trabajar con frecuencia cardíaca. Sobre todo en el ciclismo, donde por regla general no solemos invertir dinero en un potenciómetro hasta que no tenemos una base sólida.

Sin embargo, la gran mayoría de entrenadores prefieren trabajar con ritmos (o potencia) en todas las disciplinas. ¿Por qué? Si tu amigo te dice que ha corrido en la pista series de 3 minutos a 165 ppm, ¿eso significa que las ha hecho bien? Con ese dato de frecuencia cardíaca poco o nada sabemos. Necesitamos saber más cosas para poder decir si ha sido o no bueno o válido ese entrenamiento y ahí es donde entran en juego el ritmo y la potencia.

Hay numerosas vías para determinar las zonas de entrenamiento, desde pruebas en laboratorio hasta diferentes tipos de test que podemos realizar por nuestra cuenta. Se puede llegar a ellas mediante una prueba de esfuerzo (Ergomespirometría), mediante un test de lactato, o simplemente con test de campo y algunas operaciones matemáticas. Aunque lo más indicado es siempre someterse una prueba de gases con profesionales, vamos a explicaros de una manera sencilla cómo podemos determinar las zonas de entrenamiento sin la ayuda de nadie más.

Zonas de Entrenamiento en Natación

En natación lo más común para determinar las zonas de entrenamiento es calcular lo que se conoce como velocidad crítica y, a partir de ahí, establecer los diferentes tangos de entrenamiento. El concepto de velocidad crítica surge del concepto de potencia crítica, que representa la mayor potencia que podría ser sostenida sin fatiga, y cuya energía se obtiene preferiblemente del metabolismo aeróbico, por lo que es sugerida como un buen índice de rendimiento en esfuerzos de larga duración.

• Zona 1: Entre el 75% y el 80% de la velocidad crítica.
• Zona 2: Entre el 80% y el 90% de la velocidad crítica.
• Zona 3: Entre el 90% y el 100% de la velocidad crítica.
• Zona 4: El 100% de la velocidad crítica.
• Zona 5: Entre el 100% y el 110% de la velocidad crítica.

Zonas de Entrenamiento en Ciclismo (FTP)

La forma más extendida de calcular nuestras zonas de entrenamiento es con un sencillo test de FTP. Este consiste en realizar un esfuerzo máximo constante de 20 minutos (preferiblemente en una zona de pendiente moderada, como un puerto entorno al 5%). Los vatios medios obtenidos se multiplican por 0.90 y ese sería nuestro Umbral de Potencia Funcional, es decir, los vatios que somos capaces de sostener durante aproximadamente una hora de actividad.

• Zona 1 o Regenerativa: Por debajo del 55% del FTP.
• Zona 2 o Aeróbica: Entre el 55% y el 75% del FTP.
• Zona 3 o Tempo: Entre el 76% y el 90% del FTP.
• Zona 4 o Umbral: Entre el 91% y el 105% del FTP.
• Zona 5 o VO2Max: Entre el 106% y el 120% del FTP.
• Zona 6 o Capacidad anaeróbica: Entre el 121% y el 150% del FTP.

Zonas de Entrenamiento en Carrera a Pie

Hay varias formas de establecer las zonas de entrenamiento para la carrera a pie: desde el ritmo medio de una prueba de una hora hasta un test de 20 minutos, similar al test de FTP ciclista, pero multiplicando el ritmo por 1.05. Ese resultado será nuestro Ritmo o Velocidad de Umbral Funcional.

• Zona 1 o Regenerativa: Por debajo del 80% del Umbral.
• Zona 2 o Aeróbica: Entre el 80% y el 87% del Umbral.
• Zona 3 o Tempo: Entre el 88% y el 95% del FTP.
• Zona 4 o Umbral: Entre el 95% y el 105% del FTP.
• Zona 5 o VO2Max: Entre el 106% y el 115% del FTP.
• Zona 6 o Capacidad anaeróbica: Entre el 116% y el 150% del FTP.

Escala de Borg

Otro método para establecer zonas de entrenamiento es la denominada Escala de Borg. Se trata de un tabla con diferente niveles que clasifican la percepción del esfuerzo que tiene el deportista más allá de cifras de potencia, ritmos o pulso.

El uso de la Escala de Borg es una buena opción para deportistas que empiezan y no tienen sensores de ningún tipo (ni si quiera pulsómetro) o para entrenamientos en aquellos medios donde otras variables serían difíciles de cuantificar, como una sesión de Trail, donde el pulso o el ritmo varían demasiado en función del terreno.

Cálculo de Zonas de Pulsaciones

Antes de pasar al cálculo de nuestras zonas de pulsaciones, ¿tienes algo para medirlas? En el mercado podemos encontrar decenas de relojes deportivos y por suerte aquellos con GPS integrado ahora son tan asequibles que están al alcance de todo el mundo. En los últimos años estamos viendo la transición a los sensores ópticos, es decir, relojes con el pulsómetro integrado para medir las pulsaciones directamente en la muñeca.

Lo mejor para conocer tu FCmax o frecuencia cardíaca máxima es realizarte una prueba de esfuerzo, pero dado que no todo el mundo tiene la posibilidad de hacerla, existen otras formas. Por una parte está el clásico cálculo (y el más simple): restar la edad de la persona a 220. Y por otra parte, otro de los métodos más utilizados es la fórmula propuesta por Tanaka, Monahan y Seals en su estudio. Así, por ejemplo, con 25 años, mi FCmax serían 190,5 pulsaciones máximas.

Para calcular la frecuencia cardíaca en reposo basta con que te tomes las pulsaciones en momentos de actividad física nula, ¿por ejemplo? Mientras estás en la cama maldiciendo al despertador (ojo, no te cabrees que esa medición no nos sirve), toma tu frecuencia cardíaca.

Haciendo ese cálculo con el resto de intensidades, sacamos nuestra tabla completa de zonas de entrenamiento por pulsaciones.

• Zona Z3: Entre 70% y 80%, la zona aeróbica con ritmo moderado en la que se realiza un trabajo de calidad para el sistema cardiovascular.
• Zona Z5: Entre 90% y 100%, la FCmax, la zona de máximo esfuerzo e intensidad que podemos soportar. Estaríamos trabajando la resistencia anaeróbica (los músculos requieren más oxígeno del que nuestro cuerpo es capaz de generar).

Como veis, no es nada complicado y una vez se ha entendido todo, puede ayudarnos y mucho a mejorar nuestros entrenamiento y comprender que, no siempre ir más rápido es entrenar mejor.

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