Entrenamiento de la Zona Neuromuscular en Ciclismo: Optimiza tu Rendimiento

Si has sentido que entrenar por sensaciones no te lleva a la mejora esperada, este artículo es para ti. Si eres de los que ha entrenado “toda la vida” con la frecuencia cardíaca, debes saber que es más variable que una escopeta de feria y el cierzo en primavera. Entrenar con potencia es como tener un GPS que te guía directamente hacia tu mejor rendimiento. Entrenar en ciclismo por zonas de entrenamiento tiene muchas ventajas, entre otras, que permite afinar más zonas con adaptaciones respecto a otros sistemas. Además, estamos controlando la carga externa, midiendo el trabajo real que estamos realizando en un entrenamiento.

Las zonas de potencia se basan en tu umbral funcional de potencia (FTP, por sus siglas en inglés), un indicador clave de tu rendimiento. Las zonas de potencia, estandarizadas por figuras como Andrew Coggan o Hunter Allen, dividen la intensidad del esfuerzo en siete rangos basados en porcentajes de tu FTP.

En este sistema nos vamos a basar en las zonas de entrenamiento de Hunter Allen y Andy Coggan, que son las zonas para el entrenamiento por potencia más conocidas y utilizadas.

¿Cuáles son las zonas de entrenamiento en ciclismo?

Lo primero para saber cómo calcular las zonas de ciclismo por potencia, debemos conocer las zonas de entrenamiento y para qué sirve cada una de ellas.

• Z1: Recuperación activa
• Zona 2: Resistencia Aeróbica
• Zona 3: Tempo
• SST: Zona Sweet Spot
• Zona 4: Umbral
• Zona 5: Vo2Max
• Zona 6: Capacidad Anaeróbica
• Zona 7: Capacidad Neuromuscular

A continuación, se describen las siete zonas de entrenamiento, explicando su propósito y cómo implementarlas en tu rutina:

Zona 1: Recuperación Activa

La Zona 1 es la más suave de todas y se utiliza para la recuperación activa, especialmente después de sesiones intensas. Aquí, la intensidad es muy baja, aproximadamente entre el 50 y el 60% del umbral de potencia funcional (FTP). En esta zona, el ciclista puede pedalear con facilidad y comodidad mientras promueve el flujo sanguíneo y facilita la eliminación de ácido láctico acumulado en los músculos. Además, esta zona fomenta la regeneración muscular y previene el sobreentrenamiento.

Z1. Recuperación activa. A menos del 55% del FTP. Esta zona se utiliza para recuperación activa y entrenamientos muy fáciles. Mi regla general para los viajes de recuperación activos es que duran 1 hora o menos, están sobre terreno plano e involucran solo la corona pequeña.

Zona 2: Resistencia Aeróbica

La Zona 2, entre el 61% y el 75% del FTP, es ideal para desarrollar la resistencia aeróbica. Aquí, el ciclista puede mantener una conversación sin dificultad mientras trabaja para mejorar la capacidad de resistencia de los músculos y la eficiencia cardiovascular. El entrenamiento en esta zona ayuda a aumentar la capacidad de utilizar grasas como fuente de energía, lo que es esencial para rutas largas y carreras de resistencia.

Z2. Resistencia. Entre el 56 y 75% del FTP. Es extremadamente valiosa para su entrenamiento. Es importante no ir demasiado duro en el entrenamiento de la zona 2.

Es la zona donde se debe concentrar la mayor parte del volumen del periodo de base. Dependiendo de la adaptación cardiovascular que se tenga, se podrá ir más o menos rápido en esta zona. Para aquellos que tengan poco nivel puede ser desesperante ya que la velocidad crucero será baja. Si te encuentras entre ellos, piensa que estás haciendo una inversión.

Esta zona, al ser una intensidad que no es elevada, permite entrenar varios días de forma continuada sin que haya fatiga.

Propósito: Construir la "máquina aeróbica". Práctica: Rodajes largos, de más de tres horas, manteniendo la potencia en el 60-70% del FTP.

Zona 3: Tempo

La Zona 3, de 76% al 90% del FTP, es donde el ciclista comienza a trabajar cerca o justo por encima de su umbral aeróbico. Aquí se mejora la capacidad del cuerpo para eliminar el lactato generado durante el ejercicio intenso. Entrenar en esta zona aumenta la resistencia a la fatiga y mejora el rendimiento en pruebas contrarreloj y eventos de media distancia.

Z3. Tempo. Entre el 76 y el 90% del FTP. El entrenamiento tempo se prescribe como esfuerzos sostenidos de 7 a 60 minutos.

Zona Sweet Spot

El “Sweet Spot” es un término ampliamente conocido en el mundo del ciclismo que se refiere a una zona de entrenamiento específica. Esta zona se encuentra justo por debajo del umbral de lactato, generalmente entre el 88% y el 93% del FTP. Entrenar en el Sweet Spot ofrece un equilibrio perfecto entre eficiencia y efectividad, ya que estimula el desarrollo de la resistencia y la potencia sin generar una acumulación excesiva de lactato. Los ciclistas que incorporan sesiones de entrenamiento en el Sweet Spot en su planificación experimentan mejoras significativas en su rendimiento, lo que los convierte en ciclistas más fuertes y resistentes en una amplia variedad de condiciones y terrenos.

Propósito: Elevar la intensidad de trabajo sin acumular fatiga excesiva. Práctica: Intervalos de 15 a 45 minutos continuos en el 80-88% del FTP.

Propósito: Aumentar la potencia que puedes sostener durante la hora. Práctica: Sesiones de Sweet Spot (88-94% del FTP) o Umbral Puro (95-105% del FTP). Ejemplo Sweet Spot: 2 bloques de 20 minutos al 90% del FTP, con 5 minutos de descanso entre ellos.

Es un entrenamiento que favorece el desarrollo de un importante número de adaptaciones fisiológicas, ya que abarca dos zonas de potencia como es la parte superior de la Z3 y la parte baja de la Z4. Entre otras adaptaciones, favorece el aumento de mitocondrias, capilarización, aclaración del lactato, efectividad enzimal, aumento de los depósitos de glucógeno y aumento del V02máx.

Se le conoce como la zona dulce ya que se trabaja a una intensidad que permite realizar numerosos intervalos al situarse en la zona baja del FTP. Los intervalos estarán comprendidos entre 20 minutos y 3 horas. El día que realices trabajo a esta intensidad, lo que importa es el tiempo que acumules en la zona y tanto que el intervalo sea muy largo. Puedes comenzar con intervalos comprendidos entre 10’ y 20’.

Zona 4: Umbral

La Zona 4, entre el 91% y el 105% del FTP, es intensa y desafiante. Aquí el ciclista trabaja justo por debajo y por encima del umbral de lactato, lo que mejora la capacidad del cuerpo para tolerar niveles más altos de ácido láctico. Este tipo de entrenamiento es fundamental para mejorar el rendimiento en carreras y competiciones de alta intensidad.

Z4. Umbral. Entre el 91 y el 105% del FTP. Son regularmente esfuerzos máximos sostenidos de 7 a 30 minutos de duración. Los intervalos en Zona 4 son beneficiosos para todos los ciclistas, especialmente los ciclistas que buscan una especialidad en la contrarreloj, los ciclistas de montaña y los escaladores.

En la zona cuatro trabajas en tu umbral anaeróbico. Entrenar en la zona cuatro es muy fatigoso y por lo tanto sólo se puede realizar durante períodos limitados. Este nivel de intensidad se puede mantener de tres a ocho minutos. Esta suele ser la zona en la que vas a trabajar en una pequeña pero dura subida.

Zona 5: VO2máx

La Zona 5, entre el 106% y el 120% del FTP, se enfoca en el desarrollo de la potencia anaeróbica. Los esfuerzos aquí son cortos pero muy intensos, lo que aumenta la capacidad del ciclista para realizar sprints y ataques explosivos en carreras. La recuperación entre intervalos es esencial para obtener el máximo beneficio de esta zona.

Z5. VO₂ máximo. Del 106 al 120% del FTP. La zona cinco es muy difícil y se consideraría entrenamiento de sprint . Esto tiene beneficios obvios para los corredores de carretera, pero también podría ser utilizado por corredores de contrarreloj que intentan aumentar su poder neuromuscular.

Propósito: Aumentar la capacidad pulmonar y la oxigenación muscular. Práctica: Intervalos muy duros, generalmente de 3 a 8 minutos, donde la potencia se sitúa entre el 106 el 120% del FTP.

Zona 6: Capacidad Anaeróbica

La Zona 6, entre el 121% y el 150% del FTP, se centra en el desarrollo de la capacidad anaeróbica. Los intervalos en esta zona son aún más cortos y explosivos, lo que aumenta la capacidad del ciclista para superar obstáculos y realizar esfuerzos máximos durante cortos periodos.

Z6. Capacidad anaeróbica. Del 121 al 150% del FTP.

Entrenamiento muy exigente orientado a que tu metabolismo anaeróbico sea lo más eficiente posible en esfuerzos cortos y muy intensos. Es más propio para ciclistas que compiten. En esta zona es la máxima expresión a incrementar la tolerancia al lactato y a que las enzimas anaeróbicas sean mucho más eficientes en la conversión del lactato en combustible. Los estímulos deben ser muy cortos, entre 30 segundos y 3 minutos. La recuperación posterior tiene que ser completa, unas tres veces mayor del tiempo que haya tenido el estímulo.

Propósito: Mejorar la tolerancia y capacidad para producir energía cuando el oxígeno es insuficiente. Práctica: Sprints máximos de 5 a 15 segundos. Se realizan desde una velocidad baja o un desarrollo alto (alta resistencia) y se busca la máxima potencia pico posible.

Zona 7: Potencia Neuromuscular

La Zona 7, por encima del 150% del FTP, representa la potencia máxima que un ciclista puede generar en esfuerzos extremadamente cortos. Estos esfuerzos son valiosos para mejorar la capacidad explosiva y la fuerza máxima en situaciones de arrancada o aceleraciones intensas.

Z7. Potencia neuromuscular. Por encima del 150% del FTP. Los esfuerzos de la zona de entrenamiento 7 son muy cortos, de menos de veinte segundos y a la más alta intensidad.

Entrenamiento orientado a la activación del sistema nervioso central y muscular. Son estímulos a máxima intensidad, en donde no tienes que controlar la potencia y simplemente debes desarrollar la máxima potencia que puedas desarrollar en un corto espacio de tiempo. Máximo 15 segundos.

Estos estímulos se incluyen a lo largo del periodo de acondicionamiento general o base. Semanalmente puedes incluir un par de días con arrancadas superiores a los 5 segundos.

La zona de potencia neuromuscular toma partido en cualquier acción que precisa de una fuente de energía de manera inmediata. Debido a que esta zona de potencia se utiliza sólo en periodos de tiempo muy cortos, el tiempo total que se pasa en ella es muy inferior al resto de zonas. ¿Cuánto exactamente? Depende. Un sistema aeróbico más preparado puede influir en el tiempo de recuperación.

Por otro lado, la mejor vía para desarrollar una buena potencia neuromuscular es aumentar nuestra eficiencia. Para ello, lo ideal es combinar sesiones de entrenamiento de fuerza y ejercicios de técnica de pedaleo como parte de nuestro entrenamiento neuromuscular en ciclismo.

Ejercicios para mejorar la potencia neuromuscular:

• Pistones: se trata de sprints en los que partimos desde una posición de parada. Elegimos la marcha más dura que podamos mover -aplicando la máxima fuerza posible- sin superar las 90rpm en 12 pedaladas. Podemos realizar cinco repeticiones de 10 y 12 segundos con mucho descanso entre ellas. Se puede hacer tanto de pie como sentado.
• Spin-Ups: es un ejercicio muy sencillo de realizar y una gran herramienta para fortalecer las vías neuromusculares, lo que se traduce en una mayor coordinación y par motor más eficaz. Elegimos una marcha media y aumentar la cadencia lo más rápidamente posible. El objetivo es pasar de una cadencia normal a la cadencia máxima en el menor tiempo posible y mantenerla durante unos diez segundos.
• Long High Cadence: intervalos de larga duración con una cadencia en torno a 100 rpm. Un ejercicio ideal para sesiones de rodillo, ya que nos permite concentrarnos al máximo en nuestra cadencia.

¿Cómo calcular el FTP?

Es un test de esfuerzo para conocer la potencia máxima que puedes sostener durante una hora de esfuerzo intenso. Generalmente se realiza en un rodillo o en una subida con una pendiente constante y consiste en un calentamiento, seguido de un esfuerzo máximo de 20 minutos. La potencia media que logras sostener durante esos 20 minutos, multiplicada por 0,95, te dará una buena estimación de tu FTP. A partir de tu FTP, puedes calcular tus zonas de entrenamiento por potencia.

En nuestro Blog, existe un artículo específico para saber cómo hacer el Test FTP y conseguir los dos valores que necesitarás para nuestra calculadora. Éstos valores son la potencia media en dos esfuerzos máximos, uno de 20 minutos y otro de 5 minutos.

No te preocupes, si sólo sabes el valor del esfuerzo de 20 minutos, más abajo. Sin embargo, el hecho de utilizar los dos valores, es mucho más exacto, ya que utiliza 4 fórmulas diferentes validadas por diferentes estudios y las coteja para dar el valor más fiable.

Consideraciones Adicionales

• Carga de Entrenamiento (TSS): Cada sesión genera un Training Stress Score (TSS), que cuantifica el estrés de esa sesión.
• Re-evaluación del FTP: Después de 4 a 8 semanas de entrenamiento estructurado, tu FTP debería haber mejorado. Es crucial repetir el test de FTP para recalcular tus zonas.
• Especificidad ante todo: Si tu objetivo es una marcha de gran fondo, concéntrate en la Z2 y Z4. Si compites en categorías máster, por ejemplo, prioriza Z5, Z6 y Z7.

El entrenamiento por potencia no es estático. A medida que entrenas, deberías notar que tu FTP aumenta, lo que significa que puedes producir más potencia durante más tiempo. Si no fuese así o si notas que algo no va bien en tu cuerpo, es que hay algo que no está funcionando correctamente. Es recomendable realizar la prueba FTP cada cierto tiempo (por ejemplo, cada 6-8 semanas) para ver cómo está evolucionando tu rendimiento. Debes hacerla de la misma manera que hiciste la primera.

Si sabes que puedes sostener 160 latidos por minuto durante una hora entonces ese es el ritmo cardíaco que tendrás que llevar en un paso de montaña en una Etapa del Tour. significa que en algún momento vas a tener que bajar para evitar la debacle.

Es mucho más importante la cantidad de tiempo pasado en una zona en particular. Hacer los bloques de recuperación en la zona uno en lugar de la zona dos significa que cuando llega el momento de empezar a pedalear duro otra vez estarás mucho más fresco y con más posibilidades de cumplir con tu zona de entrenamiento ciclista. que trates de llegar a la intensidad correcta en los esfuerzos en cada momento.

Cuando entrenamos -o competimos­, nuestro cuerpo tiene tres sistemas de producción de energía. Dado que es un deporte de resistencia, cuando montamos en bici utilizamos el sistema aeróbico como principal método para generar combustible.

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