Cada vez es mayor el número de ciclistas que se enfrentan a este tipo de retos. El número de ciclistas que se propone realizar una cicloturista ha ido en aumento en estos últimos años. Coger la bicicleta y ser capaz de recorrer carreteras superando kilómetro tras kilómetro simplemente disfrutando es algo apasionante. Aunque es cierto que para divertirse con una marcha en primer lugar debemos ser conscientes de toda la preparación que conlleva.
Preparación Física y Planificación
1. Distancia y Entrenamiento
Hay marchas que son de medio fondo (80-120 km) y marchas que son de gran fondo (más de 150 km). La diferencia de distancia es considerable a la hora de preparar la marcha. Apúntate a la distancia que te apetezca. Recuerda que son semanas de entrenamiento. Es algo imprescindible.
2. Entrenador Personalizado
Un buen preparador físico (elige una persona licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y que sepa de ciclismo) te ayudará a ser capaz de lograr tu objetivo haciéndote disfrutar del camino. Como pauta principal, el entrenamiento debe ser progresivo y constante; te asegurará el éxito. Recuerda que para ir cómodo deberás de estar acostumbrado a completar etapas de un 70-80% sobre la distancia real de la prueba que vas a realizar. La cantidad de días para entrenar una prueba de medio fondo serían como mínimo tres a la semana con salidas de 2-5 horas y para gran fondo cuatro días a la semana con alguna salida que debería alcanzar las 5 horas.
3. Duración del Entrenamiento
Para preparar una prueba de medio fondo, deberíamos enfrentarnos a un entrenamiento de al menos 6 meses (si no tenemos experiencia previa). Para una gran fondo el tiempo sería mayor (8-10 meses al menos).
4. Desnivel y Alimentación
El desnivel acumulado es un indicativo de la dureza de la prueba. Es importante que tengas en cuenta el llevar un desarrollo adecuado para afrontar el desnivel de cada puerto. Durante la prueba, deberás tener en la cabeza y de forma clara todo lo que vas a ingerir, cómo y de qué manera te vas a hidratar. Es muy importante que hayas "entrenado" también la forma de comer y beber. En la marcha no es recomendable que hagas experimentos, no pruebes barritas, geles o cualquier otro alimento diferente a los que estés acostumbrado.
5. Ritmo y Disfrute
Este tipo de pruebas suelen ser multitudinarias. Si no sabes ir en grupo grande, mejor pégate a la derecha y no te agobies. También es necesario llevar un equilibrio entre tu ritmo y los kilómetros que resten hasta finalizar la prueba. Escoge el grupo adecuado a tu condición física y no te precipites en ir al principio más rápido de lo que estés acostumbrado o te pasará factura. Lo más importante: disfruta desde el primer minuto hasta el último. Sería imprescindible realizarse una prueba de esfuerzo médica (muchas organizaciones de estas pruebas ya lo piden de forma obligatoria). También es muy recomendable que te realices un estudio biomecánico donde un experto te coloque en una posición adecuada para evitar lesiones y mejorar tu rendimiento.
Biomecánica y Core
Hablando de su relación con el ciclismo, un core estable y fuerte nos permitirá mantener una correcta técnica y posicionamiento, lo que se traduce en la opción de mantener la velocidad y potencia de pedaleo durante largos periodos de tiempo. Además, los músculos del core nos ayudan a mantener una posición neutra de la pelvis y a sentarnos mejor sobre el sillín.
Técnicas de Pedaleo y Desarrollo
Cadencia
El pedaleo es otras de las pautas a trabajar por todo usuario de la bicicleta. Existen evidencias científicas suficientes para tratar la cadencia como una de las pautas importantes a trabajar por los usuarios de la bicicleta. Para ello el usuario de iniciación debe conocer que esto es un trabajo largo y progresivo. Se indica que la cadencia adecuada ronda entre las 90-110 RPM para ciclistas profesionales, pero esto solo es un dato que no siempre debe marcar al 100% de los ciclistas pues realmente la cadencia ideal es aquella que permite al ciclista lograr la misma potencia, gastando menos energía. Por ello, vemos que los usuarios de la bicicleta en sus inicios parten con cadencias por debajo de las 70 RPM por lo que su trabajo requiere de tiempo para progresar.
Desarrollo
Para una buena cadencia, debemos tener un gran control y conocimiento del uso del desarrollo que llevamos en nuestra bicicleta, no es lo mismo subir, que bajar o llanear. Es la relación entre platos y piñones de nuestra bicicleta. Lo primero que hay que reconocer es que para usar un desarrollo mayor, más fuerza necesitamos ejercer sobre los pedales para moverlo, por lo que complica el mantener una cadencia optima de pedaleo y un mayor gasto de energía.
Zapatillas con Calas
Un indispensable para el usuario regular de la bicicleta son las zapatillas con calas (obvio que deben utilizarse con pedales automáticos). Las fases del pedaleo son cuatro: Inicio empuje- empuje abajo- inicio tracción- finaliza tracción. Para su correcta realización debemos usar zapatillas con calas y conseguir un pedaleo “redondo”.
Posición y Seguridad
Colocación de las Manos en el Manillar
Sobre la importancia en la colocación bajo biomecánica ya hemos hecho referencia. Ahora debemos prestar atención sobre la colocación en nuestra bicicleta. Las manos del ciclista deben de ir siempre cerca de los frenos para facilitar nuestro control y seguridad sobre la bicicleta, sujeto con firmeza, pero de manera relajada, sin agarrotamientos ni rigidez.
Vista al Frente
Cuando circulamos en bicicleta nuestra mirada debe estar dirigida unos 30m por delante, de tal manera que nos permita ver con antelación lo que tenemos por delante y actuar con tiempo.
Consejos para Cicloturismo
Viajar en bici, se llama cicloturismo y hay muchas variantes. No es lo mismo un fin de semana durmiendo en camas, que irte de Barcelona a China con 10 eur. Por eso te cuento que yo viajo por Europa, con mi hijo, de camping y sin cocinar.
Bolsa de Manillar
Es un elemento vital. Primero para llevar lo importante (dinero, documentación, llaves, …) controlado. Y luego para llevar lo necesario a mano (mapa, gafas, crema solar,…). Pero no solo pedaleando sino cuando paramos en un lugar y dejamos la bici. La bolsa de manillar se viene conmigo al comprar en el super, o en la recepción del camping (por ejemplo). Pero es que luego duerme a mi lado, o me la llevo a la ducha, pasea conmigo… No llego al punto de ponerle nombre de chica 😉 , pero siempre a mi lado.
Teléfono Móvil
El teléfono tiene demasiada importancia en nuestra vida. Cuando viajas en bici, desconecta de él. Pero como no va a ser fácil. Lo normal es que uses el teléfono para otras cosas (fotos, gps…). Puede ir en la bolsa de manillar, pero lo mejor es llevarlo en el manillar, presto a usarse. Con un soporte.
Organización del Equipaje
Es importante llevar bien colocado el equipaje en las alforjas. Para eso unas bolsas ayudan mucho. Estas que organizan maletas o mochilas van genial porque llevan rejilla (ves el contenido) y cremallera. Si tenemos que sacar algo no tenemos que vaciar la alforja, y se optimiza el espacio.
Kit de Reparación
Llévala a mano. Las averías y pinchazos se producen en el momento peor, y en el lugar más incómodo o estresante. Es de primero de Murphy. Yo creo que su lugar natural es bajo el sillín en una bolsa. Lleva las herramientas que sepas usar.
Toallitas Húmedas
Yo soy muy fan de este recurso. Para limpiarse las manos, el culete, el sudor de la cara. O incluso en caso de apuro usarlo como alternativa a una ducha a falta de agua. O limpiar alguna parte de la bici. Eso si, hay que elegir bien, puesto que hay tantas que le ponen aloe vera, crema hidratante y ziritione. Y pringan, más que limpian. Yo he encontrado unas en Consum que llevan agua y poco más.
Pulpo Elástico
Un elemento que te sirve para un montón de cosas. Una goma potente con dos ganchos (yo recomiendo de metal) en los extremos. Sirve para estibar la bici en transporte público (tren, bus, barco). Pero además si llevas algo mojado lo mejor es colocarlo sobre las alforjas cogido con el pulpo. De esa forma se secará (si sale el sol). También mola para colocar algo de carga sobre las alforjas, que no esperabas. Yo por ejemplo suelo llevar ahí la compra que hago en el super para pasar la mañana. Los usos pueden ser múltiples. En alguna vez me lo he colocado en el pecho para que no me rozase la camiseta que me estaba destrozando los pezones.
Powerbank
Es un cargador o batería que alimenta mi teléfono y cámara si lo necesito. De esa forma puedo dejar algo cargando sin estar controlándolo. Si en el baño de un camping dejo el teléfono cargando y me lo roban es un drama. Si me roban el powerbank, solo maldeciré. En esta línea mola llevar un ladrón para cargar varios elementos a la vez. Y el cable de carga que sea largo. Me han sacado de unos cuantos apuros.
Bridas y Cinta Americana
Hay unas bridas que se abren y cierran con facilidad y son reutilizables (como las de la imagen). Y alguna abrazadera metálica no está de más. De cinta americana con que lleves un par de metros vale. No lleves un rollo grandote, de fontanero.
Cuerda
La cuerda sirve para muchas situaciones. Incluso BDSM ciclista, que si no lo hace alguien, hay que inventarlo. Yo he usado los vientos o cuerdas de mi tienda de campaña. Aunque es un modelo que puede prescindir de las cuerdas.
Notas
Unas poquitas de tamaño medio. Es interesante para dejar notas de amor mientras pedaleas “si lees esto es que te sigo buscando con mi bici, cari”. Fuera de bromas aunque tengas muy buena memoria, siempre mola tomar notas de lo que has hecho, o donde has estado. Para escribir en un blog, o volver a saborear el viaje en un futuro.
Candado
Conviene llevar algo para reducir la posibilidad de robo. Especialmente si acampas por libre o camping. Piensa que si pones dificultades harán más ruido y será más fácil que te despiertes. Busca que sea lo más largo posible para sujetarlo a lo que puedas (un árbol una valla…). Y que sea ligero.
Distribución del Peso
Intenta colocar el peso lo más abajo posible para mejorar la estabilidad de la bici. Los portabultos de cicloturismo esto lo tienen presente para colocar unos cm abajo las alforjas. Un poco relacionado, reparte el peso por la bici. Ya te he hablado de la bolsa de manillar. Pero hay bolsas para cuadro, horquilla. Y como no, alforjas delanteras. Con el peso repartido la bici rueda mejor, y hace las subidas más fáciles.
Organización Mental
No resulta fácil lograrlo, o al menos para un amante del caos como yo. Pero bueno, aun así elementos clave (tienda, saco, esterilla, ropa) las llevo siempre en el mismo lugar de las alforjas. De esa forma lo tienes todo localizado mentalmente. Además el montar y desmontar el campamento se vuelve un ritual un poco mecánico. Pega una mirada a ver si te has dejado algo en el lugar de acampada. Repasa que llevas todo lo importante. Y aun así deja tiempo para estiramientos de las piernas y espalda. Cuando pares de pedalear, es otro momento recomendable de estiramientos. Eso a mí me pasa hasta en un Mercadona, pero porque es mi súper poder.
Navegación
Hay una solución que es ponerte el Google maps, pedirle que te lleve a un destino, y en modo bici. Funciona. También es verdad que yo que abuso de este recurso, me he visto empujando la bici dentro de una acequia, o en lugares donde un jabalí se daría la vuelta. Pero en el 95 % de ocasiones me ha sacado de marrones, y lugares chungos.
Socializar
Por que ¿? Porque vamos pedaleando, tenemos buen rollo (ventajas de viajar en bicicleta), y hay que compartirlo. Además de un tema de educación vamos a conocer gente. Puede que incluso ligues. Pero es que esa persona que hemos saludado, nos puede orientar, arreglar con una avería o compartir unos km de pedaleo. Yo normalmente saludo a la gente que va a pie o en bici.
Compartir Ubicación
No está de más compartir tu ubicación con alguien de confianza. Con el Google Maps es muy fácil. Así la gente no te dice tantas veces “donde vas por ahí sólo ¿? Estás loco….”.
Minimalismo
Especialmente al principio. Para ver si llevas todo lo que precisas. Y meditar que cosas puedes dejar en casa. Evita lo de “esto lo cojo por si….”. En la bici el tema del peso es crítico y conviene ser minimalista. Pero es que al final conforme pasan los días te percatas lo poco que necesitas para funcionar y ser feliz. Si te sirve de consuelo, yo siempre me vuelvo con una lata de comida que se ha hecho 500 km en mis alforjas, o prendas que no he usado.
Mi lista de consejos para viajar en bicicleta podría ser interminable, pero lo chulo no es que te lo cuente. Lo guay es que los descubras tú. En todo caso se valiente, prueba y equivócate.
Aquí tienes una tabla con los tiempos de entrenamiento recomendados:
| Tipo de Prueba | Experiencia Previa | Tiempo de Entrenamiento | Días de Entrenamiento por Semana | Duración de las Salidas |
|---|---|---|---|---|
| Medio Fondo (80-120 km) | No | Al menos 6 meses | 3 | 2-5 horas |
| Gran Fondo (más de 150 km) | No | Al menos 8-10 meses | 4 | Al menos una salida de 5 horas |