Con la creciente popularidad del entrenamiento funcional, es muy probable que te hayas encontrado con el Assault Bike, también conocido como Air Bike, en tu gimnasio local. Y si no lo has hecho, sin duda lo habrás visto en las redes sociales. Pero, ¿qué es exactamente esa máquina con aspecto de bicicleta antigua en el gimnasio? ¿Deberías usarla? ¿Y cuáles son los mejores entrenamientos con Air Bike para mejorar la forma física? Aquí te lo contamos todo.
¿Qué es un Assault Bike?
El Assault Bike es considerado uno de los mejores equipos para desarrollar tu sistema cardiovascular. Es de bajo impacto mientras que involucra a todo el cuerpo. El Assault Bike no es fácil, pero es un entrenamiento efectivo. La resistencia basada en ventilador significa que cuanto más rápido vayas, mayor será la resistencia, y no hay inercia, por lo que se requiere un esfuerzo constante de tus piernas y brazos para mantener el ventilador girando.
Como ejemplo de un entrenamiento con Assault Bike, se puede mencionar un FOR TIME de 22 minutos, donde cuanto menos se tarde en completarlo, menos sufrimiento.
El mejor entrenamiento HIIT para perder grasa // Cardio con bicicleta de asalto
¿Por qué es tan difícil el Assault Bike?
Cualquier cosa nueva puede ser difícil, ya que puede que no estés acostumbrado a ese nivel de intensidad o participación. La resistencia constante en el Assault Bike es una de las principales razones por las que este ejercicio puede ser más difícil que una bicicleta normal. Sin embargo, proporciona una gran plataforma para ayudar a construir la capacidad aeróbica. Si eres un principiante en el Assault Bike, se trata de pasar tiempo en el asiento. Elige un ritmo constante e intenta mantener una entrada de potencia consistente durante un tiempo determinado; comienza con 10 minutos antes de aumentar de forma conservadora. Esto te ayudará a desarrollar una comprensión de la bicicleta y cómo operarla de manera eficiente antes de intentar entrenamientos más desafiantes con el Assault Bike, como intervalos de alta intensidad.
Cómo usar el Assault Bike
En esencia, un Assault Bike es una máquina simple, que es una de sus grandes ventajas: cualquiera puede subirse y hacer un entrenamiento con el Assault Bike. Las revoluciones consistentes son clave cuando se usa el Assault Bike, y hacer uso de tus piernas y brazos para empujar y tirar ayudará a compartir la carga para una eficiencia óptima. Configurar el Assault Bike incorrectamente puede afectar negativamente el rendimiento, la velocidad y la eficiencia. Hay dos cosas que ajustar antes de usar el Assault Bike:
- Altura del asiento
- Deslizador del asiento
Ajuste de la altura del asiento
Al ajustar la altura del asiento, debes mantener una ligera flexión en la pierna cuando esté completamente extendida sobre el pedal. Ajustar la altura del asiento es fácil. Desatornilla el pasador hasta que puedas liberarlo de la posición actual. Mueve el asiento a una altura más adecuada y vuelve a colocar el pasador.
Ajuste de la posición del asiento
El segundo ajuste del Assault Bike es el deslizador del asiento, y esto cambia la posición del asiento acercándolo o alejándolo de las manijas. Este ajuste probablemente se basará más en la preferencia y en encontrar lo que se sienta más natural y eficiente para ti.
5 Entrenamientos con Assault Bike
Ahora que sabes un poco más sobre el Assault Bike y cómo configurarlo, es hora de probar uno de estos 5 entrenamientos con Assault Bike. Desde principiantes hasta profesionales experimentados, tenemos cinco entrenamientos con Assault Bike para un desafío único.
- Entrenamiento con Assault Bike para principiantes
- Entrenamiento HIIT con Assault Bike
- Entrenamiento de 10 minutos con Assault Bike
- Entrenamiento de 30 minutos con Assault Bike
- Entrenamiento híbrido con Assault Bike
1. Entrenamiento con Assault Bike para principiantes
Probablemente hayas visto a muchos atletas esforzándose al máximo en el Assault Bike; esto puede haberte inspirado o incluso desanimado por completo. Si eres nuevo en el Assault Bike, mantente alejado de las cosas de alta intensidad para empezar, y trabaja en la construcción de bases sólidas para el movimiento y la capacidad de mover constantemente el ventilador a un ritmo constante.
El entrenamiento: A un ritmo moderado, completa:
- 2 minutos encendido / 1 minuto apagado x 3
- 5 minutos encendido / 2 minutos apagado x 2
2. Entrenamiento HIIT con Assault Bike
Si estás buscando un entrenamiento de alta intensidad con el Assault Bike, este debería hacerte sudar en poco tiempo. Comenzando con intervalos cortos para elevar la frecuencia cardíaca, luego intentaremos mantener ese ritmo durante un período de tiempo mayor. Este entrenamiento puede durar menos de 15 minutos, pero definitivamente no es fácil.
El entrenamiento:
- 20 segundos encendido / 10 segundos apagado x10
- 90 segundos de descanso.
Anota tu ritmo para los intervalos de 20 segundos, ya que ahora intentarás mantenerte lo más cerca posible de eso en tu próximo conjunto de intervalos.
- 40 segundos encendido / 40 segundos apagado x6
3. Entrenamiento de 10 minutos con Assault Bike
Si tienes poco tiempo o quieres una ráfaga aeróbica rápida al final de tu entrenamiento, entonces este entrenamiento de 10 minutos con el Assault Bike dará en el clavo. Trabajando sobre la premisa de las calorías quemadas, trabajaremos durante 10 minutos con intervalos irregulares basados en cuántas calorías quemamos en el Assault Bike.
El entrenamiento: 10 minutos AMRAP (tantas repeticiones como sea posible)
- 10 kcal encendido / 15 segundos apagado
4. Entrenamiento híbrido con Assault Bike
¿Quieres añadir algo de entrenamiento de resistencia a la mezcla? Te escuchamos. El entrenamiento híbrido con Assault Bike combina los beneficios cardiovasculares del Assault Bike con el entrenamiento de resistencia. En este entrenamiento, combinaremos movimientos fundamentales de entrenamiento con pesas con el Assault Bike para una máxima eficiencia de entrenamiento.
El entrenamiento:
- 10 sentadillas con copa
- 10 press de banca con mancuernas
- 5 dominadas
- 20cal Assault Bike al 50% del esfuerzo máximo
Repite durante 10 rondas.
Desde ráfagas cortas de HIIT al final de tu sesión de pesas hasta un entrenamiento de cuerpo completo garantizado para desafiar tu forma física, el Assault Bike se puede utilizar de muchas maneras, cada una de las cuales garantiza que te hará sudar.