Vuelta al Pedal de Bici Técnica: Domina las Habilidades Esenciales

Martin Söderström es uno de los ciclistas con más estilo del mundo, conocido por regalar trucos en redes sociales. Antes de dominar los grandes trucos, Söderström defiende que hay que perfeccionar movimientos más sencillos que darán más firmeza a tus carreras y con los que será muy divertido jugar. De hecho, son importantes para los ciclistas de montaña de cualquier disciplina, ya que te harán más rápido, más suave y elegante en los senderos.

Estos trucos no son sólo para los que les gusta el slopestyle o los dirt jumps.

Wheelie: Eleva tu Rueda Delantera

Queda muy bien y también es una habilidad muy práctica para ayudarte a subir y superar obstáculos.

Cómo dominar la habilidad:

• Busca una ligera cuesta arriba y pon una marcha intermedia.
• Baja el sillín a la mitad de la altura a la que lo tienes normalmente.
• Para levantar la rueda delantera, flexiona los brazos y baja el pecho hacia el manillar.
• Empuja con un movimiento y levanta la rueda delantera empezando a pedalear.
• Estira los brazos una vez que la rueda delantera esté levantada y mantén el peso sobre la parte trasera para mantenerla en el aire.
• Combina los tirones en el manillar con los golpes de pedal para avanzar.
• Para mantener el equilibrio, utiliza el manillar, las rodillas y la parte superior del cuerpo para controlarte.

Manual: Encuentra el Punto de Equilibrio

Es otra gran habilidad que hay que tener en los senderos con el fin de mantener la fluidez sobre las roderas, pequeños dobles y otros obstáculos, y también es un primer paso para el bunny hop.

Cómo dominar la habilidad:

• Desliza el trasero en la parte trasera del sillín y pon las caderas en línea con el buje trasero en un movimiento suave.
• Tira con los brazos (pero no demasiado fuerte).
• Utiliza las caderas y las piernas para encontrar y mantener el punto de equilibrio.
• Desplaza el peso de tu cuerpo hacia delante y hacia atrás para mantener la rueda delantera levantada.

Mira el vídeo de Rob Warner y Tom Oehler a continuación:

Bunny Hop: Salta Obstáculos con Facilidad

Te permite saltar por encima de raíces, árboles caídos, rocas y otros obstáculos sin reducir la velocidad. Este truco es una combinación de dos habilidades diferentes: una elevación de la rueda delantera y otra de la trasera. Debes ser capaz de combinar estas dos habilidades en un movimiento fluido y explosivo para levantar ambas ruedas del suelo.

Cómo dominar la habilidad:

Levantar la rueda delantera:

• El primer paso es levantar la rueda delantera haciendo un bombeo manual: bombea hacia abajo y hacia la bicicleta bajando tu posición sobre el centro de la bicicleta, flexionando los brazos y las piernas mientras lo haces.
• Al mismo tiempo levanta el manillar.
• Levanta la bicicleta y los pedales detrás de ti.
• Cuanto más adelante empujes tu peso sobre la bicicleta, más se despegará la rueda trasera del suelo.
• Para conseguir un bunny hop es necesario practicar mucho la conexión de los dos movimientos en un salto fluido.

Jump: Eleva tus Habilidades en el Trail

Ambas habilidades implican estar en el aire, pero mientras que un bunny hop se hace en terreno llano, un jump es una característica construida que requiere una técnica ligeramente diferente. Saber cómo saltar correctamente con una bici marcará una gran diferencia en tus habilidades en el trail. Intenta aterrizar con las dos ruedas a la vez.

Whip: Añade Estilo a tus Saltos

Un whip consiste en poner la bici de lado y, aunque sea tan sencillo, es uno de los trucos más clásicos y elegantes que puedes hacer.

Cómo dominar la habilidad:

• Aprende a doblar tu bici a través del salto y gira la rueda delantera, luego tráela de vuelta antes del aterrizaje.
• Piensa en girar los hombros al igual que la rueda delantera, pero mantén el pecho centrado.
• Mientras que el giro de la rueda delantera viene de tus brazos, es la torsión y el movimiento de tus caderas lo que hará que salga la rueda trasera.
• Para que la bici vuelva a aterrizar bien, hazlo todo a la inversa. Si has girado la rueda delantera hacia la izquierda y tu rueda trasera está girando en sentido contrario a las agujas del reloj, debes detener el giro girando la rueda delantera y lanzando tu impulso hacia la derecha (en el sentido de las agujas del reloj).
• Llevar la bicicleta hacia atrás a menudo puede parecer la parte más difícil, así que asegúrate de empezar poco a poco y no ir demasiado hacia los lados al principio.

Pedaleo de Pie: Domina las Subidas

Cuando se pedalea de pie los músculos que se usan no son exactamente los mismos que cuando se pedalea sentado. Todo el mundo se inicia en el pedaleo sentado sobre el sillín, pues favorece el equilibrio. Pero aprender a pedalear de pie es un complemento indispensable para quien quiera disfrutar de todas las posibilidades del ciclismo.Por una parte nos permite salir de un apuro en terreno llano, sea para remontar un corto repechón o para esprintar. También supone una higiénica medida para reducir durante un tiempo la presión del cuerpo sobre la sufrida próstata del ciclista masculino y además se mejora el riego sanguíneo en la zona. En el caso femenino, obviamente, las partes de la anatomía que se aligeran de la presión son otras, que también lo agradecen. Sin dudar lo mejor para la salud es levantarse del asiento cada pocos minutos.Pero donde el pedaleo de pie puede usarse a pleno rendimiento es en las escaladas de puertos, alternándolo con la posición sentada. En pie sobre los pedales hacemos un ejercicio parecido a ir subiendo escalones de una altura aparente del doble de longitud de la biela que uses: 34-36 cm; pero más fáciles de subir puesto que en realidad el desnivel superado es menor de 34 cm. La razón es esta: subiendo un “escalón” haces medio ciclo de pedaleo, por lo tanto tu plato ha girado medio recorrido. Esto significa que en un duro puerto del 10%, avanzarías por el asfalto esta distancia, lo que supone, por lo tanto, 20,7 cm de desnivel ganados, no 34cm. Aproximadamente una altura como la de los escalones habituales (no creo que sea ninguna casualidad) pero con el peso añadido de la bici a cuestas.A veces se dice que al pedalear de pie el peso del cuerpo “te ayuda”. No es correcto. Si no lo crees, prueba a incrementar tu peso con una gran mochila para “ayudarte”. De pie sobre los pedales, tu peso es el verdadero estorbo que hay que levantar dos veces por segundo para poder seguir a 60 revoluciones por minuto de cadencia. Además los buenos escaladores suelen ser de poco pesoEs fundamental que, al igual que en una carrera a pie, no oscile el centro de gravedad de nuestro cuerpo arriba y abajo, pues eso sale caro en términos de rendimiento. La imagen mental a retener es que, más que subir tú arriba de un escalón (el pedal que está en alto), tu vas a hacer bajar los pedales, sin que el cuerpo suba respecto al suelo. Si el lector se fija en el pedaleo de los profesionales observará que su cabeza no da saltitos apenas, ni siquiera en los demarrajes) y su cuerpo no va cayendo como un saco a ambos lados de la bici.Para trasladar tu centro de gravedad y realizar la fuerza adecuada necesitas cambiarlo de un lado al otro. Para hacerlo es mucho mejor mover la bici que dar bandazos con el cuerpo, tal como hacen ellos, forzosamente dos veces por cada ciclo de pedalada… y mientras el cuerpo está de pelvis hacia arriba básicamente quieto! Ladeando la bici ahorras esfuerzo en las piernas, pues tus brazos enderezan la bici realizando la fracción del esfuerzo que te has ahorrado antes al encontrar el pedal algo más bajo, unos tres cm y mejor situado bajo tu centro de gravedad.El movimiento lateral unido al hecho demostrado de que de pie se cansa uno más que sentado en el sillín, nos hace disminuir la cadencia hasta un ritmo parecido al de la carrera a pie. Este movimiento armonioso de mover con las manos lateralmente el manillar puede hacerse perfectamente sin ninguna crispación, como cuando vemos un ciclista de pie con las manos en las gomas de las manetas los dedos relajadamente abiertos. En cambio, quien pedalea clavado, al no poder doblegar el desarrollo en el punto más duro del pedaleo, aprovecha para tirar más o menos fuerte del manillar hacia arriba para superarlo con la ayuda de los brazos. Esto tiene lógica en un profesional esprintando unos segundos (a veces incluso dañan el manillar), pero es absurdo ver así a un aficionado que pasa una hora subiendo un puerto. La fuerza de los cuadríceps es más que suficiente para pedalear a pocas rpm, pues cualquier aficionado puede mover en la prensa de piernas de un gimnasio 100 kg muchas veces (50 kg por pierna) a ese mismo ritmo. Es natural, ya que cuando subimos unas escaleras cada pierna carga con todo nuestro cuerpo.No son tan evidentes como parece. Por ejemplo, pedaleando sentados el consumo energético es menor pues no movemos más que las piernas, pero en contrapartida, sentedo disponemos de menos fuerza para aplicar en el punto más duro del ciclo de pedaleo, que se supera mejor estando en pie como cualquier chaval que tiene su primera bici sin marchas ha comprobado en las cuestas. El pedaleo de pie cae a sólo a una cadencia de 60-70 rpm, los ciclistas no suelen desear más cadencia (excepto Amstrong) y el corazón indica que el umbral anaeróbico es de 5-10 latidos más alto. Esto es muy curioso, pues significa que en pie aguantamos mejor las pulsaciones altas, probablemente por una ventilación mejor.Hay otros problemas además del mayor consumo de oxígeno. Suele pedalearse de pie a bajas velocidades, que es precisamente cuando hay que aplicar mejor la dirección de las fuerzas a los pedales, pues la poca inercia del ciclista a baja velocidad no le permite pasar el punto muerto con facilidad como en llano yendo rápido. Un inconveniente menor es que escalando de pie, el centro de gravedad se desplaza hacia delante y hay menos peso en la rueda trasera.Fue tan espectacular que merece una líneas a parte. “El Pirata” creó su propio estilo de pedaleo en pie, agarrado en la parte baja del manillar para desplazar al máximo su cuerpo hacia delante y aplicar el máximo de fuerza, además mejoraba el reparto entre los músculos de la propia pierna usando mejor los isquiotibiales para subir. Si el lector prueba a poner su peso muy adelantado (pero no hace falta que se agarre en la parte baja) podrá apreciar qué bien puede lanzar las rodillas hacia arriba en esa posición, pedaleando a base de usar los isquiotibiales, muy lejos del pedaleo en pie que hacemos habitualmente. De esta forma el pedaleo de pie “estilo Pantani” permite descansar alternativamente partes de la musculatura. Por si fuera poco obtenía un aerodinamismo mayor, que a los 20 km/h o más a los que solía escalar le suponía una ventaja modesta pero nada despreciable a la hora de arañar segundos al crono en la línea de meta. La desventaja de su estilo es, por una parte, la incomodidad de la posición para respirar, aspecto básico en las subidas, donde el diafragma debe subir y bajar cómodamente.De pie debes desplazar el centro de gravedad hacia delante (pues no estás sentado). Si tu peso está apoyado pasivamente todo el tiempo sobre el manillar, éste no te ayuda para nada a escalar. Comparativamente, estás apoyando tu cuerpo como un objeto en la barandilla de una escalera con la esperanza de poder ascender más descansado los escalones, pero el cuerpo hay que remontarlo. Por el contrario, el peso del cuerpo, una vez levantado debe ‘entregarse’ a fondo en cada biela, alternativamente, a tope cuando están casi horizontales, para aprovechar bien el esfuerzo. Un error de principiante consiste en bajar descolgándose “hasta el fondo” en cada costado, dando bandazos profundos, como esperando que haya un poco de rebote, parecido al de la carrera a pie. Pedaleando no hay nada. La biela no es elástica. Si presionas hacia el suelo en la parte baja te quedas clavado.Subiendo de pie se consume más energía, más oxígeno, suben más las pulsaciones… pero a pesar de todo, la musculatura agradece los cambios de postura y a la poca velocidad con que se escala, la pérdida de velocidad por el menor aerodinamismo yendo erguidos es exigua. Tan solo entre los grandes escaladores, que suben todos los puertos a más de 20 km/h, la posición aerodinámica subiendo puede marcar la diferencia.

Consejos Esenciales para Carreras de XCO

Las carreras de Olympic Cross Country (XCO) son una prueba completa de habilidades de montar bicicleta y gran estado físico. Pero eso no significa que tengas que tener la experiencia de los riders élite de la Copa del Mundo Mercedes-Benz UCI como Kate Courtney, Pauline Ferrand-Prévot o Henrique Avancini para poder participar.XCO es una forma del deporte ciclista divertida, llena de acción y accesible para todos, en donde las carreras son relativamente cortas y consisten en múltiples vueltas cargadas de características como senderos de una sola pista, escaladas técnicas, jardines de rocas, raíces, desniveles y saltos.Si recién estás comenzando, las carreras tienden a durar de 20 a 30 minutos, mientras que los profesionales se enfrentan hasta 1 hora y 45 minutos máximo de carrera, como lo harán en la carrera de la Copa del Mundo Nové Město 2021 y los Campeonatos Mundiales de MTB UCI.Aquí, el entrenador de ciclismo Rab Wardell comparte algunos consejos y sugerencias esenciales para afrontar una carrera de XCO, ya sea que estés haciendo fila en la parrilla por primera vez o estés buscando subir de nivel tu competencia.

1. Practica la pista

Es una gran idea practicar el recorrido antes de la carrera, y esto usualmente se puede hacer el día anterior o durante una sesión de práctica el mismo día de la carrera. Debes intentar practicar a un ritmo conservador para ahorrar energía para el evento principal. Cuando te cruces con un elemento técnico, intenta encontrar la forma más eficaz de atacarlo y, si no está seguro de poder superarla, siempre debes utilizar la línea alternativa cuando esté disponible o bajarte de la bicicleta y caminar.Por lo general, hay secciones técnicas opcionales en donde la elección de la línea más difícil recompensará a los riders con una ruta más rápida, mientras que la línea más segura costará un poco más tiempo. Vale la pena recordar que desea completar el circuito lo más rápido posible ¡chocarse o tener un problema mecánico no es la respuesta!

2. Recarga tu cuerpo e hidrátate antes y durante la carrera

Una carrera de XCO requiere de mucha energía. Debes llegar a la línea de salida bien hidratado y recargado con carbohidratos, pero esto no significa tener un gran desayuno la mañana de la carrera. Ten en cuenta que la acumulación debe hacerse en los días previos a la carrera, bebiendo agua de manera frecuente pero en cantidades pequeñas y teniendo una dieta rica en carbohidratos la noche anterior y la mañana de la carrera.Los corredores profesionales pueden comer pollo, verduras y arroz la noche anterior, seguidos de avena y fruta para el desayuno. Es importante tener su última comida de tres a cuatro horas antes de la hora de inicio de la carrera para darle a tu cuerpo el tiempo suficiente para absorber la energía y prevenir cualquier indigestión a mitad de carrera.Una vez que la carrera ha comenzado, puedes recargar tus niveles de energía e hidratación con agua, bebidas con electrolítos y geles energéticos que encuentras en la estación de alimentación.

3. No llegues a la línea de partida sin calentar

Las carreras de XCO comienzan rápido, por lo que debes asegurarte de tener tu cuerpo calentado como se debe. Los profesionales por lo general calientan en una bicicleta estacionaria, pero si no tiene este tipo de lujo, generalmente puedes calentar en la pista de carreras o en una sección cercana de la carretera o sendero.Una rutina típica de calentamiento sería la siguiente:

• 5 a 10 minutos de pedaleo suave.
• Acumulación gradual de 8 minutos, terminando justo cuando alcanzas el ritmo de carrera; deberías haber sudado un poco y estar un poco sin aliento.
• 5 minutos de pedaleo suave para recuperar tu aliento.
• 1 o 2 x 10 segundos esfuerzos de activación de "piernas rápidas": estos son sprints cortos, pero sin llegar a un máximo de velocidad.

4. Comienza la carrera con una gran velocidad

Las salidas en una carrera XCO son importantes ya que determinarán tu posición en el grupo cuando llegues a la primera sección del singletrack. Pero al igual de importante como es comenzar rápido, es clave no comenzar a un ritmo insostenible. Vale la pena probar diferentes estilos de inicio para ver lo qué mejor funciona para ti. Un buen consejo es colocar el pedal de inicio (el pie con el que está sujeto) con la manivela en la posición de las dos en punto. Esto te ayudará a bajar la energía rápidamente tan pronto como escuches el silbato o el disparo de inicio.

5. Ritmo a la perfección

Obtener el ritmo adecuando durante la carrera es realmente importante. La forma más sencilla de aprender un buen ritmo es practicando mantener la conducción en tiempos iguales de vuelta. Puedes hacer esto durante el entrenamiento haciendo un circuito corto y cronometrando tu tiempo alrededor de la vuelta.Encuentra un circuito de entrenamiento que tarde cinco o 10 minutos en completarse y recórrelo durante 30 o 40 minutos a tu ritmo de carrera típico, registrando un "tiempo parcial" de vuelta cada vez que completes una. El objetivo es asegurarse de que tus tiempos de vuelta sean lo más cercanos posible durante el esfuerzo y luego apuntar a terminar rápido.

6. Controlando los descensos técnicos

Cuando se trata de descensos técnicos, debes estar seguro de que puedes montarlos constantemente sin chocar. Teniendo esto en cuenta, es importante practicar tus habilidades técnicas cuando no estes compitiendo, ya sea por diversión o por entrenamiento.Durante tu carrera, tu objetivo es salir de las secciones más rápido de lo que las ingresas. Si a menudo comete errores o frenas en pendientes, jardines rocosos o esquinas, es probable que hayas llegado demasiado rápido. Al acercarse, asegúrate de estar de pie con los pedales nivelados y los talones hacia abajo. Dobla los codos y gira las caderas; esto mantendrá la cabeza sobre el manillar mientras que las caderas y el peso se mantendrán hacia atrás. Frena cuando tengas un agarre en el que puedas confiar y elige una línea que te permita fluir a través de la sección. Por último, mantén la quijada en alto y mira hacia adelante en dirección hacia donde quieres ir.

7. Sincroniza tu adelantamiento a la perfección

Pasar a otros riders puede ser, naturalmente, bastante difícil en una carrera de XCO, especialmente si se trata de un recorrido corto compuesto por secciones técnicas y singletrack. No solo esto, sino que es posible que debas adelantar a los riders de otras categorías a los que les pudiste haber dado una vuelta completa, así como a los riders contra los que compites.Al adelantar a riders de otras categorías, debes informarles que te estás acercando. Decir en alto "rider" antes de pasarlo y luego decir "a su derecha" o "a su izquierda", según el lado por el que desees pasar. Para ser un buen deportista, también debes agradecer si un rider al que le estás dando la vuelta te permite pasar.Vale la pena señalar que si tu eres uno de los riders al que te van a dar una vuelta, debe reducir la velocidad y salir de la "línea de carrera" para dejar pasar a los riders más rápidos. En este caso, debes elegir tu momento con cuidado y hacer un esfuerzo para adelantar. Las formas comunes de adelantar incluyen entrar en un descenso primero si estás seguro de que puedes pasar a tu oponente o hacer un esfuerzo en una subida. Un buen consejo es dejar que se abra un pequeño espacio entre tú y el rider de adelante antes de acelerar y adelantar con velocidad, tomando a tu oponente por sorpresa y tomándolo desprevenido.

8. Cómo evitar que te pasen

Cuando se trata de defender tu posición, debe pensar en cómo y cuándo quieres hacerlo. Saca los codos, apodérate de tu espacio y prepárate para igualar el ritmo del rider que está tratando de pasarte. Ten en cuenta que en las etapas intermedias de la carrera podría ser beneficioso renunciar a tu posición para dejar que otro corredor lidere, así que intenta correr inteligentemente y elige tus batallas sabiamente.Esto cambia en la última vuelta de la carrera cuando tratas de mantener tu posición. Incluso puedes encontrarte luchando por la posición, en sprint por el singletrack o en el descenso final que es cuando el buen juicio del ritmo y una carrera inteligente darán sus frutos. ¡Pero aún necesitarás afilar tus codos y mantener tu línea!

9. Es importante recordar y tratar de ver los aspectos positivos, así como las áreas de mejora, para que puedas hacer un plan sobre cómo mejorar.

Por ejemplo, tu rutina de comida, bebida y práctica previa a la carrera pudo haber estado excelente, pero tus habilidades técnicas deben perfeccionarse.

Habilidad	Descripción	Consejos Clave
Wheelie	Levantar y mantener la rueda delantera en el aire.	Flexiona los brazos, baja el pecho, y combina tirones con golpes de pedal.
Manual	Encontrar y mantener el punto de equilibrio con la rueda delantera levantada.	Desliza el trasero, tira con los brazos y usa caderas y piernas para equilibrar.
Bunny Hop	Saltar obstáculos levantando ambas ruedas del suelo.	Combina elevación de la rueda delantera y trasera en un movimiento fluido.
Whip	Poner la bici de lado en un salto.	Gira la rueda delantera y los hombros, y usa las caderas para el movimiento de la rueda trasera.
Pedaleo de Pie	Pedalear de pie para escalar y reducir presión en el sillín.	Mantén el centro de gravedad estable y mueve la bici en lugar del cuerpo.

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