Consejos esenciales para disfrutar al máximo del ciclismo de montaña

El ciclismo de montaña es una actividad emocionante y gratificante para los amantes de la naturaleza y el ciclismo. Para disfrutar al máximo de esta experiencia, es fundamental tener en cuenta una serie de consejos que abarcan desde la preparación física hasta la elección de rutas y el equipamiento adecuado.

Preparación física y mental

El ciclismo de montaña requiere una buena condición física. La preparación mental es tan importante como la física. Practica técnicas de respiración y relajación para manejar el estrés y la fatiga.

Si eres nuevo en el cicloturismo, no te exijas demasiado. El placer de pedalear nunca debe verse superado por la ambición. Como principiante, empieza con un recorrido de no más de 350 kilómetros y toma nota también de lo que puedas averiguar sobre pendientes y otros retos en la ruta de tu elección. Si te gusta lo fácil, no elijas un sendero de bicicleta de montaña, sino una ruta idílica.

Entrenamiento específico

Aunque el entrenamiento específico no es obligatorio ni está estandarizado para un viaje en bicicleta, preparar tu cuerpo un poco antes de partir puede aumentar tus posibilidades de disfrutar de la aventura en lugar de simplemente soportarla.

• Viajar en bicicleta vs. Carrera: Optimiza lo que puedes aguantar. A diferencia de una carrera ciclista de tres horas, en la que el objetivo es conseguir la máxima potencia posible en un corto periodo de tiempo, en el cicloturismo se trata más bien de optimizar la capacidad de mantener el rendimiento durante días y días.
• Anímate con intervalos: Aunque no vayas a esprintar durante tu viaje en bicicleta, añadir intervalos y entrenamiento de torsión (alta resistencia) a tus sesiones de entrenamiento marcará una gran diferencia en tu fuerza y forma física general, lo que significa más resistencia para transportar una bicicleta cargada durante largas distancias.
• La recuperación es clave: Sueño, nutrición, estiramientos. Una falacia común en el mundo del fitness es que más ejercicio equivale a mejor forma física. La verdad es que el ejercicio debilita inicialmente el cuerpo porque lo somete a tensión.

Sin una recuperación adecuada, la súper compensación no se produce, por lo que acabas estancándote o debilitándote, que es la razón por la que las personas que “sobre entrenan” se debilitan a pesar de entrenar más. Las tres áreas principales de recuperación en las que hay que centrarse son:

• Dormir: Duerme todo lo que puedas, tan profundamente como puedas, durante el entrenamiento y el viaje.
• Nutrición: Alimenta a tu cuerpo con los tipos y cantidades adecuados de alimentos antes y durante las salidas y, lo que es más importante, mientras se repara después.
• Estiramientos y movilidad: Incorpora estiramientos, ejercicios de movilidad, foam rolling o masajes a tu rutina de entrenamiento para ayudar a reducir la tensión muscular y prevenir la rigidez.

Equipamiento esencial

Antes de cualquier salida, realiza una revisión completa de tu bicicleta. Asegúrate de que todos los componentes estén bien ajustados y funcionando correctamente.

Para mí una bici de viaje debe reunir tres condiciones básicas. Con estas tres premisas hay bicis que se caen de la lista antes de ser candidatas a bicis de viaje. Una bici gravel, una mtb o una híbrida son las mejores candidatas a transformarlas en bicis de viaje.

Elementos clave para tu bicicleta

• Portaequipajes: El portaequipajes trasero lo entiendo como básico en una bici de viaje para colocar alforjas de cicloturismo que es lo mejor para llevar equipaje. O a una mala podrás sujetar una mochila o bolso. O una caja de fruta en el portabultos. En todo momento se trata de que el peso vaya sobre la bici, lo más bajo posible y que se mueva lo mínimo.
• Manillar: Una bici cargada pide un manillar amplio que otorgue control, y tenga espacio para colocar accesorios. Este no lo he usado mucho pero permite infinidad de posiciones, y es el que más veo en viajeros top. El manillar de cuernos de toda la vida, que también permite al menos tres formas de colocar las manos. Gracias al gravel, tenemos manillares con los cuernos abiertos, que son una gozada de control. Hoy por hoy mi preferido.
• Sillín: Ya que vamos a pedalear más erguidos, el sillín debe cambiar y ser más ancho. Es una buena oportunidad para explorar modelos con gel.
• Caballete o pata de cabra: Algo importante en una bici de cicloturismo es un caballete o pata de cabra. En un viaje la bicicleta es como una novia fea, todo el día al lado, y en multitud de situaciones la tenemos que aparcar. La bici va cargada, y no es una opción dejarla acostada en el suelo.
• Neumáticos: Los neumáticos o cubiertas de nuestra bici se deben cambiar para el cicloturismo. O por decirlo de otra manera, las ruedas de tacos no son lo mejor para hacer kilómetros. Y las finas, van fatal fuera del asfalto.

Equipamiento personal

“Lleva un casco que te quede bien, zapatillas cómodas y seguras, guantes para proteger tus manos y un culotte corto para mantener tus partes sin molestias. También es una buena idea llevar una multiherramienta y el equipo necesario para arreglar un pinchazo (y aprender a usar esa herramienta y a arreglar un pinchazo)”. -Lindsey

• Casco
• Gafas
• Guantes
• Ropa adecuada
• Protección solar

Planificación de la ruta

Elige una ruta que se ajuste a tu nivel de habilidad y condición física. Investiga y descarga mapas y tracks GPS de la ruta. Algunas de las aplicaciones más populares son Komoot, Strava y Trailforks.

Si eres nuevo en el cicloturismo, no se exijas demasiado. El placer de pedalear nunca debe verse superado por la ambición. Como principiante, empieza con un recorrido de no más de 350 kilómetros y toma nota también de lo que puedas averiguar sobre pendientes y otros retos en la ruta de tu elección. Si te gusta lo fácil, no elijas un sendero de bicicleta de montaña, sino una ruta idílica.

Las rutas de MTB pueden variar significativamente según las condiciones climáticas. Siempre es recomendable tener un plan de contingencia en caso de emergencias. Si es posible, sal en grupo o con un compañero de confianza.

Hidratación y nutrición

La hidratación es clave en cualquier salida en MTB. Lleva suficiente agua y bebe regularmente, incluso si no sientes sed. Esto proporcionará la energía necesaria para enfrentar el recorrido. Lleva contigo snacks ligeros y energéticos, como barras de cereales, frutas secas y geles energéticos.

Cuando montamos en bici siempre hay que asegurarnos de una buena hidratación, pero más aún en verano. Lleva suficiente líquido en el bidón, bidones o mochila y recuerda beber periódicamente, no esperes a tener sed. Si eres despistado puedes programar avisos en tu GPS o móvil.

Al planificar tu ruta asegúrate de que vas a tener puntos de abastecimientos de agua, como fuentes, o comprándola en pueblos o gasolineras. Cuantos menos haya más tendrás que llevar encima.

Si la salida supera la hora y media o dos horas no basta con agua, necesitas bebida isotónica. Y si la ruta va a ser muy larga y vas a tener que repostar agua, incluso está bien llevar un sobre para hacer bebida isotónica para la parte final de la ruta. El aporte de sales, especialmente sodio, es muy importante para reponer el balance perdido con la sudoración.

Hay que beber en la ruta, aunque lo ideal es afrontar la salida en bici con un buen nivel de hidratación previo, especialmente en verano. Cuida este aspecto las horas previas, y cuando termines la ruta no te olvides de beber para restaurar el nivel de hidratación en tu organismo y si la ruta fue intensa acompáñalo de hidratos de carbono para acelerar la recuperación.

Seguridad y prevención de riesgos

Un kit de primeros auxilios es esencial para manejar pequeñas emergencias. Usa ropa con colores brillantes y reflectantes para ser visible para otros ciclistas y vehículos. Infórmate sobre las normas y regulaciones locales de las rutas de MTB.

Riesgos comunes y cómo prevenirlos

• Golpe de calor: La temperatura y la humedad ambiental elevada junto al ejercicio de alta intensidad pueden desencadenar lo que se conoce por golpe de calor. Esta situación llega cuando nuestra temperatura corporal supera los 40Cº.
• Lipotimia: Este fenómeno hace referencia al desmayo que podemos padecer mientras hacemos ejercicio físico, pedaleando en el caso de los bikers. El origen de la lipotimia sucede por una vasodilatación, un aumento en el diámetro de los vasos sanguíneos, provocado por el calor.
• Insectos y garrapatas: Tras el estallido de la naturaleza en la primavera, el verano comienza con muchos insectos, y algunos puede que nos quieran amargar la ruta. Zonas húmedas y pantanosas pueden convertirse en un suplicio cuando empiezas a ascender una cuesta y mosquitos, o peor aún, tábanos, empiezan a rodear tu cara sudorosa. Ten cuidado también con las avispas o abejas para evitar su picadura. Algunos cascos incluyen una redecilla en las aberturas para impedir que una avispa pase a la superficie de nuestra cabeza.

Consejos adicionales

Siempre trae agua y algún bocadillo para tu recorrido en bici. No importa qué tan largo o qué tan corto sea, solo llévalo contigo. No se consigue nada bueno al estar con hambre o deshidratada.

Después de tu salida, es importante reponer tus reservas de energía y ayudar a la recuperación muscular.

El ciclismo de montaña puede ser un desafío, por lo que es importante tener paciencia y mantener una actitud positiva durante el proceso de aprendizaje. Se necesita tiempo y práctica para convertirse en una gran ciclista de montaña, por lo que ingresar al deporte con una mentalidad de crecimiento te será de gran ayuda.

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