En la literatura de la medicina deportiva existen innumerables artículos sobre el umbral anaeróbico. A día de hoy, el umbral anaeróbico se sigue utilizando como referencia muy válida a la hora de programar entrenamientos y valorar el estado funcional de un sujeto. Hace muchos años que se reconoció la existencia de un cambio en el metabolismo a partir de una determinada intensidad y que coincide cuando el ácido láctico comienza a acumularse en sangre.
Se consideró que cuando la concentración del lactato en sangre alcanza los 4 milimoles por mililitro, se dispara o crece considerablemente la acidosis debido a la imposibilidad de reciclarlo y asimilar tanta producción de ácido láctico.
En definitiva lo que necesitas es saber dónde tienes establecido el umbral anaeróbico y así poder entrenarlo.
Pero como no todos quieren o no pueden realizarse una prueba de esfuerzo, hay algunos métodos o test "caseros" para poder localizarlo muy aproximadamente.
CÓMO CONOCER NUESTRO UMBRAL AERÓBICO - PARTE 1
Identificando tu Umbral Anaeróbico
La teoría dice que el umbral anaeróbico se sitúa en el 88% de la frecuencia cardiaca máxima. De todos los modos, la experiencia, tu experiencia, te dirá dónde tienes situado el umbral. Si estás subiendo en grupo una larga subida a ritmo alegre, verás que la frecuencia cardiaca se mueve en un punto o en un número muy limitado o concreto de pulsaciones. Imagina que vas subiendo un puerto a 18 km/h, 168 pulsaciones que supuestamente son tu umbral anaeróbico.
El iluminado de turno da un acelerón, la velocidad sube a 19 km/h y a ti te supone subir a 172 pulsaciones. Son cuatro pulsaciones por encima del umbral, que aunque parezcan pocas, a ti te hacen "perder los papeles". Si sigues a ese ritmo porque tienes capacidad de sufrimiento, no te preocupes que se te pasará esa capacidad, porque como sea muy larga la subida llegará un punto en el que harás fuegos artificiales. En teoría hubieses podido subir por tiempo indefinido a las 168 pulsaciones de umbral anaeróbico ya que el ácido láctico no se hubiese ido acumulando.
El caso del cicloturista desesperado: Al final del periodo preparatorio, un ciclista con 190 pulsaciones máximas, hace su test de umbral anaeróbico en un puerto. Al finalizar el test, establece el umbral en 167 pulsaciones. Seis semanas más tarde, con el fin de comprobar sus mejoras, realiza el mismo test y en el mismo sitio, volviendo a salir estimado el umbral anaeròbico en 167 pulsaciones.
Una lectura bien distinta: Seis semanas más tarde del primer test, este buen hombre, debido al considerable aumento de su forma, ha aumentado el tamaño de su corazón (cardiomegalia). De ahí que sus máximas hayan descendido hasta las 180 pulsaciones. Habrá aumentado su V02máx y para alcanzar las máximas “antiguas” tendría que mover demasiada potencia durante mucho tiempo. Esto representa que el ciclista desesperado tenga ahora su umbral anaeróbico al 93% de sus "nuevas" pulsaciones máximas, ostensible mejora, y además la potencia que desarrolle a esas 167 pulsaciones seguro que también habrá aumentado. Sólo tiene que comprobar el tiempo que le costó subirlo la primera vez y la última, para ver que tiene que estar contento.
Evidentemente lo más seguro es ir a un centro médico deportivo y realizar una prueba de esfuerzo lo más completa posible. La primera idea con la que debes ir es con el fin de que te den el salvoconducto para poder realizar esfuerzos sin ningún tipo de problema. A partir de ahí, será cuestión de enfocar y aplicar el entrenamiento con los umbrales resultantes de la prueba.
Y para los que no tienen la posibilidad de ir a un centro médico hay alguna opción de tipo casero para intentar conocer el umbral anaeróbico.
Test de Conconi
La primera opción será realizando el test de Conconi. Para ello necesitarás unos rodillos, un pulsómetro y alguien que tome nota durante el ejercicio. Efectuas un calentamiento de diez a quince minutos. A continuación comenzarás a rodar a 20 km/h. Al final del test, habrás registrado todas las pulsaciones en cada escalón de velocidad que has aumentado. En la parte inferior anotas las velocidades a las que has ido rodando, 22, 24, 26, 30… Lo siguiente será puntear las pulsaciones que llevabas a las distintas velocidades y verás cómo llevan una progresión más o menos lineal.
Llegará un momento en el que las pulsaciones suban poco a poco. El punto de inflexión donde comience la curva a hacer como una meseta, será el que marcará el umbral anaeróbico.
Ejemplo: Este ciclista realizó el test según las indicaciones descritas. Podrás comprobar como entre 166/168 pulsaciones, la frecuencia cardiaca deja de subir linealmente y aparece el punto de inflexión.
De todos los modos, una reducción en la función del miocardio, puede provocar que aproximadamente un 7% de los individuos que se someten a un test de este tipo no muestren inflexión en su curva de frecuencia cardíaca-intensidad de trabajo (Pokan y cols.1993). Si te encuentras en este caso, siempre tienes la opción de realizar el test al aire libre.
Test al aire libre
Busca una subida que te cueste ascenderla veinte minutos. De lo que se trata es de mantener el máximo esfuerzo posible durante esos veinte minutos. El momento idóneo para realizar el test sería en la última semana del acondicionamiento general o primera del específico. Una vez hecho, si las pulsaciones medias de esos veinte minutos son 177, por ejemplo, aplícale un factor corrector de 0,98 y el resultado será el que estime en dónde se sitúa el umbral anaeróbico.
Entrenando tu Umbral Anaeróbico
→ Para mejorar volando Una vez que conoces el umbral anaeróbico. Hay muchas posibilidades y combinaciones. Puedes entrenarlo en llano y en subida. Siempre en medio de la sesión ya que habrás calentado.
Seguro que en cualquiera de tus entrenos de ciclismo has oído la frase «es que estoy haciendo base», y el tío que lo dice no da ni relevos y se queda tan ancho a rueda. ¿Qué es hacer base? Lo bueno: un mercado más amplio de productos y muchas más opciones. Aprovechando esta situación, he ido leyendo bastantes cosas al respecto. Si tuviera que recomendar alguna de estas lecturas, me quedaría con las publicaciones de Chema Argüedas, un maestro y referente en lo que a entrenos de ciclismo se refiere, con un lenguaje claro y entendible.
En invierno, o tras una larga parada como era el verano, era frecuente oir «¡ya no pongo el plato grande hasta dentro de un mes!» o ver al personal rodando con bicicletas con piñón fijo (las fixies del momento). Ahora con los desarrollos tipo compac todo queda como algo más maquillado. Algunos incluso ridiculizan el echo de no poner planto grande. Ahora para los entrenos de ciclismo te dicen: que si tantas semanas al 60-65% de pulsaciones con 90 ppm, que si luego tantas semanas que subes hasta el 75%….
Así que «hacer base» lo podemos resumir en como preparar el cuerpo para lo que vendrá cuando toque empezar a darse caña de verdad.
Cuando leo cualquier publicación, libro o manual de entrenos de ciclismo, me pongo a temblar. El que más y el qué menos te garantiza que si lo sigues a pie juntillas conseguirás grandes resultados. Pero el tembleque que me dan al leerlos no es por la emoción de ver que podré hacer 6:30 en una Quebrantahesos si les hago caso en lo que me dicen.
Pero, ¿qué pasa cuando sólo dispones de 1, 2 ó 3 días para entrenar? Con un día a la semana de entrenos de ciclismo, la base te la harán los que entrenan más días que tu. Si son muy puristas y deciden bajar el ritmo para hacer su base, a ti te permitirán disfrutar de ritmos más acordes a tus posibilidades. Llegarás cansado, pero al menos lo harás con los de delante. Esto te permitirá rodar a ritmos altos pero no inhumanos. Tu base será disfrutar de las salidas en compañía de las fieras.
Con dos o tres días a la semana de entrenos de ciclismo te permitirá ver el ciclismo a otra velocidad. Incluso según el día, hasta codearte con los «pros», pero sin hacer excesos. Haz salidas relajadas entre semana y la del domingo aprieta pero sin morir. Sólo una puntualización: con 3 días podrás jugar con las supercompensaciones, cosa que te permitirá tener un punto más. Así que resumiendo.
Espero que esta entrada haya sido de tu interés. Si quieres dejarme algún comentario o tienes alguna consulta que hacerme, no lo dudes y envíamelo.
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