En este artículo, exploraremos en detalle cómo el cese de los entrenamientos afecta a las distintas partes del organismo de un ciclista. Quizás te parezca un tema demasiado teórico, pero puede ser beneficioso para tu estado anímico cuando veas que pierdes días de entrenamiento.
Por supuesto, nos referimos a un cese de los entrenamientos cuando te encuentras en tu mejor estado de forma, ya que suele coincidir en ciertas épocas del año. También te puedes hacer una "chuleta" y así irás documentado cuando oigas quejarse al ciclista de turno porque no ha tocado la bicicleta en tres o cuatro días. ¡Espera, espera, que te voy a decir lo que has perdido... ¡Nada!
Es una situación muy habitual en la época veraniega y a través de otras actividades quizás mitigues la pérdida de tu condición física. La otra causa, que puede suponer un impedimento para dar continuidad a tus entrenamientos, es que residas en una zona donde la climatología sea muy adversa por el tema de las altas temperaturas. En este caso no te quedará otro remedio que desempolvar los rodillos o apuntarte a un gimnasio para que la música y el aire acondicionado te ayuden a no perder el estado de forma.
Los distintos estímulos físicos, aplicados de forma regular, son los que han provocado una adaptación física. El organismo termina por adaptarse y tolerar las agresiones a las que ha estado sometido.
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¿Cómo reacciona tu cuerpo ante este parón en tus entrenamientos?
En alguna ocasión ya hemos comentado que se podría decir que es el pedigrí de un deportista de fondo, entre los que estamos incluidos. No hay estudios que hayan demostrado que existe una reducción del consumo máximo de oxígeno en los primeros 10 días de inactividad. Es a partir de la segunda semana de parón cuando ese consumo va descendiendo linealmente hasta la sexta semana.
Cuando te encuentras en plena forma, los depósitos de glucógeno pueden llegar a duplicar los depósitos de alguien no entrenado o con muy poca actividad física. En la primera semana de parón es cuando tiene lugar la mayor pérdida de capacidad de almacenaje de glucógeno.
Según vas aumentando la intensidad, y por lo tanto aumentando las pulsaciones, más cantidad de ácido láctico segregan tus músculos. El organismo tiene una determinada capacidad para ir reciclando ese ácido láctico en lactato, el cuál es reutilizable como alimento. Cada semana que pasa sin hacer ejercicio, el lactato en sangre va teniendo una concentración mayor.
Un esfuerzo realizado al 90% de la frecuencia cardiaca máxima en el que puede haber una producción de 4 milimoles/l de lactato, al cabo de cuatro semanas de parón puede suponer una concentración de lactato en sangre de un 200%. La causa de este aumento de lactato en sangre es que se genera más ácido láctico debido a la pérdida de forma y la concentración de bicarbonato en sangre disminuye considerablemente. El bicarbonato en sangre es el que hace de tampón para convertir el ácido láctico en lactato (simplificando mucho, sería el antídoto que convierte el ácido láctico en lactato).
En referencia a su morfología o dimensiones, se aprecia una reducción del ventrículo izquierdo hasta los 21 días. Sobre el gasto cardiaco, que es la cantidad de volumen de sangre que el corazón impulsa en cada latido, hay que considerar que: aunque aumenten tus pulsaciones, el gasto cardiaco disminuye al existir una pérdida del volumen sanguíneo, plasma y eyección.
Es evidente que una de las consecuencias del cese de actividad es un incremento de peso. La actividad de una lipoproteína (lipasa) que se encuentra en el tejido adiposo aumenta. Esta misma lipoproteína en el músculo tiene la función de oxidar, al contrario que en el tejido adiposo que su función es la de almacenar. Disminuye el metabolismo basal, al cesar el consumo de oxígeno después del ejercicio. Esto se traduce en que necesitas ingerir menos calorías diarias para mantener tus funciones vitales. Disminuye la captación de la glucosa y el transporte de la misma al interior celular.
En referencia a las fibras musculares, en los ciclistas de resistencia, en los que predominan las fibras de componente aeróbico (rojas), el número de las mismas se verá reducido.
A la hora de elegir unas vacaciones, o si te dan opción a elegir fecha, mejor y menos pérdidas tendrás cuánto mayor sea tu estado de forma. El proceso de desentrenamiento será mucho más rápido en aquellos cicloturistas que estén más entrenados.
La semana previa a las vacaciones deberías hacer un microciclo de choque con la mayor cantidad de carga, tanto en volumen e intensidad. Si has terminado lo suficientemente agotado, los primeros días de tus vacaciones estarás entrenando, aunque descanses. Esto será hasta que termine tu proceso de supercompensación.
Lo que quiere decir que una vez recuperado, por lo general de 48 a 72 horas si los últimos entrenamientos han sido intensivos, tendrás tres días para introducir un estímulo que te haga seguir creciendo deportivamente. A partir de ese día, en el que el descanso haya sido tu beneficio, necesitas hacer algo al respecto.
Deberás echar mano del entrenamiento cruzado. Dicho entrenamiento trataría de hacer uso de otra alternativa deportiva. En el caso de un nadador, correr o bicicleta, y en tu caso, nadar o correr, por ejemplo. El practicar la carrera a pie, por ejemplo, es un buen ejercicio cardiovascular con el que salvarías los muebles, pero existe un serio riesgo de lesión debido a sobrecargas y una descompensación muscular existente.
Vas a trabajar parte de la musculatura que está desentrenada, además de que la densidad ósea de un ciclista es mucho menor y por lo tanto más frágil que la de un corredor habitual. No es el primer ciclista que se calza las zapatillas al punto de la mañana y, al tener un fondo físico más que considerable, coge el paseo marítimo hasta que se acaba y media vuelta.
Una de las soluciones para mitigar la pérdida y retener lo ganado es la reducción de volumen propiamente dicho (horas de entrenamiento), pero con alguna salvedad. Esta reducción podrá ser importante y se suprimiría de un 60 a un 90% del volumen, a costa de mantener una elevada intensidad en tus sesiones de ejercicio.
Las bicicletas elípticas también son una solución para salir del paso. Se trataría de efectuar un buen calentamiento, dado que la sesión ha de ser intensa y un enfriamiento posterior. Has de intentar hacer una aplicación que requiera un posterior proceso de recuperación.
Por lo tanto, a partir de haber leído este artículo, no hace falta que te ralles tanto si ciertos imponderables te obligan a dejar apartada la bicicleta. Sí es verdad que perderás algo de tono muscular, llevarás el primer día que salgas las pulsaciones más altas de lo habitual, pero perder, perder... hasta que no sobrepases la barrera de los diez días no se empiezan a encender las alarmas.
Un principio que debe ser aplicado al final de la temporada, cuando comienzas tu periodo de transición y reduces el entrenamiento progresivamente, y no como se suele hacer en muchas ocasiones cuando te vas de vacaciones: parar de golpe. Si te ves obligado a colgar la bici de un día para otro, o a reducir drásticamente el entrenamiento, provocará que durante unos días se produzca un estancamiento en tu estado de forma. Cuando se llega a esta situación de forma programada puede ser beneficioso, siempre y cuando no se sobrepase la frontera en la que comienzan a perderse facultades. Cuando se da esta circunstancia, será el momento en el que entre en acción el principio de reversibilidad.