El ciclismo de carretera es una actividad gratificante que ofrece beneficios tanto físicos como mentales. Sin embargo, para los principiantes, puede parecer un deporte complejo con muchos aspectos que dominar. Esta guía detallada proporciona trucos esenciales para ciclistas de carretera principiantes, cubriendo desde el ajuste de la bicicleta hasta la técnica de pedaleo y la nutrición.
Ajuste de la Bicicleta
Un ajuste adecuado de la bicicleta es fundamental para la comodidad, la eficiencia y la prevención de lesiones. Aquí hay algunos aspectos clave a considerar:
- Neutralizar la suspensión: Reconfigura la suspensión para que no se vea afectada por ajustes anteriores. Gira el dial de rebote hacia la izquierda hasta el tope y utiliza la rueda de control para poner el nivel de compresión al mínimo.
- Ajustar la presión de aire: Pon presión en la cámara de aire con una bomba especial. Utiliza la tabla de presiones recomendadas según tu peso, que suele estar impresa en la horquilla o en el manual.
- Definir el SAG: Ajusta la amortiguación neumática, que es sensible al peso. La distancia entre la junta tórica y el protector antipolvo define la cantidad de sag. Mide la separación: 20 mm con una horquilla de 100 mm representa un 20 % de sag.
Recuerda que es importante definir el prehundimiento con todo tu equipamiento de montar puesto: casco, zapatillas, mochila o bolsa de hidratación, ya que todo este material puede pesar bastante y afectar a la presión necesaria para un ajuste perfecto.
Ajuste de la suspensión de la bicicleta; El SAG
Técnica de Pedaleo
Una técnica de pedaleo eficiente puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento y resistencia. Aquí hay algunos consejos:
- Respiración diafragmática: Implica el diafragma en la respiración, “entrenándola” cuando aún no estés sobre la bici.
- Posición del pie: La parte más ancha del pie tiene que coincidir con el eje del pedal.
- Fases del pedaleo: Avance y empuje, descendente, punto muerto bajo y ascendente. Al inicio de la fase, el pie está en paralelo al suelo.
- Cadencia constante: Mantén una cadencia constante para gastar menos energía y liberar la misma potencia.
Uso de las Marchas
Las velocidades o marchas de la bicicleta se deben usar con un objetivo: hacer la pedalada más eficiente permitiendo una cadencia constante. Poco a poco irás cambiando la velocidad, aunque, por lo general, te moverás más en las medias. A modo de ejemplo, supongamos que tu bici tiene tres platos y siete piñones.
- Velocidades altas: En terrenos planos, bajadas o con el viento a favor. Alcanzarás mayor velocidad con la misma cadencia.
- Velocidades bajas: Puedes usarlas en ascensos para evitar el pedaleo que sea costoso y mantener la cadencia.
Postura y Ajustes
Prevén lesiones y optimiza esfuerzos con una buena postura. Esta dependerá del tipo de bicicleta que uses y la modalidad que practiques, pues no llevará la misma un ciclista profesional en plena competición (incluso la cambiará a lo largo de la misma, según el objetivo) que alguien que usa la bici en la ciudad para ir al trabajo.
El manillar, otro punto clave para determinar la comodidad, deberá estar a una altura similar a la del sillín. La variación dependerá de tu altura. Si mides entre 1,70 y 1,80 m, la diferencia debería estar entre los -2 y los -5 cm. En cuanto a otros ajustes, debes valorar cómo usas el bloqueo de suspensiones, en caso de que tu bici las tenga.
Entrenamiento y Recuperación
El entrenamiento por intervalos es útil porque combina el pedaleo fuerte con el suave, de manera que te das tiempo para descansar y no se te hace tan pesado. Además, es importante que ambas piernas estén igual de tonificadas.
Nutrición e Hidratación
Sea cual sea nuestro nivel del ciclista, la única forma de mantener la energía sobre la bicicleta es mediante una frecuente alimentación e hidratación. Se puede echar mano de plátanos, kiwis, barritas de cereales y frutos secos para ingerir alimentos sólidos sobre la marcha.
Si se va a salir por la mañana, lo mejor es realizar un desayuno completo que cubra todas las necesidades que el cuerpo va a necesitar. No se puede salir a rodar durante muchas horas o kilómetros sin antes haber planificado algunos puntos durante la ruta en los que poder reponer agua o alimentos. Estas paradas para reponer son esenciales para recuperar energía y, de paso, rellenar los bidones o mochila de agua.
Consejos Adicionales
- Calentamiento: Comienza a rodar sin un calentamiento adecuado.
- Variar la posición: Permanece en la misma posición sobre la bicicleta durante horas y horas con la misma cadencia. Hay que ir cambiando la posición de las manos y sobre el sillín con cierta frecuencia, además de ir variando la cadencia, para evitar fatigar en exceso los mismos grupos musculares.
- Ropa adecuada: Usa ropa técnica adecuada para el ciclismo, con tejidos transpirables que permitan disipar el sudor y mantengan una temperatura corporal óptima.
- Elegir la talla correcta: Además de elegir la bicicleta acorde a la disciplina que quieres practicar, debes elegir la talla correcta. Hay tablas con equivalencias entre lo que mides y la talla de la bici en centímetros.
Mantenimiento de la Suspensión
Es importante mantener la horquilla y el amortiguador trasero limpios y lubricados. Busca un lubricante de silicona o un producto específico para suspensiones. Aplica el lubricante a una toalla de papel y frótala sobre las juntas estancas. Empuja la suspensión a lo largo de todo su recorrido varias veces y luego limpia el exceso de lubricante que quede. De esta manera mantendrás la suspensión en buen estado.
Ajustes Preferidos por Profesionales
Nino prefiere una bicicleta de suspensión integral porque le ofrece más control. Le ayuda a recuperarse y a elegir trazadas más rápidas y más técnicas. Prefiere ajustar la suspensión para que ofrezca un funcionamiento ágil y progresivo. Montamos en la horquilla el máximo número posible de espaciadores para así bajar un poquito la presión.
Nino ajusta su horquilla a 78 PSI con el número máximo de espaciadores que admita, mientras que el amortiguador trasero va a 135 PSI.
Estadísticas de Uso del Sistema TwinLoc
El Campeón del Mundo Nino Schurter lleva ya muchos años utilizando el sistema de suspensión Twinloc y ha ganado varios Campeonatos del Mundo, clasificaciones generales de la Copa del Mundo y Copas del Mundo en categoría individual, entre muchos otros títulos.
A continuación se incluyen varias estadísticas de una vuelta al circuito en el Mundial de cross country de Lenzerheide para que veas cuántas veces Nino cambia de modo de suspensión en función del tipo de terreno.
Nino pasa la mayor parte del tiempo en modo de control de tracción, pero cambia al modo de descenso a menudo para ganarles segundos a sus competidores metro a metro.
Con estos trucos y consejos, los ciclistas de carretera principiantes pueden mejorar su experiencia, rendimiento y seguridad en la carretera. ¡A disfrutar del ciclismo!