El torque es una de esas palabras que muchos ciclistas escuchan, pero que puede que no se entienda a la primera. Es, literalmente, el "empuje" que transmites al pedalier para mover la bici. Es el momento de fuerza que aplicamos sobre la biela, medido en Newton-metros (Nm). La potencia que ves en el potenciómetro es el resultado de multiplicar esa fuerza (torque) por la velocidad de pedaleo (cadencia).
Entrenar el torque no solo ayuda a desarrollar una pedalada más eficiente y potente, sino que también mejora la capacidad de manejar distintas cadencias y terrenos. Mientras que los ciclistas profesionales suelen tener un equilibrio entre torque y cadencia, muchos amateurs se enfocan en pedalear más rápido sin optimizar la fuerza aplicada en cada pedalada.
Para entenderlo en el cuerpo hay que olvidarse por un momento del potenciómetro. Cuando haces torque, trabajas con cadencias muy bajas -normalmente entre 40 y 60 rpm- y a intensidades que van del umbral suave hasta la zona de tempo, dependiendo del objetivo. Esa baja cadencia obliga a tus cuádriceps, glúteos e isquios a generar fuerza sostenida durante más tiempo en cada pedalada. Cada vuelta del pedal es una contracción más larga, más controlada y más profunda a nivel mecánico. El músculo recluta más fibras y, sobre todo, las coordina mejor.
El torque funciona porque mejora la economía de pedaleo. Cuando generas fuerza de forma más estable, la bici avanza con mayor eficiencia y pierdes menos vatios en microoscilaciones. Además, aumenta la rigidez neuromuscular, mejora la estabilidad de la pelvis, fortalece la zona media y enseña a tu cuerpo a transmitir fuerza sin "escapar" por el tronco.
En esta gráfica puedes comprobar cómo un ciclista en 5 minutos desarrolla un torque de 68’6 Nm y si lo dividimos por su peso obtendríamos el torque relativo en torno a él. A modo de referencia, un valor óptimo en 4’ es tener 1 Nm/Kg.
¿Cómo Entrenar el Torque en Ciclismo?
Cómo entrenar el torque y la fuerza en el ciclismo, dependerá de la disciplina del ciclista, su perfil, pero las adaptaciones son muy positivas. Incluir el entrenamiento de torque en tu planificación es fundamental si buscas optimizar tu rendimiento. Al entender y aplicar correctamente esta técnica, no solo se consigue una mejora en la potencia generada, sino también en la eficiencia neuromuscular, lo que se traduce en una pedalada más efectiva y potente.
La forma más sencilla de entrenar torque es sobre terreno pendiente. Una subida del 3-6% es perfecta. La clave es que la intensidad cardiovascular no dispare el pulso, porque si la FC se acerca al umbral, dejas de entrenar fuerza y empiezas a entrenar potencia.
Aquí te presento algunas maneras de entrenar el torque:
- Subidas a bajas cadencias: Trabaja en pendientes moderadas o fuertes a una cadencia baja (50-60 RPM) y con una resistencia significativa. Busca una subida con una inclinación del 4-6% y realiza intervalos de 5-10 minutos a una cadencia de 50 RPM, descansando cuando bajas la pendiente.
- Entrenamiento en llano: Si optas por el llano, debes de tener una relación de marcha alta, pedaleando a una cadencia baja durante intervalos largos. Esto te permite trabajar el torque sin la exigencia cardiovascular que implica una pendiente.
- Rodillo inteligente: Si nuestra opción es un rodillo inteligente, programaremos sesiones específicas para simular el torque en condiciones controladas. Algunos rodillos permiten ajustar la resistencia para replicar pendientes o cargas específicas.
- Sprints: Desde una velocidad baja o parada completa, se realiza un sprint corto aplicando la máxima fuerza en cada pedalada. Este enfoque combina explosividad y fuerza.
Una sesión clásica podría ser un día tranquilo con bloques de 8 a 10 minutos de torque en subida, con tres o cuatro bloques separados por descansos suaves. Otra opción es integrarlo en rodajes largos: cada hora, haces un bloque de 5 minutos a 50 rpm. Para ciclistas más avanzados, el torque se puede mezclar con trabajo de umbral bajo en subida, creando sesiones donde sostienes 10-15 minutos a baja cadencia con un trabajo muscular muy profundo.
Los entrenamientos de torque consistirán en realizar series en base a los Nm y cadencia objetivo teniendo como referencia una potencia por debajo del umbral.
TORQUE en ciclismo y cómo TRABAJARLO
Consideraciones Importantes al Entrenar Torque
Hay que tener en cuenta que el entrenamiento de cada una de ellas es muy exigente y, si se intenta compatibilizar ambas cualidades en una misma semana, lo único que puede suceder es que, al final, no mejore ninguna de las dos. Por lo tanto, la idea es centrarnos individualmente en cada una por separado.
Es importante tener en cuenta los factores que impactan más al entrenar el torque.
- Técnica de pedaleo: Mantener una pedalada fluida y circular para maximizar la transferencia de fuerza es básico. Una técnica deficiente puede aumentar el riesgo de lesiones y disminuir la eficiencia.
- Equilibrio con otras cualidades: No debe descuidarse el trabajo de cadencia alta ni la capacidad aeróbica. El torque es solo un componente de la potencia total y debe entrenarse en equilibrio con otras cualidades físicas.
- Recuperación: Las sesiones de torque son exigentes para los músculos y las articulaciones.
El torque no sustituye al gimnasio, pero se complementa muy bien con él. El gimnasio desarrolla la fuerza máxima y la capacidad de producir tensión; el torque enseña a llevar esa fuerza a la pedalada. Juntos crean un ciclista más completo, más resistente y más eficaz en situaciones reales de carrera o cicloturista.
Progresión en el Entrenamiento de Torque
La cadencia del entrenamiento de torque debe ser baja. El abanico podría encontrarse entre las 45/60 pedaladas. Lo ideal es que se realice en una subida a ser posible constante y con un porcentaje no excesivo. Intervalos de 4 minutos: 3×4’. Podremos comenzar con 4′ y pasar a 5′. Progresivamente también se podrían programar intervalos de mayor duración.
Igualmente habrá que aplicar una progresión en la duración de los intervalos y número de estos, pero habría que comenzar por intervalos de 1 y 2 minutos.
Tiene sentido separar el periodo específico en bloques y, de hecho, se ha estudiado en ciclistas entrenados, mostrando mejoras relevantes frente a una organización más “tradicional”, aun con volumen e intensidad global similares. La idea es que cada bloque conste de 6 semanas de entrenamiento, en donde en cada una de ellas se entrenará una de las dos referencias (FTP o VO₂máx).
El VO₂máx es el techo aeróbico y puede limitar la mejora del FTP si este se encuentra próximo al VO₂máx. Por ello, es preferible entrenar el primer bloque para mejorar el VO₂máx nada más terminar la base y así tener un mayor margen para mejorar el FTP en el siguiente bloque.
Los entrenamientos específicos para mejorar FTP y VO₂máx son múltiples y en la web puedes encontrar varios artículos de cómo puedes realizarlos. El periodo específico y su entrenamiento constaría de dos bloques de 6 semanas más una semana en donde se realizarían los test.
Entrenamiento Específico de Torque
Los entrenamientos específicos para mejorar FTP y VO₂máx son múltiples y en la web puedes encontrar varios artículos de cómo puedes realizarlos. El periodo específico y su entrenamiento constaría de dos bloques de 6 semanas más una semana en donde se realizarían los test.
Se deberán realizar unos tests máximos para conocerla, y en base a eso empezar a trabajar. Los entrenamientos de torque consistirán en realizar series en base a los Nm y cadencia objetivo teniendo como referencia una potencia por debajo del umbral.
Beneficios del Entrenamiento de Torque
El trabajo de torque es un entrenamiento sumamente importante y eficiente en el entrenamiento de un ciclista. El trabajo de torque tiene como objetivo principal reclutar un mayor número de fibras musculares, en especial las de tipo II, que son fibras de mayor tamaño y potencia. Al trabajar con una cadencia baja, obligamos a nuestro sistema muscular a activar estas fibras más grandes con un gasto metabólico reducido, lo que mejora la eficiencia neuromuscular.
A medida que perfeccionamos el reclutamiento de estas fibras, mejoramos nuestra eficiencia general en el pedaleo.
En resumen, el torque es una variable del rendimiento ciclista y representa la fuerza aplicada en los pedales multiplicada por la distancia desde el eje del pedalier. Entrenar el torque no solo ayuda a desarrollar una pedalada más eficiente y potente, sino que también mejora la capacidad de manejar distintas cadencias y terrenos.