Sin estabilidad lumbo-pélvica no hay eficiencia sobre la bicicleta. Los músculos del core permiten transmitir la energía a nuestros brazos y piernas, además de estabilizar el tronco. Seguro que has visto a un compañero que al pedalear se le mueve el tronco, esto le ocurre por un déficit de fuerza en estos músculos.
Hablando de su relación con el ciclismo, un core estable y fuerte nos permitirá mantener una correcta técnica y posicionamiento, lo que se traduce en la opción de mantener la velocidad y potencia de pedaleo durante largos periodos de tiempo. Además, los músculos del core nos ayudan a mantener una posición neutra de la pelvis y a sentarnos mejor sobre el sillín.
Nino Schurter, con 10 títulos mundiales, 34 victorias en pruebas de Copa del Mundo, una medalla de oro olímpica conseguida en Río, más otra de bronce y de plata, tiene claro de la importancia del CORE como parte de su rutina de entrenamientos.
El cuádruple campeón del mundo, cuádruple vencedor de la Copa del Mundo, y reciente campeón olímpico en Río de Janeiro, el suizo Nino Schurter, es el mejor ejemplo de esta tendencia. Él ya desvelaba algunos de los secretos de su preparación invernal dentro del noveno episodio de la serie de vídeos «Hunt for Glory». En una aproximación más profunda a los detalles que nos muestra su entrenador Nicolas Siegenthaler, observamos los diferentes ejercicios de «core training» en los que se trabaja la fuerza, la coordinación y el equilibrio. El principio está basado en la estimulación de todo el cuerpo para reproducir de la mejor manera posible todos los movimientos que se realizan durante una carrera de MTB.
Incluir en nuestra rutina de entrenamiento ejercicios para el core, ya seamos triatletas, runners o ciclistas, se traduce en mayores ventajas a la hora de nadar, rodar y correr.
Trabajar y mejorar nuestra parte central a través de los ejercicios de core es importante ya que este aporta estabilidad a nuestro cuerpo durante la realización de las distintas tareas cotidianas y básicas a las que nos enfrentamos día a día, como bien puede ser entrenar o hacer ejercicio, como, incluso, levantarse de la propia cama. La estabilidad que nos confieren estos ejercicos de core, ayuda a protegernos de muchas lesiones sobre todo a nivel raquis. Pero, de la misma manera que previene, también corrige anomalías detectadas en la espalda como, por ejemplo, una escoliosis, una protrusión o un aumento desmesurado en alguna de las curvaturas fisiológicas de la espalda.
Por estos motivos, es importante incidir y trabajar estos ejercicios de core, ya que supone una mayor estabilidad en el cuerpo, prevención de anomalías y transmisión de fuerza desde los miembros inferiores hasta los superiores.
Como todos ya sabemos, para una buena eficiencia de nado, es imprescindible la estabilidad óptima en el agua. Nuestro cuerpo puede ser o bien un objeto maleable e inestable, o bien una tabla rígida y eficiente. El trabajo del core posibilita esto último. Cuando esto ocurre, se hace un malgasto de la fuerza ejercida por el tren superior.
Un core fortalecido y trabajado aporta una mayor estabilidad en la columna durante el movimiento del torso. La zona central bien posicionada ayuda a realizar un gesto correcto en el pedaleo. La zona central es la base del movimiento y mantenerla fuerte supone un mayor rendimiento.
Al igual que sucede en las otras disciplinas, un core entrenado previene las lesiones, mejora la respiración y aumenta el equilibrio. Un core bien entrenado ayuda a reducir los tiempos, incrementar la velocidad al correr y conseguir una buena recuperación.
¿Qué conforma el Core?
El Dr. López Barbeta, explica que los músculos del suelo pélvico ofrecen un soporte al contenido abdominal y posee un rol importante en el control urinario y fecal. Se coactiva junto al transverso del abdomen para estabilizar la Sínfisis púbica, las articulares S1 y la pelvis.
Como señala el Dr. en Biomedicina y Fisioterapeuta, Sergio López Barbeta, el diafragma posee una relación directa con el tono abdominal y el control postural. Esto provoca una mejora de la sintomatología de los dolores lumbares simplemente con la mejora de la función respiratoria diafragmática.
El trabajo de fuerza tienen un impacto positivo sobre el rendimiento de los músculos, pero el limitado número de sesiones tendrá un efecto inexistente en el aumento de masa muscular. ¡Tranquilo, no parecerás culturista!
Beneficios del Entrenamiento del Core para Ciclistas
- Mejora de la respiración: También resulta favorable para mejorar la respiración al correr.
- Prevención de lesiones: Tener nuestro «core» entrenado también ayuda a reducir considerablemente las lesiones, y no sólo en el deporte de la bici.
- Estabilidad: Aporta una mayor estabilidad en el cuerpo.
- Transmisión de fuerza: Desde los miembros inferiores.
- Eficiencia: Proporcionando una mayor eficiencia y economía.
Ejercicios para el Core
Clase de core para ciclistas y corredores | Endurance Fitness #3
Realizaremos entre 2 y 4 sesiones de 15-20 min por semana. Realizaremos las series de cada ejercicio seguidas, una vez finalizado pasamos al ejercicio siguiente. Intensidad: trabajaremos con las repeticiones máximas (RM).
Después de hablar de la importancia de fortalecer el core, vamos a poner ocho ejemplos que puedes practicar en casa sin ningún tipo de material, entre los que podemos encontrar ejercicios isométricos. ¡Ya no hay excusa para no entrenar!
- Plancha isométrica horizontal con apoyo de antebrazos: Apoyándote en una superficie blanda como, por ejemplo, una esterilla, sitúate mirando hacia abajo sobre tus antebrazos. Eleva el cuerpo al estar también apoyado sobre la punta de los pies. Las piernas debes tenerlas abiertas ligeramente y los antebrazos formando un triángulo entre manos y codos.
- Plancha contralateral: Similar al anterior, pero con los brazos y piernas extendidas. Intercala la extensión de un brazo y su pierna contraria al mismo tiempo.
- Plancha y toque de hombros: De la plancha. El único movimiento que debes hacer es el de la mano que va al hombro contrario.
- Abdominales estáticos: Un ejercicio isométrico muy clásico, y que aunque no es el más recomendado, sirve para comenzar a coger el hábito. Tumbado boca arriba, con las piernas en un ángulo de 90º y el tronco elevado con los brazos tratando de tocar las escápulas tienes que aguantar el máximo tiempo posible. Cuanto más se eleva el tronco más efecto será el ejercicio.
- Superman pull: Se elevan las piernas y los brazos, estos últimos bien estirados. De juntar los omóplatos cuando abras los brazos. Y piernas del suelo, imitando la figura de Superman. Muy útil para evitar los dolores en la parte baja de la espalda.
- V-UPS: Principiante es recomendable hacer la versión menos completa. ¿En qué consiste? Boca arriba sobre una esterilla.
- Elevación de piernas: Piernas. Los brazos tienen que estar estirados sobre el suelo. Espalda baja debe estar pegada al suelo. Elevadas, bájalas tanto como puedas sin doblar la espalda. Tanto las piernas.
- Ejercicio de contracción isométrica: Es un eficiente ejercicio de contracción isométrica. Para realizar este ejercicio, basta con tumbarse en el suelo mirando hacia arriba, flexionar las rodillas con los pies apoyados en el suelo y mantener los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Desde esta posición, elevamos la pelvis para mantener la posición.
A lo largo del artículo ya hemos visto qué es la parte central de nuestro cuerpo, y la importancia que tiene fortalecerlo y trabajarlo a través de los ejercicios de core. Su tonificación es fundamental para incrementar el rendimiento en disciplinas como la natación, el ciclismo y la carrera a pie. Pon en práctica los ejercicios y consigue mejorar tantos tus entrenamientos como tus tareas en la rutina diaria.