En el mundo del ciclismo, existen diversos términos y métricas que los ciclistas utilizan para evaluar su rendimiento y medir su progreso. Uno de estos conceptos clave es el perfil de potencia, una herramienta fundamental para comprender y optimizar el rendimiento de cada ciclista.
Mi primera entrada en este maravilloso mundo del ciclismo y promoción del conocimiento trata sobre el perfil de potencia. Es decir, cómo de fuerte estoy yo a nivel aeróbico y anaeróbico, así como poder compararme con el resto de ciclistas, tanto con la élite como a nivel amateur.
¿Qué es el Perfil de Potencia?
El perfil de potencia consiste en graficar una curva potencia-tiempo con los picos de potencia de 5 segundos, 1 minuto, 5 minutos, 20 minutos y 60 minutos (FTP) obtenidos en entrenamientos, competiciones o de un test. El perfil de potencia es un método para evaluar la producción de potencia del ciclista durante intervalos de tiempo críticos de trabajo, tanto en entrenamiento como en carrera.
Un periodo crítico se refiere a un intervalo de tiempo donde es muy importante tener buen rendimiento para superar a tus rivales. Aunque existen algunas pruebas y protocolos para realizarlo de manera específica, como el de Allen y Coggan, también se puede realizar estudiando los datos de entrenamiento.
Según el tipo de ciclista que seamos (sprinter, todoterreno, escalador o contrarrelojista) prestaremos más atención a mejorar unas cualidades u otras. El perfil de potencia nos puede dar una información importante sobre qué trabajar.
Para confeccionarlo se recogen los mejores promedios de distintos intervalos de tiempo, que suelen comprender periodos desde 5 segundos hasta las 3 horas, siempre en el rango de tiempo que queramos estudiar, como el último mes, la última temporada, el histórico… incluso de un único entrenamiento o competición.
Otra idea es compararse con los deportistas de nuestro nivel o misma tipología de corredor para conocer mejor nuestros puntos fuertes y débiles, los cuáles servirán para individualizar tu entrenamiento.
Para clasificarte como tipo de corredor, debes saber que un esprínter destaca muy por encima de la media sobre todo en esfuerzos de 5-15s, incluso 30s si tiene una alta potencia anaeróbica láctica. Un perfil de ciclistas más clasicómano tiene un desempeño por encima de la media entre 1-4 min, pero con buenos valores en el FTP, (60 min).
Potencia en 5 min: consumo máximo de oxígeno (VO2max). Potencia en 60 min: umbral de potencia funcional (UPF/FTP).
Qué es el FTP y para qué sirve a los ciclistas
¿Cómo Obtener tu Perfil de Potencia?
Hunter Allen y Andrew Coggan (2010) desarrollaron un test para "dibujar" el perfil de potencia. Este test consistía en:
- 45 minutos de calentamiento incluyendo 5 minutos a umbral y 3x1min a cadencia alta (>110 vpm).
- El test comienza con 5 minutos "all out" seguido de 10 minutos de recuperación, 1 minuto "all out", 5 minutos de recuperación, 1 minuto "all out", 5 minutos de recuperación, 15 segundos "all out", 2 minutos de recuperación y 15 segundos "all out", finalizando el test con una vuelta a la calma de al menos 10 minutos.
Se puede hacer en un entrenamiento único o fraccionado en varios entrenamientos.
Hemos prescrito tests específicos en bici de 5 seg., 1 min, 5 min, 20 min, de donde normalmente hemos obtenido los mejores datos de nuestros ciclistas, (en el caso del tests de 5 seg, les mandamos hacer 10 seg para obtener los 5 mejores segundos) Esta prescripción siempre ha sido secuencial en el tiempo, en la primera parte de la temporada 1 tests más o menos cada mes y cuando los valores eran estables ya distanciamos los tests, incluso hasta desaparecer y ya la evolución de los datos las obteníamos de los datos de entrenamiento y competición.
Una vez que ya tenemos nuestro perfil de potencia diseñado, podemos compararnos con el resto de ciclistas mediante una tabla diseñada por Allen y Coggan. Por lo que, según tu pico de potencia, se puede establecer una relación con el nivel del ciclista.
Esta tabla nos ayuda a conocer nuestros puntos fuertes y débiles, por lo que si yo soy un sprinter y quiero ser un ciclista "World Class" sé que tendré que estar alrededor de 24w/kg en 5 segundos. Si soy un escalador y quiero ganar una gran vuelta pues sé que tengo que desarrollar entre 6,17 y 6,4 w/kg.
Hoy día contamos con numerosas herramientas que nos dan información sobre el power profile. Una de las herramientas más utilizadas es la plataforma online de planificación de entrenamientos Training Peaks (versión entrenador y deportista premium son de pago) y su software de análisis WKO4. Aún así tenemos programas como Golden Cheetah, similar al WKO4, que es gratuito.
Para saber qué nivel tengo de ciclismo es necesario que realicemos una autoevaluación en diferentes contextos. Entre los métodos que estiman o miden la capacidad física, tenemos test de laboratorio y test de campo. Al aire libre podemos hacer muchas pruebas, pero la que resulta más confiable es la que amerita un potenciómetro.
FTP: Umbral de Potencia Funcional
FTP o Umbral de Potencia Funcional son los vatios que eres capaz de sostener durante una hora de actividad. FTP significa 'Functional Threshold Power' (Potencia Umbral Funcional), y es la mayor potencia que un ciclista puede mantener en una hora.
Durante más de 30 años, los fisiólogos del ejercicio han sabido que la intensidad del ejercicio a la que el lactato comienza a acumularse en la sangre de una persona, umbral de lactato (LT), es un poderoso factor predictivo de su capacidad de rendimiento. El FTP es un valor de potencia individual que puede ser mantenido en un rango de tiempo que va desde los 30 hasta los 70 minutos (time to exhaustion, or TTE), con una concentración de lactato entre 2-8 mmol/l. “The maximal lactate steady state (MLSS) is defined as the highest blood lactate concentration (MLSSc) and world load (MLSSw) that can be maintained over time without a continual blood lactate accumulation” (Billat et al., 2003).
Tradicionalmente, este valor se ha calculado como el 95% de la potencia media obtenida en un test de 20’.
Pese a todo lo dicho anteriormente el test de 20’ sí que nos ofrece la posibilidad de fijar una primera estimación del FTP del ciclista por su fácil reproducibilidad.
En la entrada de hoy hemos visto qué es el FTP y las diferentes opciones que tenemos, más o menos precisas, para calcularlo.
Mis planes de entrenamiento se basan en un sistema de siete zonas de entrenamiento. Al adquirir tu plan, yo mismo personalizaré tus zonas en base a tus valores fisiológicos y de rendimiento. Sin embargo, si todavía no te has decidido por un plan, puedes utilizar las siguientes calculadoras para conocer tus zonas de entrenamiento y así poder entrenar con mayor precisión.
Te recomiendo crear zonas de entrenamiento separadas para cada una de tus disciplinas.
Para determinar tu FTP ve a un puerto de pendiente moderada (máximo 5%) y realiza un esfuerzo máximo contrarreloj de 20 minutos. Multiplica la media de potencia del intervalo de 20 minutos por 0.95 y ese es tu FTP.
El valor de FTP nos servirá de referencia para establecer los rangos de potencia correspondientes a las diferentes capacidades fisiológicas, como veremos próximamente con los “ilevels” del Dr.
Con este ejemplo se pone en evidencia que usar el test de 20’ para establecer el umbral de potencia funcional puede subestimar o sobreestimar, en algunos casos, el valor real de FTP correspondiente al ciclista, lo que puede llevar a establecer objetivos de trabajo por debajo o por encima, respectivamente, de las capacidades del deportista.
Zonas de entrenamiento basadas en el FTP:
- z1 Ritmo de recuperación < 55% FTP
- z2 Ritmo medio 56 - 75% FTP
- z3 Ritmo alto 76 - 90% FTP
- z4 Ritmo muy alto 91 - 105% FTP
- z5 Ritmo máximo 106 - 120% FTP
- z6 Velocidad/Potencia submáxima 121 - 150% FTP
- z7 Velocidad/Potencia máxima > 150% FTP
Análisis de Datos y Comparación
Los datos que exponemos a continuación han sido recopilados de la plataforma de Training Peaks de todos los deportistas masculinos de Entrenamiento Ciclismo hasta enero de 2022, de los últimos tres años aproximadamente, en función de la antigüedad del deportista. En total se obtuvieron datos de 84 ciclistas: 8 ciclistas profesiones (Élite UCI), 26 de categoría élite-sub23, 32 juniors y 18 cadetes.
Las características de los deportistas incluidos en el estudio son muy heterogéneas, desde corredores cadete en su primera temporada hasta deportistas profesionales. De cada deportista se recopilaba la mejor potencia media de los periodos críticos de 5 s, 10 s, 30 s, 1 min, 5 min, 10 min, 20 min y 30 min de cada categoría, además de la masa corporal del día que se consiguió cada record de potencia, para así calcular la potencia relativa récord para cada periodo crítico de manera individual.
En cuanto a la categoría cadete, a pesar de que ya poco a poco deben comenzar a especializarse en el ciclismo con el uso del potenciómetro, no debemos dar la misma importancia a los datos de estos deportistas, ya que hay que seguir con su crecimiento y desarrollo, sin condicionar el mismo con comparaciones que pueden variar según se completen dichos procesos.
En el gráfico 2 mostramos una comparación por categorías de la mediana (p50), al cual hemos añadido los datos de deportistas Élite UCI.
Como hemos mencionado anteriormente, una de las aplicaciones prácticas más útiles es compararnos con deportistas de nuestra categoría para ver nuestros puntos fuertes y débiles. Para hacer una comparación equilibrada entre deportistas, podemos utilizar una puntuación estandarizada como el z-Score de cada periodo crítico. Se calcula restando el valor que queremos comparar menos la media del grupo y dividiendo el resultado entre la desviación típica.
Esta puntuación expresa el resultado en función del número de desviaciones típicas respecto a la media, por lo que 0 representa la media, valores positivos encontrarse por encima de la media y valores negativos por debajo.
El gráfico 3 representa un corredor que destaca enormemente respecto a otros corredores de su categoría en los periodos críticos largos, por lo que sería un claro reflejo de un ciclista líder y escalador.
El gráfico anterior muestra un perfil de ciclista contrario al anterior. Un deportista que se defiende muy bien en las llegadas al sprint e incluso en etapas con subidas cortas y explosivas.
Por último, debemos tener en cuenta que estos datos están sacados de los potenciómetros de los ciclistas, los potenciómetros son de diferentes marcas, los montajes están realizados por diferentes personas, las calibraciones están realizadas por los propios ciclista, todo esto nos da un margen de error por encima del 5% en sus mediciones, por lo tanto debemos tener en cuenta que los valores son una referencia.
Gráfico 1. Ejemplo de perfil de potencia.
Tablas de Referencia
A continuación, se presentan tablas con datos de potencia récord por percentiles en diferentes categorías de ciclistas:
| Percentil | 5s (W/kg) | 10s (W/kg) | 30s (W/kg) | 1min (W/kg) | 5min (W/kg) | 10min (W/kg) | 20min (W/kg) | 30min (W/kg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 5 | 14,4 | 12,1 | 8,2 | 6,9 | 5,7 | 5,3 | 5,0 | 4,8 |
| 25 | 17,1 | 12,7 | 9,1 | 7,4 | 6,0 | 5,5 | 5,2 | 5,0 |
| 50 | 18,9 | 13,3 | 9,6 | 7,8 | 6,3 | 5,8 | 5,4 | 5,2 |
| 75 | 20,3 | 13,9 | 10,2 | 8,3 | 6,5 | 6,0 | 5,6 | 5,3 |
| 95 | 22,3 | 14,8 | 11,0 | 8,8 | 6,9 | 6,3 | 5,9 | 5,6 |
| Percentil | 5s (W/kg) | 10s (W/kg) | 30s (W/kg) | 1min (W/kg) | 5min (W/kg) | 10min (W/kg) | 20min (W/kg) | 30min (W/kg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 5 | 12,8 | 10,9 | 7,5 | 6,3 | 5,2 | 4,8 | 4,5 | 4,3 |
| 25 | 14,4 | 11,7 | 8,1 | 6,7 | 5,5 | 5,1 | 4,8 | 4,6 |
| 50 | 15,6 | 12,3 | 8,5 | 7,0 | 5,8 | 5,3 | 5,0 | 4,8 |
| 75 | 16,7 | 12,9 | 9,0 | 7,4 | 6,1 | 5,6 | 5,2 | 5,0 |
| 95 | 18,4 | 13,8 | 9,7 | 7,9 | 6,5 | 6,0 | 5,6 | 5,3 |
| Percentil | 5s (W/kg) | 10s (W/kg) | 30s (W/kg) | 1min (W/kg) | 5min (W/kg) | 10min (W/kg) | 20min (W/kg) | 30min (W/kg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 5 | 12,1 | 10,3 | 7,1 | 5,9 | 4,9 | 4,5 | 4,2 | 4,0 |
| 25 | 13,6 | 11,2 | 7,7 | 6,4 | 5,2 | 4,8 | 4,5 | 4,3 |
| 50 | 14,7 | 11,8 | 8,1 | 6,7 | 5,5 | 5,1 | 4,7 | 4,5 |
| 75 | 15,7 | 12,4 | 8,6 | 7,1 | 5,8 | 5,3 | 5,0 | 4,7 |
| 95 | 17,3 | 13,3 | 9,2 | 7,6 | 6,1 | 5,7 | 5,3 | 5,0 |
| Percentil | 5s (W/kg) | 10s (W/kg) | 30s (W/kg) | 1min (W/kg) | 5min (W/kg) | 10min (W/kg) | 20min (W/kg) | 30min (W/kg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 5 | 10,8 | 9,2 | 6,3 | 5,3 | 4,4 | 4,0 | 3,8 | 3,6 |
| 25 | 12,2 | 10,0 | 6,9 | 5,8 | 4,8 | 4,4 | 4,1 | 3,9 |
| 50 | 13,3 | 10,7 | 7,3 | 6,1 | 5,0 | 4,6 | 4,3 | 4,1 |
| 75 | 14,3 | 11,4 | 7,8 | 6,5 | 5,3 | 4,9 | 4,6 | 4,3 |
| 95 | 15,9 | 12,3 | 8,4 | 7,0 | 5,7 | 5,3 | 4,9 | 4,6 |
Fuente: Elaboración propia.
Gráfico 2.
| Periodo Crítico | Élite UCI | Élite-Sub23 | Junior | Cadete |
|---|---|---|---|---|
| 5s | 1234 ± 215 | 923 ± 137 | 798 ± 112 | 654 ± 91 |
| 10s | 814 ± 119 | 638 ± 84 | 558 ± 69 | 465 ± 61 |
| 30s | 630 ± 85 | 504 ± 67 | 447 ± 56 | 380 ± 45 |
| 1min | 508 ± 63 | 406 ± 54 | 359 ± 45 | 306 ± 36 |
| 5min | 407 ± 46 | 328 ± 44 | 292 ± 36 | 248 ± 30 |
| 10min | 375 ± 41 | 302 ± 40 | 268 ± 33 | 227 ± 28 |
| 20min | 353 ± 39 | 285 ± 38 | 253 ± 31 | 214 ± 26 |
| 30min | 341 ± 38 | 276 ± 37 | 245 ± 30 | 207 ± 25 |
| Periodo Crítico | Élite UCI | Élite-Sub23 | Junior | Cadete |
|---|---|---|---|---|
| 5s | 18,9 ± 2,2 | 15,6 ± 1,6 | 14,7 ± 1,4 | 13,3 ± 1,3 |
| 10s | 12,5 ± 1,1 | 10,8 ± 0,8 | 9,8 ± 0,7 | 8,7 ± 0,6 |
| 30s | 9,7 ± 0,8 | 8,1 ± 0,6 | 7,5 ± 0,5 | 6,7 ± 0,4 |
| 1min | 7,8 ± 0,6 | 6,5 ± 0,5 | 6,0 ± 0,4 | 5,4 ± 0,3 |
| 5min | 6,3 ± 0,4 | 5,3 ± 0,4 | 4,8 ± 0,3 | 4,2 ± 0,3 |
| 10min | 5,8 ± 0,4 | 4,8 ± 0,3 | 4,4 ± 0,3 | 3,9 ± 0,3 |
| 20min | 5,4 ± 0,4 | 4,5 ± 0,3 | 4,1 ± 0,3 | 3,6 ± 0,3 |
| 30min | 5,2 ± 0,4 | 4,4 ± 0,3 | 4,0 ± 0,3 | 3,5 ± 0,3 |
Gráfico 3. Gráfico de barras que representa el z-Score de un corredor escalador en cada periodo crítico.
Gráfico 4. Gráfico de barras que representa el z-Score de un corredor clasicómano en cada periodo crítico.
Referencias
- Allen, H., and A. Coggan. 2010. Training and racing with a power meter. 2nd ed. Boulder, CO: VeloPress
- Quod, M.J., D.T. Martin, J.C. Martin, and P.B. Laursen. 2010. The power profile predicts road cycling MMP.
- Ebert, T. R., Martin, D. T., McDonald, W., Victor, J., Plummer, J., & Withers, R. T. (2005). Power output during women’s World Cup road cycle racing.
- Hopker, J., & Jobson, S. (2012). Performance Cycling: The Science of Success.
- Zabala, M. (2013). Apuntes de la asignatura Especialización Deportiva: Ciclismo.
- Pedro L. Valenzuela, Xabier Muriel Teun van Erp, Manuel Mateo-March, Alex Gandía, Mikel Zabala, Robert P. Lamberts, Alejandro Lucia, David Barranco-Gil y Jesús G. Pallarés. The record power profile in professional male cyclists: normative values obtained from a large database. Int J Sports Physiol Perform. 2021. Online ahead of print.