El ciclismo es un deporte exigente que impone importantes demandas fisiológicas y nutricionales. Para alcanzar el máximo rendimiento, los ciclistas a menudo recurren a suplementos deportivos legales que les ayuden a optimizar su nutrición y recuperación.
Suplementos Deportivos para Ciclistas
Aunque una alimentación adecuada es fundamental, la suplementación deportiva puede complementar las carencias nutritivas de un ciclista, mejorando la recuperación y el rendimiento en entrenamientos intensos y competiciones.
Necesidades del Ciclista
Para lograr un alto rendimiento deportivo, el primer paso es llevar una disciplina alimenticia que proporcione todos los nutrientes necesarios. Los suplementos contribuyen a la recuperación y el rendimiento en entrenamientos intensos y competiciones.
Suplementos para Ciclistas
Aquí hay una lista de sustancias legales que pueden ayudar a mejorar el rendimiento de un ciclista:
Carbohidratos
Son una parte fundamental en la nutrición de los ciclistas, ya que son la fuente principal de energía.
¿Cuándo tomar los carbohidratos?
Depende del objetivo: antes, durante o después del ejercicio.
¿Qué tipos de suplementos con carbohidratos hay?
- Geles: Por ejemplo, algunos utilizan pectina como espesante/gelificante, respetuosa con la microbiota intestinal y que previene ciertos tipos de cáncer.
- Barritas: Otra forma de tomar carbohidratos de manera práctica.
- PRIMERESTORE RECOVERY: Para recuperar después del ejercicio, es una fórmula completa y efectiva.
En MÉTÉORITE’S han evitado añadir ingredientes innecesarios en barritas y geles, que en la mayoría de ocasiones cumplen un rol de marketing en lugar de tener un efecto real.
Subrayar aquí que están desarrollando unos nuevos geles, con 32 gramos de carbohidratos (ratio 2:1 glucosa:fructosa) por 50 gramos de gel (1 gel), con nuevos sabores, y con un nuevo formato, más estético y cómodo.
Proteínas
¿Cuándo tomar proteínas?
Lo ideal es tomarlas después de la realización del ejercicio, sobre todo si ha sido intenso.
¿Qué tipos de suplementos con proteínas hay?
En general es preferible obtener la mayoría de tus proteínas a base de alimentos ricos en ellas. En MÉTÉORITE’S cuentan con dos productos con proteína.
El ENERGY SUPPORT DRINK MIX de MÉTÉORITE’S tiene un ratio 2:1 (maltodextrina:fructosa) de carbohidratos, una pequeña cantidad de caseína (8 gramos por cada 100 gramos de producto), libre de grasas, y con todos los electrolitos (Cloruro de sodio; 87,5 mg de sodio/dosis. Cloruro de potasio; 128,75 mg de potasio/dosis. Además, a diferencia de otras bebidas con electrolitos, contrarresta el catabolismo proteico o destrucción muscular que sucede de manera normal durante el entrenamiento.
Por lo tanto, parece prudente recomendar a los atletas de resistencia que ingieran aproximadamente esta cantidad de proteína para facilitar la respuesta adaptativa del músculo esquelético, suprimir los marcadores de daño muscular y mejorar la sensación subjetiva de dolor muscular.
Omega 3
Son importantes para mantener un sistema inmunológico fuerte y combatir los radicales libres producidos durante la realización de entrenamientos intensivos, siempre tomados en el debido momento. Están presentes en pescados grasos y aceites de pescado. Tienen propiedades antiinflamatorias que, aparte de reducir la inflamación producida por el ejercicio, mejoran la salud cardiovascular.
Beta-Alanina
Es un precursor de la carnosina y su principal beneficio se relaciona con la capacidad de retrasar la acumulación de ácido láctico en los músculos.
BCAAs y Glutamina
Los BCAAS nos ayudarán a mejorar el rendimiento si los tomamos durante el ejercicio y a recuperar mejor si los tomamos a posteriori. En el caso de la glutamina ayuda a reducir el dolor muscular y mejorar la salud del sistema inmunológico.
Os recomendamos los EVOBCAAs de Sport Series que además de tener una relación 12:1:1 vienen acompañados de glutamina, de la que hemos hablado en el punto anterior.
Citrulina Malato
Si lo preferías, también está disponible el formato en cápsulas Citrulina Malato. Si bien los dos anteriores suplementos se enfocan para la recuperación, para este caso, la citrulina malato es una ayuda ergogénica para potenciar el rendimiento atlético.
Esto se debe a que la citrulina malato se trata de un precursor del Óxido Nítrico, el cual actúa como modulador, potenciando el flujo sanguíneo, el metabolismo de la energía muscular y la respiración mitocondrial durante el ejercicio. Asimismo, ingerir citrulina conlleva elevar los niveles endógenos de arginina.
También es posible que se la recuperación muscular se vea acelerada. La rapidez en la excreción de los metabolitos de deshecho derivados de la intensidad de la actividad física es otro de los puntos importantes que brinda la suplementación con citrulina malato. Ello se relaciona directamente con la fatiga, de modo que puede provocar el mantenimiento de la intensidad durante mayor periodo de tiempo.
En este caso, la recomendación sería suplementarnos con Citrulina Malato de Raw Series en un cómodo formato en polvo. La forma de toma sería ingerir, tal como sugieren los estudios, entorno a 5-8g unos 30-45 minutos previos a la actividad física.
Magnesio
El magnesio se trata de un mineral esencial, implicado en numerosas funciones fisiológicas dentro de nuestro organismo, y cuyo déficit suele ser bastante habitual en deportistas de rendimiento, acentuado por una dieta no balanceada o con carencias.
Una de las principales acciones del magnesio es la producción enzimática. Estas sustancias actúan como catalizadores en reacciones para la obtención de energía. Por ello, un déficit de magnesio puede estar relacionado con acusar fatiga en los primeros compases de la actividad física. Además, aportar los correctos niveles de magnesio ayudará a mitigar el dolor.
Otro punto destacable es que el magnesio está relacionado con la transmisión de los impulsos nerviosos musculares, la correcta contracción y relajación muscular, además de apoyar la salud cardiovascular. Por supuesto, mantener altos los niveles de magnesio, nos ayuadará para evitar posibles calambres y agarrotamientos musculares.
La recomendación en cuanto a suplementarnos con magnesio, será el Glicinato de Magnesio de Essential Series, cuya forma presenta uno de las mayores en términos de disponibilidad.
Complejo Multivitamínicos
Durante un entrenamiento de alta intensidad, algo muy frecuente en el exigente mundo del ciclismo, nuestros músculos van recibiendo cada vez menos oxígeno, alterando las reacciones químicas que se vuelven incompletas.
Nuestro cuerpo responde a esta alteración con una oxidación más elevada de lo habitual, lo que provoca la aparición de radicales libres dañinos para nuestras células. El modo de luchar contra estos agresores es a través de los complejo multivitamínicos, que actúan como medida de prevención contra estos electrones encargados del envejecimiento celular y en muchas ocasiones de daños irreparables.
De ahí la importancia del consumo de vitaminas y minerales, sobre todo A, C y E, Zinc y Selenio que intervienen en la reparación muscular, tanto de manera natural a través de frutas y verduras, como con ayuda de complejos antioxidantes, sobre todo en épocas con grandes cargas de entrenamiento.
En esta ocasión os recomendamos el compuesto multivitamínico EVOVITS de la marca Sport Series, que tiene un completo juego de micronutrientes (vitamínas y minerales).
🚀Creatina en Ciclismo: ¿Funciona de Verdad? | Guía Completa para Ciclistas (Con Dosis y Ejemplo)
¿Es recomendable la Creatina para los Ciclistas?
Es otro de los suplementos más utilizados en el mundo del ciclismo, pero lo cierto es que en muchas ocasiones, por desconocimiento, no se utiliza de manera adecuada y es por eso que me parece interesante incluirlo en esta entrada sobre suplementación del ciclista. Si quieres saber más sobre Cómo Tomar Creatina haz click aquí.
La creatina es un elemento que se sintetiza en hígado, páncreas y riñones. Su procedencia es de origen animal y la mayor parte se encuentra concentrada a nivel muscular, más del 90%.
Además, y si cabe aún más importante, recientemente se ha demostrado que la suplementación con creatina puede aumentar las reservas de creatina cerebrales, mejorando función y la salud mental, por ejemplo, la cognición y la memoria, especialmente en envejecimiento o durante momentos de estrés metabólico, como en la falta de sueño o post-ejercicio.
Cafeína
El café y la cafeína mantienen una relación muy estrecha con el mundo del ciclismo desde hace décadas. Es habitual ver a grupos de ciclistas -la grupetta- haciendo una parada para tomar café durante o después de una ruta, ya que forma parte del ritual social de este deporte. Pero más allá de la tradición, la cafeína es conocida por sus efectos ergogénicos: puede mejorar el rendimiento físico y mental sobre la bicicleta.
La cafeína es reconocida como una de las ayudas ergogénicas más efectivas y populares en el deporte. ¿Qué ventajas ofrece a un ciclista?
- Aumento del estado de alerta y concentración: Mejora los reflejos y la capacidad de reacción.
- Retraso de la fatiga: El esfuerzo se siente menos duro, permitiendo mantener un ritmo intenso durante más tiempo.
- Impacto positivo en el metabolismo energético: Favorece la oxidación de las grasas como combustible, preservando las reservas de glucógeno.
- Posible mejora en la recuperación: Algunos estudios sugieren que consumir cafeína con carbohidratos tras el ejercicio podría acelerar la reposición de glucógeno muscular.
Dosis Recomendada
Los expertos en nutrición deportiva recomiendan entre 3 y 6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, un ciclista de 70 kg se beneficiaría de unos 210 mg a 420 mg de cafeína, que equivalen aproximadamente a 2 a 3 tazas de café espresso doble (dependiendo de la concentración).
Momento de la Ingesta
Para maximizar los beneficios, lo habitual es tomar la cafeína aproximadamente 30 a 60 minutos antes de empezar a pedalear. En esfuerzos muy prolongados (más de 2-3 horas), tomar una dosis moderada de cafeína a mitad de ruta puede ayudar a reducir la fatiga acumulada.
Formas de Consumo
- Café líquido: Un espresso o un café americano antes de salir.
- Cápsulas o tabletas de cafeína: Permiten una dosis precisa y una absorción predecible.
- Geles energéticos con cafeína: Ideales para consumir durante la ruta o carrera.
- Bebidas energéticas o refrescos con cafeína.
- Chicles de cafeína: La absorción sublingual acelera la llegada al organismo.
Precauciones
La tolerancia y sensibilidad a la cafeína varía mucho entre individuos. Es importante moderar el consumo diario y usar la cafeína de forma estratégica. Los efectos secundarios pueden incluir nerviosismo, ansiedad, temblores, taquicardia, insomnio y molestias gastrointestinales.
Es un precursor de la carnosina y su principal beneficio se relaciona con la capacidad de retrasar la acumulación de ácido láctico en los músculos.
Creatina y Beta-Alanina
Introducir Creatina y Beta-Alanina en tu día a día, suplementos 100% legales, te puede ayudar a mejorar tu rendimiento en MTB. En esta búsqueda constante de optimización del rendimiento, las tendencias en suplementación deportiva han puesto el foco en dos compuestos que, al combinarse, prometen ser un dúo sinérgico que te ayudarán a rendir más sobre la bicicleta: la Creatina y la Beta-Alanina.
¿Qué es la Creatina?
Es un compuesto nitrogenado que se encuentra de forma natural en nuestros músculos y en alimentos como la carne y el pescado.
Aporte al MTB: La fosfocreatina es la principal fuente de energía para los esfuerzos muy cortos y de máxima intensidad (sistema ATP-PCr).
¿Qué es la Beta-Alanina?
Es un aminoácido no esencial que, junto con la histidina, es precursor de la carnosina.
Aporte al MTB: La carnosina actúa como un "tampón" o amortiguador de los iones de hidrógeno (H+), subproductos que se generan durante el ejercicio intenso y que son los responsables directos de la sensación de "quemazón" o ardor muscular y, por ende, de la fatiga; por lo que su suplementación permite retrasar la fatiga muscular y mantener el ritmo.
Potencia explosiva y resistencia a la fatiga: La creatina aporta la potencia para los esfuerzos máximos, mientras que la Beta-Alanina te da la resistencia para que no decaigas rápidamente en los esfuerzos submáximos prolongados.
¿Cuándo tomarlas?
Ni la Creatina ni la Beta-Alanina tienen un efecto inmediato (como la cafeína o un gel). Por lo que no es crucial el momento exacto en el que debemos tomarlas. Lo importante es la toma diaria constante para mantener los niveles musculares. Además, los beneficios se empiezan a notar a partir de las 3 o 4 semanas de uso constante.
A diferencia de otros suplementos, se suelen tomar a diario (incluso en días de descanso) para mantener la saturación. En conclusión, la Creatina y la Beta-Alanina son mucho más que un simple complemento. Al abordar de forma sinérgica la potencia y la resistencia a la fatiga, se posicionan como una estrategia de suplementación muy sólida para el ciclista de montaña que busca llevar su rendimiento a un nivel superior.
Suplementos con Evidencia Científica
Hay varios estudios sobre el uso de ibuprofeno durante el ejercicio. Uno de los más recientes llevados a cabo por el Dr. Kim Van Wijck, cirujano en el Orbis Medical Center de los Países Bajos, concluye que el ibuprofeno y los anti-inflamatorios analgésicos, pueden tener efectos potencialmente peligrosos a nivel intestinal.
En este artículo, vamos a ver aquellos suplementos con mayor evidencia científica y que se encuentran en los grupos A y B del Instituto australiano del deporte (AIS). El AIS clasifica la suplementación deportiva en 4 grupos en base a la evidencia científica y considerando si el producto es legal, efectivo y realmente puede mejorar el rendimiento.
La suplementación con creatina aporta un retraso en la fatiga a la vez que una mejora en el rendimiento durante estímulos físicos de muy alta intensidad. Ya sean realizados en competición o en protocolos de entrenamientos.
La suplementación con zumo de remolacha proporciona una vasodilatación a nivel cardiovascular y con ello un mayor flujo sanguíneo a nivel muscular.
La Beta Alanina es una suplementación que proporciona un aumento de los niveles de carnosina a nivel muscular. En esfuerzos a intensidades submáximas donde tiene lugar una gran concentración de acidosis debido a iones de hidrógeno. La carnosina es un dipéptido con efecto tampón y amortigua la acidosis muscular.
El Bicarbonato de sodio, es una suplementación especialmente indicada en esfuerzos repetitivos de alta intensidad. Es el más efectivo tampón extracelular contra la acidosis, evitando que el pH sanguíneo descienda y con ello la efectividad muscular.
La cafeína es la suplementación mas investigada y con múltiples beneficios ergogénicos. Se obtiene una menor percepción al esfuerzo al ser un inhibidor del SNC, un menor dolor asociado al ejercicio y con ello una reducción de la fatiga.
Enfoque de MÉTÉORITE’S
En MÉTÉORITE’S han querido que la manera de tomar los suplementos sea sencilla y diferente, es por ello que clasifican sus productos en PRE, INTRA Y POST, porque quieren que sepas para qué, cómo y cuándo tomarlos y no dar lugar a error, además crean suplementos COMPLETOS que contienen todo lo que necesitas para cada momento en un solo producto, eso sí, siempre basándose en la evidencia científica demostrada de cada uno de los ingredientes que los componen, porque no es cuestión de “poner por poner”, sino saber que lo que estás tomando va a ser realmente beneficioso para ti.
Conclusión
Los suplementos pueden ser aliados valiosos para los ciclistas que buscan mejorar su rendimiento y mantenerse saludables en la carretera. Con la combinación adecuada de suplementos y una dieta equilibrada, se puede lograr dar lo mejor de cada uno en cada pedalada. En cualquier tipo de disciplina deportiva llevar una dieta adecuada es fundamental a la hora de rendir. Y, como es lógico, el ciclismo, aparte de ser una de las disciplinas más duras y exigentes, no está exenta de esta regla fundamental.
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