La práctica del cicloturismo exige concentración y una condición física que proporcione resistencia y potencia para avanzar en la ruta, soportando tanto el peso corporal como el de la bicicleta y el equipaje. Por lo tanto, una preparación física adecuada y una nutrición correcta son indispensables.
Preparación Alimenticia Antes de la Expedición
Previo a una expedición, se recomienda realizar ajustes en la dieta: disminuir el consumo de grasas, mantener un nivel óptimo de proteínas y aumentar gradualmente los carbohidratos de absorción lenta (pastas, arroz, papas, legumbres). El objetivo es almacenar energía en forma de depósitos de glucógeno en el hígado, que se utilizará durante el pedaleo para generar energía, aumentar la resistencia y reducir la fatiga. Además, la dieta debe ser rica en vitaminas y minerales.
Alimentación Durante la Travesía
Durante la travesía, es crucial consumir alimentos ricos en carbohidratos de absorción lenta al menos dos horas antes de comenzar a pedalear. Durante el pedaleo, se deben consumir carbohidratos de absorción rápida (frutas, jugos, barras energéticas, etc.) para obtener energía de forma rápida.
La forma de cocinar y de comer un alimento tiene gran importancia. Por ejemplo, la miel no se debe consumir a temperaturas mayores a 28ºC, pues a temperaturas más elevadas los aminoácidos que aporta se desnaturalizan, perdiendo sus propiedades nutricionales. Entonces la miel debe comerse fría y no poner al té o en otros alimentos calientes.
Vitaminas y Minerales Esenciales
Las vitaminas y minerales mejoran notablemente las diversas funciones de nuestro organismo. Las vitaminas A, C, E y los ácidos grasos "omega" actúan como antioxidantes y protegen la piel de la radiación solar extrema. La vitamina D mejora la actividad muscular y el aporte de calcio a los huesos.
Suplementos Nutritivos y Vitamínicos
Los cicloturistas no somos corredores profesionales ni de competición, por lo que no necesariamente debemos consumir suplementos nutritivos y vitamínicos. Esto siempre se debe evaluar con un nutricionista. La mejor forma de pedalear y sentirse bien con la dieta que se lleva es teniendo los conocimientos que te permitan entender cómo funciona tu organismo y los alimentos y así poder tomar la mejor decisión para seleccionar la dieta.
La Importancia de la Hidratación
La hidratación constituye un factor clave en la práctica del cicloturismo, tanto antes, durante como después del esfuerzo. La cantidad de agua necesaria durante un día de travesía depende de variables como la temperatura ambiental, el peso corporal, la intensidad del ejercicio y la humedad relativa.
Para obtener un valor cercano al real, se recomienda pesarse antes y después del ejercicio. La diferencia indicará la cantidad de líquido perdida y la cantidad necesaria para reponer y mantener el equilibrio hídrico en condiciones similares a futuro. Los expertos recomiendan tomar 500 ml de líquido dos horas antes de comenzar a pedalear. Con esto se reduce enormemente las pérdidas de líquidos por efecto de las altas temperaturas, por lo mismo mejora en gran medida la resistencia.
Recuerda que es probable que pedalees durante horas, entonces para mantener la hidratación durante este pedaleo debes beber líquidos constantemente cada 20 minutos. Al finalizar la jornada recomendamos ingerir unos 500 ml para reponer las pérdidas por la orina y las que se perdieron durante el pedaleo.
Si vas a participar en una carrera de un día, el día previo debes ingerir un alta cantidad de líquidos.
Durante el pedaleo no sólo se pierde agua, también se pierden minerales que son imprescindibles para una excelente función cardiovascular, respiratoria, muscular y neurológica. Si repones el líquido perdido sólo con agua podrías tener algunas consecuencias por la disminución de sodio, magnesio, potasio o cloro, como calambres musculares, fatiga o golpes de calor. Si la disminución de sodio es considerable incluso podría ocurrir congestión pulmonar y hasta alteraciones neurológicas (náuseas, dolor de cabeza). Otros signos son sequedad de la boca, temblores musculares, etc.
Para evitar estos efectos indeseados es muy útil beber bebidas deportivas que contienen carbohidratos que aportan energía y los electrolitos indispensables para regular las funciones orgánicas en forma equilibrada. La ingesta de líquidos debe ser constante.
Puedes ir bebiendo de a poco durante la marcha. Por esto recomendamos, en lo posible, circular con al menos dos caramagnolas y beber líquido cada 20 min., dosificando de acuerdo a la temperatura, humedad y a la exigencia del ejercicio. Asegúrate de llevar una provisión de agua suficiente según tu requerimiento y la distancia del próximo punto donde puedas conseguirla.
Se puede llevar en botellas desechables de gaseosa o bolsas especiales para líquidos que se adquieren en la tiendas de camping. Evita las bebidas gaseosas, es mejor el agua, los jugos y los isotónicos. Existe una variedad de productos en el mercado, desde jugos hipotónicos (de mejor absorción que los isotónicos) que vienen preparados, pasando por sueros "caseros", hasta sales hidratantes que se preparan con agua. Si el agua con que se cuenta es de deshielo, hay que prepararla con jugos ya que ésta es desmineralizada y nuestro organismo no tendrá mucho que asimilar.
Siempre el agua de la llave es potable. Lo mejor es hervir el agua entre 5 a 10 min.
Tabla de Recomendaciones de Hidratación
| Actividad | Recomendación |
|---|---|
| Antes de pedalear (2 horas) | 500 ml de líquido |
| Durante el pedaleo | Líquidos cada 20 minutos |
| Después de pedalear | 500 ml de líquido |
Cuánto comer en bici en base a tiempo y distancia | Nutrición base para ciclistas
Equípate con la Mejor Ropa de Ciclismo
Descubre variedad de ropa para ciclismo en nuestra tienda, puedes encontrar desde: Calcetines, guantes, chaquetas impermeables hasta tricotas. Nuestros productos ofrecen comodidad, transpirabilidad y protección, garantizando un rendimiento óptimo en cada ruta. ¡Equípate con la mejor indumentaria y alcanza tus metas sobre la bicicleta!
Descubre nuestra tricota ciclismo y acompáñala con nuestro cortavientos ciclismo para protegerte del viento y del frío. También contamos con calzas ciclistas que te ofrecen comodidad y libertad de movimiento, mientras que nuestros shorts ciclismo son perfectos para rutas más cortas. No olvides nuestra chaqueta ciclismo, diseñada para enfrentar cualquier clima, y complementa tu equipo con nuestros guantes ciclismo para un agarre seguro.
¿Buscas ropa de ciclismo para niños que combine comodidad, seguridad y durabilidad? En nuestra tienda, encontrarás una amplia selección de prendas diseñadas específicamente para los pequeños ciclistas, como culottes acolchados para mayor protección, tricotas, guantes, calzas, entre otras.
Calzado y Accesorios Esenciales
Descubre en nuestra tienda de ciclismo una amplia selección de productos especializados. Encuentra las zapatillas ciclismo ideales para un rendimiento óptimo en cada pedalada. Además, contamos con cubre calzado para ciclismo, que protegerá tus zapatos en condiciones adversas. Completa tu equipo con nuestras calcetas ciclismo, diseñadas para brindar comodidad y transpirabilidad.
Consulta al médico antes de viajar.
tags: #suplementos #para #ciclistas #de #ruta