Entrenamiento de fuerza en MTB: Mejora tu rendimiento sobre la bicicleta

Mejorar tu rendimiento en MTB no se trata solo de acumular horas pedaleando; la calidad del tiempo que dedicas a entrenar es crucial. Esto implica perfeccionar tu técnica, explorar deportes complementarios y prevenir lesiones. La técnica es tan importante como el estado físico. En este artículo, exploraremos cómo el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento cruzado pueden optimizar tu desempeño sobre la bicicleta.

El entrenamiento puede variar según la época del año. Un objetivo primordial de cualquier programa de entrenamiento es evitar lesiones, y la rodilla, por su importancia en el ciclismo, merece atención especial.

¿Por qué el entrenamiento de fuerza es esencial para el ciclista?

Practicar ciclismo implica fortalecer músculos y articulaciones para aumentar la potencia de pedaleo, superar rampas difíciles, mejorar la habilidad y el manejo de la bicicleta, y esprintar para marcar la diferencia. Aún hay ciclistas que creen que para mejorar solo hay que entrenar sobre la bici y fortalecer las piernas con ejercicios estáticos. Nada más lejos de la realidad. Ejercitar caderas, tronco, espalda y brazos es parte de la mejora y puede marcar la diferencia.

Diez ejercicios de fuerza para mejorar como ciclista

Aquí te presentamos diez ejercicios de fuerza que puedes realizar en casa con una esterilla y pesas o mancuernas:

1. Zancadas o Lunges: Fortalecen los músculos de las piernas. Comienza adelantando la pierna izquierda y doblando la rodilla derecha hasta que casi toque el suelo. Luego, vuelve a la posición inicial y cambia de pierna. Puedes añadir variaciones como zancadas hacia atrás, cruzar la pierna o usar mancuernas. Mantén siempre el equilibrio con la espalda recta.

2. Sentadillas: Un ejercicio clásico para glúteos, cuádriceps y tendones de la rodilla. Ponte de cuclillas, doblando las rodillas, y vuelve a la posición inicial. Puedes usar mancuernas, kettlebells, hacerlas con una sola pierna, con las piernas separadas o con salto.

3. Elevación de talones: Para fortalecer rodillas y gemelos. Apóyate en una pared, levanta lentamente los talones y quédate de puntillas. Comienza con series de 10 repeticiones y varía el ejercicio levantando los pies de fuera hacia adentro o levantando solo una pierna.

4. Planchas: Fortalecen el abdomen y el tronco, proporcionando estabilidad sobre la bicicleta. Empieza con planchas de 30 segundos y 30 de descanso, aumentando la duración gradualmente.

5. Giros rusos: Siéntate en el suelo, levanta las piernas y apóyate solo con los glúteos. Gira el tronco de un lado a otro con los brazos extendidos y entrelazados.

6. Burpees: Un ejercicio completo que combina salto y flexión de pecho, trabajando tronco y piernas. Ideal para quemar calorías y fortalecer la musculatura.

7. Flexiones o Push-ups: Complementan el entrenamiento ciclista, fortaleciendo abdomen, pecho, espalda, hombros y brazos. Comienza con series de 8-10 repeticiones con 20-30 segundos de descanso.

8. Curl de bíceps: Utiliza una pesa o mancuerna, realizando la serie con un brazo y luego con el otro, o con ambos a la vez.

9. Paseo del granjero: Coge peso con ambos brazos, como si llevaras la compra, y camina con los brazos en posición neutra hacia abajo.

10. Extensiones de columna: Fortalecen la espalda, previniendo molestias lumbares y cervicales.

Entrenamiento de torque

Antes de entrar en detalle, un inciso: si realizas entrenamiento de torque, debes saber que no es lo mismo que el entrenamiento de fuerza. Para obtener beneficios a nivel neuromuscular y estructural, es necesario trabajar con cargas relativas superiores al 60% de 1RM (la máxima carga que puedes levantar en una repetición). Sin embargo, el entrenamiento de torque no alcanza este umbral mínimo, situándose generalmente en ≤ 50% de la fuerza máxima de pedaleo. El torque se enfoca principalmente en mejorar la resistencia a la fatiga, especialmente en situaciones como finales de etapa, donde la cadencia disminuye debido a la fatiga intentando mantener la potencia. Para llevarlo a cabo se necesita muy poco tiempo y distancia.

Aquí hay algunos puntos clave para el entrenamiento de torque:

• Arranca prácticamente desde parado (observa el video) y sentado.
• Alterna la pierna de inicio en cada repetición.
• Utiliza mucho desarrollo (plato grande y coronas pequeñas). La elección de la corona dependerá de la fuerza de cada ciclista.
• Es preferible comenzar con una corona mayor y ajustar en función de lo que te cueste iniciar el movimiento.

Entrenamiento Core para MTB

¿Puede aplicarse el entrenamiento core al MTB? Aunque puede que para entrenarte de cara a tu temporada de MTB le tengas un poco de fobia a la idea de pelearte con barras, mancuernas y demás maquinaria pesada, es más que habitual que a estas alturas del año muchos ciclistas se encierren en salas indoor y gimnasios. Está más que demostrado que el entreno con ejercicios específicos orientados al desarrollo de la resistencia permite una mejora sustancial en las actividades a largo plazo. Emplear una «economía gestual» al pedalear que nos permita ahorrar energía a cada golpe de biela nos proporciona una mejora del rendimiento tanto trabajando a alta intensidad como al trabajar la condición física de base.

El cuádruple campeón del mundo, cuádruple vencedor de la Copa del Mundo, y reciente campeón olímpico en Río de Janeiro, el suizo Nino Schurter, es el mejor ejemplo de esta tendencia. Él ya desvelaba algunos de los secretos de su preparación invernal dentro del noveno episodio de la serie de vídeos «Hunt for Glory». En una aproximación más profunda a los detalles que nos muestra su entrenador Nicolas Siegenthaler, observamos los diferentes ejercicios de «core training» en los que se trabaja la fuerza, la coordinación y el equilibrio. El principio está basado en la estimulación de todo el cuerpo para reproducir de la mejor manera posible todos los movimientos que se realizan durante una carrera de MTB. Cuando el cuerpo está invadido de ácido láctico hay que seguir trabajando ejercicios de estabilidad y agilidad, combinando con ejercicios que favorecen la recuperación.

Una de las ventajas que tiene entrenar el Core es la duración limitada de las sesiones. Ya sabemos lo difícil que es conciliar entrenamientos, familia y fines de semana. Con una sesión semanal de 40 a 60 minutos es suficiente para que tus músculos empiecen a trabajar de manera óptima. A partir de ahí, la recomendación es integrar este tipo de entrenos en tu rutina. La segunda ventaja es que, una vez has aprendido a realizar la ejecución correcta de los ejercicios de repetición en un centro especializado como hemos hecho nosotros con nuestros amigos de BioFisio, este entreno de fuerza y estabilidad se puede hacer con muy poco material y en cualquier sitio, como en tu propia casa.

Ejercicios de Core Training:

• Propiocepción de hombro y codo.
• Fortalecimiento de tríceps e isquiotibiales.
• Excéntricos de cuádriceps.
• Propiocepción de hombro, excéntricos de tríceps.
• Fortalecimiento de abdominales y aductores.
• Fortalecimiento oblicuos del abdomen, aductores y musculatura dorsal.
• Fortalecimiento de isquiotibiales, glúteos, abdominales y paravertebrales.
• Fortalecimiento de músculos abdominales, flexores de cadera, paravertebrales y aductores.
• Fortalecimiento de tríceps, musculatura del hombro, paravertebrales, glúteos e isquiotibiales.
• Excéntricos de isquiotibiales.

Hemos podido comprobar cómo este tipo de entrenamiento core es indispensable para cualquier ciclista que quiera mejorar su rendimiento. Con el entrenamiento core le exigimos más a todos los músculos «estabilizadores» del cuerpo, del tronco y de los miembros inferiores y superiores. Cuanto más entrenados tengamos estos grupos musculares, más energía ahorrarán a favor de nuestras piernas y mejor podremos aprovechar nuestra potencia para avanzar, retrasando la aparición de la fatiga muscular. Tener nuestro «core» entrenado también ayuda a reducir considerablemente las lesiones, y no sólo en el deporte de la bici.

El trabajo de fuerza tienen un impacto positivo sobre el rendimiento de los músculos, pero el limitado número de sesiones tendrá un efecto inexistente en el aumento de masa muscular. ¡Tranquilo, no parecerás culturista!

Entrenamiento de fuerza para triatletas

Las necesidades de mejorar de los triatletas son tan variadas como los propios deportistas, pero una de las llamadas más frecuentes son las referentes a la falta de fuerza en la bici. Un triatleta con un nivel de fuerza adecuado sobre la bici tiene una herramienta brutal para enfrentarse a cualquier reto triatlético con muchísimas garantías. Ascender un repecho corto sin perder velocidad, atacar con efectividad para desmarcarse del pelotón, superar con solvencia un duro tramo con viento de cara, alcanzar una alta velocidad punta en los tramos más rápidos…e incluso poder bajarse a correr con mejores sensaciones y reducir el riesgo de lesiones. Son muchas de las ventajas que ofrece trabajar la fuerza.

Aquí tienes una guía de base para trabajar la fuerza, que puedes incluir dos días espaciados en tus entrenamientos semanales y que son perfectamente compatibles con cualquier plan de entrenamiento invernal. Sobre todo ahora que se hace de noche bastante pronto y empieza a hacer frío, las sesiones de gimnasio, si las comparas con pedalear o correr al atardecer del verano, pasan de ser odiosas a ser una agradable opción para poder seguir mejorando.

Existen más ejercicios que músculos en el cuerpo, muchos más, pero estos son una propuesta sencilla, segura y que implica directamente y de forma encadenada (importante) los principales grupos que desarrollan la capacidad de pedalear. Si dispones de una máquina elíptica para realizar el calentamiento, es la mejor opción por la implicación de todos los grupos musculares sin impacto alguno. El primer grupo a trabajar siempre deben ser los abdominales.

Ejercicios recomendados:

• Abdominales: Empieza con 15 contracciones sin anclaje de ningún tipo, los pies tampoco. No te agarres la nuca y pega la barbilla al pecho. Las manos se posicionan a la altura de la cabeza para ofrecer más resistencia al contraer. La contracción debe ser fuerte, pero la extensión ha de ser muy controlada, que la espalda no golpee en seco contra el suelo en la bajada. Al finalizar las 15 repeticiones, sin descanso, coloca las palmas de las manos contra el suelo y ayúdate de los brazos para elevar las rodillas hasta el suelo para realizar 5 repeticiones más.
• Sentadilla con mancuerna: Las primeras semanas utiliza una mancuerna de menos de 10Kg, ya que el peso se utiliza para estabilizar el core y mantener una correcta tensión lumbar y abdominal en todo el recorrido. Al igual que el resto de ejercicios, en la bajada controla bien y no te dejes caer. En la subida siente la concentración muscular en todos los músculos principalmente implicados (cuádriceps y glúteos).
• Elevación de gemelos: Lo ideal es trabajar sin apoyo y cada gemelo de manera aislada, pero en la fase de adaptación puedes buscar una pared y hacer las elevaciones con ambos gemelos al tiempo. Es muy importante sentir como trabaja el pie y no dejarlo caer a plomo en el descenso.
• Extensión de glúteo y femoral: Es preferible que este ejercicio se haga de manera aislada, es decir, primero un lado y luego el otro, para alcanzar más concentración y ejecutar el movimiento de una manera más correcta. Una vez iniciada la serie, la rodilla de la pierna que se eleva ya no debe tocar el suelo, para que el glúteo y el femoral trabajen en contracción óptima. Del mismo modo, el brazo estabilizador, el opuesto a la pierna que se extiende, al contraerse debe buscar la cadera con el codo, pero en ningún momento se apoya.
• Zancada con peso: Utilizando el mismo peso que usemos para la sentadilla abierta pero repartido en ambas manos, desde la vertical y a piernas juntas, da un paso al frente y baja hasta realizar una flexión de 90 grados. En este caso sí te recomendamos que alternes pierna izquierda con pierna derecha.
• Flexiones: Es un clásico de la preparación física y tiene una efectividad asombrosa. Dependiendo de la amplitud en el apoyo y la posición de las manos, implicaremos unos u otros grupos musculares. Como en este caso buscamos beneficios en la bici, optaremos por un poyo sensiblemente más abierto que en el ancho de nuestros hombros y las puntas de los dedos hacia adelante. Concéntrate en mantener tensión abdominal, que la espalda no se arquee y baja de forma controlada. Debes sentir como los pectorales, tríceps y hombros trabajan al tiempo, sin diferencia de carga entre ellos. La fase de elevación debe ser un poco más rápida sin llegar a ser explosiva y no extiendas al máximo los brazos para que los tríceps no pierdan tensión en toda la serie.

Puedes empezar hoy mismo, pero las dos primeras sesiones deben de ser de total adaptación. Cualquier triatleta, de cualquier nivel, debería poder realizar esta rutina de potenciación específica para la bicicleta, pero es fundamental que las dos primeras sesiones sean muy suaves para evitar fuertes agujetas o peor, lesionarse por un sobreesfuerzo.

Dos días por semana, a poder ser los martes y los jueves. ¿Por qué estos días? Durante el invierno lo más frecuente es que empleemos los fines de semana a los entrenamientos aeróbicos más largos, en bici o de carrera a pie, según nos permita la climatología. Luego los lunes suelen ser días de asimilación y recuperación (activa en la mayoría de casos). Los miércoles y viernes se dedican a las sesiones de carrera a pie y natación de forma específica (con su propia rutina de fuerza).

Si en este período no sigues la planificación de un entrenador personal que adecúe bien cada momento, nuestro consejo es que a medida que vayas dominado estas sesiones, en lugar de aumentar la carga con más peso, aumentes el número de repeticiones, de series y la velocidad, sin contaminar el gesto. No. Cuando empiecen a llegar los entrenamientos específicos de cara a preparar las grandes citas de tu temporada, lo más recomendable es que todas las semanas (los martes) hagas al menos una sesión de este tipo de entrenamientos, aplicándote al 75% de la intensidad a la que eras capaz de hacerlo al final de la fase invernal de preparación física general.

Integrar el entrenamiento de fuerza en tu rutina de MTB puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento y bienestar general. ¡Empieza hoy mismo y siente la diferencia!

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