En el mundo del ciclismo, la mejora del rendimiento no se limita únicamente a las subidas. El entrenamiento en llano es fundamental para desarrollar velocidad, resistencia y explosividad. A menudo, se subestima la importancia de entrenar la velocidad, pensando que las diferencias clave se marcan en los puertos. Sin embargo, para exprimir al máximo tus piernas en el llano, es esencial preparar una rutina específica.
Hoy en nuestra sección de consejos para ir en bicicleta, hablamos sobre las claves para mejorar nuestra punta de velocidad, un apartado fundamental para llegar a ser un ciclista más completo. En cualquier carrera y modalidad nos encontraremos en situaciones donde es necesario un extra de velocidad para así marcar diferencias, ya sea en el sprint de salida, al adelantar a un adversario, al pasar un repecho corto, al enlazar con un grupo cabecero o para llegar rápidamente a la meta. Para ello tenemos que trabajar nuestra explosividad, que se traduce en ganar velocidad en el menor tiempo posible.
Pongamos un ejemplo: «Quedas con los colegas de grupeta para hacer una salida de unos 80-90 kilómetros y lo que habitualmente serían 3 o 3.5 horas, tus compañeros te lo hacen pasar en 2.5. No hay puertos, tan solo algún repecho duro y posiblemente uno o dos altos con no más de 3 kilómetros de ascensión, pero no sabes porque, te cuesta mantener el ritmo. Seguramente no habrás podido o caído en la cuenta de Entrenar la Velocidad o lo que se llama Fuerza-Velocidad.
Algunas personas no dan importancia a entrenar la velocidad, muchos piensan que las verdaderas diferencias se dan en los puertos y es donde las mejores escapadas tienen su efecto más devastador. Ambos ciclistas salen juntos y van en grupo todas las semanas, en todas las salidas se completan más o menos 120km de recorrido con uno o dos puertos de los desniveles indicados y unos 6-7 kilómetros de duración.
Para mejorar en el llano y poder exprimir un poco más tus piernas tendrás que preparar una rutina, para entrenar la velocidad puedes hacerlo en terrenos llanos o de un 1% o 2% de desnivel.
El entrenamiento de series consiste en trabajar una variable determinada en intervalos de tiempo prefijados, con otros intervalos de recuperación. Este tipo de entrenamiento ayudará a mejorar la fuerza aplicada, la potencia aeróbica, la explosividad; en función del tipo de entrenamiento de series que se realicen.
Está claro que hacer kilómetros y un alto volumen semanal son entrenamientos importantes pero, para mejorar hay que incluir entrenamientos variados jugando con variables como la intensidad, la duración y el objetivo a trabajar en función del tipo de entrenamiento. El entrenamiento de repeticiones-intervalos en series ( largas, cortas, con más o menos cadencia) brinda la oportunidad de mejorar en este deporte.
3 entrenamientos claves para mejorar la cadencia
Tipos de Series en Ciclismo
Este tipo de entrenamiento puede realizarse en ruta o bien en rodillo / bici estática. Actualmente, con los medidores de potencia y la individualización de las zonas de entrenamiento en ciclismo, es más exacto y sencillo poder realizar entrenamientos buscando los vatios objetivo - zona de entrenamiento de cada tipo de sesión.
Según Intensidad
Cuando hablamos de intensidad, nos referimos a la capacidad que tiene el organismo para resistir la fatiga producida por esfuerzos prolongados de fuerza. El objetivo será mejorar la potencia aeróbica, el rendimiento en zona de estado estable de lactato, el umbral funcional de potencia, y/o consumo máximo de oxígeno.
Fuerza Resistencia
Es la capacidad que tiene el organismo para resistir la fatiga producida por esfuerzos prolongados de fuerza. El disponer de una fuerza máxima elevada, permite un trabajo de fuerza resistencia en la bicicleta más elevado.
Este tipo de entrenamiento por series y repeticiones, puede empezar a hacerse en terreno llano, pero lo recomendable es en un terreno con pendiente media entre 4-6 % y preferiblemente en posición sentado.
Realizar de 4 a 12 repeticiones divididas en 2- 3 series, siendo la recuperación entre series completas, pero incompleta entre repeticiones.
Las repeticiones entre los 3-12 minutos, a una intensidad de cada repetición en torno 80-85 % de la frecuencia cardíaca máxima (fcmax).
Fuerza Velocidad
Lo ideal es realizar este tipo de series en terreno con pendientes entre el 6-9 % , y con una longitud de entre 100 y 200 metros. Inciden principalmente en el sistema neuromuscular, por lo que es conveniente un tiempo de recuperación entre sesiones de 24-48 horas.
Buscaremos cadencias elevadas, superiores a las 80 pedaladas por minutos. Se trata de arrancadas rápidas, y por lo tanto se busca la máxima intensidad posible en cada serie (son series muy cortas de duración), si bien los tiempos de recuperación serán largos o al menos buscando recuperaciones completas.
Suelen realizarse entre 6-10 repeticiones divididas en 2 series.
Entre repeticiones, los descanso son prolongados, 3-5 minutos en función de la distancia recorrida en cada repetición.
Fuerza Explosiva
Este tipo de entrenamiento está orientado para mejorar la capacidad de realizar la fuerza máxima posible en el menor tiempo posible.
Son arrancadas desde casi una posición de parado. Es un excelente entrenamiento para los ciclistas de montaña. Lo ideal es realizarlo en cuestas con una alta pendiente en torno al 10%, y una longitud entre 70-80 metros.
Las cadencias de trabajo oscilan en un rango amplio entre 60-80 pedaladas por minuto.
Realizar de 8-12 repeticiones, agrupadas en 2 o 3 bloques de series.
Las recuperaciones entre cada repetición deben ser completas (buscar alcanzar el 60% de la fcmax), entre 3-4 minutos.
Las recuperaciones entre cada bloque de series, entre 6-8 minutos.
Según Duración
En este caso, se va a buscar una intensidad mantenida durante un período de tiempo determinado, teniendo en cuenta que, la intensidad en cada zona de entrenamiento puede ser manteniendo un período determinado de tiempo. Por ello, las series se ajustarán teniendo en cuenta esto, y normalmente se realizan por tiempo de trabajo y no por kilómetros.
Cortas
- Duración: 5-20 segundos.
- Intensidad: 90-95%.
- Número de Series: de 5 a 10 series hasta completar unos 10 minutos de carga.
- Recuperación: 3 minutos.
- Objetivo: mejorar la potencia aeróbica aláctica (duración < 5 segundos) o la capacidad aeróbica aláctica (duración > 5 segundos).
Medias
- Duración: 2-5 minutos.
- Intensidad: 80-90%.
- Número de Series: de 3 a 5 hasta completar de 10 a 15 minutos de carga.
- Recuperación: La misma duración que la fase de carga.
- Objetivo: optimizar la duración máxima de la vía glucolítica, para mejorar la tolerancia al lactato.
Largas
- Duración: 10-20 minutos.
- Intensidad: 75-80%.
- Número de Series: de 2 a 3 hasta completar de 30 a 45 minutos de carga.
- Recuperación: suelen ser ligeramente inferiores al tiempo destinado al esfuerzo
- Objetivo: simular ritmos de competición manteniendo la intensidad del esfuerzo.
Ejemplos Prácticos de Entrenamientos de Series en Llano
A continuación, se presentan ejemplos de sesiones de entrenamiento para diferentes objetivos, adaptables tanto para exteriores como para rodillo.
Entrenamiento de Velocidad con Series Cortas
Se trata durante el tiempo que dure la serie de desarrollar toda la fuerza y velocidad que puedas sin mirar el pulsómetro. Comenzarás prácticamente con los pedales parados y alcanzarás la cadencia máxima que te permita el cuerpo, si son 150rpm pues 150, no te cortes. Con este ejercicio entrenarás los demarrajes y la fuerza explosiva. Ejecución recomendada 1 día a la semana.
Realiza de 8 a 12 repeticiones en cada entrenamiento, recuperación entre sprints de 2 a 3 minutos (8×15″r3′).
Entrenamiento de Ritmo Óptimo
En este entrenamiento buscamos conseguir un ritmo óptimo que podamos mantener en el tiempo. Para ello, entrenarás en llano con pequeños repechos que no pasen del 6%. La cadencia será elevada, por encima de 100 pealadas por minuto para conseguir una pedalada redonda y óptima. La frecuencia cardíaca que no supere el 80% en el llano y el 85% en los repechos, regúlate, trabaja con el pulsómetro.
El ejercicio divídelo en series de 15 a 20 minutos, por ejemplo: 2 series de 20 minutos con una recuperación de 10 minutos (2×20’r10′) entre series o 3 series de 15 minutos con 5 minutos de recuperación (3×10’r5′). A medida que las repeticiones sean de más minutos, aplica proporcionalmente la recuperación.
Entrenamiento de Umbral de Velocidad
Llega el momento de apretar un poco, para hacer un hueco con los rivales o simplemente para aguantar en un tramo muy rápido. Tienes que entrenar el umbral de velocidad, ese punto en el cual vas casi al máximo de tu capacidad pero necesitas aguantar.
Para entrenar la velocidad en umbral tendrás que hacer series intensas de 3 a 8 minutos entre el 85% y 95% si te toca algún repecho. La recuperación será al menos de la misma duración que el intervalo del ejercicio, es decir, si haces 3 minutos de serie corresponderán 3 minutos de recuperación. Nunca excedas del 150% de recuperación, es decir, como máximo 4,5 minutos para series de 3.
La cadencia elevada, por encima de 100rpm en un terreno llano y con un desarrollo largo pero que te permita ir con fluidez, sin atrancarte. Puedes hacer entre 5 y 10 series dependiendo de la duración de las mismas, a más duración menos series.
Entrenamiento de Arrancada
Para aumentar nuestra explosividad, hay que entrenar nuestro cuerpo, obligando a nuestro metabolismo a que genere enormes cantidades de energía en intervalos de tiempo muy cortos. Solo, de esta manera trabajaremos con la máxima intensidad posible, para ello deberemos aplicar en nuestros entrenamientos de resistencia el trabajo anaeróbico. Nosotros recomendamos 2 tipos de entrenamientos, el primero trabajaremos la arrancada.
Lo suyo es hacer intervalos con la bicicleta pedaleando a la máxima intensidad posible durante 5, 10 ó 20’’. Podemos realizar 4 ó 5 series o bloques en función de las repeticiones que hagamos. Entre 10 y 30 repeticiones. Debemos realizar el entrenamiento en llano, arrancando a tope cuando ya llevemos una cierta velocidad. Nuestra final será intentar alcanzar nuestra máxima intensidad, independientemente del pulso que alcancemos. El pulso sólo lo miraremos para calcular nuestra recuperación. Esta será de 3 y 4 minutos entre repeticiones y de 5 a 10 minutos entre series.
Recuerda que para entrenar la velocidad no hay nada mejor que el plato grande para poder exprimir las prestaciones de un desarrollo más largo, al cual habrá que proporcionar una pedalada continuada y ágil de unas 100-120rpm, esto nos permitirá aprovechar mucho más la inercia generada y aplicar una potencia importante al pedaleo.
Entrenamiento de Fuerza-Velocidad
El segundo entrenamiento consiste en fuerza-velocidad, rodaremos a un ritmo óptimo que podamos mantener en el tiempo. Para ello, entrenaremos en un falso llano. La cadencia será elevada, por encima de 100 pedaleos por minuto para conseguir una pedalada redonda y óptima. El ejercicio lo dividiremos en 2 series de 15 a 20 minutos, con una recuperación de 10 minutos entre serie.
Ejemplo de Sesiones de Transición entre Temporadas
Después de los 12’ de calentamiento inicial hacemos un incremental de 3 escalones de 5’ pasando de Z2 a Z3 y terminando con el de Z4. Pasamos a un rodaje en Z2 de 12’ entre el 60 y el 70% del FTP.
Al terminar el rodaje hacemos los 3 bloques de Z3-Z5. Mejor hacerlos en llano, salvo que tengamos un puerto largo de 40’ o más para ese ritmo. Empezamos el bloque con los 8’ de Z3, entre le 80 y el 90% y nada más terminar saltamos a Z5, con una intensidad por encima del 110% del FTP.
En la primera serie trataremos de ser estrictos en los rangos, para no emocionarnos demasiado al estar frescos. Ya en el segundo si podemos apurar mas la intensidad, acercándonos al 90% en la parte de Z3 y al 120% en la de Z5.
Esta sesión se puede endurecer haciendo más bloques de Z3-Z5. El máximo para no pasarse estaría en los 8 bloques, aunque eso ya sería una sesión exigente y demasiado “seria y organizada” para los objetivos que buscamos.
Sesión de Cadencia Alta
Calentamos los 12’ de rigor. Pasamos a las cadencias altas, en formato de series de 5’ e intentando estar por encima de las 100rpm. Como recuperación entre series haremos 2’ a cadencia libre, la que nos sale de forma natural a esa intensidad de pedaleo. Esa intensidad la mantendremos en Z2, entre el 65% y el 75% del FTP.
Podemos ser algo flexibles en los segmentos de cadencia alta, ya que a veces resulta complicado mantener los vatios tan bajos cuando pedaleamos a más de 100rpm en llano. Por que lo mejor será hacer esta sesión en llano.
Una vez terminada la parte de cadencia alta, rodamos en Z2 durante 10’. Mejor que sea en Z2 alta, en torno al 70-75% del FTP.
Sesión de Esprints
Los esprines serían de 10”, con 3’ entre cada uno de ellos. En esos 3’ intentamos mantener la intensidad de Z2 alta que hemos llevado en el rodaje previo. Hay que intentar dar los máximos vatios posibles en esos esprines.
Sesión de Potencia Normalizada
Calentamos con el rodaje suave habitual y pasamos a una serie de 12’ en Z3, entre el 80% y el 85%. Antes de empezar lo esprines recuperamos 10’ pedaleando suave. Los esprines son 8 con 3’ de recuperación entre cada uno.
Nada más terminar el último esprín nos fijamos en la potencia normalizada de la sesión, la que llevamos en ese momento. Esa será la intensidad que debemos mantener durante los siguientes 20’-30’.
Sesión Clásica de Intensidad Ascendente
Un clásico muy útil para estos momentos del año. Empezamos, después del calentamiento, con la serie de 12’ en Z3, entre el 80%y el 85%. Entre cada serie recuperamos siempre 4’ pedaleando suave. La segunda serie es la de 8’ en Z4, entre el 95% y el 100%. Y terminamos la subida de intensidad con 4’ de Z5, por encima del 110%.
En función de cómo nos sintamos, esta serie la podemos hacer a tope, pero solo si nos vemos con buenas piernas y ganas. Si se nos hace “pelota” bajamos la intensidad y con ese 110% será ya un buen estímulo y no será ninguna agonía.
Sesión de FTP (Functional Threshold Power)
Un clásico en Ciclismo y Rendimiento. Se trata de marcarnos una NP determinada para 1h de esfuerzo, normalmente se trata de lograr el FTP de ese momento, buscando un esfuerzo de máxima intensidad. Sin embargo, para esta época del año, lo dulcificamos y nos conformamos con estar por encima del 90% como objetivo mínimo.
La hora a la NP empieza pulsando el botón de LAP y con un esfuerzo de 5’-8’ a una intensidad superior a la que buscamos como objetivo para toda la hora. Como vamos a ir a por un 90% como objetivo mínimo, esa primera serie la hacemos al 100% del FTP.
Cuando terminamos la serie no pulsamos el botón de LAP, dejamos que siga corriendo el tiempo de la serie. Vamos recuperando, pedaleando suave, hasta que vemos en el dispositivo que la NP de la serie ha bajado hasta ese 90% de objetivo. A partir de ahí se trata de seguir esa dinámica. Serie de entre 2’ y 5’ a ritmo alto donde subo la NP, y recuperación posterior el tiempo que tarde en bajar de nuevo a la NP objetivo.
Dentro de ese intervalo de 2’ a 5’ estaré el tiempo que me pida el cuerpo o el terreno. Podemos hacer un planteamiento menos exigente, bajando el tiempo de 1h hasta los 45’.
Estas 5 sesiones serán un buen estímulo para evitar perder demasiadas adaptaciones y empezar desde una buena posición la siguiente temporada.
Beneficios de las Series de 3’ en Llano
Este entrenamiento se basa en repeticiones de 3 minutos a alta intensidad, con una relación trabajo-recuperación de 3:7. Esto permite que los sistemas aeróbico y neuromuscular se adapten a esfuerzos repetidos sin una acumulación excesiva de fatiga, favoreciendo la economía de pedaleo y la eficiencia en la gestión de la energía.
- Optimización del consumo de oxígeno (VO2max).
- Aumento de la tolerancia a la acidificación muscular.
- Mejora de la capacidad de reclutamiento de fibras musculares.
- Incremento de la capacidad de regeneración entre esfuerzos repetidos.
- Estímulo del metabolismo de las grasas en intensidades submáximas.
Cuándo Realizar Este Entreno
Este entrenamiento es ideal para incluir en un bloque de desarrollo del umbral funcional aeróbico (TTE - Time to Exhaustion) o como sesión clave dentro de una semana de carga moderada.
Se recomienda realizarlo en días donde las reservas de glucógeno no estén comprometidas y haya suficiente tiempo de recuperación antes de la siguiente sesión intensa.
Variaciones de Esta Sesión
Si buscas aumentar la dificultad, puedes incrementar el número de repeticiones hasta 8-10 o reducir el tiempo de recuperación entre esfuerzos.
Claves y Consejos para el Entrenamiento por Intervalos
Lo más importante es conocer el objetivo de cada tipo de sesión: pues ya hemos visto que varían mucho en cuanto a intensidad y duración.
Buscar un lugar apropiado para realizar el trabajo: si se realiza en carretera; si se realiza en rodillo es más sencillo mantener la intensidad de trabajo objetivo al no contar con la orografía del terreno.
Realizarse una prueba de esfuerzo en ciclo-ergómetro: para determinar tus zonas individuales de intensidad y conocer a qué ritmos, frecuencia cardíaca y/o vatios trabajar en cada tipo de sesión.
Mantenerse bien hidratado y suplementado: para poder afrontar con éxito la sesión de entrenamiento.
Si dispones de poco tiempo: la mejor opción es realizar este tipo de sesiones (sobre todo las series cortas o medias) en el rodillo.
Lo ideal de este tipo de entrenamiento es realizar la salida en solitario, pues en grupo se hace complicado realizar este tipo de entreno porque el rimo viene marcado por la “grupeta”.
Los Mejores Suplementos para Ciclistas
La mayor parte de las salidas/ entrenamientos de ciclismo superarán los 90 minutos de duración, por lo que se hace necesaria una buena estrategia de nutrición- suplementación para poder rendir al máximo y evitar las conocidas “pájaras” (momento en el que te quedas sin sustrato energético).
Evocarbs (Carbohidratos con electrolitos)
Bebida Isotónica con carbohidratos y sales minerales para evitar el vaciado de glucógeno muscular durante la sesión y además facilita la recuperación posterior. Evocarbs de SportSeries.
Evopump (Nitratos)
Uno de las mejores ayudas ergogénicas para los ciclistas son, sin duda, los Nitratos. Son precursores del óxido nítrico (NO) que aumenta el flujo de oxígeno y transporte de nutrientes a las fibras musculares, viéndose incrementado el rendimiento aeróbico. Evopump de SportSeries.
Evovits (Multivitamínico)
De cara a preparaciones de pruebas de larga duración, tipo Gran Fondo, un complejo multivitamínico ayudará a mantener el buen funcionamiento del organismo y el sistema inmune fuertes para evitar cualquier bajada de defensas. También cobra especial importancia la recuperación tras la sesión de entrenamiento de larga duración. Evovits de SportSeries.
Evorecovery (Recuperador)
Se recomienda un recuperador que contenga, no sólo carbohidratos para la reposición de glucógeno muscular, sino también proteína para facilitar la síntesis proteica y disminuir la destrucción muscular post entrenamiento. Evorecovery de SportSeries.
Referencias
- “El entrenamiento en el Ciclismo de Ruta”, José Luis Algarra y Antxon Gorrotxategi. 2012. Biocorp Europa S.L.
- “Planifica tus Pedaladas. Guía de Entrenamiento para el Ciclista “, Chema Arguedas Lozano. 2008. Huella Digital.