El ciclismo es una pasión que va más allá de simplemente montar en una bicicleta. Para muchos, es un estilo de vida, una forma de ejercicio y, a menudo, una herramienta para explorar el mundo que nos rodea. Sin embargo, como cualquier actividad física intensa, el ciclismo conlleva riesgos de lesiones traumatológicas que no deben subestimarse. Una de las lesiones más comunes es el esguince de tobillo.
8 ejercicios para RECUPERARTE de un ESGUINCE de TOBILLO
Anatomía del Tobillo y Esguinces
El tobillo se lesiona con frecuencia en actividades diarias laborales, deportivas y recreativas. El tobillo es la localización más frecuente en las lesiones deportivas, y dentro de éstas el esguince de tobillo es la entidad más frecuente.
Una de las estructuras importantes son los ligamentos. Estos están constituidos por tejido conjuntivo, y proporcionan estabilidad a la articulación. El compartimento lateral lo componen el ligamento peroneo astragalino anterior, el ligamento peroneo calcáneo y peroneo astragalino posterior. Estos se lesionan cuando se ponen en tensión mediante un movimiento de inversión forzada (pie hacia fuera). El compartimento interno está conformado por el ligamento deltoideo.
Tipos de Esguinces de Tobillo
Los esguinces del tobillo resultan del desplazamiento hacia dentro o hacia fuera del pie, distendiendo o rompiendo los ligamentos de la cara interna o externa del tobillo. Cabe decir que una clasificación precisa, según el tipo y grado del esguince, va a posibilitar un mayor acierto en el tratamiento. Por tanto, un diagnóstico correcto es de suma importancia para saber a qué atenernos.
Existen diferentes grados de esguinces:
- Esguinces de primer grado: Son el resultado de la distensión de los ligamentos que unen los huesos del tobillo. Los ligamentos se estiran sin llegar a romperse. El dolor y la hinchazón son moderados y aparece hematoma.
- Esguinces de segundo grado: Los ligamentos se rompen parcialmente, con hinchazón inmediata. Desgarro parcial de los ligamentos, provocando mayor dolor, hinchazón y la posible aparición de hematoma.
- Esguinces de tercer grado: Son los más graves y suponen la rotura completa de uno o más ligamentos pero rara vez precisan cirugía. Rotura completa del ligamento, con inestabilidad, dolor, hinchazón y hematomas de mayor intensidad.
Causas Comunes de Esguinces en Ciclistas
En el ciclismo, los esguinces de tobillo pueden ocurrir por diversas razones:
- Caídas: Las caídas son inevitables en este deporte, ya sea por terreno irregular, colisiones con obstáculos o errores humanos.
- Terreno irregular: El ciclismo de montaña, en particular, puede presentar terrenos irregulares que aumentan el riesgo de torceduras de tobillo.
- Aterrizajes incorrectos: Al bajarse de la bicicleta, un apoyo incorrecto puede causar un esguince.
- Uso de calas: Un mal ajuste o uso inadecuado de las calas puede restringir el movimiento natural del pie y aumentar el riesgo de lesiones.
Síntomas de un Esguince de Tobillo
El primer síntoma es el dolor, que suele ser intenso en el momento de la lesión, e incluso puede incrementarse al mover el tobillo o al apoyarlo. Dependiendo de la gravedad, es posible que se presente también un hematoma, pudiéndose extender por la pierna y el pie.
La inflamación es una respuesta que produce nuestro cuerpo con el objetivo de reparar el daño provocado por una lesión. Esta hinchazón que se produce, es debido a que el organismo envía más sangre y células curativas a la zona para que esta se regenere. La hinchazón es necesaria en las primeras etapas de la recuperación, pero si esta se prolonga en exceso, puede dificultar el proceso de recuperación.
¿Qué hacer tras haber sufrido un esguince?
Tras un esguince, mantener el calzado puesto inicialmente puede ayudar a controlar la inflamación, ya que ofrece una ligera compresión. También puede ser conveniente utilizar hielo como método antiinflamatorio y analgésico. No obstante, la aplicación no debe durar más de 15 minutos para evitar daños en la piel y tejidos.
La posibilidad de caminar con un esguince de tobillo varía según la gravedad de la lesión. En un esguince de grado 3, caminar suele ser muy doloroso, y puede ser necesario el uso de muletas. Caminar de manera controlada puede ser beneficioso para el proceso de recuperación, favoreciendo así la circulación y curación de los tejidos afectados.
Es importante destacar que caminar con cuidado no significa que se pueda regresar de inmediato a las actividades normales o deportivas.
Tratamiento Inicial: PRICE
El tratamiento inicial debe ser funcional en los casos de esguinces de grado I y II. En el caso de esguince de grado III, no existe acuerdo acerca de si la cirugía es el tratamiento electivo o un buen programa de rehabilitación conseguiría los mismos resultados. El tratamiento inicial puede resumirse en cuatro palabras:
- Protección: Si es posible utilizaremos protecciones de foam (goma espuma) rodeando el maléolo lesionado e incluso el maléolo contralateral. De este modo obtenemos una superficie más cilíndrica y la compresión del vendaje es más uniforme; además de evitar, al menos parcialmente, que el proceso inflamatorio se localice justamente en la región lesionada.
- Reposo: Es una parte esencial del proceso de recuperación. Si es necesario (háblelo con su médico), elimine toda carga sobre el tobillo lesionado. Si necesita bastones siga los consejos de su médico o fisioterapeuta sobre la forma de usarlos: puede necesitar un apoyo parcial o una descarga completa dependiendo de la lesión y el nivel de dolor.
- Hielo (Ice): Llene una bolsa de plástico con hielo triturado y colóquela sobre la zona inflamada. Para proteger la piel, ponga la bolsa de hielo sobre una capa de vendaje elástico empapada en agua fría. Ejerce una acción de disminución del edema mediante la producción de vasoconstricción, lo que evita la llegada de mediadores de la inflamación al foco lesionado. Mantener el hielo durante periodos de aproximadamente de 20 ó 30 minutos, cada 3 ó 4 horas, durante los primeros 2 ó 3 días o hasta que el dolor desaparezca. De ahí en adelante, colóquese hielo sobre el tobillo una vez por día hasta que los síntomas desaparezcan.
- Compresión: Comprimir la zona lesionada con un vendaje elástico. Éste protege el ligamento lesionado y reduce la inflamación. La tensión del vendaje debe ser firme y uniforme, pero nunca debe estar demasiado apretado.
- Elevación: Mientras se aplica hielo, eleve la zona lesionada por encima del nivel del corazón. La inflamación puede reducirse manteniendo el tobillo lo más elevado posible y con la utilización adecuada de la compresión.
Fases del Tratamiento y Recuperación
La duración de un esguince varía según la gravedad de la lesión y el tratamiento aplicado:
- Grado 1: los ligamentos se estiran sin llegar a romperse.
- Grado 2: desgarro parcial de los ligamentos, provocando mayor dolor, hinchazón y la posible aparición de hematoma.
- Grado 3 (grave): rotura completa del ligamento, con inestabilidad, dolor, hinchazón y hematomas de mayor intensidad.
Actualmente se está llevando a cabo el método PEACE and LOVE. La combinación con técnicas avanzadas también puede acelerar el proceso de recuperación. Entre ellas destacan la diatermia, la neuromodulación y la terapia invasiva.
Tras 48-72 horas se inicia la segunda fase del tratamiento, que durará una o dos semanas. Si el sujeto no presenta dolor, debemos iniciar la deambulación con bastones, de manera que el pie apoye en el suelo, pero no soporte carga. Esto incide en una mejor rehabilitación propioceptiva posterior, así como en una mejor y más funcional cicatrización de la lesión.
En este momento, se cambia el vendaje por otro que sitúe el ligamento lesionado en posición de acortamiento. Los cambios de vendaje deben realizarse cada tres o cinco días, y siempre que aparezca dolor o algún tipo de complicación relacionada con el mismo. Podemos utilizar en este momento baños de contraste. Consistentes en alternar frío (16°) con calor (38°-41°); se produce una acción alternativa de vasoconstricción y vasodilatación, que ejerce una acción de bombeo incrementando el flujo sanguíneo y mejorando la reparación de los tejidos lesionados.
La tercera fase del tratamiento durará de dos a cuatro semanas. Consiste en ir incrementando progresivamente la reeducación propioceptiva del tobillo, la coordinación motora, flexibilidad, equilibrio y posteriormente la rehabilitación funcional mediante ejercicios de marcha, carrera continua, cambios de ritmo y, por último, cambios de ritmo y de dirección.
Los tiempos de recuperación promedio son 14.8 días para los esguinces de grado I; 44 días para el grado II; y de 62 días para los esguinces de grado III.
Rehabilitación
El objetivo primario del tratamiento es evitar el edema que se produce tras la lesión. Dependiendo de la severidad de la lesión una férula o un yeso pueden ser efectivos para prevenir mayores daños y acelerar la cicatrización del ligamento. La movilización del tobillo (flexión y extensión) y trazar círculos con el pie (hacia fuera y hacia dentro), pueden ayudar a reducir la inflamación y previenen la rigidez. Dependiendo de la severidad de la lesión, su médico puede ayudarle con un programa de rehabilitación apropiado para conseguir un retorno rápido a la actividad deportiva.
Para la rehabilitación del tobillo: Los ligamentos toman por lo menos 6 semanas para curar, y la hinchazón puede estar presente por meses. Durante este tiempo, un fisioterapeuta, puede ayudarle a recuperar la función del tobillo. Mientras usted mejora, necesitará recuperar su capacidad de movimiento con ejercicios de flexión y estiramiento. Después, usted necesitará fortalecer los músculos alrededor del tobillo. En las primeras etapas de recuperación serán utilizados probablemente, ejercicios Isométricos o de estiramiento, en los cuales los músculos se ejercitan, pero la coyuntura se mantiene inmóvil.
Las técnicas de rehabilitación propioceptiva se basan en ideas aceptadas por la neurofisiología y su finalidad es obtener estabilidad postural y control de la movilidad. Los métodos mas utilizados en el deporte son los de Bobath, Rood y rabat.
Ejercicios de Rehabilitación
Cuando pueda realizar los ejercicios de resistencia descritos fácilmente y sin molestias, doble la banda elástica (haciendo dos lazos) y haga 10 repeticiones de los mismos ejercicios tres veces al día. Alternativamente, haga los ejercicios con una bota pesada o colocando un peso en la suela de una zapatilla deportiva.
- Flexión plantar: Sujetar ambos extremos de la banda elástica con las manos y pasarla por debajo del pie. Al mismo tiempo que se tracciona de la banda empujar con el pie lejos del cuerpo.
- Dorsiflexión: Atar la banda alrededor de la pata de una mesa y pasar el otro extremo alrededor del dorso del pie. Tirar del pie en dirección al tronco.
- Inversión: Con la goma fija a un objeto estático, siéntese en una silla.
Añada ejercicios en posición "de puntillas": Póngase de puntillas y cuente hasta tres, primero con el pie apuntando hacia delante y después hacia dentro y hacia fuera.
Posición de "cigüeña": Elevar la extremidad no lesionada manteniéndose sobre la lesionada durante un minuto. Repetir hasta un total de 5 minutos, tres veces al día.
Cuando pueda caminar sin dolor o cojera, iniciar la carrera por llano.
Retorno al Deporte
El momento adecuado para retomar el ejercicio tras un esguince de tobillo dependerá tanto del grado de lesión como del progreso de la recuperación. En el caso de volver a la práctica deportiva primero hay que analizar el tipo de práctica que es.
Antes de volver a la práctica deportiva es necesario cumplir con ciertas condiciones: no debe haber dolor (pudiendo existir una leve molestia), debes haber recuperado por completo la movilidad, así como la fuerza y estabilidad previas a la lesión.
Para volver a practicar deportes, generalmente se recomienda que la inflamación o el dolor no existan o sean mínimos y que puedan realizarse saltos hacia delante o hacia los lados sobre el tobillo lesionado sin sentir dolor ni inestabilidad.
Prevención de Esguinces de Tobillo
Al sufrir un esguince, los ligamentos se estiran y debilitan, y aunque estos se regeneran, no siempre mantienen su longitud y firmeza originales. Esto puede provocar inestabilidad debido a una mayor laxitud. En los esguinces más graves es una buena idea proteger el tobillo con una tobillera o una ortesis para disminuir la probabilidad de nuevos episodios de esguince.
Es esencial seguir una rehabilitación adecuada y completa y reducir así la posibilidad de recaídas futuras.
Factores de Riesgo:
- Inestabilidad articular: Las inestabilidades crónicas de tobillo pueden ser debidas a una inestabilidad mecánica, a una funcional, o a la combinación de ambas.
- La hipomovilidad post-lesional: Un concepto menos analizado es la contribución de la hipomovilidad en la aparición de una inestabilidad en el tobillo. La hipomovilidad en una articulación en la cadena cinética de la extremidad inferior, puede desafiar los mecanismos del control motor del atleta y llevar a la inestabilidad articular.
- Los déficits de fuerza muscular: Es conveniente restaurar los valores normales, en los casos en que se verifique un déficit.
- Variaciones en la longitud y anchura del arco plantar: La disminución de la longitud del arco plantar podría ser considerado como un factor de riesgo en los esguinces de tobillo.