En el mundo del ciclismo, la sabiduría popular a menudo se basa en la experiencia y las opiniones de los ciclistas más veteranos. Sin embargo, la investigación aplicada al ciclismo ha aumentado en los últimos años, proporcionando un conocimiento más objetivo e imparcial basado en el método científico. Esto ha llevado a reconsiderar algunas creencias comunes.
Alineación de la Rodilla y su Importancia
Otra creencia errónea es que la ausencia de linealidad de la rodilla genera lesiones. Esto no es cierto. Lo que verdaderamente genera lesiones de rodilla es pedalear con el sillín demasiado alto o demasiado bajo. La alineación de la rodilla normalmente es secundario. Con esto no queremos decir que no debamos tratar de pedalear con las rodillas rectas, ni mucho menos, y la experiencia nos dice que lo más normal es que no vayan del todo rectas y que esto no suele provocar ningún tipo de problema.
La forma más efectiva de controlar este gesto de la rodilla es una buena alineación de la cala y una correcta altura de sillín. Y en algunos casos en los que no existan limitaciones anatómicas un cierto entrenamiento para tratar de que el gesto no sea exagerado.
Cuando medimos el recorrido lateral de las rodillas con algún sistema de captura de movimiento, se observa que lo habitual es que las rodillas recorran entre 2 y 3cm de lado a lado en cada pedalada, siendo 9mm el menor recorrido medido durante más de 2000 análisis. Es decir, hasta las “mejores” rodillas recorren un centímetro hacia cada lado en cada pedalada.
Una falsa creencia en cuanto al movimiento de la rodilla en el plano frontal es que se corrige con el uso de cuñas colocadas en las zapatillas. Esto no suele suceder y en muchas ocasiones aumenta el recorrido hacia fuera de las mismas.
El fortalecimiento a nivel de los extensores de la cadera (glúteos principalmente) así como la mejora técnica sería la manera más efectiva de conseguir una correcta alineación de las rodillas.
Cuando existe cierta limitación en la flexión de la cadera o en la rotación interna de la misma es frecuente observar que las rodillas se desplazan hacia fuera en la parte alta de la pedalada, es decir, cuando se lleva la articulación a su límite. En estos casos, si apareciesen dolores de rodilla asociados, el trabajo debería basarse en la mejora de la movilidad de la cadera y/o modificar la bicicleta para minimizar la flexión de la cadera.
Ajuste del Sillín y Movimiento de la Cadera
Usar el movimiento de las caderas para valorar si el sillín está alto o bajo no es un método fiable. Se puede estar muy alto de sillín y no mover nada las caderas y al contrario. Vemos ciclistas con el sillín bajo que por el motivo que sea tienen la costumbre de moverse de lado a lado al pedalear.
La única forma efectiva para valorar si un sillín está demasiado alto o bajo es medir el ángulo de las rodillas y los tobillos mientras estamos pedaleando. Según nuestra experiencia usando un sistema de captura de movimiento con un sensor situado en la cadera (cabeza del fémur), el movimiento de la misma no tiene mucha relación con la altura correcta del sillín.
Ya hemos señalado anteriormente que la altura del sillín es el parámetro que más influencia tiene sobre las lesiones de la rodilla. Lo que puede suceder es que un ciclista que use calas fijas o con poco juego se lesione porque no las ha colocado correctamente.
Si empieza a usar unos pedales con mucho juego y las molestias desaparecen es porque los pedales con más juego le permiten colocar el pie en la posición menos lesiva para la rodilla, es decir, respetando la posición natural que sus piernas necesiten. Esto se podría conseguir con cualquier otro pedal siempre y cuando la colocación de la cala sea la correcta.
Si la altura del sillín no es la adecuada, por mucho cambio de pedales que haga no solucionará el problema de la rodilla. Es lo bueno de los pedales con mucho juego: no es necesario un ajuste muy preciso para conseguir una posición correcta de las calas, y por lo tanto, pueden ser un sistema práctico para muchos ciclistas.
En relación con la posición de los pies al pedalear, también existe la creencia de que la posición del pie al pedalear debe ser similar a la que tenemos durante la marcha. Aunque hay cierta relación, por mi experiencia, este no es un criterio válido para el ajuste de las calas, ya que no siempre la gente pedalea igual que anda si nos fijamos en los grados de abducción o aducción.
Inclinación del Sillín
En general, los sillines son más cómodos si la punta del mismo está ligeramente inclinada hacia abajo, ya que permite aliviar tensión de la zona delantera. Entre uno y dos grados de inclinación sería la recomendación en sillines planos. Los sillines con cierta curvatura se suelen inclinar un poco más para conseguir el mismo efecto, entre 2 y 3 grados. En el caso de los sillines específicos de triatlón (sillines más cortos) nunca se deben colocar planos.
La idea tiene cierta lógica, pero la realidad es que esta medición no tiene una aplicación real por lo siguiente: cuando adoptamos una posición típica de carretera (ángulo de la espalda a 45 grados), la pelvis está rotada hacia delante, lo cual hace que la superficie ósea que apoyamos sobre el sillín no son realmente los isquiones sino la superficie que estaría más hacia delante. Los isquiones como tal, digamos que se quedan a medio apoyar.
Los dispositivos que se utilizan para medir el ancho de isquiones no son muy precisos, y la anchura que miden en muchas ocasiones no es la que realmente apoyamos sobre el sillín. La forma más eficaz para seleccionar un sillín es el ensayo error o el asesoramiento de algún experto.
Si un ciclista descarga todo su peso sobre las tuberosidades isquiáticas, es decir, lo que dicen las teorías, cuando lleva 2 o 3 horas pedaleando lo más normal es que note mucho dolor en la zona, ya que está concentrando demasiada presión en muy poca superficie. Esto sucede en posiciones muy erguidas o cuando el ciclista se sienta muy retrasado en el sillín.
La posición más cómoda sobre el sillín se consigue cuando el peso se distribuye a lo largo del hueso y no solo en un punto. Esto se consigue adoptando una posición un poco más tumbada y/o buscando un sillín con una forma o anchura diferente que permita un cambio de posición al contactar con el sillín.
La mayoría de los ciclistas que se sientan muy retrasados en el sillín y por lo tanto ponen demasiado peso sobre la punta del isquion lo hacen porque el sillín que están usando le genera un exceso de presión en la zona del perineo si se sientan de la manera más ortodoxa, es decir, sin sacar el trasero por detrás del sillín. En estos casos, un sillín más ancho y/o más plano generará más apoyo en la zona del isquion liberando la presión del perineo y por lo tanto corrigiendo esa forma de sentarse demasiado retrasado sobre el asiento.
Técnica de Pedaleo y Eficiencia
No es correcto si entendemos la pedalada redonda como aquella en la que se trata de impulsar los pedales tanto en la fase descendente como en la ascendente mediante la tracción del pedal. Está demostrado que cuando tiramos de los pedales hacia arriba la eficiencia empeora, y por lo tanto, no es lo más recomendable cuando estamos hablando de un deporte como el ciclismo en el que la eficiencia es un factor determinante.
La eficiencia en ciclismo la entendemos como la capacidad de mantener una velocidad gastando lo mínimo. Cuanto menos gastemos, menos nos cansaremos. Es un deporte donde la fatiga es principalmente energética, y por lo tanto, ser capaz de pedalear minimizando el gasto es lo más adecuado.
Sin embargo, está demostrado que la técnica de pedaleo de los ciclistas de más nivel se diferencia de la de los ciclistas principiantes en que estos son capaces de minimizar los puntos muertos en la pedalada gracias a una mayor actividad del tobillo. Son capaces de anticipar la flexión dorsal del tobillo cuando el pedal está llegando al punto más elevado y también son muy activos en la flexión plantar en la parte baja de la pedalada.
Platos Ovalados
A día de hoy y basándonos en los estudios publicados por universidades independientes no se puede afirmar que los platos ovalados mejoren la eficiencia en el pedaleo. Sin embargo, si se aprecian mejoras cuando hablamos de ejercicios de máxima producción de potencia en 30 segundos.
Basándonos en los estudios, podríamos recomendar los platos ovalados para ciclistas que tengan que esprintar muchas veces, es decir, ciclistas de montaña (rallie) o ciclistas que disputen muchas carreras en circuitos donde se sucedan muchas aceleraciones a mucha intensidad. Esto no quiere decir que sean peores que unos platos convencionales para el resto de especialidades ciclistas. Simplemente que no hay evidencia científica sobre sus beneficios para un uso cicloturista.
No son pocos los ciclistas que perciben que con los platos ovalados pedalean mejor y que les ayudan a conseguir una pedalada más redonda y con mejor cadencia. Pero esto no dejan de ser percepciones subjetivas.
Un dato interesante al respecto es el uso de los platos ovalados en equipos Pro Tour patrocinados por las marcas que los comercializan. En estos casos, los corredores que optan por utilizar estos platos suele estar entre el 30 y el 40%, es decir, que unos perciben que les ayudan en la pedalada y otros no. Así pues, esta es una cuestión difícil de contestar a nivel científico.
Una dificultad añadida para su estudio es la adaptación que supuestamente existe a pedalear con ellos.
Aerodinámica y Posición en la Bicicleta
En general, podemos afirmar que esto no es cierto, ya que en diversas ocasiones hemos podido constatar que cuando las manos van en los escaladores y se flexionan los codos se consigue una mejor aerodinámica. Esto se debe a que la posición del tronco es más o menos parecida a la que se consigue con las manos en la parte baja del manillar, pero los brazos ofrecen una menor resistencia aerodinámica cuando los antebrazos están más o menos horizontales. Además, esta posición es, en general, más sostenible que la otra, ya que no hay tanta tensión en el cuello ni tanta presión en la zona delantera del sillín.
Asimetrías Pélvicas y Ajustes
Hemos tenido una biomecánica ciclista muy interesante donde el paciente estaba pedaleando caído hacia un lado. Había sido operado de prótesis de cadera con injerto, teniendo la pierna izquierda operada unos milímetros más larga que la pierna sana, pero desgastando el culotte por la zona genital izquierda.¿Cómo podía ser que se cayera pedaleando hacia el lado de la pierna larga?
En muchos casos la caída del cuerpo del ciclista hacia un lado nos indica que no está llegando con esa extremidad, ya sea por debilidad muscular como por una dismetría.
En estos casos de una pierna más larga que otra, la solución que se aplica en centros de bikefitting es una alza en las calas. Pero esto no siempre es la solución correcta para el desajuste de la caída del cuerpo.
Un centímetro de variación en dirección vertical (altura del sillín) o anterior/posterior (retroceso del sillín) de la pelvis respecto del centro de gravedad de la bicicleta, supone una incuestionable alteración biomecánica del sistema. Un centímetro de costado de la pelvis supone, además de una obvia alteración biomecánica del sistema, la perversión de los planos de movimiento fisiológicos de la cadena cadera-rodilla-pie, pervirtiendo así la emisión de fuerza al pedalear.
Una pelvis “desalineada” condiciona la emisión y dirección de la fuerza, y nos exige siempre una compensación propioceptiva asimétrica, dado que la bicicleta siempre es simétrica.
Cabe resaltar que desde un punto de vista funcional, tendemos a ser bastante asimétricos. Conscientes de la dificultad que entraña nuestro propósito, el objetivo del biomecánico ciclista será compensar acertadamente las desalineaciones dinámicas provocadas por la perversión de los planos de movimientos causados por la inestabilidad que resulta de la interacción dinámica de un medio simétrico (bicicleta) y otro asimétrico (ciclista), con el propósito de conseguir una dinámica lo más estable y fisiológica posible.
En este proceso, será indispensable la colaboración del ciclista; la alineación y dinámica global estará estrechamente condicionada por su técnica de pedaleo. Un gesto concéntrico en el pedaleo contribuye de manera asombrosa a alinear la pelvis.
En parte, las alteraciones dinámicas residuales (y globales del ciclista) que se definen por asimetrías funcionales pélvicas sobre la bicicleta, tienen su origen en el patrón de movimiento al pedalear del ciclista.
Para ello es esencial comprender cuáles son los comportamientos compensatorios que utiliza y necesita el ciclista para pedalear (reeducables, maleables) en una determinada disposición sobre la bicicleta, separarlos de los movimientos fisiológicos para él, y proponerle soluciones donde el rango de compensación exigido sea menor para evitar comportamientos lesivos y optimizar el rendimiento.