Guía para Principiantes: Domina Zwift y Transforma tu Entrenamiento en Rodillo

¿Quieres un rodillo para entrenar en casa pero te aburre pedalear durante horas sin más entretenimiento que ver una etapa del Tour o una de tus películas favoritas? Una de las soluciones para esto es entrenar con un simulador virtual, que le dé un toque competitivo a nuestra sesión de rodillo y que nos permita socializar con compañeros de grupeta. Este es el caso de aplicaciones como Zwift, un simulador en 3D donde rodamos a lo largo de recorridos virtuales junto a miles de ciclistas que nos acompañarán en todo momento.

Zwift es muy fácil de utilizar, y sólo requiere un rodillo conectado a la aplicación y que cuantifique datos como la potencia y velocidad. Desde mi punto de vista, los entrenos de rodillo se vuelven mucho más amenos y dinámicos cuando usamos Zwift. Si quieres no aburrirte mientras haces rodillo en casa, sobre todo cuando viene una larga temporada de mal tiempo, Zwift es una aplicación muy aconsejable.

¿Qué es Zwift y por qué merece la pena usarlo?

Zwift es un simulador de ciclismo indoor, fundado en Estados Unidos en 2015, que debido al confinamiento y su obligatorio ejercicio en casa consiguió en 2020 una valoración de más de mil millones de dólares. Con más de dos millones y medio de usuarios registrados en 190 países, Zwift se ha convertido en una de las principales plataformas virtuales para practicar ciclismo indoor, para la que solo se necesita un monitor, un rodillo y conexión a internet.

Esta plataforma multijugador permite entrenar de forma masiva, social y gamificada utilizando tecnología inmersiva 3D. Su gamificación ha sido su mejor apuesta ya que le ha convertido en un auténtico videojuego social en el que compites con personas reales, pero de modo virtual.

Zwift se ha convertido en una de las aplicaciones preferidas para hacer rodillo interactivo o ciclo-entrenamiento. Rubén Fernández es un ciclista que se ha hecho experto en ciclismo virtual, concretamente en la plataforma Zwift, una de las apps predilectas para entrenamientos con simuladores virtuales y rodillos conectados.

¿Qué necesito para entrenar en Zwift?

Para empezar a hacer deporte con Zwift, tendrás que cumplir algunos requisitos:

• Evidentemente, necesitarás una bicicleta.
• Necesitarás una suscripción a Zwift o la prueba gratuita. En estos momentos podemos probarlo durante 7 días.
• Tendrás que utilizar un rodillo y conectarlo vía ANT+ y Bluetooth a tu ordenador o al dispositivo donde usas Zwift. Si tienes un rodillo inteligente, este contará con un medidor de potencia o velocidad integrado que podremos usar con Zwift.

En cualquier caso, es mejor utilizar un rodillo interactivo que pueda ajustar su resistencia automáticamente al conectarse a Zwift.

Casi cualquier rodillo de ciclismo cumple su función, pero los modelos más caros ofrecen más precisión y comodidad. Si buscas uno de transmisión directa, que elimine la rueda trasera y reduzca ruido, sí vale la pena gastar más de 500€. Pero si solo quieres mantenerte en forma, un modelo de 200-300€ con sensor de cadencia será suficiente.

Si quieres aprovechar Zwift al máximo, necesitas un rodillo con conectividad Bluetooth o ANT+. Si el tuyo no la tiene, puedes añadir un sensor de velocidad y cadencia para conectarlo a la app. También puedes usar un rodillo de rulos, aunque requiere más habilidad.

Distintos tipos de rodillos compatibles con Zwift:

• Rodillos de transmisión directa, que montan un casete sobre el cual colocamos nuestra cadena para utilizar todo el rodillo como una transmisión.
• Rodillos de rueda montada, donde colocamos la rueda sobre una base que se desliza y gira a la vez que rodamos. Son más baratos, pero también más ruidosos y la rodadura uniforme de nuestra cubierta puede provocar un desgaste muy rápido del neumático, por lo que te recomiendo comprar una cubierta específica de rodillo.
• El rodillo de rulos, o de equilibrio, es el menos habitual y requiere cierta habilidad y bastante concentración para usarlo.
• Por último están los rodillos en los que la resistencia se ejerce sobre la rueda trasera. Esta resistencia puede ser magnética, por fluidos o una combinación de los dos.

Los mejores rodillos para entrenar en Zwift

Zwift nos permite llevar nuestros entrenos al próximo nivel entrenando de una manera más interactiva y dinámica, pero aprovecharlo al máximo requerirá de un rodillo lo suficientemente potente como para que la sensación al pedalear sea realista.

Estas son algunas opciones de rodillos que puedes utilizar:

Rodillos clásicos

• Son los rodillos clásicos formados por tres cilindros. La bicicleta se apoya sobre ellos sin quedar fijada, lo que exige equilibrio y una buena técnica de pedaleo. Nos exige trabajar no solo con las piernas, sino también con nuestro core, es decir, la zona abdominal.
• En estos rodillos la rueda trasera se apoya sobre un cilindro que genera resistencia mediante un de resistencia (los más simples), magnético o de fluido. Normalmente son más ruidosos que los rodillos inteligentes de gama alta. Se recomienda tener una rueda vieja con un neumático de rodillo montado en ella para instalarla rápidamente cuando queramos entrenar.

Rodillos inteligentes

• Los rodillos inteligentes nos abren la ventana a un infinito mundo virtual. Los rodillos inteligentes wheel-on funcionan de forma similar a los modelos magnéticos/fluidos clásicos, pero incorporan conectividad y control electrónico de la resistencia. Algo muy importante: ante la poca diferencia de precio con algunos sistemas de transmisión directa, este tipo de rodillo está desapareciendo en beneficio de estos últimos. De hecho, algunas de las marcas más importantes están dejando de fabricarlos. Ideales para quienes quieren entrenar con apps y datos de forma económica, o buscan facilidad de montaje y uso con varias bicicletas.
• En los rodillos direct-drive, la bicicleta se monta sin la rueda trasera directamente sobre un cassette instalado en el rodillo. Rodillo de transmisión directa. Requieren montaje y compatibilidad de ejes/cassette. Tienen que ser los mismos que los de nuestra bici. Algunos no incorporan el casette, y tendremos que añadirlo nosotros. Solía ser la mejor opción para ciclistas avanzados, usuarios exigentes y entrenamientos basados en potencia.

Modelos destacados

• Elite Suito: Elite es uno de los fabricantes de rodillos más famosos del mercado, al contar con un rango de precios amplísimo (desde los 100 euros hasta los 700 o más).
• Elite Drivo II: El Drivo II es la evolución del Elite Drivo, el rodillo tope de gama con la potencia límite más alta (hasta 3600 vatios) y con el funcionamiento más silencioso de todos los modelos de Elite. Mejora ostensible de su predecesor el Elite Drivo I es el más preciso con un error +/- 0,5% y silencioso.
• Elite Direto X: Este rodillo es también una renovación del Elite Direto original, un modelo top ventas que ahora se ha actualizado con más realismo a la hora de simular pendientes (hasta un 18%) y con una buena potencia máxima (hasta 2100W).
• Elite Tuo: Si buscas un rodillo mucho más compacto y con un diseño elegante, el Tuo es el modelo de Elite para los ciclistas que quieren un rodillo con medidor de potencia e interactivo pero no quieren que sea demasiado voluminoso.
• Wahoo KICKR: Wahoo es otra marca líder en el sector de los rodillos de ciclismo: sus modelos no son especialmente baratos, pero tienen una buenísima calidad, son compatibles con todas las apps de ciclismo.
• Wahoo KICKR Core: Si quieres un modelo de rodillo Wahoo de transmisión directa más económico, el KICKR Core es una variante del KICKR que recorta la potencia máxima (1800W) y la pendiente simulada (hasta un 16%) sin hacer grandes sacrificios en otras especificaciones.
• Wahoo KICKR SNAP: Si quieres un rodillo interactivo pero no necesitas que sea de transmisión directa, el KICKR SNAP puede ser el modelo más indicado. Se trata de un rodillo de resistencia electromagnética que simula hasta el 12% de pendiente, suficiente para la mayoría de entrenos de deportistas aficionados.
• Tacx Neo 2T: Tacx se ha ganado estar en el top 3 de marcas de rodillo, gracias a tener modelos que se adaptan a presupuestos muy diversos. En el tope de gama encontramos el Neo 2T, su rodillo más silencioso y potente. Este rodillo evoluciona desde el Tacx Neo original para tener una mejor estabilidad y ser compatible con todo tipo de bicis, incluso las de medidas Boost. Destaco en este rodillo su inclinación máxima, un 25% que lo sitúa en lo más alto en el ranking de rodillos de alta gama. Considerado uno de los mejores del mercado, el Tacx Neo Smart ofrece una resistencia muy realista simulando adoquines y otras superficies de la carretera. Es muy silencioso.
• Tacx Flux 2: Un escalón por debajo en la gama de rodillos de transmisión directa está el Flux 2, que reduce bastante su precio a cambio de tener una menor inclinación máxima (16%), una medición de vatios algo menos precisa (aunque el margen de error en este caso es sólo del 2.5%) y una potencia máxima de 2000 vatios.
• Tacx Flux S: Si buscas un modelo de transmisión directa más económico de lo habitual, compatible con todas las apps de ciclismo como Zwift, el Tacx Flux S es lo más económico que podemos encontrar en esta marca sin tener que quitar la rueda de nuestra bicicleta para entrenar.
• Tacx Vortex Smart: En el caso de que no te importe montar tu rueda sobre el rodillo para entrenar, el Tacx Vortex Smart es un rodillo interactivo bastante económico que cuenta con una inclinación máxima del 7% y que soporta hasta 950 vatios de potencia.
• Tacx Satori Smart: La última opción de Tacx que recopilo en esta guía de compra es el Tacx Satori Smart: es un rodillo inteligente, pero no interactivo.

Elegir el rodillo adecuado depende de tu nivel, tus objetivos y tu espacio. Si quieres motivación todo el año y disfrutar del entrenamiento indoor más divertido y eficaz, merece de verdad la pena comprar un rodillo inteligente.

¿Cómo conectar mi rodillo al ordenador para usar Zwift?

Una vez hayas elegido un rodillo de entre las recomendaciones que te mostraré, es importante que lo conectes adecuadamente a la app de Zwift. Podemos usarla en tablets o smartphones, donde la conexión se hace vía Bluetooth.

No obstante, si lo que quieres es conectar tu rodillo inteligente al ordenador para usarlo con Zwift, puede que sea aconsejable usar ANT+. No todos los ordenadores disponen de conectividad Bluetooth (normalmente sólo los portátiles), y algunos permiten sólo un límite de conexiones máximas vía BT.

¿Cómo utilizar Zwift en la tablet?

Aunque en el apartado anterior ya mencionaba que puedes hacer uso de Zwift en la tablet o móvil, quiero dedicar unas cuantas líneas más a contarte mi experiencia usando Zwift con un iPad.

Para empezar, te tienes que descargar la aplicación desde la app Store. Ten en cuenta que tienes que descargar «Zwift: Ride and Run» y no la app «Zwift Companion«. Esta última es simplemente como «un mando a distancia», donde puedes ver las actividades que ha realizado la gente a la que sigues, dar kudos, unirte a eventos, y poder realizar ciertas acciones mientras te encuentras en el simulador, como girar, sacar el codo, dar media vuelta, etc.

Una vez que te has descargado la aplicación, solo tienes que iniciar sesión, y en el primer uso, añadir los sensores Bluetooth que vas a utilizar. Fïjate que te digo Bluetooth, y no ANT+, porque las tablets llevan integrado Bluetooth. En mi caso no tengo ningún problema, porque mi rodillo tiene tecnología Bluetooth y mi pulsómetro es dual (tiene Bluetooth y ANT+).

Si tienes un sensor Garmin antiguo, es posible que solo tenga conectividad ANT+, con lo que necesitas comprar un dispositivo Bluetooth. ¡No te preocupes! Son baratos.

¿El beneficio de usar la tablet en vez del ordenador? Pues que puedes colocarlo por ejemplo en el manillar con este soporte, y tenerlo mucho más a la vista. También podrás manejar la pantalla de una forma más sencilla que andar tocando el teclado haciendo malabares. ¿El punto negativo? Qué recuerdes tener la batería cargada al 100% o hacer uso del cargador mientras está la app abierta. Suele consumir un 40% de batería una sesión de 90 minutos con dos sensores conectados: potenciómetro y pulsómetro.

¿Cómo instalar y utilizar Zwift?

Una vez hayamos montado nuestra bicicleta sobre el rodillo, tocará descargar Zwift, algo que podemos hacer desde la web oficial. Al iniciarlo, tendremos que crear una cuenta y elegir una suscripción. Normalmente hay una prueba gratuita de 7 días para el Zwift de ciclismo, después de los cuales tendremos que pagar una cuota de 15€ al mes.

En mi opinión, no creo que sea un servicio demasiado caro teniendo en cuenta que nos permitirá realizar muchos entrenos al mes. Lo veo más bien como una inversión: el mismo desgaste que puede sufrir nuestro equipo si salimos a rodar en exteriores (cubiertas desgastadas, ropa de invierno, accesorios que son innecesarios en casa…) también supone un gasto mensual o anual a tener en cuenta, así que, en mi opinión, Zwift merece bastante la pena.

30 Trucos y Consejos para Dominar Zwift

Para sacarle el máximo partido a Zwift, es clave conocer algunos trucos y estrategias que mejorarán tu experiencia y rendimiento. Desde la elección del rodillo hasta el aprovechamiento del rebufo, estos 30 consejos esenciales te ayudarán a optimizar cada sesión y disfrutar aún más del entrenamiento virtual.

1. Elige bien: ¿Rodillo barato o tope de gama? Casi cualquier rodillo de ciclismo cumple su función, pero los modelos más caros ofrecen más precisión y comodidad.
2. Consigue un rodillo compatible con Zwift, con conectividad Bluetooth/ANT + integrada.
3. Prepara tu espacio de entrenamiento. Antes de empezar, asegúrate de tener todo lo necesario: Agua y toalla (vas a sudar mucho), cargador del móvil (para largas sesiones), música o playlist motivadora y ventana abierta o ventilador para refrescar el ambiente.
4. Usa una toalla para proteger la bici. El sudor es corrosivo y puede dañar el cuadro, la transmisión y los rodamientos.
5. Instala un ventilador: imprescindible para entrenar bien. A diferencia de la calle, en interiores no hay viento que te ayude a evaporar el sudor. Un ventilador potente reducirá la temperatura y hará que entrenes con mayor comodidad.
6. Pon Zwift en un portátil, TV o tablet. Si usas solo el móvil, la experiencia será limitada. Lo ideal es conectarlo a una pantalla grande para disfrutar mejor del entorno virtual.
7. Evidentemente, descárgate al app «Zwift Companion». Esta aplicación te permite controlar tu sesión sin bajarte de la bici.
8. ¿Casco? No es necesario, pero si te motiva, ¡úsalo!
9. Planifica tu entrenamiento antes de empezar. Decide qué harás: Un entrenamiento estructurado para mejorar tu rendimiento, una ruta libre en Watopia, una carrera virtual para medir tu nivel o una quedada con amigos para motivarte más.
10. Pon la bici y el rodillo sobre una alfombra. Esto reduce el ruido y evita molestias a los vecinos o familia. Además, protege el suelo del sudor y aporta estabilidad al rodillo.
11. Haz entrenamientos estructurados para mejorar rápido. Zwift ofrece planes de entrenamiento personalizados de hasta 12 semanas.
12. No te frustres en las carreras. Siempre habrá ciclistas más rápidos que tú. Lo importante es disfrutar la experiencia y aprender de cada carrera.
13. Explora más allá de Watopia: Otros mundos de Zwift. Además del mundo virtual de Watopia, Zwift ofrece rutas en Londres, Nueva York, Innsbruck y Yorkshire.
14. Haz un test FTP para conocer tu nivel real. El FTP (Functional Threshold Power) mide tu potencia en vatios.
15. Compite en el nivel adecuado. Una vez tengas tu FTP, elige las carreras que correspondan a tu nivel.
16. Da «Ride Ons» para motivar a otros ciclistas. Zwift no es solo un simulador de ciclismo, también es una comunidad.
17. Sube tus propias rutas personalizadas. Si quieres entrenar de forma más específica, Zwift permite importar archivos .GPX para recrear rutas reales dentro de la plataforma.
18. Consulta estadísticas y clasificaciones en Zwift Power.com. Si eres competitivo y quieres llevar un control más detallado de tu rendimiento en Zwift, ZwiftPower es una herramienta imprescindible.
19. Conecta tu cuenta de Strava. Vincular Zwift con Strava te permite registrar automáticamente todas tus sesiones y llevar un seguimiento preciso de tu progreso.
20. Aprovecha el rebufo. Rodar a rueda en Zwift es tan importante como en el ciclismo real.
21. Personaliza tu bici y avatar. A medida que acumules kilómetros y subas de nivel en Zwift, desbloquearás nuevas opciones de personalización.
22. Power-Ups: Usa las ventajas estratégicamente. Zwift ofrece Power-Ups que te dan ventajas temporales durante la ruta.
23. Si quieres subir de nivel rápido, elige rutas llanas. Las rutas con menos desnivel permiten mantener una velocidad más alta y recorrer más kilómetros en menos tiempo.
24. Más desnivel = más «drops». Por otro lado, si te interesa conseguir más «drops» (moneda virtual en Zwift), elige rutas con subidas.
25. Escoge la bici adecuada para cada tipo de recorrido. Zwift ofrece diferentes bicicletas para cada tipo de terreno.
26. Acuérdate de calentar antes de empezar. No te lances a una carrera o entrenamiento sin calentar adecuadamente.
27. No olvides enfriar y estirar después de la sesión. Del mismo modo que calentar es clave, también lo es enfriar correctamente tras cada entrenamiento.
28. Márcate objetivos y organiza salidas con tus amigos. Tener una meta clara te mantendrá motivado.
29. Aprovecha para ver series o películas en entrenamientos suaves. Si tu sesión es de rodaje continuo y sin grandes esfuerzos, puedes aprovechar para ver una serie, una película o incluso escuchar un pódcast.
30. Protege tu bici del sudor y mantente hidratado. El sudor puede dañar el cuadro, los componentes y los sensores de la bicicleta.

Zwift Companion: Tu Mando a Distancia en el Mundo Virtual

Se trata de aplicación de Zwift, a través de cuál podemos realizar multitud de acciones, como enviar mensajes a otros riders, apuntarnos a eventos, enviar Ride Ons o consultar estadísticas. Además, desde Companion podemos seguir todas nuestras métricas durante un workout o un evento: tiempo, vatios, kilómetros, posición en el mapa.

También nos permite controlar lo que hacemos durante el recorrido, como los giros y trayectoria o el uso de los PowerUps.

Zwift y Strava: La Combinación Perfecta

Sí, es totalmente compatible con Strava. Todos las rutas de Zwift se guardan en tu ordenador en formato .fit, lo que significa que se pueden subir a cualquier sitio web de entrenamiento. Existe una opción para conectar Zwift y Strava en el tablero de mandos de Zwift. A partir de esa vinculación todas las rutas de Strava serán cargadas automáticamente en Zwift y viceversa.

Planes de entrenamiento en Zwift

Zwift te da la oportunidad de escoger entre tres tipos de rodaje: normal (escogiendo una ruta), eventos (pruebas para rodar o competir con más usuarios) y workouts (entrenamientos personalizados cuya estructura puedes diseñar o emular en Zwift). Los predeterminados que ofrece Zwift son variados, completos y muy cómodos.

Acceder a los planes semanales es muy fácil porque solo has de apuntarte y ya comenzarás a recibir notificaciones en tu móvil para entrenar. Además, Zwift también presenta test de FTP. Pero nada de esto es editable, no permite hacer modificaciones.

La propia plataforma de Zwift nos da la opción de crear nuestro entrenamiento personalizado utilizando una plantilla. Solo tienes que seleccionar la pestaña “Crear un entrenamiento nuevo” y comenzar a arrastrar los bloques del margen derecho hacia la timeline.

Comparativa: Zwift vs BKOOL

Como siempre decimos, todo depende de lo que busques. De las diferencias entre BKOOL y Zwift ya hablamos en su momento y entre ellas destacamos la jugabilidad, los workouts, los eventos, el precio, la conectividad y las caídas del sistema, que hay que tener en cuenta a la hora de entrenar.

Como conclusión podemos decir que Bkool es más recomendable para aquellos ciclistas que disfrutan de los recorridos míticos y Zwift es más ideal para los que busquen una funcionalidad algo más parecida a la competición.

tags: #rodillo #ciclismo #zwift