El ejercicio es excelente para mejorar la salud cardíaca, pero la idea de ir al gimnasio o salir a correr puede disuadir a algunas personas de hacerlo. Y, si ya padece una afección cardíaca, es posible que no sea seguro realizar ejercicios tan dinámicos.
La buena noticia es que no es necesario hacer un ejercicio intenso para ver los beneficios para el corazón. Incluso puedes mejorar la salud de tu corazón si te quedas quieto y te esfuerzas al máximo para no moverte.
El entrenamiento isométrico, como se le llama, se está volviendo cada vez más popular como una forma de reducir la presión arterial y la hipertensión, y mejorar la fuerza y la estabilidad muscular.
Normalmente, para desarrollar fuerza y potencia, nuestros músculos necesitan cambiar de longitud a lo largo de un movimiento. Las sentadillas y los curls de bíceps son buenos ejemplos de ejercicios que hacen que el músculo cambie de longitud a lo largo del movimiento.
Pero el entrenamiento isométrico consiste simplemente en contraer los músculos, lo que genera fuerza sin necesidad de mover las articulaciones. Cuanto más se contraiga un músculo, más fuerza tendrá (y cuanto más fuerza tenga un músculo, más potente será el movimiento que podremos realizar).
Si se añade peso a un ejercicio isométrico, el músculo se contrae aún más. Una sentadilla contra la pared y una plancha son ejemplos de contracciones isométricas.
Los ejercicios isométricos se asocian con un alto grado de “reclutamiento neuronal”, debido a la necesidad de mantener la contracción. Esto significa que estos ejercicios son buenos para activar neuronas especializadas en nuestro cerebro y médula espinal, que desempeñan un papel importante en todos los movimientos que hacemos, tanto voluntarios como involuntarios.
Cuanto mayor sea este nivel de activación neuronal, más fibras musculares se reclutan y más fuerza se genera. Como resultado, esto puede conducir a ganancias de fuerza.
6 Ejercicios Isométricos Para Transformar Tu Cuerpo – Sin Pesas, Sin Gimnasio, Sin Excusas
Los ejercicios isométricos han sido de interés para los atletas de fuerza y potencia desde hace mucho tiempo como una forma de preparar sus músculos para generar grandes fuerzas al activarlos. Pero las investigaciones también muestran que los ejercicios isométricos son beneficiosos para otras áreas de nuestra salud, como la reducción de la hipertensión y la promoción de un mejor flujo sanguíneo.
¿Por qué los ejercicios isométricos son tan buenos para ti?
Hay un par de razones por las que los ejercicios isométricos son tan buenos para el corazón. Cuando un músculo se contrae, aumenta su tamaño, lo que hace que se compriman los vasos sanguíneos que lo irrigan, lo que reduce el flujo sanguíneo y aumenta la presión arterial en las arterias, un mecanismo conocido como “reflejo presor”.
Luego, una vez que se relaja la contracción, una oleada repentina de sangre fluye hacia los vasos sanguíneos y los músculos. Esta afluencia de sangre lleva más oxígeno y (fundamentalmente) óxido nítrico a los vasos sanguíneos, lo que hace que se ensanchen. Esto, a su vez, reduce la presión arterial. Con el tiempo, esta acción reducirá la rigidez de las arterias, lo que puede reducir la presión arterial.
Cuando el flujo sanguíneo se reduce durante un movimiento isométrico, también se reduce la cantidad de oxígeno disponible que las células necesitan para funcionar. Esto desencadena la liberación de metabolitos, como iones de hidrógeno y lactato, que estimulan el sistema nervioso simpático, que controla nuestra respuesta de “lucha o huida”. A corto plazo, esto conduce a un aumento de la presión arterial.
Pero cuando se hace un ejercicio isométrico repetidamente durante muchas semanas, se produce una reducción de la actividad del sistema nervioso simpático. Esto significa que la presión arterial disminuye y hay menos tensión en el sistema cardiovascular, lo que hace que estos ejercicios sean buenos para el corazón.
Los ejercicios isométricos pueden ser incluso más beneficiosos para la salud cardíaca que otros tipos de ejercicio cardiovascular. Un estudio que comparó los beneficios del ejercicio isométrico con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad descubrió que los ejercicios isométricos condujeron a reducciones significativamente mayores de la presión arterial en reposo durante el período de estudio de entre dos y doce semanas.
Cómo utilizar el ejercicio isométrico
Si quieres utilizar el entrenamiento isométrico para reducir la presión arterial, se recomienda que realices cualquier contracción isométrica durante dos minutos a un 30-50 % de tu esfuerzo máximo. Esto es suficiente para provocar mejoras fisiológicas.
Puedes empezar haciendo esto cuatro veces al día, tres o cinco veces por semana, centrándote en el mismo ejercicio. A medida que avances, puedes empezar a variar los ejercicios que haces, añadir pesas al ejercicio o añadir más de un ejercicio isométrico.
Algunos buenos ejercicios isométricos para empezar incluyen una sentadilla estática, una sentadilla contra la pared o una plancha.
Nuestro columnista Miguel Ortiz nos habla del deporte que activa el cerebro, es un potenciador sexual, combate la celulítis, regula el corazón y además es gratis: caminar.
“Caminando no se busca (ni se paga) estacionamiento, no te cobran TAG, no te roban el auto ni la bici, nadie te toca la bocina. Caminando siempre se avanza y los choques, si es que los hay, no son del todo peligrosos. Caminando uno sonríe sin querer. Cuando aprendemos a hacerlo se transforma en un hito de nuestras vidas. Mi madre todavía guarda los zapatitos con los que yo di mis primeros pasos.
Pero ponerse de pie, mantener el equilibrio y caminar es sólo el comienzo. Porque luego se nos olvida que sabemos caminar y, casi como respirar, lo hacemos de manera involuntaria. Es algo que tenemos incorporado… y que únicamente valoramos cuando vemos a alguien que no puede hacerlo, o cuando nos emocionamos hasta las lágrimas con las historias de superación de los niños de la Teletón.
La modernidad, sin embargo, nos ha ido convenciendo de que caminar es algo aburrido. Los “mejores” departamentos, por ejemplo, son los que quedan “a un paso” del Metro (siete cuadras nos parecen una eternidad). La cantidad de automóviles que inundan nuestras calles hablan de una sociedad poco a amiga del moverse a pata… a pesar de que es gratis y tan beneficioso como otros ejercicios que requieren de mayor esfuerzo.
El miércoles pasado, experimentando para esta columna, me fui caminando desde Tobalaba hasta el barrio Lastarria. A paso firme, y respetando semáforos, tardé 43 minutos. Y lo disfruté a concho: porque -a diferencia de lo que ocurre cuando uno “pasa” en auto-, puedo decir que “estuve” en cada uno de los lugares por los que avancé. La ciudad se conoce mejor, a otro ritmo, en otra escala, más humana.
Aparecen los detalles, los rincones desconocidos, las galerías, los pasajes, las vitrinas, las conversaciones en los paraderos, en los portales, los perros y las palomas. El cielo adquiere protagonismo… y los olores de la vida cotidiana (pan, flores, frutas, césped recién cortado, tierra mojada) acompañan la marcha.
Ayer también salí a caminar. Me gusta porque no hay tacos y es imposible hacerlo de mal genio. Porque caminar es inspirador, pensamos mejor, nos relaja. La pregunta, entonces, cae de cajón: si caminar es tan bacán, ¿por qué los hacemos tan poco? No quiero generalizar de manera tan burda el tema, pero al menos yo conozco a muuuchas personas que, llegado el momento, el irse caminando a un lugar simplemente no es una opción: o auto, o moto, o taxi o “porfa pásame a buscar”.
Me sumergí en varios blogs y portales de vida sana en busca de razones para entusiasmarse con la idea. Les copio, a continuación, las cinco con respaldo científico que me hicieron más sentido:
- MEJORA EL SUEÑO: Son cientos las personas que, tras varios tratamientos farmacológicos para combatir el insomnio, llegan a la conclusión de que el más método más efectivo para conciliar el sueño por la noche es una caminata diaria de 30 minutos.
- ACTIVA EL CEREBRO: Numerosos son los reportes y estudios sobre pacientes con demencia senil que han visto retardado los efectos de la enfermedad gracias al ejercicio de caminar. Las funciones cognitivas se activan, y uno se relaja, elimina el estrés, levanta el ánimo, y combate la depresión.
- COMBATE LA CELULITIS: Caminar disminuye la grasa abdominal y los depósitos de celulitis en piernas y brazos. En ese sentido, una caminata corta e intensa, al menos tres veces al día, puede tener el mismo efecto que una sesión de gimnasia aeróbica.
- POTENCIADOR SEXUAL: Según un estudio elaborado en Inglaterra el 2012 a mujeres entre 45 y 55 años de edad, aquellas que salían a caminar cada día durante 40 minutos reportaron tener más deseo sexual y mayor satisfacción en la intimidad.
- REGULA EL CORAZÓN Y LOS PULMONES: Los caminadores tienen un 35% menos de riesgo de un accidente cardiovascular que las personas sedentarias. De la misma forma, se regula y estabiliza la resistencia cardiorrespiratoria, lo que redunda en pulmones más sanos y fuertes, capaces de resistir mejor infecciones virales o bacterianas.
Caminando no se busca (ni se paga) estacionamiento, no te cobran TAG, no te roban el auto ni la bici, nadie te toca la bocina. Caminando siempre se avanza y los choques, si es que los hay, no son del todo peligrosos. Caminando uno sonríe sin querer. Caminando, es curioso, uno descansa y se cansa a la vez.
¿Hay algún trayecto que suelan hacer motorizados que, si se programaran un poco mejor, podrían hacer sobre sus zapatos? Les dejo el desafío de aprender a caminar, una vez más, pero ahora de verdad.
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