La resistencia a la fatiga es crucial para mantener un alto rendimiento en ciclismo, especialmente hacia el final de las pruebas y competiciones. Se define como la capacidad de mantener la potencia y eficiencia a pesar del cansancio acumulado. Para entender cómo mejorarla, es fundamental conocer los tipos de fatiga que afectan a los ciclistas y cómo abordarlos.
Tipos de Fatiga en Ciclismo
Existen principalmente dos tipos de fatiga que impactan el rendimiento de un ciclista:
- Fatiga Periférica: Afecta directamente la capacidad contráctil del músculo. Se manifiesta tras sobreesfuerzos como calentones, abusar de desarrollos en repechos o tirar de un grupo sin talento.
- Fatiga Central: Afecta al sistema nervioso central. Surge cuando los niveles de glucógeno son bajos y los ácidos grasos en sangre aumentan. El triptófano compite con los BCAAs para cruzar la barrera hematoencefálica, afectando la función cerebral.
Cuando ya no hay glucógeno, es cuando comienzan a proliferar los ácidos grasos en sangre, los cuáles, son transportados por la albúmina. El triptófano que se queda en tierra, en este caso riego sanguíneo, quiere dirigirse al cerebro, pero previamente tiene que atravesar la barrera hematoencefálica. Para atravesar dicha barrera tiene que utilizar otro transportador, el cuál, también debe compartirlo. Pero en este caso con los BCAAs.
Con este panorama, te plantas cuando ya has realizado las dos terceras partes de la prueba, llevas todos los chivatos encendidos, mirada perdida y comienzan las preguntas de “qué hago yo aquí”, “me voy a dedicar a salir dos horas por salud”, “quién me habrá mandado tirar” y “por qué no me habré puesto un 32”.
Metabolismo de carbohidratos y grasas durante el ejercicio.
Entrenamiento para Mejorar la Resistencia a la Fatiga
Para mejorar la resistencia a la fatiga, es crucial entrenar las zonas de trabajo específicas para tus objetivos. Esto implica:
- Entrenar progresivamente en las zonas de Tempo y Sweet Spot, utilizando un medidor de potencia para mayor precisión.
- Programar entrenamientos enfocados en alcanzar un determinado número de kilojulios para evaluar la mejora en la pérdida de potencia en un tiempo específico.
En la base se entrenará progresivamente Tempo y Sweet Spot, si lo haces con potencia. Estos son unos simples ejemplos de los muchos otros que se pueden hacer. Manteniendo una progresión, tanto en tiempos como en intensidades.
Cuando ya se han realizado entrenamientos orientados a esta cualidad, lo ideal es programar entrenamientos enfocados a llegar a un determinado número de kilojulios con el fin de testar en un determinado tiempo, la mejora traducida en una menor pérdida de potencia.
En definitiva, la resistencia a la fatiga, implica la mejora de esfuerzos en las distintas zonas de trabajo y la menor pérdida de esta en determinados tiempos de trabajo. Por lo tanto, cada ciclista deberá entrenar las zonas que se van a ver implicadas en sus objetivos.
Entrenamiento de resistencia anaeróbica.
Análisis de Datos y Control de la Fatiga
El análisis de datos es esencial para controlar la fatiga y optimizar el rendimiento. Para ello, es imprescindible disponer de un medidor de potencia.
Cómo no podía ser de otra forma, sin análisis de datos es imposible. Para lo cuál es imprescindible disponer de un medidor de potencia.
Los entrenadores que utilizamos a diario análisis de datos de potencia estamos acostumbrados a valorar los esfuerzos máximos en fresco, pero sobre todo en fatiga. Aunque es obvio, ten en cuenta que las carreras se ganan al final, tras haber hecho un gasto de energía importante.
La gráfica de Resistencia a la fatiga es la que nos permite controlar la pérdida de potencia en distintos tiempos. Por ejemplo, un ciclista que quiera esprintar al final de una carrera, también podrá controlar la pérdida de potencia que tiene en función de la duración del sprint. En este caso, este ciclista, además de que no tiene un perfil de esprínter (sólo mueve 1037W), pierde mucha potencia en él.
En el software para análisis de datos de potencia WKO hay multitud de gráficos donde se analizan estos valores de diferentes maneras. La imagen 1, muestra uno de los gráficos clásicos que usábamos con WKO4. Se puede observar como el ciclista tiene “en fresco” un valor de P5´ de 474W y este valor baja a 463W tras haber acumulado 2000kJ. En el caso del P10´se observa que no hay pérdida de potencia.
En 2021 el grupo de Van Erp sacó una interesantísima publicación donde empezaron a acuñar el termino de durabilidad y como novedad, al menos para nosotros, expresaban el gasto realizado de manera relativa al peso, es decir, en lugar de tratar con kJ, empezaban a tratar con kJ/kg. Este abordaje resulta muy interesante para poder comparar el gasto de ciclistas de diferente peso, ya que no es lo mismo gastar 3000kJ para un ciclista de 55kg que para uno de 80kg.
Aunque no hay muchas publicaciones que lo demuestren de manera explícita (5, 6), una hipótesis que tenemos es que parece posible que cuanto mayor es el VT1 (primer umbral ventilatorio) del deportista mayor es normalmente la resistencia a la fatiga.
| Métrica | Descripción |
|---|---|
| P5' (Potencia a 5 minutos) | Potencia máxima mantenida durante 5 minutos. |
| P10' (Potencia a 10 minutos) | Potencia máxima mantenida durante 10 minutos. |
| kJ (Kilojulios) | Medida del trabajo total realizado. |
| kJ/kg (Kilojulios por kilogramo) | Trabajo realizado relativo al peso del ciclista. |
| VT1 (Primer Umbral Ventilatorio) | Intensidad en la que la ventilación aumenta de forma no lineal. |
En las carreras profesionales de ciclismo, las situaciones clave para la victoria suelen ocurrir en etapas finales, cuando los ciclistas ya presentan cierto grado de fatiga acumulada. Tradicionalmente, este fenómeno se ha estudiado bajo el término “resistencia a la fatiga”. No obstante, recientemente ha ganado relevancia el concepto de “durabilidad”, definido como el momento y magnitud en que las características fisiológicas comienzan a deteriorarse durante un ejercicio prolongado.
A diferencia de la resistencia a la fatiga, la durabilidad se centra en determinar cuándo y cuánto disminuye el rendimiento en relación al trabajo acumulado.
Aunque la cuantificación del trabajo mecánico en kilojulios (kJ) se ha utilizado ampliamente para medir la fatiga, esta métrica presenta limitaciones, ya que no contempla la intensidad específica del esfuerzo realizado.
Estudios recientes sugieren que la intensidad del esfuerzo influye significativamente en la magnitud del deterioro del rendimiento, indicando que una misma cantidad de trabajo realizada a alta intensidad (por encima del punto crítico de potencia - CP) tiene un efecto mayor en la reducción del rendimiento que la realizada a intensidades bajas o moderadas.
Diversas métricas como Training Impulse (TRIMP), sesión Rating of Perceived Exertion (sRPE) y Training Stress Score (TSS) también se emplean para estimar la carga del entrenamiento, aunque ninguna aborda completamente la influencia específica de la intensidad sobre la durabilidad.
Este estudio busca específicamente cerrar esta brecha, analizando sistemáticamente cómo la intensidad, más allá del volumen total de trabajo, afecta la durabilidad aguda en ciclistas.
La revisión sistemática incluyó 21 estudios, destacando que la intensidad del esfuerzo es un determinante clave en las reducciones de rendimiento relacionadas con la durabilidad. El principal hallazgo indica que los esfuerzos realizados por encima del CP generan mayores disminuciones en la potencia con menos trabajo acumulado en comparación con esfuerzos de baja a moderada intensidad.
La caída del rendimiento observada fue del 10-20% tras acumular entre 2.5 y 15 kJ·kg⁻¹ de trabajo previo realizado a alta intensidad. En contraste, volúmenes similares o superiores de trabajo realizados a menor intensidad produjeron disminuciones menores del rendimiento.
Este resultado sugiere que los esfuerzos de alta intensidad tienen una relación más directa y pronunciada con la fatiga aguda que impacta en la durabilidad.
Además, aunque los kilojulios (kJ) son la métrica más utilizada para cuantificar la fatiga, su capacidad predictiva sobre el deterioro de la durabilidad es limitada debido a que no incluye un componente directo de intensidad.
Por ello, se sugiere que las métricas tradicionales sean complementadas con indicadores que contemplen específicamente la intensidad del esfuerzo para mejorar la precisión en la evaluación de la durabilidad.
El estudio también destacó que existe variabilidad considerable entre las investigaciones respecto a la dosis específica de esfuerzo de alta intensidad necesaria para inducir una reducción significativa en la potencia. Esta variabilidad refleja la necesidad de considerar múltiples factores, como la distribución y duración de la intensidad, y no solo el volumen de trabajo total al evaluar la fatiga y durabilidad en ciclistas.
A nivel práctico, estos hallazgos tienen importantes implicaciones para la prescripción del entrenamiento y estrategias competitivas.
¿Qué es la fatiga? Toma nota
Nutrición e Hidratación
La nutrición y la hidratación juegan un papel fundamental en la resistencia a la fatiga. Es crucial:
- Mantener una nutrición adecuada durante la prueba para reponer los depósitos de glucógeno.
- Asegurar una hidratación constante, especialmente en condiciones de calor y humedad.
Nutrición e hidratación adecuadas: La nutrición durante la prueba es crucial, y puedes encontrar más información en este artículo. La hidratación también es esencial, especialmente en condiciones de calor y humedad.
Nutrición adecuada para ciclistas.
Evitar el Sobreentrenamiento
La clave para no caer en estado de sobreentrenamiento es descansar bien y llevar una correcta alimentación. Prestar atención a las señales que nos da nuestro cuerpo será fundamental para poder ser lo más precisos posible a la hora de pautarse más horas de rodaje, o bien, darnos un pequeño y merecido descanso.
El cuerpo es muy complejo y, por suerte o desgracia, no existe un planning universal de entrenamiento o descanso para ir como una moto evitando caer en estos estados negativos.
Consecuencias del sobreentrenamiento.
Fondo Físico y Vo2máx
Tener un buen fondo físico es fundamental para mejorar la resistencia en el ciclismo. Un buen fondo físico implica un sistema cardiovascular fuerte y eficiente, permitiendo que el corazón bombee sangre de manera más efectiva y suministrando oxígeno a los músculos. Además, el fondo físico influye en la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio (Vo2máx).
El ciclista que quiere competir necesita mejorar determinadas aptitudes en las que la genética puede limitar la mejora de algunas de ellas, al menos para que sea competitivo. Para competir, se requiere un elevado Vo2máx, una alta capacidad anaeróbica y una elevada capacidad glucolítica (capacidad para utilizar glucosa en momentos de intensidad), por ejemplo.
Acidosis y Acumulación de H+
Esfuerzos a muy alta intensidad originan la acumulación de H+ (iones de hidrógeno). Un aumento en la concentración de H+ reduce el pH intracelular, lo que afecta negativamente las proteínas contráctiles, como la miosina y la actina, que son esenciales para la contracción muscular. Además, la acidosis intracelular puede interferir con la liberación de calcio desde el retículo sarcoplásmico, que es crucial para la activación de la contracción muscular.
El reciclaje del lactato segregado se puede mejorar con el entrenamiento y, por lo tanto, reduciría las posibilidades de fatiga. Aumentar la capacidad glucolítica con entrenamientos específicos también puede ayudar a amortiguar la acidosis.
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