La "relación peso-potencia" es un concepto fundamental en el ciclismo, especialmente para aquellos ciclistas que buscan mejorar su desempeño en terrenos montañosos. Este artículo explica por qué es importante esta relación y cómo puedes optimizarla para alcanzar tus metas.
¿Qué es la Relación Peso-Potencia?
Para los ciclistas que no circulan por carreteras perfectamente planas y lisas, lo que importa tanto como la potencia máxima es la cantidad de energía que se puede producir en relación con el peso corporal, expresada normalmente en vatios por kilogramo.
Para calcular tu relación potencia-peso, simplemente divide tu potencia máxima (en vatios) por tu masa corporal en kilogramos (kg). Por ejemplo, un ciclista de 80 kg con una potencia máxima sostenible de 280 vatios tiene una relación potencia-peso de 3,5 vatios por kilo (comúnmente abreviada como 3,5W/kg o 3,5W.kg-1).
La relación potencia-peso es importante porque es un gran indicador del rendimiento.
Tomemos dos ciclistas: El ciclista A puede mantener una potencia máxima de 250W, mientras que el ciclista B sólo puede alcanzar 225W. En una pista cubierta perfectamente plana y lisa (donde la gravedad no es un problema) podemos predecir con confianza que A será más rápido que B. En una carretera ondulada, sin embargo, la relación potencia-peso empieza a importar más.
Si ambos ciclistas pesan 80 kg, A seguirá siendo más rápido. Pero si A pesa 80 kg y B pesa 68 kg, la relación potencia-peso del ciclista A es de 3,13 W/kg, mientras que la de B es de 3,31 W/kg. En una carretera llana, puede que no haya mucha diferencia, pero si nos adentramos en las colinas, será el ciclista B quien se aleje.
¡El W/Kg! El Secreto Detrás de Perder Peso
Cómo Mejorar tu Relación Peso-Potencia
Dado que la relación potencia-peso se determina mediante la sencilla fórmula potencia (vatios) ÷ masa (kg), es de esperar que incluso los lectores menos matemáticos puedan apreciar que hay tres formas de aumentar su relación potencia-peso:
- Aumentar tu potencia manteniendo tu peso constante
- Mantener la potencia constante mientras se reduce el peso
- Aumentar la potencia de salida mientras se reduce el peso.
También se deduce que si su potencia aumenta pero su peso también, su relación potencia-peso podría no mejorar en absoluto. Lo mismo ocurre con los ciclistas que pierden peso pero sufren un descenso de la potencia máxima.
Entendiendo la Relación Potencia-Peso con una Tabla
La siguiente tabla muestra la relación entre la potencia, el peso y la relación potencia-peso con más detalle. Observa cómo cualquier relación potencia-peso (hemos resaltado 3W/kg) puede alcanzarse con potencias absolutas mucho más bajas cuando la masa del ciclista es baja.
| 120w | 150w | 180w | 210w | 240w | 270w | 300w | 330w | 360w | 390w | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 45kg | 2.7 | 3.3 | 4.0 | 4.7 | 5.3 | 6.0 | 6.7 | 7.3 | 8.0 | 8.7 |
| 50kg | 2.4 | 3.0 | 3.6 | 4.2 | 4.8 | 5.4 | 6.0 | 6.6 | 7.2 | 7.8 |
| 55kg | 2.2 | 2.7 | 3.3 | 3.8 | 4.4 | 4.9 | 5.4 | 6.0 | 6.5 | 7.1 |
| 60kg | 2.0 | 2.5 | 3.0 | 3.5 | 4.0 | 4.5 | 5.0 | 5.5 | 6.0 | 6.5 |
| 65kg | 1.8 | 2.3 | 2.8 | 3.2 | 3.7 | 4.1 | 4.6 | 5.0 | 5.5 | 6.0 |
| 70kg | 1.7 | 2.1 | 2.6 | 3.0 | 3.4 | 3.8 | 4.3 | 4.7 | 5.1 | 5.6 |
| 75kg | 1.6 | 2.0 | 2.4 | 2.8 | 3.2 | 3.6 | 4.0 | 4.4 | 4.8 | 5.2 |
| 80kg | 1.5 | 1.9 | 2.2 | 2.6 | 3.0 | 3.4 | 3.8 | 4.1 | 4.5 | 4.9 |
Por ejemplo, un ciclista de 50 kg que produce sólo 150 vatios tiene la misma relación potencia-peso que un ciclista de 90 kg que produce 270.
Supongamos que este ciclista de 90 kg quiere mejorar su relación peso-potencia. Si se deshace de 10 kg (hasta los 80 kg), la relación potencia-peso pasa de 3,0 a 3,4 W/kg, lo que supone una mejora mayor que si se mantiene el mismo peso y se trabaja la condición física aeróbica para aumentar la potencia hasta los 300 W.
El Impacto del Viento y las Colinas
Como hemos visto antes, desplazar la masa cuesta arriba significa que tienes que trabajar contra la fuerza de la gravedad. Esto explica por qué la relación peso-potencia es especialmente importante cuando se sube. Sin embargo, la potencia absoluta sigue siendo importante.
Para ilustrar esto, comparemos los requisitos de potencia de un ciclista de 70 kg y de 80 kg que suba con una bicicleta de carretera de 6 kg una colina de siete por ciento de pendiente a 16 km/h (10 mph) con viento en calma. Utilizando datos sobre la resistencia a la rodadura y la aerodinámica, podemos calcular que un ciclista de 80 kg tendría que mantener una potencia media de salida de unos 298 W, lo que requeriría una relación potencia-peso de 3,73 W/kg. El ciclista de 70 kg sólo necesitaría una media de 266 W para subir la misma colina a la misma velocidad con la misma bicicleta. Sin embargo, aunque se trata de 32W menos de potencia total, esto se traduce en una relación potencia-peso ligeramente superior de 3,80W/kg.
Ejemplo Práctico
Dos ciclistas en una bicicleta de carretera de 6 kg, subiendo a 16 km/h una pendiente del 7%:
- Ciclista de 80 kg - 298 W (3,73 W/kg)
- Ciclista de 70 kg: 266 W (3,80 W/kg)
En términos sencillos, aunque gran parte de las necesidades de energía de los ciclistas están en función de la masa corporal (porque están subiendo), hay una cantidad de trabajo adicional y fija que tiene que hacerse para empujar el aire fuera del camino (es decir, para superar la resistencia aerodinámica), que es la misma para ambos ciclistas. A medida que aumenta la velocidad, la contribución de la resistencia aerodinámica es proporcionalmente mayor. Esto, a su vez, empieza a favorecer la potencia absoluta en detrimento de la relación potencia-peso.
Comprobación de tu Umbral Funcional de Potencia (FTP)
Para calcular tu propia relación peso-potencia sólo necesitas dos medidas: tu peso y tu potencia máxima sostenible. La primera es fácil de medir: basta con subirse a una báscula de baño precisa. La segunda requiere una medición de la potencia de salida. Para ello, tendrás que utilizar una bicicleta con un medidor de potencia fiable o, mejor aún, una smart bike o rodillo interactivo con un medidor de potencia preciso en la que puedas pedalear a toda velocidad sin necesidad de reducir la velocidad en las curvas, el tráfico, etc.
Para medir la potencia aeróbica máxima sostenible, pedalea suavemente durante 10 minutos para asegurarte de que has calentado bien. Descansa un par de minutos y luego pedalea lo más fuerte que puedas durante 20 minutos y anota tu cifra de potencia media en vatios. Esta es tu potencia máxima sostenible durante 20 minutos. Su potencia máxima sostenible durante una hora será entre un cinco y un 10 por ciento inferior (dependiendo de su estado físico) a esta cifra, por ejemplo, una cifra de 275W en 20 minutos equivaldría a unos 260W durante una hora.
Consejos Prácticos para Mejorar tu Relación Peso-Peso
Hemos visto que aumentar la potencia, reducir el peso corporal o una combinación de ambos puede mejorar significativamente tu relación potencia-peso. Pero, ¿cuál es la mejor manera de conseguirlo?
Principiantes/Novatos Relativos:
El simple hecho de recorrer más kilómetros aumentará su relación potencia-peso. Hacer más kilómetros no sólo aumentará tu nivel de condición física aeróbica (es decir, tu producción de potencia sostenible), sino que casi seguro que perderás un poco de grasa corporal sobrante en el proceso. Por ejemplo, si bajas de 86 a 82 kg y aumentas tu potencia de salida en 20 minutos de 210 a 235 W, tu relación potencia-peso aumenta de 2,4 W/kg a unos muy respetables 2,9 W/kg.
Ciclistas Más Experimentados y en Forma:
Tienes que centrarte un poco más que simplemente añadir más kilómetros. Sí, un mayor número de kilómetros puede suponer una reducción del peso corporal, pero si se añade demasiado volumen extra se corre el riesgo de fatiga y agotamiento. Además, un intento de reducir el peso cuando los niveles de grasa corporal ya son bastante bajos puede conducir a la pérdida de masa muscular, así como a la pérdida de grasa. Dado que la potencia se genera en el tejido muscular, es posible que acabes reduciendo tu peso pero perdiendo algo de potencia con ello, lo que se traduce en mejoras mínimas en la relación potencia-peso. De hecho, recordando que la potencia absoluta sigue siendo muy importante, podrías estar peor en general.
Una mejor opción es incluir algún tipo de entrenamiento específico para aumentar la producción de potencia máxima. Esto incluye sesiones como intervalos (largos y cortos, más intensos), repeticiones en colinas y algunos paseos en el umbral. Dado que estas sesiones son bastante exigentes, asegúrate de incluir un tiempo de recuperación suficiente en tu programa semanal: es durante la recuperación cuando tus músculos se adaptan y se vuelven más potentes.
Entrenamiento con Pesas
Otra estrategia útil, especialmente para los ciclistas más experimentados, es realizar regularmente ejercicios con pesas. Los estudios han demostrado que realizar un entrenamiento de resistencia pesado para los músculos clave del ciclismo (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas) no sólo aumenta la eficiencia muscular, sino que puede ayudar a prevenir la pérdida de potencia muscular durante los períodos de entrenamiento de alto volumen, o durante los períodos de pérdida de peso.
Nutrición
Independientemente de su capacidad para montar en bicicleta, el consumo de una dieta saludable con un mínimo de alimentos azucarados, grasos y procesados contribuirá a mejorar la relación potencia-peso. En igualdad de condiciones, un mayor consumo de azúcar y de alimentos azucarados en particular se ha relacionado inequívocamente con mayores niveles de grasa corporal. A diferencia del tejido muscular, el exceso de grasa corporal reduce la relación peso-potencia y no contribuye a la producción de energía. Del mismo modo, se recomienda una ingesta abundante de proteínas en la dieta, especialmente después del entrenamiento.