En el mundo del ciclismo, la alimentación juega un papel fundamental para alcanzar un rendimiento óptimo, fortalecer el cuerpo y la mente, y prevenir dolores típicos. Si buscas mejorar tu desempeño, aprovechar al máximo cada ruta o carrera, es esencial prestar atención a tu dieta. No se trata de seguir una dieta estricta, sino de elegir los alimentos adecuados que influyen positivamente en tu cuerpo.
Si eres un apasionado de la bicicleta y buscas mejorar tu rendimiento, recuperación y disfrutar de este deporte, este artículo te interesa. A través de una correcta nutrición, repondrás las energías gastadas y aportarás los elementos necesarios para regenerar los tejidos musculares. Para obtener el máximo rendimiento en cualquier deporte, la dieta es un pilar fundamental.
Generalmente, si salimos en bici, tenemos que prever cuál es la duración total de la ruta, si vamos a realizar paradas, nuestros snacks para tomar durante la sesión deportiva… Como ocurre con cualquier otro tipo de actividad, sobre todo, de larga duración, buscamos planificar cómo obtener el mejor rendimiento y no caer a las primeras de cambio.
Preparación Nutricional: Dos Semanas Antes
Toda preparación para una gran cita empieza unas dos semanas antes, si sigues una buena pauta te asegurarás llegar con unas buenas reservas energéticas.
Es importante aumentar el nivel de líquido en el cuerpo y los hidratos de carbono, con tomar más agua diariamente e ingerir 3 piezas de fruta al día serán suficientes. El arroz, el pan y la pasta, junto al pollo, ocuparán la parte de los hidratos de carbono. Son aconsejables que sean integrales, ya que son más ricos en fibra, indispensable para la salud de nuestro intestino. Las legumbres también son bien recibidas. Debemos comer cantidades moderadas, nunca en exceso.
Una Semana Antes: Intensificando la Carga
Seguiremos con la misma dieta de la semana anterior pero añadiremos carne, pescado y lácteos, la ingesta de proteínas promueven la mejor absorción de los hidratos de carbono junto a otro aumento de las piezas de fruta que pueden ser 5 o 6 repartidas durante todo el día. No hay que olvidar el bote con agua para ir bebiendo continuamente. De esta manera mantendremos las reservas cargadas de hidratos y proteínas, ya que el entrenamiento y el nerviosismo previo a una prueba importante pueden producir un desgaste considerable.
El Día de la Prueba: Desayuno Estratégico
El desayuno previo a la ruta debe realizarse con al menos dos horas de antelación, para permitir que se complete la digestión. En él deben prevalecer los hidratos de carbono, y deben ser alimentos a los que se esté acostumbrado y sean apetecibles. Una buena opción sería un bol de arroz (blanco o con verduras), un par de manzanas y un té. De esta manera vamos con la certeza de estar perfectamente alimentados e hidratados para enfrentarnos a lo que nos echen, pero hay que tener en cuenta que lo que hemos ingerido durante tanto tiempo (2 semanas), nos dura relativamente “poco”, por lo que hay que procurar mantener un equilibrio.
En Carrera: Manteniendo el Ritmo
Una vez que ya estemos sobre la bici conviene ingerir algún alimento ligero cada 45 minutos o cada hora. Lo habitual es fruta, frutos secos o una barrita energética cada hora y media, al igual que no hay que dejar de beber agua con sales isotónicas durante todo el tiempo que andemos pedaleando.
Los famosos geles de glucosa, muy útiles para reforzar los músculos, se pueden tomar 10 minutos antes de llegar a una subida pronunciada y así evitar calambres o bajones. Los geles de glucosa hay que tomarlos con mucha agua, para evitar un colapso de los riñones y facilitar así su absorción. También tienes como alternativa sustituir los geles por miel o leche condensada desnatada (metiéndola en un recipiente pequeño, como los mini bidones que utilizan los corredores de ultrafondo). Los potitos de bebé también son una buena alternativa, sobre todo aquellos a base de frutas.
ALIMENTOS FUNDAMENTALES en la DIETA de un DEPORTISTA | La mejor alimentación | Nutrición deportiva
Alimentos a Evitar
Las bebidas gaseosas pueden provocar molestias o desarreglos gástricos a consecuencia del gas. Evita también alimentos que repitan mucho (ajo, pimientos…) o muy salados (anchoas) ya que te darán sed.
Después de la Carrera: Recuperación y Regeneración
Tras finalizar la marcha lo primero de todo será hidratarse, una buena opción son las bebidas deportivas: sales, recuperadores o algo más natural como los zumos. Seguidamente en las próximas comidas, habrá que darle de nuevo prioridad a los hidratos de carbono para que los músculos se ‘regeneren’. Las ensaladas y las verduras también serán importantes por su alto contenido en agua, ideal para rehidratarse. No te olvides de hacer estiramientos, un apartado también fundamental para todo ciclista.
Ejemplos de Comidas para Ciclistas
Los ciclistas deben personalizar su dieta para garantizar que no falten buenos nutrientes y calorías para obtener el máximo rendimiento físico. Se escogerán preparaciones en función del horario de entrenamiento y de si estamos próximos o no a una competición.
- Pastas con pesto de aguacate.
- Empanada de carne y hojas verdes.
- Arroz con pescado al curry.
- Cuscús con pollo, calabaza agridulce y espinacas.
- Plátano.
- Albóndigas de garbanzos, cebada y calabaza ensalada de patatas, tomate y huevo.
- Ternera a la plancha con bowl de quinoa, verduritas y huevo.
- Margaritas de pasta con ragú de cerdo, hortalizas y setas.
- Cuscús con pollo, calabaza agridulce y espinacas.
- Ensalada de arroz, atún y vegetales.
- Salteado de cerdo y pimiento con cebada.
- Ternera a la plancha con ensalada verde de quinoa.
- Filete de merluza con crujiente de limón, romero y tomillo acompañado de papas y batatas horneadas.
- Nectarinas.
- Salteado de pollo al pimentón con calabaza y cuscús.
- Cerezas.
- Tarta de merluza, puerro y semillas de amapola.
Nutrición para Ciclistas Principiantes
La mayoría de personas que piensan en actividades aeróbicas se les viene a la cabeza la idea de tener que ingerir una alta cantidad de carbohidratos. Sin embargo, dejan de lado el papel de las grasas, cuando son nutrientes tremendamente necesarios.
Proteínas
Son el grupo de alimentos que van a aportar los aminoácidos, los elementos que trabajan en post de la recuperación muscular. Poseen funciones esenciales tanto para este ámbito, como para una enorme cantidad de operaciones fisiológicas. Existen un grupo de ellos, los conocidos como Aminoácidos Esenciales, que nada más que pueden ser aportados vía externa, dado que nuestro cuerpo no los sintetiza. Por tanto, será imprescindible cumplir con los requerimientos de proteínas diarios, pudiendo aportar de varias fuentes, tanto de origen animal o como proteínas vegetales.
Carbohidratos
Las fuentes de carbohidratos más recomendadas para los ciclistas serían las de tipo complejo, como tubérculos (patata, batata…), arroz basmati o largo, pan de «verdad», cerales como la avena o centeno, pasta integral…, y siempre acompañadas de vegetales y verduras frescas así como frutas de temporada. Proporcionan la energía que se almacenará en nuestros músculos y que será utilizada en transcursos intensos y esfuerzos durante la sesiones. Sólo durante el transcurso de las etapas (o ya para recuperar) se recomendaría ingerir carbohidratos simples, ya que estos posee características que los hacen más propicios para estos momentos.
Grasas
Su función más allá del eviente aporte calórico, ya que recordemos que 1g de grasa aporta 9kcals (más del doble que los carbohidratos) es que juegan un importante papel en el balance hormonal. Entre estas se encuentran las fuentes que contienen los ácidos grasos esenciales, como los Omega-3 y 6, que fundamentalmente se encuentran en pescados azules, aunque también en semillas o algunos frutos secos. El aceite de oliva virgen extra debería aparecer en cualquier alimentación de calidad. Son «herramientas» para nuestro cuerpo, ya que se comportan como antiinflamatorios naturales, y favorecer la salud del sistema cardiovascular y digestivo.
¿Qué Comer Antes de Salir en Bicicleta?
Si decidimos realizar una comida previa a la salida en bici, vamos a buscar los alimentos que nos serán más factibles. Esta comida no deberá ser copiosa, ni que nos suponga un esfuerzo de cara a realizar la digestión. Nos deberá aportar una buena dosis de energía, y sobre todo, que ésta la podamos una vez ya hayamos comenzado el esfuerzo. Bajo mi punto de vista, esta comida no debe distar de nuestra dieta habitual, ya que pienso, que mantener los hábitos saludables cada día no es una opción sino una premisa contrastada.
Ejemplos de Comidas para Antes de Salir en Bicicleta (unas 2 horas previas):
- Torta de Avena y Claras: Aportan un carbohidrato de bajo índice glucémico, utilizando harina de avena, y cocinado, por lo que mejora su digestibilidad. Para una receta sencilla podemos añadir de 30 a 60g junto a 1-2 huevos y 2-4 claras.
- Sandwich de Atún: Para el pan podemos utilizar (preferiblemente de panadería, no comercial) de centeno, semillas, espelta… junto a una lata de atún en aceite de oliva, y opcionalmente añadir algunas rodajas de tomate y lechuga.
- 1 batido de Proteínas + Mantequilla de Cacahuete + Fruta: Muy rápido y práctica. Podemos utilizar una proteína del tipo Concentrado de Suero, como Evowhey, de nuestro sabor favorito, una cucharada de exquisita mantequilla de cacahuete (aunque también valdría la de almendra o anacardo), además de un fruta, en este caso, un plátano, aunque una manzana o cualquier otra también valdría.
- Ensalada de Patata: 1 patata cocida, y previamente enfriada, cortada a tacos + un bol de cualquier variedad de hoja de lechuga + salsa Tzatziki* + tomate cherry + 1 cucharada de aceite de oliva. Si comemos la patata en frío, podremos aprovechar los Beneficios del Almidón Resistente.
Una nutrición adecuada es clave para el rendimiento, además, nunca hay que olvidar la hidratación y llevar agua con nosotros
Importancia del Avituallamiento
Todas aquellas rutas en bici de una duración superior a 3-4 horas suelen, por norma general, incorporar un pequeño descanso, bien en el punto medio de la etapa, para retomar fuerzas, ingerir líquidos y comer algún que otro snack. Obviamente, estamos hablando de realizar salidas en bicicleta con el objetivo de disfrutar de la naturaleza, compartir una afición junto a nuestros amigos… En otro ámbito, si el objetivo es preparar una competición o buscar bajar de un tiempo, también puede beneficiarnos. Una parada a mitad del camino, contemplas las vistas, te hidratas, y continuas…
¿Qué Comer en un Avituallamiento?
Aquí podemos aprovechar para tomar alimentos, que sean de rápida digestión, y que nos den energía para proseguir la marcha o bien ya poner rumbo al punto inicial. Las opciones más habituales son barritas, dátiles, pasas o frutas desecadas, frutas como plátanos, incluso algo de chocolate…
Suplementos para Ciclistas Principiantes
En un deporte tan exigente como el ciclismo, no basta con tener unas piernas fuertes o una buena bici. La clave está en la alimentación, que es el combustible que determinará tu rendimiento, tu recuperación y tus resultados.
¿Qué es un Recuperador?
A veces escuchamos la palabra «recuperador» y obviamente, pensamos que se trata de un suplemento para recuperar… Pues todo apunta a ello. No obstante, el ciclismo, y como las actividades de larga duración, el momento que transcurre es importante, y por tanto, la recuperación debe comenzar precisamente durante el propio desarrollo de la actividad. Por ello, qué mejor recuperación sino ir aportando nutrientes esenciales que vamos perdiendo a lo largo de cada etapa. El más importante, el AGUA. Es vital mantenernos hidratados a fin de evitar cualquier «susto». El esquema que se propone es el de llevar con nosotros elementos que nos ayuden a mantener nuestro rendimiento y que de paso propicien una recuperación óptima. Si el esfuerzo lo estoy realizando ahora, cuando ya llegue a casa…
Carbohidratos
El glucógeno es la principal fuente de energía que utilizan los ciclistas, y tal como sabemos, las reservas son limitadas. Si tu idea es recorrer unos cuantos kilómetros, tal vez no los eches en falta, pero a menos que en tu trayecto comiences a encontrarte cuestas, o simplemente, vayas a un «buen ritmo», la demanda energética de este sustrato irá aumentando.
Sales Minerales
Las sales minerales o electrolitos son un «must» para todo aquel ciclista que se precie. Si no quieres comprobar lo que se conoce como «pájara», más te vale que te acompañen en tu camino. Cuando vas en bici, el aire te refrigera, y por tanto, tu sensación de calor disminuye. No obstante, estás sudando, y a través de este mecanismo que tu organismo utiliza para mantener la temperatura corporal en niveles adecuados, se excretan importantes sustancias de las cuales dependen, entre otros procesos fisiológicos, la correcta contracción muscular.
Barritas Energéticas
Las barritas suelen ser pequeñas para poder llevarlas con nosotros sin que nos suponga ningún estorbo. También deben ser fáciles de masticar y tragar, ya que en muchas ocasiones las podemos tomar montado encima de la bici (no tirar el envoltorio al suelo…). Aportan carbohidratos, en su mayoría simples, y nos apaciguarán el hambre que surja, hasta llegar a nuestro destino.
Geles
Los geles son una herramienta de doble filo. Por un lado, te van a salvar de tener que quedarte en la cuneta a que vengan a recogerte (si ese día ibas más motivado de la cuenta), pero por otro lado, hay que controlar los niveles de glucosa, para evitar una hipoglucemia. Este tipo de suplementos se recomienda tomar como última instancia, es decir, cuando ya venimos de vuelta. Salvo que estemos compitiendo, buscamos mantener un esfuerzo prolongado, evitando picos de mayor intensidad, pero esto no evita que puntualmente tengamos que recurrir a un gel de rápida absorción y actuación, que nos produzca un «push» y lograr seguir nuestra senda. Por otro lado, siempre podéis llevar uno en la recámara y si a media hora o así, os sentís con menos fuerzas, tomar el otro…