Cómo empezar a ser ciclista: Guía completa para principiantes

Montar en bicicleta es una habilidad que mucha gente aprende de niño. Con el paso del tiempo, muchas personas se dan cuenta de lo gratificante que es el ciclismo. La bicicleta será tu mejor aliada para estar en forma, viajar y disfrutar de la naturaleza… Y así pasarás de utilizarla esporádicamente a introducirla en tu día a día.

El ciclismo es uno de los deportes más duros y exigentes, puesto que requiere mucha fuerza y resistencia. Del mismo modo, constituye una de las actividades más beneficiosas para nuestra salud, nos permite mejorar nuestra coordinación motriz, fortalecer los huesos y músculos, disminuye la posibilidad de padecer hernia discal, favorece el sistema inmunológico y aumenta la capacidad aeróbica, entre muchos otros.

El ciclismo requiere de un período de adaptación y entrenamiento básico para que nuestro rendimiento mejore. Muchos ciclistas disfrutan entrenando de forma suave realizando largos paseos en bicicleta, pero también hay muchos otros que anhelan aumentar su rendimiento para poder aguantar rutas de muchos kilómetros y exprimir sus capacidades. Para unos y para otros, nada mejor que conocer los principios básicos para iniciarse en el ciclismo.

El ciclismo es un deporte de fondo y para disfrutar al máximo de él tanto en competición como entrenando se requiere de tiempo. Esta adaptación es tanto física como técnica. Por un lado, tu cuerpo necesitará de cierto tiempo para rendir mejor y adaptar tus sistemas cardiovascular y muscular al ejercicio físico, y por otro lado, tu destreza encima de la bicicleta exige de práctica. Tomártelo con calma es lo mejor que puedes hacer.

Primeros pasos para iniciarse en el ciclismo

Escoge la bicicleta adecuada

Sin duda, lo primero que debemos hacer antes de empezar a practicar este deporte es escoger la bicicleta más adecuada para nosotros. Para ello, nos fijaremos, sobre todo, en la talla para seleccionar la que mejor se ajuste a nuestro cuerpo y el nivel de dificultad. En función del tipo de ciclismo que queremos practicar, de montaña, carretera o por ciudad, nos decantaremos por un tipo de bicicleta u otro.

Las bicicletas de carretera están diseñadas para recorrer largas distancias de forma rápida y eficiente, equilibrando un peso reducido con una gran rigidez.

Equipamiento esencial para ciclistas

La ropa de ciclismo es un elemento fundamental si pretendemos avanzar en este deporte hasta alcanzar un nivel profesional.

El kit básico de equipación, accesorios y componentes de ciclismo incluye:

• Casco: El casco es un elemento de protección indispensable que proporciona seguridad en caso de accidente. Cuando subimos en la bici nunca estamos libres de sufrir una caída y, es por ello, que el uso del casco es tan importante.
• Gafas de sol: El uso de gafas durante tus salidas en bici es esencial para la protección de tus ojos. Este accesorio nos protege tanto de los rayos de sol como de objetos o insectos tan habituales en caminos y carreteras.
• Culotes con tirantes: Los culotes con tirantes añaden comodidad, con tirantes que evitan la presión abdominal y una banda acolchada para absorber los baches.
• Guantes de ciclismo: Los guantes de ciclismo mejoran el agarre y protegen tus manos en caso de caída.
• Bidón y portabidones: Como comentábamos al principio es importante hidratarse durante las salidas en bici. Cuando vas en bici, necesitas componentes prácticos y ligeros.
• Luces: Para circular de forma segura, es imprescindible equipar con un faro delantero y una luz trasera nuestra bicicleta, que nos permitirá ver y ser vistos, evitando posibles accidentes.
• Candado antirrobo: Un buen candado antirrobo no solamente debe proteger tu bicicleta, sino que también tiene que ser práctico y cómodo de usar. Debe ofrecer un nivel de seguridad adecuado a tus necesidades.
• Herramientas básicas: Pierde el miedo a la mecánica ya que saber de mecánica te será muy útil si tienes una avería en marcha o no puedes ir al mecánico.

Algunas herramientas fundamentales son:

• Bomba de aire
• Cámara de bicicleta de repuesto
• Multiherramienta

Los pedales automáticos conectan tus zapatillas directamente a la bicicleta, lo que mejora la transferencia de potencia, pero al principio resulta extraño. Los principiantes pueden preferir los pedales planos y las zapatillas de entrenamiento hasta que se sientan seguros manejando la bicicleta.

Para obtener una comodidad y un rendimiento óptimos, acude a un profesional para que te ajuste la bicicleta. Como guía aproximada, la pierna debe estar casi recta cuando el talón esté en el punto más bajo del pedal.

Planificación y entrenamiento para ciclistas principiantes

Conseguir alcanzar un objetivo requiere de esfuerzo y sacrificio. Aumentar el rendimiento sobre la bicicleta requiere de una serie de pasos a seguir que se deben cumplir para potenciar el nivel físico. Para empezar a rodar, nada mejor que seguir estas pautas:

• Calentamiento y estiramientos: Antes de iniciar la ruta en bicicleta es importante que dediques unos minutos a calentar y realizar estiramientos, entre cinco y 15 minutos es lo ideal.
• Duración de las rutas: Para los ciclistas principantes, lo más aconsejable es empezar por rutas sencillas de 30 minutos y, poco a poco, aumentar el tiempo hasta los 60 minutos.
• Frecuencia de pedaleo: El número de pedaladas es un aspecto que debes tener en cuenta si quieres mejorar tanto tu resistencia como tu fuerza en este deporte. Los ciclistas profesionales circulan realizando alrededor de 100 pedaladas por minuto.
• Control del ritmo cardíaco: Siempre es aconsejable hacerse con un pulsómetro de pecho para controlar el número de pulsaciones y ritmo cardíaco durante la actividad, pero esto es un accesorio opcional durante el inicio. Conforme vayas avanzando de nivel, sí que lo necesitarás para tener un mayor control de tus entrenamientos.
• Entrenar regularmente: El primer paso para aumentar tu rendimiento encima de la bicicleta es salir a entrenar entre 30 y 60 minutos por sesión y de 2 a 4 veces por semana. De esta forma conseguirás adaptar progresivamente tu nivel físico.
• Buscar compañía: Encontrar un grupo de amigos, un club o un grupo de entrenamiento que salga a rodar un par de veces por semana te ayudará a aprender las habilidades básicas y las costumbres. Salir a pedalear en compañía es una de las mejores y más divertidas formas que tienes para potenciar tu rendimiento, motivarte y disfrutar.
• Días de descanso: Los días de descanso son fundamentales, ya que permiten que tus músculos se adapten y se fortalezcan.

A medida que mejoras, el entrenamiento no estructurado solo te llevará hasta cierto punto. Las sesiones estructuradas, como las subidas de cuestas o los ejercicios de velocidad, además del trabajo de fuerza y técnica, te llevarán más lejos.

En tus primeras salidas, concéntrate en la carretera y en la bicicleta, no en el ciclocomputador. El ciclismo de carretera es suave para las articulaciones, por lo que puedes entrenar con frecuencia sin sobrecargar tu cuerpo.

Planifica tus rutas

Planifica tu ruta con antelación anotando los puntos clave o descargando una ruta en tu GPS a través de Strava o Zwift, para que puedas disfrutar de un recorrido sin interrupciones. O, si prefieres la aventura, simplemente sal y explora.

Uno de los aspectos más importantes es la preparación de los recorridos según tus necesidades y objetivos. Si eres un ciclista que quiere mejorar en el llano tienes que buscar zonas con esas características donde poder entrenar. No obstante, lo más importante es disfrutar e ir mejorando día a día.

Escoge un buen desarrollo

El desarrollo de la bicicleta es algo a lo que deberías prestar más atención antes de comprar una bicicleta. Existen gran cantidad de opciones en función de la condición física de los usuarios y de la dureza de los recorridos.

En primer lugar está el desarrollo del plato que debes escoger en función de tus necesidades:

• Tipo compact: es el nombre del famoso sistema de 50 dientes en el plato grande y de 34 dientes en el plato pequeño lo que se convierte en una elección ideal para afrontar todo tipo de recorridos
• Tripleta: mecanismo de 3 platos que te permite disfrutar de una mayor maniobrabilidad en los recorridos de orografía más variada.

El segundo desarrollo que debes escoger es el trasero, el de las coronas del casete que también se ofrece en diferentes opciones. Actualmente se ofrecen piñoneras de 10 y 11 velocidades con diferentes posibilidades de montaje que normalmente empiezan por los 11 dientes y terminan en los 25,28 o incluso 30 dientes.

En definitiva lo ideal para los recién iniciados puede ser una combinación de 50×34 dientes en los platos y de 11×28 dientes en los piñones.

Escucha a tu cuerpo

Es muy importante que si te levantas cansado tras una mala noche o te encuentras con una gran fatiga no te obsesiones con completar el entrenamiento. Recuerda que no eres profesional y que el ciclismo es solo ocio que te debe aportar felicidad y salud.

Además el descanso es tan o más importante como el entrenamiento físico con lo cual descansar un día seguro que no te vendrá nada mal. Escucha tu cuerpo y ten claro que si quieres exprimirlo al máximo en unos días debes cuidarlo y mimarlo tanto como puedas.

No te obsesiones y disfruta

Si estás empezando olvídate por completo de compararte con el resto. Hay ciclistas que llevan muchos años en esto y su nivel debes asumir que no es el tuyo. Por esto elimina cualquier tentación de comparar tu velocidad media de entrenamiento con la de otras personas.

La velocidad media es un valor orientativo más y su resultado no debe para nada obsesionarte. Si es algo más bajo ya vendrán tiempos mejores en los que esta podrá subir. El ciclismo tiene que ser una actividad que te sirva para desconectar, estar en forma y pasarlo bien. Lo más importante es disfrutar realizando la actividad ya que no solo favorece a tu salud física sino también a tu salud mental.

Plantéate objetivos reales

La motivación es muy importante para animarte a salir a entrenar en los días más complicados pero muchas veces llega acompañada por la definición de unos objetivos y ambiciones.

Los objetivos que te propongas deben ser de carácter personal, que no exijan una gran entrega física es decir realistas y asumibles. Tus aspiraciones no tienen porqué coincidir con las de otros amigos del grupo de entrenamiento.

Nutrición para ciclistas

La nutrición es importante antes, durante y después de las salidas. Limita el azúcar refinado y el exceso de grasas, y da prioridad a los carbohidratos complejos para obtener energía duradera.

El ciclismo es una actividad deportiva con una alta exigencia física y para ello requiere de un gran gasto calórico que debes ir regulando y controlando. El bidón es un elemento imprescindible y deberás llevar agua o sales.

Es sumamente importante que bebas y también te alimentes a nivel sólido por lo que te recomendamos la suplementación de FullGas ya que tienen una gama de productos pensada en los ciclistas.

Ejercicios para ciclistas en casa

En Santafixie sabemos que los ejercicios para ciclistas son fundamentales para mejorar el rendimiento, la fuerza y la estabilidad sobre la bicicleta. Por eso, hemos preparado una rutina que puedes realizar desde casa, sin necesidad de ir al gimnasio.

Antes de empezar, es recomendable preparar el cuerpo con una breve sesión de estiramientos específicos para ciclistas. Así activarás los músculos y reducirás el riesgo de lesiones al entrenar. Aquí tienes una infografía con 10 ejercicios funcionales para ciclistas que puedes realizar fácilmente en casa. Esta rutina está diseñada para fortalecer piernas, core y tren superior, y así mejorar tu rendimiento general sobre la bici.

Los 10 mejores ejercicios para ciclistas en casa

Estos ejercicios están diseñados específicamente para ciclistas que buscan entrenar en casa sin necesidad de máquinas o gimnasio. Cada rutina fortalece grupos musculares clave: piernas, core, espalda y brazos, esenciales para mejorar tu rendimiento sobre la bicicleta.

A continuación, te explicamos cómo hacer cada ejercicio correctamente, su técnica, repeticiones y consejos para que saques el máximo partido a tu entrenamiento.

1. Sentadillas: Las sentadillas son uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer piernas y glúteos, especialmente los cuádriceps e isquiotibiales, músculos esenciales para generar potencia en el pedaleo.
2. Russian Twist: El Russian Twist o giro ruso es un ejercicio clave para trabajar el core, especialmente los oblicuos. Fortalece la zona media del cuerpo, mejora el equilibrio y la postura sobre la bicicleta.
3. Lunge frontal: El lunge o zancada frontal es ideal para fortalecer piernas, especialmente cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Mejora el equilibrio, la fuerza funcional y la estabilidad en cada pedalada.
4. Plancha estática: La plancha es un ejercicio isométrico excelente para ciclistas. Fortalece el core, la zona lumbar y mejora la postura sobre la bicicleta, ayudando a prevenir dolores de espalda en rutas largas.
5. Fondos de tríceps: Aunque los brazos no se usen tanto como las piernas al pedalear, unos tríceps fuertes mejoran el control de la bicicleta y la estabilidad en terrenos técnicos. Este ejercicio también refuerza el core.
6. Glute Bridge: El glute bridge es ideal para fortalecer glúteos e isquiotibiales, dos músculos clave en el pedaleo. También mejora la activación del core y previene molestias lumbares.
7. Burpees: Los burpees combinan fuerza, resistencia y coordinación en un solo movimiento. Son perfectos para ciclistas que quieren mejorar su capacidad cardiovascular y la potencia global del cuerpo.
8. Plancha lateral con elevación: Este ejercicio fortalece los oblicuos, mejora la estabilidad del core y protege la zona lumbar. Es clave para mantener una postura eficiente y estable al rodar largas distancias.
9. Lunge lateral: El lunge lateral trabaja los isquiotibiales y glúteos desde un ángulo distinto al frontal, lo que mejora el equilibrio muscular, la movilidad de cadera y la estabilidad al pedalear de pie o en curvas.
10. Mountain climber: El mountain climber activa todo el cuerpo y eleva pulsaciones rápidamente. Fortalece core, brazos y piernas, mientras mejora la resistencia cardiovascular y la movilidad de cadera, clave para ciclistas.

Tabla resumen: rutina de ejercicios para ciclistas en casa

Consulta esta tabla rápida con los ejercicios, grupos musculares trabajados y repeticiones recomendadas. Perfecta para seguir la rutina de forma visual.

Potencia tu ciclismo entrenando en casa

Realizar ejercicios específicos para ciclistas en casa es una forma sencilla, económica y eficaz de mejorar tu rendimiento, prevenir lesiones y disfrutar más sobre la bicicleta. Aplica esta rutina al menos 2 o 3 veces por semana y combina tu entrenamiento con una alimentación adecuada y descanso suficiente.

Consejos finales

Finalmente, el último consejo que te damos, es que no quieras conseguir correr como Alberto Contador en unos pocos entrenamientos. Comienza con un terreno llano y, preferiblemente, conocido. De esta forma, te sentirás más cómodo en la ruta, y podrás mejorar poco a poco. Cuando sientas que controlas ese terreno llano, sin cansarte demasiado y sin dolor, busca otro con un poco de pendiente.

El tiempo pedaleando también debe aumentar de forma paulatina. No te recomendamos que comiences con entrenamientos de más de una hora, sino que puedes empezar con algo asequible -quince o veinte minutos-, para ir dominando la respiración durante el entreno.

Siguiendo todo lo que hemos comentado, conseguirás convertirte en una auténtica máquina devoradora de kilómetros. No obstante, estas pautas son simplemente las reglas básicas de iniciación al entrenamiento en bicicleta, existiendo toda una enorme variedad de entrenamientos específicos para todo tipo de condiciones y/o habilidades. Lo más aconsejable: no dejar de aprender y, sobre todo, no dejar nunca de seguir pedaleando.

Ahora ya estás preparado para salir a disfrutar de tu bici, de la montaña o carretera y de esa sensación de libertad.

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