El dolor de piernas es una queja común entre los ciclistas, y muchos buscan soluciones para aliviarlo y mejorar su rendimiento. A continuación, exploraremos algunas de las opciones más comunes, desde antiinflamatorios hasta alternativas naturales como el bicarbonato de sodio y la cereza ácida.
Antiinflamatorios No Esteroideos (AINEs)
Los antiinflamatorios no esteroideos (AINEs) son medicamentos conocidos por su capacidad para aliviar el dolor y reducir la inflamación. El ibuprofeno es el AINE más utilizado.
El hecho de que se puedan obtener en cualquier farmacia sin receta médica, a un precio asequible y con la creencia popular de que tienen pocos efectos secundarios, han hecho que a día de hoy se abuse de ellos. Que un medicamento pueda obtenerse sin receta no significa, en absoluto, que sea inocuo. Un abuso o mal uso en individuos sanos o en individuos con patologías de base puede suponer efectos secundarios importantes: a nivel gastrointestinal, favoreciendo la úlcera de estómago o duodenal; a nivel renal desencadenando insuficiencia renal; y a nivel cardiovascular favoreciendo la hipertensión arterial y empeorando la insuficiencia cardiaca.
Diversos estudios han concluido que su uso no debería ser superior a un periodo de 48 o 72 horas, ya que su función principal no es curar la lesión, sino aliviar el dolor e inflamación derivado de ella. Así pues, no son medicamentos curativos sino sólo sintomáticos. Estos tienen un uso mucho más restringido y efectos adversos de importante calibre. Conocidos como AINEs.
Encuestas recientes, demuestran cómo en España, más del 8 % de la población, hace un mal uso de los AINES. Por otra parte, las encuestas revelan que más del 70 % de los corredores admiten tomar ibuprofeno u otros antinflamatorios antes o después del entrenamiento y competición, creyendo erróneamente que mejoraran su rendimiento y reducirán las molestias musculares.
Un estudio publicado en 2012 en Medicine and Science and Exercise comparó el efecto de la toma de ibuprofeno antes de practicar ciclismo frente a no tomarlo. Se observó que, tanto el ejercicio en sí mismo como el ibuprofeno provocaban daño en el tracto gastrointestinal. Sin embargo, la combinación de ambos provocaba un aumento del daño digestivo. Este estudio concluyó que la probabilidad de sufrir daño intestinal inducido por el deporte y su gravedad se multiplican tomando ibuprofeno.
Además, aunque la creencia entre deportistas afirma que los antiinflamatorios aumentan el rendimiento y pueden evitar o reducir las molestias musculares durante y posteriores al ejercicio, se ha demostrado que es todo lo contrario. Un estudio publicado en British Journal of Sports Medicine estudió los efectos del ibuprofeno sobre el daño muscular y las molestias tras la carrera a pie.
Y todavía hay más al respecto. El nombre científico de las agujetas es Dolor Muscular de Aparición Tardía (DMAT). Aparece a partir de las 24 a 48 horas tras realizar un esfuerzo al cual no está estamos acostumbrados. El músculo que no está preparado para asumir la carga que se le impone, sufre pequeñas roturas lo cual genera inflamación y eso causa el dolor.
No obstante, aunque el dolor puede ser muy intenso e inhabilitarte durante unos días, es siempre reversible en menos de una semana y genera músculos más fuertes y preparados para asumir esa misma carga dado que la reparación adapta al músculo a que éste pueda asumir cargas similares en un futuro.
Y por último, nada de tomar analgésicos después de la competición para prevenir o aliviar las agujetas. Si tienes agujetas, te aguantas y las sufres en silencio. Al fin y al cabo, son un dolor benigno y transitorio del cual nuestro músculo saldrá más fuerte. La frase “lo que no te mata te hace más fuerte” es bien aplicable a las agujetas.
Alternativas Naturales a los AINEs
Los antinflamatorios naturales son una alternativa a los fármacos:
- Romero: El romero es uno de los antiinflamatorios naturales más efectivos.
- Eucalipto: Es un gran aliado de las vías respiratorias por su acción descongestionante, antiséptica y antinflamatoria.
- Jengibre: Muy utilizado en la India y la China. Tiene efectos antioxidantes y antinflamatorios.
Para una correcta utilización, su consumo debería ser en ciclos cortos y dosis bajas, siempre supervisado por un médico. Sólo de esta forma conseguiríamos controlar las posibles repercusiones que conlleva su ingesta a largo plazo.
Bicarbonato de Sodio
BICARBONATO: MEJORA tu RENDIMIENTO de una forma sencilla y efectiva
¿Cómo funciona el bicarbonato de sodio, ese ingrediente para cocinar en el hogar, en un contexto deportivo y qué tan efectivo es? El bicarbonato de sodio, en sí mismo, es alcalino y reaccionará con los ácidos para neutralizarlos. Por esta razón, a menudo se lo conoce en términos biológicos como un amortiguador, una sustancia que puede prevenir (o amortiguar contra) un aumento de la acidez cuando aumenta la cantidad de un ácido.
En un contexto deportivo, el bicarbonato de sodio que tragas se absorbe en la sangre, lo que aumenta la cantidad de bicarbonato de sangre y disminuye su acidez (elevando su pH). Esto actúa como un amortiguador para la sangre contra el aumento de la acidez que resulta cuando los iones de hidrógeno (producidos junto con el lactato) se forman durante el ejercicio de alta intensidad (anaeróbico). En resumen, más bicarbonato en la sangre significa que puedes producir más lactato con un aumento menor en la acidez de la sangre. Esto teóricamente aumenta tu capacidad de ejercicio a intensidades muy altas.
Bicarbonato de Sodio y Deporte
La investigación sobre la manipulación de la acidez y el rendimiento de la sangre se remonta a finales de la década de 1920. Más recientemente, la investigación sobre el bicarbonato de sodio como un suplemento deportivo despegó en la década de 1980, y los estudios encontraron mejores resultados en carreras de atletismo de 400m y 800m. Desde entonces, el bicarbonato de sodio se ha estudiado en numerosos deportes en los que la acidez muscular y sanguínea puede ser un factor limitante del rendimiento: deportes como el remo, carreras de media distancia, natación y esfuerzos de sprint repetidos en deportes de equipo.
En el ciclismo, gran parte del enfoque ha estado en la pista, debido a la corta duración y la naturaleza de alta intensidad de los eventos. Y hay varios estudios que muestran un rendimiento mejorado durante los esfuerzos de alrededor de uno a cuatro minutos. Las mejoras parecen estar alrededor del 3% de la producción de potencia promedio durante los esfuerzos de alrededor de tres o cuatro minutos.
En cuanto a la carretera, los estudios de esfuerzos más largos que se asemejan a las carreras de carretera en general no han demostrado los beneficios de rendimiento. Pero, ¿qué pasa con los esfuerzos de alta intensidad que se producen al final de una hora (o más) de rodaje de menor intensidad? Este tipo de patrón se ve a menudo en el extremo puntiagudo de un carrera corta preparándote para un sprint o un ataque cuesta arriba hacia la meta.
Hay menos estudios en esta área, pero hay sugerencias de que el bicarbonato de sodio puede ser efectivo en ciertos escenarios. En primer lugar, los esfuerzos de alta intensidad tienen que ser lo suficientemente duros como para que la producción de lactato y el consiguiente aumento de la acidez de los músculos y la sangre limite el rendimiento. Tienes que tener suficiente energía al final de una carrera para producir ese tipo de potencia.
El otro factor a considerar es que el bicarbonato llega a su punto máximo en la sangre alrededor de 1 a 3 horas después de consumirlo, antes de volver a los niveles previos a la suplementación. Entonces, si corres durante varias horas, entonces consumir bicarbonato antes de una carrera puede ser demasiado temprano para que tenga algún efecto beneficioso.
¿Cuánto Tomar?
La dosis óptima para proporcionar un beneficio al rendimiento es de alrededor de 0.3 gramos por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, para un ciclista de 70 kg, es 0.3 x 70 = 21 gramos o 21.000 mg. Esta cantidad se puede controlar usando cápsulas de una cantidad conocida (disponibles en las farmacias) o pesando el bicarbonato en polvo (el que usas para cocinar) y tomándolo con agua.
Hay ventajas y desventajas para ambos enfoques. El polvo de bicarbonato de sodio es más barato en comparación con las cápsulas pero tiene un sabor horrible, por lo que las cápsulas son una opción atractiva a pesar del coste adicional.
Los problemas intestinales derivados del consumo de bicarbonato pueden ocurrir debido a que grandes cantidades de bicarbonato de sodio provocan que el agua ingrese al tracto intestinal. Como resultado, algunas personas experimentan diversos grados de náuseas, dolor de estómago, vómitos y diarrea, con dosis más altas que pueden causar más problemas.
Sin embargo, este estudio de 2011 arrojó algo de luz sobre los protocolos más efectivos para la carga de bicarbonato, para maximizar los beneficios y minimizar los efectos secundarios. El estudio comparó ocho métodos diferentes de carga de bicarbonato. Mostró que las cápsulas o el polvo deben tomarse unas tres horas antes de la competición y consumirse con abundante agua (alrededor de 7 ml por kilogramo de peso corporal, o 490 ml para un ciclista de 70 kg). Tomar una comida o refrigerio al mismo tiempo también reduce los efectos secundarios.
Temporización
El momento de la carga de bicarbonato también es importante cuando se trata de rendimiento. La visión tradicional ha sido que el efecto máximo sobre el pH de la sangre ocurre entre 2 y 3 horas después del consumo, por lo que tomar bicarbonato 2 o 3 horas antes de una sesión de entrenamiento o competición logrará el máximo beneficio para el rendimiento.
Sin embargo, una investigación publicada en marzo de 2016 sugiere que hay una diferencia significativa entre los individuos en el tiempo que tarda el bicarbonato en alcanzar un pico en la sangre, que varía entre 75 y 180 minutos después del consumo.
Cereza Ácida (Tart Cherry)
La tart cherry o cereza ácida se ha posicionado como un alimento natural, eficaz y seguro para mejorar tanto la recuperación muscular como la calidad del descanso nocturno. Esta variedad de cereza contiene melatonina natural, triptófano, antocianinas y diversos compuestos antiinflamatorios que actúan de forma sinérgica. Su consumo puede mejorar los patrones de sueño al reducir el tiempo de latencia (lo que tardamos en dormirnos), aumentar la profundidad del sueño y disminuir los despertares nocturnos. Además, se ha observado que contribuye a reducir los niveles de cortisol nocturno, lo que facilita una recuperación más profunda tanto a nivel neurológico como muscular.
Beneficios Específicos de la Cereza Ácida en Ciclistas
Desde el punto de vista del ciclista, los beneficios son aún mayores e inciden directa o indirectamente en el rendimiento de manera positiva. Por ejemplo, tras una salida de más de 3 o 4 horas, o en semanas donde se acumulan entrenamientos exigentes, un sueño más eficiente permite restaurar los depósitos de glucógeno, reparar el daño muscular y recuperar la capacidad de concentración y toma de decisiones.
Además, se ha descrito una disminución del dolor muscular de aparición tardía (DOMS) en deportistas que consumen tart cherry, lo que puede traducirse en menos molestias en piernas, menos rigidez articular y una mayor predisposición a entrenar de nuevo al día siguiente.
Cómo Tomarla y en Qué Cantidad
La dosificación más habitual es de 30 a 60 ml de concentrado de cereza ácida al día (o unos 480 mg de antocianinas activas), preferentemente 1-2 horas antes de dormir. Se puede usar de forma puntual tras una gran carga, o durante 4-7 días seguidos en fases de recuperación estructurada. También es útil en contextos donde el sueño está alterado por viajes, estrés, calor o alta carga emocional previa a una competición.
Para potenciar su efecto, se recomienda combinar su ingesta con una rutina nocturna coherente: cena ligera rica en triptófano (por ejemplo, huevos, avena o yogur natural), evitar pantallas luminosas en la última hora del día y mantener la habitación fresca, silenciosa i a oscuras.