¿Qué son las Marchas Preparatorias en Ciclismo y Cómo Planificarlas?

Para cualquier ciclista, ya sea recreativo o de competición, la planificación de la temporada es crucial para alcanzar los objetivos propuestos. Calcular el inicio de la temporada es muy importante para no llegar pasados o cortos de forma a los objetivos. A menudo, surgen preguntas sobre cómo estructurar el entrenamiento, especialmente cuando se tiene una prueba objetivo en el horizonte.

En este artículo, exploraremos en detalle qué son las marchas preparatorias en ciclismo, cómo planificarlas eficazmente y qué factores debes considerar para optimizar tu rendimiento y evitar errores comunes. También abordaremos la importancia de la nutrición y el descanso en la preparación para una marcha ciclista.

La Estructura de la Temporada: Macrociclos, Mesociclos y Microciclos

Para entender cómo encajan las marchas preparatorias en tu plan de entrenamiento, es fundamental conocer la estructura de la temporada ciclista. Esta se divide en tres componentes principales:

• Macrociclo: Es el ciclo completo de la temporada, desde el inicio del entrenamiento hasta la finalización de las competiciones.
• Mesociclos: Son bloques de varias semanas que se enfocan en objetivos específicos, como la mejora de la resistencia, la fuerza o la velocidad.
• Microciclos: Son las semanas individuales de entrenamiento, que pueden variar en carga e intensidad según el objetivo del mesociclo.

Por lo tanto, habrás podido comprobar que las distintas semanas de nuestra temporada, reciben el nombre de microciclos. Si por ejemplo, transcurren 30 semanas, desde que pones a cero el cuentakilómetros hasta que terminas la temporada, habrás hecho 30 microciclos, aunque ¡ojo!, podrían ser más, ya que un microciclo puede estar compuesto de 3 a 14 días. Y esas 30 semanas, que componen nuestra temporada, sería el macrociclo. Sólo nos queda por definir lo que sería la unión de varios microciclos, en un mismo bloque. Por lo tanto, ya tenemos la composición de nuestra temporada, pero hablando con propiedad: Macrociclo, mesociclos y microciclos.

Tipos de Microciclos y su Función

Cada microciclo tiene un propósito específico y se clasifica según la carga de entrenamiento que implica. Algunos de los tipos de microciclos más comunes son:

• Microciclo Entrante o de Ajuste: Son aquellas semanas que tienen poca carga de entrenamiento, tanto nos estemos refiriendo a volumen o intensidad. Diríamos, que es un tipo de microciclo que nos pone en funcionamiento, que "nos quita la carbonilla" del parón veraniego o transición.
• Microciclo de Choque o Impacto: Es aquel que rompe con la rutina del entrenamiento y obliga al organismo a reaccionar, a adaptarse y evita los entrenamientos que se conocen como planos y que no llevan a ningún sitio. Tiene elevados volúmenes de carga, tanto en volumen como en intensidad.
• Microciclo de Recuperación: ¡Ojo! Se refiere a semanas en que debes levantar el pie, descansar, reducir horas e intensidades para asimilar lo de los microciclos anteriores, ya que por lo general habrán sido de choque. Muy importante, es que cada 3 semanas de choque o impacto, debes programar una de recuperación, para asimilar lo anterior.
• Microciclo de Activación o Puesta a Punto: Están situados por lo general en la semana o semanas previas, donde tenemos situados nuestros intereses deportivos, ya sean marchas o carreras. Están incluidos, dentro del periodo competitivo.
• Microciclo de Competición: Tienden a imitar las condiciones donde tenemos nuestros grandes retos y así, no romper la progresión del periodo competitivo y mantener nuestras facultades al máximo. Un lugar para ubicarlo, sería entre dos cicloturistas distintas, dentro del periodo competitivo. Por ejemplo la 1ª y 3ª semana de mayo tienes dos marchas?

El encadenamiento de los distintos microciclos, la compensación de cargas entre unos y otros, es lo que te va a llevar a la forma. Un mesociclo está compuesto por la unión de varios microciclos. Dentro de los distintos periodos en que se divide la temporada o macrociclo, se encuentran varios mesociclos. Del mismo modo que los microciclos, tienen un nombre en función de su contenido y objetivo.

Tipos de Mesociclos y su Propósito

Al igual que los microciclos, los mesociclos también se clasifican según su objetivo:

• Mesociclo de Base o Introductorio: Está situado al principio de temporada o después de un parón importante debido a lesión o enfermedad. Suele estar formado por 3 ó 4 microciclos corrientes o entrantes. Este modelo de mesociclo domina el Primer Periodo, tanto laparte de preparación general como la parte de preparación específica.
• Mesociclo de Desarrollo: El volumen de trabajo y la intensidad del entrenamiento aumentan considerablemente. entrenamiento. Sería una preparación encaminada a nuestras marchas preparatorias, en las que también podemos rendir a un gran nivel. El encadenamiento de varias pruebas es lo que nos va hacer alcanzar nuestra forma deseada.
• Mesociclo de Competición: Se utilizan para la puesta a punto. Está situado en la parte previa a donde se encuentran situados nuestros principales objetivos. Aquí están incluidas las cicloturistas principales. Intentan respetar horas y situaciones muy parecidas a las que nos vamos a encontrar.

El Tapering: La Puesta a Punto para la Competición

El tapering o puesta a punto es una parte del entrenamiento que puede tener consecuencias negativas de cara al objetivo si no lo realizas adecuadamente. Una reducción progresiva no lineal de la carga de entrenamiento, durante un variable periodo de tiempo, con la intención de reducir el stress fisiológico y psicológico de la carga de entrenamiento, en orden de optimizar la performance deportiva (I. Mújica y S. Padilla, 2003).

Durante los últimos meses has estado manteniendo un nivel de entrenamiento elevado y ahora se acerca esa gran cita en la que has puesto todas tus miras. Algo a tener en cuenta es el nivel de entrenamiento que hayas adquirido a lo largo de estos meses. A mayor nivel, mayor poder de recuperación y asimilación de los esfuerzos.

Si a lo largo del periodo competitivo tenemos pruebas preparatorias para que nos vayan afinando, consideramos que la última sesión de esfuerzo mantenido debería estar situada 14 ó 15 días antes de la prueba marcada como diana.

Te vamos a proponer lo que podría ser una programación para las dos últimas semanas, ante tu prueba marcada en rojo en el calendario. No olvidemos que siempre, hay más combinaciones, pero ya entraríamos en un entrenamiento personalizado.

Algunas recomendaciones para las semanas previas a la prueba:

• 14-15 días antes: Última sesión de esfuerzo mantenido.
• Descanso Activo: Como toda jornada después de una buena paliza, un descanso activo es el mejor entrenamiento para terminar de eliminar los desechos y toxinas del esfuerzo. Sería un entrenamiento de resistencia aeróbica, trabajando entre el 70% y 75% de la frecuencia cardiaca máxima. Se puede introducir algún intervalo de intensidad aeróbica al 80% de la frecuencia cardiaca máxima y si te notas descansado, algún intervalo de fuerza resistencia en llano y de poca duración, para no sobrecargar en exceso muscularmente.
• 1 semana antes: Si te va a quedar un remordimiento por no hacer una última kilometrada, según van pasando los días, y ves que se acerca la fechas, estás en la frontera donde puedes hacer una última cabalgada, pero haciendo los kilómetros entre el 70% y 75% de la máxima y si añades puertos, que sea a ritmo de umbral anaeróbico. Si a estas alturas no sabes dónde se encuentra el umbral, no rebases el 88% de la frecuencia cardiaca máxima. La distancia con que llegue al 70% de la distancia del día D, es más que suficiente. Con hacer el 50% de la prueba diana, vamos que nos matamos.
• Fin de semana previo: El fin de semana previo, reduce un 60-70% las horas que tengas pensadas invertir en el objetivo. En cuando a la intensidad, se podría hacer un fartlek extensivo. Esto quiere decir que en los repechos nos podemos emocionar y subirlos a ritmo alegre y por sensaciones, dejando recuperar en las bajadas o hacer algún relevo, dentro de unos márgenes aeróbicos intensivos. Se puede hacer algo menos del 50% de la distancia y con un poquito más de intensidad en los repechos y en los relevos.
• Días previos: Un entrenamiento regenerativo, aunque a estas alturas y si has hecho lo marcado el fin de semana, no estarás muy cansado. Puedes hacer de 60 a 70 kilómetros a ritmo de intensidad aeróbica y algún intervalo muy corto de intensidad aeróbica del 80% al 85% de la máxima. Como mucho de 10 a 15 minutos cada uno y no más de dos, tres intervalos. Aquí depende mucho el nivel del cicloturista. Puedes acabar el entrenamiento haciendo un sprint a tope. No nos referimos en el portal de tu casa ¿eh? Del mismo modo que hemos puesto un kilometraje de unos 50 kilómetros y al 65%-70% de la frecuencia cardiaca máxima, podrías hacer un descanso activo o un descanso total. Como mucho un descanso activo, de no más de 1h 30?

La Importancia de la Nutrición

*Tan importante es el entrenamiento físico como la alimentación previa a la fecha señalada. También es parte del entrenamiento.

Siempre aparece la estrella de la nutrición, como son los hidratos de carbono. Puedes ser el rey de las sales minerales o de los suplementos milagrosos, pero como no te rellenes de hidratos de carbono, no llegarás por así decirlo, a la vuelta de la esquina. Una dieta equilibrada es lo correcto, pero los hidratos para un deportista de fondo son imprescindibles. Alguno estará pensando que tenemos reservas de grasas inagotables, pero... el problema reside en que el rendimiento deportivo desciende considerablemente en ausencia de glucosa.

Aunque no prestes, en el día a día, el interés que debieras como deportista, por lo menos sigue las pautas en los días anteriores y el día de la prueba. Los carbohidratos que nos interesan son los de bajo y moderado índice glicémico. Estos son los que tienen que descomponerse en almidón e ir transformándose y almacenándose poco a poco en glucógeno, que es de la forma en que se almacenan en el músculo y en el hígado -nuestros depósitos de gasolina-.

Por cada gramo de glucógeno se almacenan de 2,5 a 4 gramos de agua. Y también se necesita un aporte extra de potasio, ya que por cada gramo de glucógeno empaquetado se necesitan unos 20 miligramos de éste mineral.

En una dieta equilibrada, el 55% de las calorías diarias, tendrían que ser hidratos de carbono. En los dos días previos, debes aumentar el porcentaje hasta un 70%. La cena anterior a la cicloturista evitaremos en lo posible el consumo de grasas y fibra. El consumo de proteína, tampoco será muy elevado.

Tenías que haberte levantado una hora y cuarto antes. A la hora del desayuno, están los que no han madrugado, los que dicen llevar tres días comiendo pasta y en vez de pestañas tienen fideos y los que dicen que cuando se levantan no les entra nada al cuerpo.

Desde la última comida que hiciste -que fue la cena-, hasta que vayas a desayunar, han podido transcurrir tranquilamente entre 8 y 12 horas. Durante todo ese tiempo el organismo ha estado abasteciéndose de glucógeno hepático. En ese espacio de tiempo se habrán consumido los depósitos del hígado, casi en su totalidad, por lo que si no haces el desayuno adecuado, cuando empieces la marcha, pronto empezarás a tirar del glucógeno muscular.* Además, me parece que estarás un poquito nervioso/a por lo que te viene encima, y en esos casos de ansiedad también consumes más glucosa.

Y esto se soluciona con un desayuno compuesto por unas 500 calorías. Un zumo de naranja natural, un par de tostadas con mermelada, un plátano y un tazón de leche desnatada con unos pocos cereales.

Si entre el músculo y el hígado, vamos a suponer que tenemos 500 gramos de glucógeno almacenado, habrá que tener en cuenta que la mañana de la cicloturista tendremos un peso extra, debido a la retención del agua.

Tabla de Ejemplo de Planificación Semanal Pre-Competición

Estrategias Mentales para el Éxito

Habitualmente cuando participamos en una marcha, hacemos una salida importante con nuestro club o amigos o competimos en una carrera, tenemos un objetivo que deseamos conseguir y para el que nos hemos preparado a veces durante mucho tiempo.

En la primera de las columnas, vamos a escribir nuestros objetivos prioritarios. Como ya comenté en un artículo anterior al hablar de la planificación de los objetivos de una temporada, lo ideal es que los objetivos sean de realización, en contraposición de los habituales objetivos de resultado.

Basar nuestra actuación en conductas que dependen de nosotros y que controlamos va a suponer que de llevarlas a cabo como tenemos previsto, podamos lograr el resultado que queremos. Con ésto no digo que no haya que tener un objetivo de resultado. Siempre hay que tenerlo, pero el conseguirlo va a depender de cumplir los objetivos de realización y por éso, son los realmente importantes y en los que hay que centrarse y olvidarse en cierto modo del resultado.

Además, la valoración que hagamos al terminar la prueba, si solamente la hacemos pensando en el resultado, puede que no sea objetiva por la gran cantidad de cosas que pueden suceder que no controlamos como caídas, averías, los demás participantes, el tiempo, etc.

En la segunda columna, vamos a poner nuestro enfoque atencional, que es en qué vamos a fijarnos, tanto interna como externamente, los estímulos que vamos a tener en cuenta y la reacción que tendremos ante ellos. Nuestro plan atencional puede tener cosas como no tratar de seguir a nadie aunque nos veamos bien y seguir nuestro ritmo, controlar las fuerzas en las subidas o hacerlas a todo lo que den las piernas, ir con mucho cuidado en las bajadas o trialeras o ir a tope en las mismas, cuidar la mecánica si va a haber malas condiciones meteorológicas, basarnos en nuestras sensaciones e ir más fuerte o con más calma dependiendo de las mismas, no pasar de unas pulsaciones determinadas en ningún momento, ir a rueda en el llano y atacar en la subidas, etc.

En la tercera de las columnas, tenemos que colocar las posibles dificultades durante la prueba, como pueden ser un pinchazo, avería, caída, pájara, que la cabeza se vaya a otro sitio, que aparezcan pensamientos interferentes y negativos o por el contrario excesivamente positivos, no estar centrados, etc. factores importantes a tener en cuenta, para no llevarnos una sorpresa después si se dan, y aunque sean algunas de las cosas, muy evidentes, es bueno siempre tenerlo presente y tener un plan para afrontarlas, para que si se dan, no nos pille desprevenidos y pueda ponernos excesivamente nerviosos para solucionarlo.

Algunas estrategias para afrontar las dificultades:

• Si no me ha pasado nada, continuar.
• Cuidar la bicicleta.

tags: #que #son #las #marchas #preparatorias #ciclismo