El ciclismo es un deporte de resistencia que exige mucho del cuerpo a nivel cardiovascular, muscular y mental. Para mejorar el rendimiento, prevenir lesiones y mantenerse en forma de manera integral, es clave incorporar un plan de entrenamiento complementario. Esta estrategia no solo potencia las capacidades físicas del ciclista, sino que también mejora su eficiencia sobre la bicicleta.
¿Qué es el Entrenamiento Complementario?
El entrenamiento complementario abarca ejercicios que no se realizan directamente sobre la bicicleta, como la fuerza, el core, la movilidad o la flexibilidad. Por ejemplo, fortalecer glúteos, espalda baja y abdomen mejora la postura y ayuda a mantener la eficiencia en rutas largas.
Beneficios Clave del Entrenamiento Complementario
- Prevención de Lesiones: Una de las principales causas de lesiones en ciclistas es la sobrecarga por movimientos repetitivos o desequilibrios musculares. El entrenamiento de fuerza y movilidad ayuda a prevenir estas lesiones.
- Mejora de la Eficiencia: La eficiencia en el ciclismo no solo depende de la técnica y la condición cardiovascular, sino también de la economía de movimiento.
- Aumento de la Resistencia Muscular: Aunque el ciclismo desarrolla principalmente la musculatura de piernas, es fundamental complementar con un trabajo de fuerza en el gimnasio o con peso corporal. El trabajo de fuerza ayuda a mejorar la resistencia muscular, reducir la fatiga en rutas largas y tolerar mejor los esfuerzos intensos.
- Recuperación Activa: Incluir actividades como el yoga, la natación o el entrenamiento de baja intensidad fuera de la bici permite una recuperación activa más eficiente. Esto es especialmente útil en semanas de carga alta o tras competencias exigentes.
- Bienestar Mental: El entrenamiento complementario también puede incluir técnicas de respiración, meditación o mindfulness. Estas herramientas ayudan a reducir el estrés, mejorar la concentración y manejar la ansiedad antes de una competencia. Además, variar los entrenamientos también evita el estancamiento mental que puede provocar la rutina constante sobre la bici.
Entrenamiento de CORE para Ciclistas | Mejora tu Potencia y Estabilidad en Bici
Ejercicios Específicos para Ciclistas
Ejercicios para isquiotibiales, cuádriceps, abductores, zona lumbar y cuello permiten corregir compensaciones posturales y evitar sobrecargas. Los ejercicios de propiocepción y equilibrio, como el entrenamiento con fitball, BOSU o trabajo unipodal, ayudan a mantener una buena alineación corporal, especialmente en terrenos irregulares.
Adaptación a las Necesidades Individuales
No todos los ciclistas tienen las mismas necesidades. Quienes hacen MTB, por ejemplo, se benefician mucho del trabajo de fuerza y técnica en gimnasio, por la demanda de control corporal y potencia explosiva. En el caso del ciclismo de ruta, ejercicios de resistencia muscular y core estabilizador marcan la diferencia en rutas largas.
Plan de Entrenamiento Semanal
Para un ciclista sin experiencia empezar a entrenar puede parecer muy complicado. Este plan de trabajo te pondrá en forma en un periodo muy corto de tiempo. Da igual si eres nuevo en el deporte o simplemente deseas volver a coger la bici, este plan te ofrece una completa guía de entrenamiento para que mejores tu forma física y tu confianza.
Semana 1: Adaptación Inicial
- Ruta llana: Utiliza una ruta llana sin tráfico y asegúrate de que tienes la bici en perfecto estado. Comprueba que al rodar adoptas la posición correcta, en caso contrario haz los cambios necesarios.
- Mantenimiento: Soluciona los problemas que hayan surgido en la semana 1. Después de cada salida comprueba el estado de los neumáticos.
- Hidratación: En las salidas largas la hidratación es importante, bebe cada 10-15 minutos. Intenta alcanzar una cadencia de 80 revoluciones por minuto (rpm), si bajas de ritmo pon una marcha más suave.
Semana 2: Incorporación de Variedad
- Actividad alternativa: Aprovecha uno de los días de descanso para nadar o hacer running.
- Sprint: En la salida a mitad de semana añade un pequeño sprint (RPE 5-6) de 20 minutos.
- Alimentación: Esta distancia te obligará a ingerir algo de alimento durante el entrenamiento. Al igual que ocurre con la hidratación, la clave es comer poco pero con frecuencia. Toma plátanos o frutos secos cada 20-30 minutos.
- Descanso Activo: Si dos horas te parece mucho párate en un bar a mitad de camino. Así descansarás, podrás reabastecerte y dividir la salida en tramos más asequibles.
Semana 3: Recuperación y Ajuste
- Descanso: Después de cuatro semanas de entrenamiento, da tiempo al cuerpo para que se relaje y pueda recuperarse. Continúa corriendo o nadando al menos una vez por semana.
- Cuestas: Empieza a atacar las cuestas llegando a RPE 7-8 durante cortos periodos de tiempo.
- Técnica: Cuando ruedes cuesta arriba es importante estar relajado manteniendo una cadencia alta. Verás que los ciclistas profesionales se ponen de pie balanceándose de un lado a otro. Por ahora no lo hagas y levántate solo en momentos muy puntuales.
Semana 4: Intensificación
- Entrenamiento de Cuestas: Usa la primera sesión de la semana para concentrarte en las cuestas y llegar a RPE 8. Intenta hacer tres series de estas subidas con cinco minutos de descanso entre cada una.
- Descensos: Controla tu técnica en los descensos. Siempre mira bien hacia delante y frena antes de entrar en la curva, nunca dentro de ella. Agarra la parte de abajo del manillar, así frenarás mejor y tendrás más control de la bici.
- Mantenimiento de la Bicicleta: ¿Necesitas llevar la bici a que le hagan una puesta a punto? Inspecciona los frenos, piñones y la cadena. Las sesiones cortas mantendrán tus piernas ocupadas pero no hagas ningún ejercicio duro.
- Preparación: En los días de descanso organiza tu equipo e indumentaria. Prepara la comida y la ruta. Compra un ciclocomputador o bájate una app de ciclismo para grabar el recorrido.
Entrenamiento de Torque
Cuando te encuentras subiendo un puerto y no puedes mover un desarrollo porque se te hace demasiado exigente, tratarás de compensar esa falta de fuerza subiendo alguna corona más. En definitiva, se está intentado compensar la falta de fuerza específica aumentando la cadencia.
En esta gráfica puedes comprobar como este ciclista en 5 minutos desarrolla un torque de 68’6 Nm y si lo dividimos por su peso obtendríamos el torque relativo en torno a él. Te preguntarás cómo saber si el torque que aplicas te deja en un buen nivel. Una vez conocemos el NM máximo, trabajaremos en torno 80%-95% del mismo. Por ejemplo, este ciclista en el test de 5’ obtuvo un resultado de 69Nm y su 85% se sitúa en torno a 58NM.
La cadencia del entrenamiento de torque debe ser baja. El abanico podría encontrarse entre las 45/60 pedaladas. Lo ideal es que se realice en una subida a ser posible constante y con un porcentaje no excesivo.
Ejemplo de Intervalos de Torque
- Intervalos de 4 minutos: 3×4’. Podremos comenzar con 4′ y pasar a 5′. Progresivamente también se podrían programar intervalos de mayor duración.
Cadencia Óptima
Un ciclista de QH obtuvo una cadencia media de 77 pedaladas y en la misma marcha otro obtuvo 81 pedaladas. Otro ciclista en una de las pocas competiciones que se han celebrado este año, 92 pedaladas. Una vez está identificada la cadencia media, comprobar cuál es la máxima aplicación de potencia en esa cadencia. Igualmente habrá que aplicar una progresión en la duración de los intervalos y número de estos, pero habría que comenzar por intervalos de 1 y 2 minutos.
Consejos Adicionales para Mejorar tu Rendimiento
Practicar el ciclismo de carretera de larga distancia es una gran manera de mejorar tu potencia cardíaca. Ya estés yendo al límite para liderar el pelotón o simplemente desees medirte con los profesionales, Tom Barras (un antiguo ciclista profesional con más de 100 victorias en su haber) te da 10 útiles consejos.
- Optimiza la aerodinámica: Superar la resistencia aerodinámica es una gran parte de la batalla y tiene que ver sobre todo en qué posición adoptas encima de la bici. A unos 30 km/h, dos tercios del esfuerzo del ciclista se emplea para superar la resistencia del aire. “Se ha comprobado que rodar con los antebrazos planos y las manos en las palancas en la mejor posición.
- Bebe y rueda: Si vas a hacer una salida larga no esperes a estar exhausto para beber. Te sentirás mejor y más alerta, además un poco de cafeína ayudará a que los músculos se fatiguen menos.
- Empieza rápido: “Si quieres sacar todo lo que llevas dentro en una distancia no superior a 4 km debes olvidarte de ahorrar fuerza para el final y empezar al límite desde el comienzo”, dice Barras. Científicos deportivos han descubierto que aquellos que comienzan más deprisa que su ritmo medio (en vez de conservar energía) pueden aumentar su tiempo hasta el agotamiento en eventos cortos e intensivos, como una persecución de 4 km en un velódromo.
- Mantén una posición de fuerza: Si mantienes la posición correcta no sólo estarás más cómodo, sino que podrás utilizar de forma más efectiva tu potencia.“Asegúrate de que tu postura es cómoda durante todo el tiempo que inviertas en una salida de larga duración.
- Haz estiramientos después, no antes: Quizá es una buena idea dejar de hacer estiramientos antes de salir con la bici. Concéntrate en los cuádriceps, tendones isquiotibiales y glúteos”, dice Barras.
- No sólo ruedes por la carretera, utiliza también la pista: Haz una vez por semana una sesión corta de entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Ello aumentará tu resistencia y permitirá que mantengas altas velocidades durante más tiempo. Las salidas largas sólo desarrollan las fibras musculares lentas, pero el entrenamiento de intervalos de alta intensidad pone en movimiento las fibras de alta velocidad. Además, enseña al cuerpo a aprovechar las reservas de grasa de forma más eficaz.
- Vitamina B: Si tienes carencia de vitamina B, tu cuerpo tendrá dificultad para desarrollar los músculos y no producirá glóbulos rojos portadores de oxígeno. Si quieres tener una combinación de velocidad y resistencia, asegúrate de ingerir alimentos ricos en vitamina B, como cereales integrales y vegetales.
- Entrena tus músculos lo máximo posible: La mejor manera de asegurarte que puedes terminar con fuerza es entrenar los músculos para que sigan funcionando incluso cuando te sientes agotado. Cuando realices ejercicios con las piernas o en cuclillas, no te rindas y haz algunos más. Ello tonificará a las fibras lentas una vez que las rápidas se han agotado.
- Salta todo lo que puedas: El entrenamiento pliométrico (que consiste en saltar de forma explosiva) es un gran ejercicio para los músculos, pues así se desarrolla la fuerza y la velocidad. En resumen, te da más fuerza que a la larga se traduce en más velocidad.
- Utiliza la estrategia: En una carrera el saber cómo y cuándo actuar marca toda la diferencia. A menudo la competición no la gana el ciclista más rápido, sino aquel que menos disminuye la velocidad.