¿Qué es el FTP en Ciclismo y Cómo Mejorarlo?

Las personas que ya llevan un tiempo en el entrenamiento de la bicicleta, especialmente el relacionado con la potencia, se han topado con un término que define muchas veces el nivel como ciclista y que pareciera ser el valor a mejorar si queremos ser mejores arriba de la bicicleta.

El FTP es la sigla en inglés del Functional Threshold Power o su traducción Umbral de Potencia Funcional. Se mide en watts usando potenciómetros o estimando su valor en base a la velocidad, el peso y el desnivel mediante ecuaciones. Se utiliza también con algunas modificaciones con velocidad o incluso con frecuencia cardíaca para asimilar el mismo punto de carga física, pero eso es otra historia.

Es un parámetro muy usado en el deporte de resistencia por su relación con los ritmos de esfuerzo físico que se pueden mantener sin caer en fatiga, entonces en las competencias de larga duración nos aseguramos de estar bajo este valor y podemos mantener el ritmo durante la actividad. Esto siempre y cuando no fallen los músculos (destrucción muscular por ejercicio) o se nos acabe el combustible (depleción del glucógeno muscular).

Limitaciones del FTP

El FTP es muy variable de persona a persona y también varia durante el año en función del entrenamiento realizado. No se puede estimar, hay que evaluarlo de manera directa en ejercicio con una o más pruebas que nos lleven a la fatiga.

La otra limitación importante es que varia su efecto según el peso de la persona y su coeficiente aerodinámico. Si analizamos el valor debemos tener en cuenta el peso de la persona para poder comparar el rendimiento, ya que sobre todo cuando el terreno tiene desnivel la gravedad empieza a jugar en contra, por lo cual hay que considerar los watts/Kg de peso como medida de comparación objetiva entre ciclistas a la hora de enfrentar una subida o cuesta.

Para los que les interesa la velocidad, hay que tener en cuenta no sólo cuantos watts producimos al momento de andar, sino que cuantos perdemos por la resistencia al aire que atravesamos. Con esto resolvemos gran parte de nuestro rendimiento en ciclismo, pero si queremos mejorar aún más necesitamos agregar otros parámetros a nuestro repertorio ciclista.

Potencia Aeróbica Máxima (PAM)

La potencia aeróbica máxima (PAM) es un parámetro un poco olvidado, pero muy importante para dosificar los entrenamientos de alta intensidad (HIIT). Los famosos HIIT que logran mejoras es la capacidad de producir energía por parte de los ciclistas, tienen límites definidos y no son realizados a “máxima” intensidad como algunos proponen. La zona efectiva de entrenamiento de HIIT se encuentra entre los parámetros de FTP y PAM, variando en su duración de intervalo de trabajo cuanto más cerca estemos de uno u otro.

Los intervalos de trabajo serán más extensos cercano al FTP y serán más cortos si nos acercamos a la PAM. Esto nos asegura entregar el estímulo adecuado a la persona para optimizar la mejora y que pueda realizar el entrenamiento de manera completa. Para determinar esta PAM es necesario una prueba incremental en potencia, o sea vamos aumentando la potencia en escalones iguales de tiempo y altura, por ejemplo 20 watts cada minuto.

Existen otros valores más alto que determinan también el rendimiento en ciclismo ya cada vez más cerca de la capacidad del músculo de producir fuerza y más alejados de la capacidad metabólica de producir energía.

Cómo Determinar tu FTP

Ya son muchos los deportistas que cuentan con medidor de potencia; una excelente herramienta para medir y mejorar el rendimiento. En primer lugar es importante conocer el FTP (Potencia Umbral Funcional), que se refiere a la potencia máxima que puedes mantener durante 1 hora sin fatiga.

Para poder tener ese valor existen diferentes Test. El más común es el test de 20minutos. Para este, luego de realizar un calentamiento se realiza un control sosteniendo tu mejor rendimiento por 20 minutos. Tu resultado de watts debes multiplicarlo por 0,95.

Plan de Entrenamiento para Mejorar tu FTP

Una vez que ya conoces tus zonas es importante un buen plan de entrenamiento para progresar:

• Un día de intensidad: donde trabajas tu zona 5 intentando mejorar tu VO2 máx. Este día es de intensidad pura y las repeticiones son cortas. Un ejemplo es hacer 10x1min FUERTE con 3min de recuperación.
• Un día de UMBRAL: donde se trabaja la zona donde se compite el medio Ironman (90 km de ciclismo). Un ejemplo es 4 repeticiones de 20minutos en zona 4 con 5 minutos de recuperación entre set.
• Un día regenerativo: de zona 2. Es importante saber entrenar en esta zona que como vimos en otro artículo es mucho todo lo que nos entrega.

Es importante repetir este test periódicamente para evaluar el progreso y ajustar los entrenamientos. ¡La única forma de saber si estamos mejorando es medirlo! La variedad de entrenamientos que se pueden hacer es muy grande y aquí sólo entregamos algunos ejemplos.

Curvas de Potencia

Cada entrenamiento, o competición, aporta unos registros de potencia que posteriormente van a generar una curva. La cuál conocemos como PD Curve o curva de potencia. No confundir con la curva que se genera en otras aplicaciones y que representan la carga de entrenamiento y que quede muy claro, nada tienen que ver con el estado de forma en el que te encuentres.

No es un artículo destinado a que puedas realizar un análisis de datos, aunque sí tendrás alguna pista, sino más bien, para aclarar muchas dudas en torno a la curva de potencia. Para mi es una herramienta clave a la hora de conocer al ciclista y prescribir los entrenamientos.

Aquí puedes ver la curva de potencia de un ciclista. Concretamente con los datos obtenidos durante una semana. Está claro que en una semana no se disponen de datos suficientes como para obtener información lo suficientemente valiosa. En el eje horizontal se representan las horas y en esta semana su entrenamiento más prolongado ha sido 2h 15’. Estos mejores registros de potencia (MMP) serán los que van a moldear y definir la curva de potencia en todo su recorrido.

La curva de potencia es generada por un software de análisis de datos. En alguno de ellos se re realiza el modelado aplicando cálculos matemáticos de un algoritmo. En la gráfica anterior puedes observar cómo la línea azul discontinua se eleva más en la zona izquierda que en la zona derecha. En la gráfica anterior puedes observar que aparece la línea roja, que es la curva de modelado de potencia (PD Curve). En el eje horizontal (x) vas a encontrar los distintos tiempos y en el eje vertical (y) vas a encontrar las distintas potencias.

Al inicio te comentaba que la curva de potencia será útil siempre y cuando “goce de buena salud”, clave para prescribir entrenamientos y conocer objetivamente el estado del ciclista, y en particular, en la zona metabólica que predomina la especialidad de este. Para obtener una curva de potencia actualizada, habrá que realizar estímulosen puntos concretos de la curva de potencia para actualizarla. Uno corto, uno medio y otro largo.

La diferencia la podemos comprobar con una curva en la que está mucho más actualizada y sobre todo en su zona aeróbica que es donde predominan los objetivos de este ciclista. Otro de los inconvenientes en los datos, es cuando el potenciómetro tiene picos de potencia (SPIKE) descontrolados. Algo que suele ser habitual en determinados potenciómetros. Ello altera el modelado de la curva de potencia.

Prueba de Umbral Funcional

El control preciso de la intensidad te ayudará a que obtengas el máximo provecho de tu entreno. Esta es la razón por la que una de las primeras prioridades de todos los planes de entrenamiento es llevar a cabo una prueba de umbral funcional que te dará tu frecuencia cardíaca de umbral funcional (FTHR) o potencia de umbral funcional (FTP).

Aunque el test se denomina prueba de umbral funcional de 20 minutos, en realidad se realizan más de 30 minutos (el protocolo de la prueba lo explico más adelante). Un esfuerzo máximo de una hora es fisiológica y psicológicamente en extremo exigente y una propuesta poco realista para la mayoría. Sin embargo, los resultados precisos se pueden estimar a partir de un esfuerzo más corto, pero intenso, de 20 minutos. Si estás utilizando Watts, el valor de la potencia promedio para la prueba de 20 minutos, menos el cinco por ciento será tu potencia de umbral funcional (FTP).

El cinco por ciento se elimina del resultado de potencia, ya que esto refleja la disminución de la potencia que se vería en caso de que la prueba se haya realizado en 60 minutos. Nada se resta del valor de la frecuencia cardíaca, ya que este parámetro normalmente se mantendría estable durante toda la hora.

Necesitarás un monitor de frecuencia cardíaca y un sensor de cadencia. Para completar la prueba de umbral, el monitor de frecuencia cardíaca tendrá que ser capaz de registrar y recuperar la frecuencia cardíaca promedio durante el período de prueba. Seas intermedio o avanzado, si tienes la opción de usar un medidor de potencia será lo ideal.

También tendrás que encontrar un circuito que te permita pedalear ininterrumpidamente durante 30 minutos a una intensidad uniforme. Evita que tenga curvas pronunciadas, mucho tráfico, cruces, semáforos y subidas empinadas o descensos significativos. Lo ideal es una ligera pendiente continua, pero pueden ser difíciles de encontrar. También puedes realizar el test indoor en un rodillo sobre todo ahora en confinamiento, a veces a algunos pedaleros encuentran demasiado difícil ir fuerte en Rodillo y levantan menos frecuencia cardíaca y potencia que cuando pedalean en ruta. Es posible que sea necesario completar una prueba en rodillo y otra en ruta y establecer zonas de entrenamiento para ambas.

La próxima vez que repitas el test, debes usar la misma bicicleta y circuito o rodillo para mantener la validez del test. Cuando se hace correctamente, el test de umbral es un esfuerzo extremadamente fuerte. Asegúrate que antes de la prueba hayas tenido al menos un descanso días antes.

Aunque la prueba se denomina prueba de umbral funcional de 20 minutos, en realidad se realiza durante 30 minutos, siendo los últimos 20 minutos donde se establecen las cifras de umbral funcional. Si empiezas demasiado duro y tienes que parar después de 20 minutos, entonces tu resultado no será válido y tendrás que completar otra prueba. Es posible ir a un ritmo conservador la primera vez que realices la prueba, pero no te preocupes, tendrás muchas oportunidades de repetirlo a lo largo de tu preparación.

Nota: Se recomienda que los ciclistas que están lesionados, recién empezando a realizar deporte o que tengan problemas de salud no realizar estos test de ciclismo. En caso de duda, antes de realizar cualquier entrenamiento o test, consulta a tu médico que puede orientarte sobre qué actividad física y test físicos puedes realizar.

La Importancia del Entrenamiento Correcto

Es fundamental tener presente que cuanto menos tiempo tengamos para entrenar, más importante es hacerlo lo más correctamente posible. Una planificación adecuada es esencial para evitar estancamientos o sobrecargas excesivas.

La carga de entrenamiento está compuesta por tres componentes: volumen (tiempo de entrenamiento), intensidad de las sesiones (en función de la potencia, frecuencia cardiaca, velocidad) y densidad (relación entre entrenamiento y descanso). Cuando el tiempo es limitado, la clave fundamental del entrenamiento es la intensidad.

La única forma realmente fiable y eficaz para medir y controlar la intensidad es con un potenciómetro. Ya en 1986, Ulrich Schoberer, inventor del primer potenciómetro para bicicletas, sabía que la mejor forma era poder cuantificar la intensidad real de entrenamiento. Si no disponemos de un potenciómetro para la bici, otra opción es un rodillo con potenciómetro o con un estimador de potencia fiable.

Cuando el tiempo es un problema, un rodillo en casa es lo más eficiente. Ya sea en rodillo o en la bici de verdad, el uso de un pulsómetro es otra forma de medir la intensidad. Lo ideal sería utilizarlo como complemento a la potencia, pero en caso de no tener un medidor, lo emplearíamos como referencia principal.

Si hay algo que casi nunca le sobra a un ciclista no profesional es tiempo. El ciclismo es un deporte de fondo y requiere de sesiones de entrenamiento largas. Aunque tengamos poco tiempo, es conveniente periodizar la temporada.

Sesiones Exprés: Maximizando el Tiempo de Entrenamiento

Con poco tiempo para entrenar, cada sesión es un preciado tesoro que debemos cuidar. Por eso, debemos tener muy claro qué hacer en cada una de ellas. En cada entrenamiento tenemos que conseguir el máximo beneficio en el menor tiempo. Es lo que vamos a llamar Sesiones Exprés.

Son entrenamientos de entre 1h y 1h 30’. Cada sesión está pensada para estimular al máximo las adaptaciones fisiológicas asociadas a la intensidad de trabajo que usemos. A lo largo de la temporada iremos cambiando las mismas. Podemos mezclar en una semana distintas sesiones pero nunca más de dos tipos. No debemos dispersarnos trabajando una sesión diferente cada día porque al final no conseguiríamos ningún estímulo sólido de entrenamiento.

De hecho es preferible concentrarse en un tipo de sesión cada semana o cada mesociclo (3-4 semanas). El tipo de Sesión Exprés que consideremos prioritaria la haríamos entre 2 y 4 veces durante la semana para un total de 3-4 sesiones exprés a la semana.

Ejemplos de Sesiones Exprés

• Sprint: Sentados, al máximo de intensidad y con cadencia alta (+100rpm). Entre 1 y 3 sesiones semanales.
• Z4: Entre 1 y 3 sesiones semanales.
• Z5: Entre 1 y 2 sesiones semanales.
• Z3: Entre 1 y 2 sesiones semanales.

Si el fin de semana podemos hacer una sesión más larga la usaremos para hacer fondo en Z2 en el periodo de base y ritmo de competición en el periodo de desarrollo y competitivo.

Curvas de Potencia y Modelado del Perfil de Potencia

El análisis de las curvas de potencia es una herramienta fundamental en el ciclismo moderno que permite comprender las capacidades fisiológicas de un ciclista a través del espectro completo de duraciones de esfuerzo. Una curva de potencia es una representación gráfica de la máxima potencia que un ciclista puede mantener para diferentes duraciones de tiempo, típicamente desde 1 segundo hasta varias horas.

El análisis de curvas de potencia proporciona una ventana única hacia las capacidades fisiológicas del ciclista. Al comprender e interpretar correctamente estos datos, es posible diseñar programas de entrenamiento altamente individualizados que maximicen el potencial de cada atleta.

Umbral Funcional de Potencia (FTP) en el Tour de Francia

En el libro “Entrenar y correr con medidor de potencia”, se definen diferentes zonas de entrenamiento para los ciclistas basadas en el Umbral Funcional de Potencia (FTP). El FTP es la mayor potencia que un ciclista puede mantener de manera constante durante una hora de esfuerzo. Según datos estimados de los últimos años, se necesita un FTP de más de 6,6 vatios por kilogramo para tener oportunidades reales en el Tour de Francia.

Consejos para Principiantes y Experimentados

Con estos consejos, tanto los principiantes como los ciclistas más experimentados pueden mejorar su rendimiento y disfrutar al máximo del emocionante mundo del ciclismo de ruta. Recuerda siempre mantenerte seguro en la carretera y disfrutar del viaje mientras exploras nuevos horizontes sobre dos ruedas.

• Elige la bicicleta adecuada: Busca una bicicleta que se ajuste a tu presupuesto y que tenga un ajuste cómodo para tu cuerpo.
• Aprende la técnica de pedaleo: Mantén una cadencia constante y suave, utilizando todos los músculos de las piernas.
• Practica la posición en la bicicleta: Mantén una posición aerodinámica en la bicicleta para reducir la resistencia al viento y mejorar tu velocidad.
• Planifica rutas seguras: Investiga rutas seguras y bien pavimentadas cerca de tu área.
• Incorpora el entrenamiento cruzado: Considera incorporar actividades de entrenamiento cruzado, como correr, nadar o hacer yoga.
• Establece objetivos claros: Define tus objetivos de entrenamiento y trabaja en desarrollar un plan de entrenamiento específico para alcanzarlos.
• Incorpora entrenamiento de intervalos: El entrenamiento de intervalos es una excelente manera de mejorar tu velocidad y resistencia en el ciclismo de ruta.
• Trabaja en tu fuerza y resistencia: Dedica tiempo a trabajar en tu fuerza y resistencia muscular fuera de la bicicleta.
• Practica técnicas de drafting: Aprende a aprovechar el drafting, o succión, para conservar energía y aumentar tu velocidad en grupo.

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