¿Analizas tus carreras o entrenamientos? El manejo de los principales parámetros fisiológicos se ha vuelto imprescindible para los entrenadores de casi todas las disciplinas deportivas y así obtener mejores marcas y resultados. Como preparador físico especializado en resistencia, he trabajado con deportistas de todos los niveles aplicando mi método de entrenamiento basado en la intensidad, la variedad y la frecuencia de los estímulos con sesiones de entrenamiento cortas.
En el siguiente artículo trataremos de analizar qué es la VAM (Velocidad aeróbica máxima), parámetro interesante para deportes de resistencia. VAM, o Valor Aeróbico Máximo, es un concepto utilizado en el ámbito del deporte y la actividad física para medir la capacidad aeróbica de un individuo. Se trata de un marcador que indica la velocidad mínima a la que un deportista alcanza su máximo consumo de oxígeno (VO2MAX). Esta medida se basa en la velocidad de ascenso en una pendiente constante y su relación con el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx).
La VAM (Velocidad Ascensional Media) significa "Velocidad Ascensional Media" y se refiere a la cantidad de metros que somos capaces de ascender en un periodo de tiempo determinado, en este caso, en una hora. La VAM se refiere a la cantidad de metros de desnivel que un ciclista es capaz de subir en un tiempo determinado.
La medición de la VAM puede obtenerse a través de test de laboratorio y test de campo. Por este motivo se han ideado numerosos test de campo con suficiente precisión para poder emplear este parámetro dentro del proceso de entrenamiento.
Algunos test para medir la VAM:
- Test de Course Navette: Se trata de la prueba con mayor difusión dentro del los profesionales de las ciencias del ejercicio, tiene como objetivo predecir el consumo máximo de oxígeno y se trata de un protocolo de bajo costo, fácil aplicación y permite medir un buen número de deportistas al mismo tiempo.
- Test de seis minutos: Se trata de recorrer la mayor distancia posible durante ese tiempo fijado, manteniendo una velocidad constante.
Test de Course Navette
Una vez tenemos los datos, lo que queda es programar, distribuir y ejecutar las intensidades establecidas por cada entrenador.
TEST y MEDICIONES para evaluar el RENDIMIENTO | CICLISMO
¿Cómo se calcula la VAM?
¿Cómo se puede calcular la potencia que desarrolla un ciclista cuando está subiendo un puerto? La fórmula más habitual es la de VAM, que en su definición original es velocità ascensionale media. La verdad es que la suya es una fórmula muy interesante, ya que permite calcular la potencia relativa en vatios por kilo independientemente del peso del ciclista, dato que (si no es el nuestro) no tenemos por qué saber.
Hay que tener en cuenta que la potencia que calculamos con esta fórmula es relativa. El mejor dato sin duda será el que nos facilite el potenciómetro.
La VAM es la fuerza que aplicamos sobre un segmento o vector (biela) y que hace girar a estas en torno al eje de pedalier. Por tanto, en ciclismo, es la fuerza vectorial, expresada en Newtons / metro que aplicamos sobre las bielas. Controlando el torque, hoy en día podemos monitorizarlo en la pantalla de nuestro GPS y en infinidad de aplicaciones, podemos conocer nuestro nivel de fuerza sobre los pedales, entender mejor de qué manera pedaleamos y diseñar entrenamientos en base a un torque objetivo para optimizar ese componente de fuerza en el pedaleo, por ejemplo.
Importancia de la VAM
Es otro indicador cualitativo de nuestra prestación y es especialmente útil en aquellas actividades en que la lucha contra la gravedad es determinante para obtener un buen resultado. Un incremento en este valor puede significar:
- Mejora del rendimiento del deportista.
- Reducción del peso corporal sin reducción de la potencia.
Es la velocidad de ascenso que podemos analizar en determinados segmentos de nuestro entrenamiento o competición.
Capacidad aeróbica: Se extiende desde el 85% hasta el 100% de la VAM.
Potencia aeróbica: Este último hace referencia a intensidades superiores a la VAM, donde el esfuerzo es casi con toda seguridad de carácter anaeróbico.
Los beneficios del VAM entrenamiento en tu rutina pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento deportivo y tu salud en general. Ahora que conoces los beneficios de entrenar con VAM, es momento de descubrir cómo puedes implementarlo en tu rutina diaria.
- Establecer metas realistas: Define tus metas de entrenamiento de manera clara y realista.
- Variar la intensidad del ejercicio: Para obtener los mejores resultados, combina entrenamientos de alta intensidad con sesiones de recuperación activa.
- Monitorear tu progreso: Lleva un registro de tus entrenamientos, incluyendo datos como distancia recorrida, tiempo, frecuencia cardíaca y sensaciones.
Entrenamiento VAM
Además del entrenamiento adecuado, una alimentación equilibrada y nutritiva desempeña un papel fundamental en el rendimiento deportivo. Hidrátate adecuadamente antes, durante y después del ejercicio.
Relación entre VAM y Ritmo de Carrera
El método más común para reconocer tus zonas de ritmo se basa en la velocidad aeróbica máxima (VAM). Para determinar tu velocidad aeróbica máxima, tienes que llevar a cabo una prueba y mantener el mismo protocolo cuando la vuelvas a hacer en un futuro. Una prueba fácil de hacer es correr tan rápido como puedas durante seis minutos (medio test de Cooper) después de un buen calentamiento. La velocidad media de estos seis minutos corresponderá a tu velocidad aeróbica máxima del momento.
En el running de asfalto, el objetivo es mantener un ritmo constante a lo largo de toda la carrera. La segunda parte de esta se puede correr a un ritmo más alto que la primera (correr en negativo). Para conseguirlo, deberás definir el ritmo de carrera para que corresponda con tu nivel físico y tus objetivos.
Para empezar, te recomendamos buscar un ritmo que puedas mantener hasta la línea de meta, que debería ser alrededor de un 2 % menos que tu objetivo. Es mejor guardarte fuerzas al principio para poder acelerar en los últimos kilómetros, que empezar demasiado rápido y desfallecer a mitad de la carrera.
Otros Conceptos Importantes en el Entrenamiento
Es cierto también que con la evolución tecnológica y la aparición cada vez más de tecnología específica, nuevas plataformas de entrenamiento y aplicaciones, la terminología específica referente al entrenamiento va aumentando a pasos agigantados. Tanto que, somos conscientes, podemos vernos abrumados por tanto vocabulario y siglas que, en ocasiones, se hace ininteligible por el usuario de a pie.
A continuación, se presentan algunos términos clave que te ayudarán a comprender mejor tus datos de entrenamiento:
| Término | Definición Simple |
|---|---|
| TSS (Training Stress Score) | Dato que traduce cuánto trabajo real hiciste en una sesión, considerando tiempo e intensidad, para comparar fácilmente entrenamientos distintos. |
| Work (kJ) | La energía total que generaste en el entrenamiento, muy similar a las calorías quemadas. |
| IF (Intensity Factor) | Qué tan intenso fue el entrenamiento comparado con tu umbral: 1 es lo máximo que puedes mantener por una hora. |
| NP (Normalized Power) | Un promedio de potencia que tiene en cuenta el coste fisiológico del entrenamiento. Variará respecto a la media sobre todo en entrenamientos poco estables. |
| VI (Variability Index) | El índice de Variabilidad muestra si se ha ido a un ritmo estable, cerca de 1 o si es por encima de 1,05 ha sido más irregular. |
| EF (Efficiency Factor) | Mide la respuesta de la frecuencia cardiaca ante una potencia determinada para analizar si te estas adaptando y estás mejorando |
| W/kg (Vatios/Kg) | Cuánta potencia produces por cada kilo que pesas. Es la mejor forma de medir evolución y de compararse con otros ciclistas |
| VAM (Velocidad de Ascenso en Metros) | A qué ritmo subes en metros por hora. |