En el mundo del ciclismo, a menudo escuchamos la palabra "torque" y, si no estamos muy familiarizados, puede parecer técnico o un poco confuso. No es la primera vez que hacemos una recapitulación de terminología y sus correspondientes definiciones, ni tampoco será tampoco la última.
El objetivo de este artículo, por tanto, no es otro que el que el biker pueda entender mejor todo aquello que hace en sus entrenamientos, interpretar mejor sus resultados, diseñar con mayor conocimiento de causa sus sesiones y tomar mejores decisiones en su preparación. Es evidente que si tienes más información sobre aquello que haces, las cosas pueden salir mejor.
Es cierto también que con la evolución tecnológica y la aparición cada vez más de tecnología específica, nuevas plataformas de entrenamiento y aplicaciones, la terminología específica referente al entrenamiento va aumentando a pasos agigantados. Tanto que, somos conscientes, podemos vernos abrumados por tanto vocabulario y siglas que, en ocasiones, se hace ininteligible por el usuario de a pie.
El torque, o par de fuerza, es una variable del rendimiento ciclista y representa la fuerza aplicada en los pedales multiplicada por la distancia desde el eje del pedalier. Desde el punto de vista de la física, torque es la fuerza que se aplica sobre un segmento o vector y que puede causar la rotación de un objeto alrededor de un eje.
Si lo aplicamos en el ámbito del ciclismo, es la fuerza que aplicamos sobre un segmento o vector (biela) y que hace girar a estas en torno al eje de pedalier. Por tanto, en ciclismo, es la fuerza vectorial, expresada en Newtons / metro que aplicamos sobre las bielas.
Controlando el torque, hoy en día podemos monitorizarlo en la pantalla de nuestro GPS y en infinidad de aplicaciones, podemos conocer nuestro nivel de fuerza sobre los pedales, entender mejor de qué manera pedaleamos y diseñar entrenamientos en base a un torque objetivo para optimizar ese componente de fuerza en el pedaleo, por ejemplo.
¿Qué es el torque? El torque, o par motor, es una medida de la fuerza que se aplica para hacer girar un objeto. En el contexto del ciclismo, se refiere a la cantidad de fuerza que aplicas a los pedales para generar movimiento. Un buen control del torque te permite pedalear de manera más eficiente.
Además en terrenos inclinados, como colinas o montañas, el torque juega un papel extra, ya que necesitas aplicar más torque para superar la resistencia y mantener una velocidad constante. Finalmente, un control preciso del torque también mejora tu estabilidad en la bicicleta.
Entrenar el torque no solo ayuda a desarrollar una pedalada más eficiente y potente, sino que también mejora la capacidad de manejar distintas cadencias y terrenos. Mientras que los ciclistas profesionales suelen tener un equilibrio entre torque y cadencia, muchos amateurs se enfocan en pedalear más rápido sin optimizar la fuerza aplicada en cada pedalada.
El entrenamiento de fuerza puede mejorar el rendimiento en deportes de resistencia como el ciclismo. Elementos clave del éxito en ciclismo como la economía, umbrales metabólicos y otros son afectados de manera directa y positiva al realizar el entrenamiento de fuerza adecuado. Esa es la razón por la que ciclistas, corredores, remeros y todos los atletas de pruebas de resistencia añaden a sus sesiones de resistencia un trabajo más orientado a la fuerza.
Al entrenamiento de fuerza fuera de la bicicleta se suma el llamado entrenamiento de "torque". Este método de entrenamiento consiste en realizar intervalos de corta duración a altas potencias de salida pero bajas cadencias de pedaleo. Esta modalidad también entrena la fuerza al tener que contraer al máximo la musculatura en cada pedalada. Este hallazgo nos invita a entrenar la fuerza fuera y dentro de la bicicleta con el objetivo de mejorar el rendimiento en ciclismo.
A los ciclistas se le recomienda que levanten cargas pesadas de más del 70% de una repetición máxima para optimizar las adaptaciones neuromusculares.
Como mejorar la Fuerza! // Torque 2.0
¿Cómo trabajar el Torque?
Trabajar el torque implica fortalecer y acondicionar tus músculos para que puedan generar y soportar la fuerza necesaria en el pedaleo. Aquí te mostramos diferentes formas de entrenar el torque:
- Entrenamiento en Subidas:
Una manera de trabajarlo es subiendo a bajas cadencias. Se trata de trabajar en pendientes moderadas o fuertes a una cadencia baja (50-60 RPM) y con una resistencia significativa.
Busca una subida con una inclinación del 4-6% y realiza intervalos de 5-10 minutos a una cadencia de 50 RPM, descansando cuando bajas la pendiente.
- Entrenamiento en Llano:
Si optas por el llano, debes de tener una relación de marcha alta, pedaleando a una cadencia baja durante intervalos largos.
Esto te permite trabajar el torque sin la exigencia cardiovascular que implica una pendiente.
- Entrenamiento con Rodillo Inteligente:
Si nuestra opción es un rodillo inteligente, programaremos sesiones específicas para simular el torque en condiciones controladas.
Algunos rodillos permiten ajustar la resistencia para replicar pendientes o cargas específicas.
- Sprints:
Otra manera de entrenar el torque es mediante sprints. Este enfoque combina explosividad y fuerza.
Desde una velocidad baja o parada completa, se realiza un sprint corto aplicando la máxima fuerza en cada pedalada.
- Entrenamiento en Gimnasio:
En el trabajo de gimnasio trataremos de realizar sentadillas (squats) donde conseguiremos fortalecer los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps y los glúteos, que son fundamentales para generar torque.
Si tienes un rodillo para entrenar puedes iniciar este tipo de entrenamientos con él ya que estarás focalizando mucho mejor el tiempo y la atención al pedal y no al terreno o variables del ambiente.
Factores a tener en cuenta al entrenar el Torque
Por otro lado, debemos de tener en cuenta los factores que impactan más al entrenar el torque:
- Técnica de Pedaleo:
Mantener una pedalada fluida y circular para maximizar la transferencia de fuerza es básico. Contar con una técnica deficiente, ya que puede aumentar el riesgo de lesiones y disminuir la eficiencia.
- Equilibrio con otras Cualidades Físicas:
No debe descuidarse el trabajo de cadencia alta ni la capacidad aeróbica. El torque es solo un componente de la potencia total y debe entrenarse en equilibrio con otras cualidades físicas.
- Recuperación:
Las sesiones de torque son exigentes para los músculos y las articulaciones.
Aquí te presentamos algunos términos relacionados con el ciclismo que te ayudarán a entender mejor los conceptos y métricas clave:
| Término | Definición |
|---|---|
| ATP (Adenosin Trifosfato) | Fuente de energía de las células musculares. |
| CORE | Fortalecimiento de la parte central del cuerpo (lumbar, abdomen, etc.). |
| FC Max | Frecuencia Cardíaca Máxima. |
| FTP (Functional Threshold Power) | Umbral Funcional de Potencia, nivel de vatios que un ciclista puede sostener durante una hora. |
| HIIT | Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad. |
| VRC (Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca) | Intervalo de tiempo entre los latidos del corazón. |
| IF (Factor de Intensidad) | Porcentaje de intensidad relativa al FTP de un esfuerzo. |
| Torque | Fuerza aplicada sobre las bielas que causa su rotación alrededor del eje del pedalier. |
| TSS (Training Stress Score) | Ranking de estrés de tu entrenamiento, calculado en base al tiempo, potencia normalizada y FTP. |
| TRIMP (Training Impulse) | Métrica para cuantificar la carga de un entrenamiento usando la frecuencia cardíaca. |
| Sweet Spot | Intensidad inmediatamente inferior al FTP. |
| VO2Max | Consumo máximo de oxígeno durante el esfuerzo. |
| VAM (Velocidad Ascensional Media) | Cantidad de metros que se pueden ascender en una hora. |
| W/KG (Vatios por Kilogramo) | Ratio entre potencia (vatios) y peso (kilos) del ciclista. |