RPE en Ciclismo: ¿Qué es y Cómo Utilizarlo para Mejorar tu Rendimiento?

Tradicionalmente, la prescripción de la intensidad en deportes de resistencia como el running ha estado ligada estrechamente a la frecuencia cardiaca (FC), siendo ésta un parámetro muy utilizado para medir la carga interna del deportista. Cuando hablamos de carga interna nos referimos al efecto que tiene el esfuerzo en nuestro organismo.

Durante las últimas décadas, los expertos e investigadores de la fisiología deportiva han dado con otros modos de medir la carga interna y, por lo tanto, de regular la intensidad de cada sesión de entrenamiento o competición. Uno de los inconvenientes del entrenamiento mediante la FC es que es muy variable en situaciones de cansancio, estrés o falta de sueño. Además es muy cambiante a lo largo de una misma temporada (debido a las adaptaciones o desadaptaciones) e irregular. Depende del terreno en el que corremos o la climatología a la que nos enfrentamos.

Hoy te presento el RPE (Rate of Perceived Exertion), que se traduce como el índice de esfuerzo percibido. Como su nombre indica, los ejercicios o las sesiones serán prescritos en base a la percepción de esfuerzo del deportista, por lo que podríamos decir que se trata de entrenar escuchando a tu cuerpo y a las sensaciones, pero con la diferencia de que las sensaciones están marcadas en todo momento.

La percepción de esfuerzo o RPE (Rate of Perceived Exertion) es una herramienta subjetiva utilizada para medir la intensidad con la que una persona siente que está trabajando durante una actividad física. Lo que percibes cuando estás en una serie. Lo más habitual es que lo hayas hecho o estés con ello. Muchos entrenadores lo suelen usar cuando empiezan con un deportista y es una herramienta magnifica para aquellos que comienzan a entrenar. ¿Por qué? En breves os lo explicamos.

¿De dónde viene el RPE?

La escala original fue diseñada por el investigador Gunnar Borg en los años 60 y abarca valores del 6 al 20 para correlacionar el esfuerzo con la frecuencia cardíaca. Actualmente también es popular la escala simplificada del 0 al 10, donde 0 representa un esfuerzo nulo y 10 el máximo esfuerzo posible.

Como podemos ver, con estas escalas el RPE permite que el deportista evalúe y monitorice la intensidad del ejercicio basándose en sensaciones personales, sin necesidad de dispositivos externos. Esta percepción integra factores como la fatiga muscular, la respiración, y el ritmo cardíaco, proporcionando una visión completa y individual del esfuerzo realizado. Al principio puede que sea algo difuso o complicado valorar o establecer una serie de criterios, pero con el paso de los entrenamientos el conocimiento que adquiere el deportista sobre si mismo hará que esta forma de entrenar sea muy muy fiable.

El entrenamiento mediante el índice de esfuerzo percibido se realiza mediante una escala del 1 al 10, muy similar a la escala de esfuerzo de Borg, que comprende valores de 6 a 20. Como es lógico, un RPE=1 sería un esfuerzo muy fácil e insignificante y un RPE=10 sería un esfuerzo totalmente extenuante que nos imposibilita seguir manteniendo esa intensidad casi instantáneamente.

Como se puede ver en la imagen superior, cuanto más alto es el RPE, mayor es la intensidad y menor el tiempo en el que vamos a poder mantener el esfuerzo.

Por tanto, para cada sesión, unidad de entrenamiento o ejercicio se prescribirá una intensidad en base a la escala. Todo en concordancia con el objetivo que se persigue en cada entrenamiento en particular, y en cada microciclo o mesociclo, en general.

Para poder aplicar esta metodología es importante tener presente que los deportistas deben tener un conocimiento previo de las sensaciones que experimentan al correr, tanto a nivel físico como a nivel psicológico. Además deben conocer su cuerpo en diferentes circunstancias, como en cambios de intensidad, volumen, según la variabilidad del terreno o el rendimiento acorde a la climatología. En resumen, deben de tener una experiencia previa. Aunque no es un aspecto obligatorio para aplicar el RPE.

El modo de regular el RPE en base a nuestro esfuerzo percibido es muy sencillo. No tenemos más que preguntarnos a nosotros mismos a cada momento qué intensidad de esfuerzo estamos experimentando dentro de esa escala del 1 al 10.

Para finalizar, simplemente añadir que la aplicación continuada del RPE, el conocimiento de nosotros mismos y la experiencia, nos van a llevar a asociar ese RPE con un ritmo determinado (min/km o km/h) o con una zona de frecuencia cardiaca. Para esos amantes del entrenamiento por pulsaciones, existe una equivalencia entre las zonas de FC y las escalas de esfuerzo percibido:

Ahora que sabes en qué consiste en RPE, es el momento de que lo apliques en tus entrenamientos. Seguro que el resultado es más que satisfactorio.

¿Qué diferencias hay entre la escala Borg 6-20 y la CR10?

Las principales diferencias entre la escala Borg 6-20 y la CR10 radican en su rango, finalidad y relación con la frecuencia cardíaca.

Rango y formato

• La escala Borg 6-20 utiliza números del 6 al 20, permitiendo valorar el esfuerzo desde “muy muy ligero” (6) hasta “muy muy duro” (20).
• La escala Borg CR10 es más simple, con un rango de 0 (sin esfuerzo) a 10 (esfuerzo máximo), incluyendo valores intermedios y opcionales como 0.5 para esfuerzos muy leves.

Relación con la fisiología

• La escala 6-20 fue pensada para correlacionarse aproximadamente con la frecuencia cardíaca: multiplicar el valor de la escala por 10, da como resultado una estimación del pulso durante el ejercicio (ejemplo: 12 ≈ 120 lpm).
• La escala CR10 no está diseñada para relacionarse directamente con la frecuencia cardíaca, sino como una apreciación más directa y rápida del esfuerzo, útil para actividades intensas, dolor muscular y deportes donde la percepción puntual es importante.

Usos y aplicaciones

• La escala 6-20 se prefiere en pruebas cardiopulmonares, deportes de resistencia y monitorización continua de la intensidad.
• La CR10 se emplea más en trabajos ocupacionales, diagnóstico de dolor, deportes explosivos o cuando la sensación de esfuerzo se focaliza en una parte del cuerpo o en instantes concretos.

En resumen, la escala Borg 6-20 está diseñada para reflejar el esfuerzo general y conectarlo con parámetros fisiológicos, mientras que la CR10 aporta simplicidad y flexibilidad para contextos donde se busca una valoración rápida y específica del esfuerzo.

Ventajas en el uso del RPE en los entrenamientos

El uso del RPE en entrenamientos aporta múltiples ventajas que mejoran la eficacia, seguridad y personalización del ejercicio físico.

Autoconocimiento y autonomía

Usar el sistema de percepción de esfuerzo durante los entrenamientos supone que el deportista logra un mejor y mayor conocimiento de donde están sus límites a través de las sensaciones. Todo esto desarrollando una autoconciencia y una mayor autonomía durante sus sesiones. Ventaja que le ayudará en días de competición. Ya que sabré, por la sensación que percibe si su cuerpo puede o no responder a ese esfuerzo.

Individualización y ajuste en tiempo real

Cada atleta es un mundo, por ello el uso del RPE en deporte hace que se pueda individualizar el entrenamiento en caso de que haya grupos. Con el uso de la percepción del esfuerzo dentro de un grupo de entrenamiento lograremos que una sesión grupal se transforme en una sesión totalmente individualizada a cada deportista.

De la misma forma esta forma de entrenar ofrece la posibilidad de modificar el entrenamiento durante la sesión si el esfuerzo es mayor o menor de lo esperado, optimizando la progresión y evitando estancamientos.

Prevención de lesiones y sobreentrenamiento

Con el uso del RPE, el deportista tendrá una herramienta que le ayudará a prevenir el sobreesfuerzo y las lesiones, pues le permite adaptarse a señales físicas como fatiga, dolor o bajo nivel de energía. De la misma forma esta forma de entrenar promueve la recuperación y el progreso sostenido al aconsejar disminuir la intensidad cuando es necesario.

Versatilidad y facilidad de uso

El sistema de entrenamiento por percepción de esfuerzo es aplicable en fuerza, resistencia, HIIT y rehabilitación, adaptándose tanto a principiantes como avanzados y sin depender de tecnología externa. ¿Conoces una técnica que te ayude a medir esfuerzo durante el ejercicio y programar tus entrenamientos? RPE o Rango Esfuerzo Percibido será nuestro método

Intensidad vs Volumen

El objetivo que perseguimos con un entrenamiento, tenga la orientación que tenga (mejora de la fuerza máxima, la hipertrofia, la velocidad, la capacidad cardiorrespiratoria…) se traduce en generar una adaptación, es decir, que el efecto de la carga física que producen las sesiones de entrenamiento generen una mejora en cualquiera de los outcomes que tengamos como objetivo mejorar.

La dinámica de esfuerzos es el conjunto de factores que debemos tener en cuenta para programar los entrenamientos; y a pesar de que entre estos factores podemos encontrar conceptos como: Volumen, Intensidad, Tipo, Densidad o Frecuencia, sólo los dos primeros son aquellos que constituyen la carga del entrenamiento: Carga= Volumen x Intensidad

¿Qué es la Carga de Entrenamiento?

Es aquella suma de factores que determina el grado de fatiga que genera una o varias sesiones de entrenamiento y, condiciona por tanto, la recuperación necesaria para generar una supercompensación (adaptación) que mejore el nivel basal del inicio del entrenamiento.

A mayor sea esta curva decreciente más descanso necesitaremos y mayor será la curva creciente de compensación y supercompensación del rendimiento (hasta ciertos límites, a partir de los cuales el daño orgánico es irreversible y nos podríamos llegar a colocar por debajo del nivel inicial tras la recuperación)

El cuadro rojo de la imagen anterior indica la fase de disminución del rendimiento (catabolismo) que genera la carga de entrenamiento

¿Qué es el Volumen y la Intensidad de Entrenamiento?

Se ha definido tradicionalmente como la cantidad de trabajo que desarrollamos, mientras que la intensidad se categoriza como la calidad de ese trabajo.

Estos factores son condicionantes uno del otro, es decir, mantener ambas variables elevadas es inviable a largo plazo, por lo que a rasgos generales, cuando uno está elevado, el otro se encuentra disminuido y viceversa.

Alternar la magnitud de estas variables constituye la periodización básica del entrenamiento, el grado, tiempo y frecuencia con la cual éstas variables se modifican determina el tipo de planificación que se está siguiendo.

Alto Volumen o Alta Intensidad

Desde los inicios de la planificación deportiva ha existido el debate de qué variable es más relevante para mejorar el rendimiento deportivo.

Los macrociclos tradicionales de los años 50 consistían en procesos de entrenamiento de altísimo volumen. Esto generó mejoras hasta el punto donde seguir aumentando el volumen no era viable, en ese momento se recurrió al uso de ayudas ergogénicas (PEDs) para seguir aumentándolo.

Mientras, otra corriente optó por disminuir el volumen significativamente y aumentar la intensidad.

A día de hoy sabemos que la intensidad del entrenamiento es el mayor determinante para generar adaptaciones tanto de fuerza máxima como de hipertrofia, mientras que el volumen es un factor que posee umbrales que necesitamos cumplir para producir un estímulo suficiente, pero está supeditado a la intensidad del entrenamiento.

Intensidad y Carga Externa

Es importante no confundir la intensidad con la carga externa (es decir, con el peso que metemos a la barra).

A pesar de que ésta puede ser una forma sencilla de cuantificar la intensidad del entrenamiento tiene limitaciones. Ya que un sujeto que posee una gran fuerza muscular puede hacer sentadillas con 150kg. Mientras tú las haces con 60kg. Pero cuando ambos acabáis la serie, tú no podrías más mientras él si podría haber hecho otras 4 repeticiones. La carga absoluta es mucho mayor en él, pero la adaptación que genera el estímulo es mucho mayor en ti, porque la carga interna es el mayor determinante de la adaptación del entrenamiento.

RPE vs 1RM

Esto nos lleva al siguiente punto: existen muchas formas de cuantificar la intensidad del entrenamiento. Entre ellas seguro que conoces la planificación en base al % del 1RM.

El 1RM es la carga externa máxima que puedes mover en un determinado ejercicio con un determinado rango de movimiento. En base a esta carga, se pueden establecer porcentajes que se correlacionan con el máximo número de repeticiones que podrías hacer con esa carga.

Sin embargo, éste método posee grandes variaciones entre individuos, ya que el organismo tiende a la especificidad del entrenamiento. Por lo que si entrenas siempre a bajas repeticiones el día que uses estas equivalencias para calcular tu carga a 15 repeticiones posiblemente no consigas completarlas. Otra gran limitación es la variabilidad intrasesiones. El día que un sujeto estima su 1RM se intenta que sea un día donde ha descansado, comido bien, no tiene factores estresantes externos, utiliza ayudas ergogénicas estimulantes del SNC que hace que su 1RM sea mayor del 1RM que tendría otro día en condiciones más habituales de la vida diaria, por lo que los porcentajes proyectados hacen que sea sencillo errar en las estimaciones.

Uso de Encoders

Otro sistema de entrenamiento es el Velocity Based Training (VBT) a pesar de su alta fiabilidad y validez requiere de material específico (como encoders) y amplios conocimientos de planificación basada en la disminución de la velocidad de levantamiento que determina el grado de fatiga alcanzado. Además de mediciones diarias y continuas en la sesión de entrenamiento, es por ello que no voy a explicar nada acerca de éste sistema; si tenéis interés en aprender sobre él podéis leer las publicaciones de González-Badillo, el referente nacional en este sistema de planificación.

Entonces, ¿cómo medir esfuerzo?

Como he explicado en el apartado anterior, la carga interna, es el mayor determinante de la planificación basada en la intensidad del entrenamiento.

Para ello podemos utilizar la mejor y más accesible herramienta con la que contamos para ello: la autorregulación. Usualmente se cuantifica a través del RPE, es decir, el ratio de percepción del esfuerzo que experimentamos en una serie.

El RPE fue originalmente diseñado por Borg (1962) en una escala de valoración del esfuerzo 6-20; sin embargo, en el entrenamiento fuera del contexto clínico y de investigación, solemos utilizar la modificación de Foster et al. (2001) donde adaptaron el rango de valoración a una escala 0-10. La forma de cuantificar tu esfuerzo en la serie es valorar del 0 al 10 cómo de extenuante ha sido el/los levantamiento/s. En el entrenamiento en las salas de musculación se relaciona con el Repetitions in Reserve (RIR), es decir, a más nos acerquemos al 10, menos repeticiones podríamos seguir realizando; para tener la referencia podéis consultar la siguiente tabla:

RPE para hipertrofia y fuerza

Ahora bien, ¿qué RPE debemos utilizar para programar nuestro entrenamiento? Pues esta es una pregunta especialmente compleja, ya que aún sigue en investigación. Sin embargo, y a pesar de que no está claro que el entrenamiento hasta el fallo muscular sea necesario para maximizar las adaptaciones del entrenamiento, sabemos que es necesario una alta percepción del esfuerzo para generar adaptaciones. Por lo que las series que cuenten con un RPE <7 / RIR >3, posiblemente sean series que no cuentan con repeticiones efectivas (de calidad) que nos ayuden a alcanzar nuestro objetivo.

En general, a mayor sea la intensidad del entrenamiento, mejor, aunque debemos tener en cuenta que la capacidad del deportista condiciona fuertemente la cantidad de series que puede realizar a alta intensidad y aún seguir recuperándose y progresando.

Un exceso de sesiones programadas a alta intensidad que generen una gran carga de entrenamiento sin que el deportista pueda recuperarse producirá una disminución del rendimiento deportivo.

Autorregulación no es para todos

También sabemos que la autorregulación es un sistema que necesita ser practicado, para poder estimar correctamente la intensidad que estamos aplicando.

En la siguiente tabla podemos comprobar cómo con el 100% del 1RM de los deportistas (RPE 10), los sujetos entrenados eran capaces de percibir la intensidad aplicada con mayor precisión que los sujetos desentrenados, de los cuales una gran cantidad infraestimaba el esfuerzo realizado.

La recomendación más útil es entrenar cruzando el umbral de volumen mínimo para producir un estímulo (MEV) sin superar el máximo volumen recuperable (MAV) Acercándose más a un extremo u otro del rango en función del mesociclo (momento de la temporada) en la que nos encontremos, y con la máxima intensidad posible que nos permita recuperarnos y generar adaptaciones positivas.

Para entrenar de forma aislada el sistema neuromuscular, el potenciómetro nos estaría dando una mayor fiabilidad (debido a que en esfuerzos cortos, el sistema cardiovascular tarda un tiempo en subir las pulsaciones).

tags: #que #es #rpe #en #ciclismo