Casi siempre vemos que los compañeros que más andan son los que más horas entrenan. También sentimos que cuando mejor hemos rendido en la bici es cuando hemos pasado más horas en la carretera. ¿Es el volumen de entrenamiento la parte más determinante? ¿Solo puedo mejorar si entreno más tiempo? ¿A qué intensidad debo entrenar para poder aumentar el volumen total?
Lo primero, hagamos un rápido resumen sobre lo básico de la teoría del entrenamiento. Entrenar consiste en proporcionar al cuerpo un estímulo para que este reaccione con una adaptación. Cualquier actividad física ya es un estímulo, pero si es muy débil no provocará adaptación, o incluso, si se mantiene en el tiempo, provocará desadaptación.
Bueno, realmente sí provoca una adaptación, pero a un estímulo menor, por lo que se pierden las mejoras logradas, ya que ahora ya no hacen falta porque el estímulo habitual es muy bajo. Por otro lado, como queremos mejorar en algo en concreto, el estímulo debe ser lo bastante específico como para que la adaptación lograda nos sirva para nuestro objetivo. Para nosotros, como ciclistas, el estímulo específico es pedalear.
Ahora pasemos a la práctica. En el entrenamiento deportivo el concepto de estímulo es equivalente al de carga de entrenamiento. Y esa carga de entrenamiento se compone de 2 elementos, el volumen y la intensidad (dejamos de lado la densidad, que en ciclismo se maneja menos). Cuánto tiempo pedaleemos y a qué potencia lo hagamos, será lo que determine la carga de entrenamiento, y por tanto, la adaptación de nuestro cuerpo.
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Ya hemos dedicado varios artículos a la niña bonita de la carga, la intensidad. Niña bonita estos últimos años, donde el énfasis del entrenamiento y las mayores “novedades” se han dado en su campo. Una gran cantidad de estudios han puesto de manifiesto la eficacia de los entrenamientos de alta intensidad, y sobre todo, que a igualdad de tiempo (volumen) las sesiones de alta intensidad son más eficientes para lograr mejoras. Ha sido tal el boom, no solo en ciclismo, que hasta podríamos hablar de moda.
También hay que reconocer que la intensidad y las sesiones de alta intensidad son más “cool”, molan más, al tener muchas más alternativas y opciones. Y bueno, esas gráficas que salen al descargar los datos del entrenamiento, pues eso, que molan. Y como remate, la cultura del “sin dolor no hay gloria” (no pain no gain) y el stravismo (obsesión por los segmentos de Strava) global en el mundo de la bici.
Mientras, el otro lado de la carga, el del volumen, se ha quedado en un discreto segundo plano. Todos damos por supuesto que hay que meter horas de entrenamiento y kilómetros para mejorar, pero digamos que hemos dado por bueno el dato cuantitativo de volumen, el total que hacemos al final del año, del mes o de la semana. Todo lo que no sea sesión de intensidad, pues es sumar volumen, sin importar muy bien cómo son esas sesiones. Unas más suaves, otras menos, en algunas con piques o incluso con algún momento de máxima intensidad, en unas se para más en otras menos, con puertos, sin puertos, llanas o de repechos. Vamos, lo que salga.
Distribución de la intensidad entre profesionales y amateurs
Los profesionales no siempre son una buena referencia para ser copiada por los aficionados. Ya sean cicloturistas o incluso corredores Máster. No dejan de ser un grupo muy especial y sus circunstancias tienden a ser muy diferentes de las del resto de los mortales que montamos en bicicleta.
Bien, pues los estudios del profesor Stephan Seiler, han descrito muy bien las bases comunes del entrenamiento de los deportistas de élite de deportes de resistencia. El volumen es la variable principal en el rendimiento de estos atletas, es decir, todos los atletas de nivel acumulan un enorme volumen de entrenamiento. La primera conclusión nos puede parecer obvia. Todos sabemos la cantidad de horas que los ciclistas profesionales dedican a entrenar. Pero es importante que, independientemente de los entrenamientos de intensidad que hagan, todos deben alcanzar un gran volumen para llegar a ese rendimiento tan brutal.
La segunda conclusión nos dice como consiguen alcanzar esos volúmenes de entrenamiento tan grandes y no morir en el intento. Y la clave es también bastante obvia, yendo despacio. Sí, así de sencillo. La mayor parte del tiempo de entrenamiento de un ciclista profesional consiste en ir poco menos que de paseo. Por supuesto, de paseo para ellos claro, a una intensidad relativa baja. A esas intensidades tan bajas la fatiga acumulada también es muy baja, pero por lo que vemos, si el volumen es lo bastante alto, sí que logran ser un estímulo suficiente de entrenamiento.
Cuando estamos hablando de intensidades bajas nos referimos a intensidades por debajo del umbral aeróbico. Para poder estimar el nuestro de forma sencilla podemos usar el 80% de la Frecuencia Cardiaca Máxima. Pero nosotros no somos pros.
Cuando vemos cómo distribuye la intensidad un ciclista medio solemos ver justo la tendencia contraria a un profesional. Mucho tiempo en ritmos intermedios y poco en los extremos. Es decir, por un lado mucho tiempo por encima del umbral aeróbico, y cerca o justo en el umbral anaeróbico, y por el otro lado, poco tiempo por debajo o por encima de esos umbrales.Esa distribución se debe a que entre semana, las sesiones más cortas que las del fin de semana, tienden a hacerse a un ritmo alto para no tener la sensación de “perder el tiempo”, pero tampoco tan alto como para exprimirse a tope, porque para eso hay que estar muy mentalizado y concentrado. El fin de semana son las salidas en grupo, que serán un mix de algunos momentos de máxima intensidad, con otros de relax y otros de ritmos medios. Los momentos de máxima intensidad serán normalmente a ritmo de umbral anaeróbico y por debajo, esfuerzos de entre 10’ y 30’.
La pregunta, una vez visto cómo entrenamos los aficionados y viendo que el patrón es bastante diferente al de los profesionales, sería si es conveniente intentar parecernos un poco a los ellos. Sabemos que no tenemos ni sus cualidades, ni su tiempo, pero partiendo de esas dos grandes diferencias, la fisiología es la misma. La forma en que el cuerpo se adapta es la misma. Además, nuestra experiencia como entrenadores en Ciclismo y Rendimiento, nos confirma que adoptar un patrón de entrenamiento más similar al de los profesionales, es posible y beneficioso.
Importancia del Volumen de Entrenamiento
Bueno, para empezar, la importancia del volumen de entrenamiento. Seamos pros o aficionados, si queremos mejorar, tenemos que pasar horas y horas dando pedales. El ciclismo es un deporte de resistencia. Y la resistencia se fundamenta en el sistema aeróbico de producción de energía. Ese sistema se alimenta de grasas y de glucosa. Para llegar al máximo de nuestro potencial aeróbico hay que maximizar el sistema para ambos combustibles. Y eso solo se logra mediante el volumen (tiempo). Sí, la intensidad es importante, por supuesto, pero como remate después de muchas horas en el sillín.
Si nos es imposible sacar más de 8 o 10h semanales, no significa que no vayamos a mejorar, pero si debemos asumir que nunca podremos acercarnos a nuestro potencial real, que llegaremos a un nivel tope mucho antes y no podremos superarlo. Como ciclista aficionado el principal inconveniente que encontraremos para lograr ese volumen necesario será la falta de tiempo para entrenar. No ser profesional es lo que conlleva, que la bicicleta no es la primera necesidad, trabajo y familia consumirán una gran parte del tiempo. Pero incluso con trabajo y una familia que atender son muchos los aficionados que si logran bastante tiempo para entrenar, que sí son capaces de entrenar más de 10 o 12 horas a la semana.
Es entonces cuando será fundamental que prestemos mucha atención al ritmo de nuestras sesiones de entrenamiento. Si un profesional necesita ir muy tranquilo mucho tiempo para no pasarse de rosca, pues más aún los aficionados que no tenemos su talento, ni su experiencia, ni su tiempo para descansar. Y si un profesional es capaz de mejorar en base a sesiones de intensidad baja pero largas, mucho más lo hará un ciclista de menos nivel y experiencia. Con la ventaja de que este ciclista no necesitará tanto volumen para lograr los beneficios de ese ritmo aeróbico.
La Necesidad de Sesiones de Gran Fondo
Una vez que entrenamos bastantes horas y que la parte principal es a ritmos bajos, tenemos que añadir otro punto importante. La necesidad de sesiones de gran fondo. No solo se trata de sumar horas, a lo largo de la semana, a baja intensidad. Hay que intentar que, una parte de esas horas se concentren en sesiones únicas. Hablamos de esfuerzos continuos, de baja intensidad, de más de 3h. Si tenemos un nivel medio, hablaríamos más bien de 4h para arriba. El estímulo de ese esfuerzo continuo es muy específico del ciclismo, y no es equivalente a sumar 2 sesiones de 2h.
Esa capacidad de producir energía durante mucho tiempo seguido, tan propia de nuestro deporte, hay que entrenarla de forma específica. Así que la salida larga del fin de semana debería de ser lo más sagrada posible. Ojo, recordemos, a baja intensidad. Cuidado con las grupetas. Si siempre vamos en grupo y nos dejamos llevar por el ritmo del grupo, nunca haremos sesiones de trabajo puramente aeróbico.
Lo ideal sería, durante gran parte del año, hacer un día del fin de semana de ritmo bajo y fondo, y el otro salir libre con el grupo. Si solo podemos salir un día… bueno, pues habrá que sacrificar algunas salidas con el club y hacerlas por nuestra cuenta. O buscar un grupo de mucho menos nivel. Si, no se puede tener todo. De todas formas, nuestra experiencia es que los ciclistas que “aprenden” a hacer sesiones a ritmos bajos, enseguida las disfrutan y no les supone un problema.
Ejemplo de entrenamiento de fondo en ciclismo
El fondo en el rodillo es difícil de coger, si lo entendemos como números de horas que podemos estar sobre la bicicleta. Sin embargo, el entrenamiento estructurado en rodillo es una de las maneras más eficaces de ponerse en forma. El fondo no es más que saber qué intensidad eres capaz de mantener para un determinado tiempo. Si entendemos fondo como entrenamiento de baja y media intensidad durante tiempos prolongados... el rodillo te va a dar mucho más de lo que esperas.
Ten en cuenta que el tiempo en el rodillo no es igual al tiempo en carretera. Por ejemplo: 1:30 h en rodillo pueden ser similares a 2:00 - 2:15 en carretera. El rodillo es una de las mejores herramientas para el entrenamiento.
¿No tienes tiempo para salir a la carretera en horas de luz o a cualquier hora? Porque yo entiendo por fondo, la acumulación de horas durante un periodo de tiempo como base para cualquier otro entrenamiento posterior más específico. Las horas siguen teniendo 60 minutos también en el rodillo y dado que para acumular horas se necesita disponer de tiempo libre, si no dispones de él en ningún caso para carretera, tampoco lo dispondrás en el rodillo.
3 horas de rodillo entre semana te pueden proporcionar un estado de forma difícil de creer. Como fondo, creo que te refieres a poder realizar salidas de larga distancia y no morir en el intento. El rodillo te puede dar el estado forma, y ese estado de forma se traslada a la carretera.
Yo no dudo que entrenar en rodillo en sesiones de una hora y pico al 60/70% proporcione un estado de forma satisfactorio para cualquier persona, pero será suficiente o no dependiendo de lo que se proponga conseguir. Si lo que pretende es alcanzar un estado de forma que le permita posteriormente hacer salidas de domingo de unas 2/3 horas a un ritmo medio, pues si que es posible. Pero salvo que lo complemente el fin de semana con salidas largas en carretera, si lo que quiere es ir a marchas de mas de 100 kms.
Yo creo que a no ser que se quiera llegar un nivel muy, muy bueno, con rodillo y al menos una salida larga a la semana se puede coger muy buen fondo. Con 3 días de rodillo y uno el fin de semana y "entrenando" no saliendo por salir a dar una vuelta, se alcanza un nivel muy majo. El problema que hay que entrenar muy estructurado y muy disciplinado pero se consigue una forma y un fondo que no te imaginas. El año pasado con 3500 Km en las piernas hice la Luchon-Bayona muy dignamente y eso si que es de fondo.
Hay algo que parece que sí que ha cambiado y es el replanteamiento de la importancia de la zona 2 de esfuerzo (el rodar cómodo) como objeto concreto de trabajo. En pretemporada, mientras hacemos otro tipo de actividades diferentes a la bicicleta. Como sesión de transición entre otras dos más exigentes. Dentro de una sesión de fondo. Porque no se puede ir siempre alto de intensidad.
La musculación se puede seguir trabajando, pero en esta fase evoluciona a rutinas cada vez menos generales y más específicas, dando más importancia a medida que se avanza a los músculos responsables de la posición en la bicicleta. Es buen momento para trabajar con cadencias.