En el mundo del ciclismo, entender y optimizar el VO2 Max es crucial para mejorar el rendimiento. Este artículo te explicará qué es el VO2 Max, cómo calcularlo y por qué es tan importante para los ciclistas.
¿Qué es el VO2 Max?
La VO2 Max (o consumo máximo de oxígeno) se define como “la cantidad máxima de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto”. Este valor nos indica nuestra capacidad aeróbica, es decir, cuánto oxígeno puede usar tu cuerpo durante el ejercicio. En ciclismo se expresa en ml de O₂ por kg de peso y minuto (ml/kg/min).
En otras palabras, la VO₂max es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede procesar por minuto a plena carga. Es el “motor aeróbico” de tu cuerpo: cuanto más alto sea, mejor rendimiento podrás mantener. Conocerla te ayuda a entender tu capacidad de resistencia y comparar tu nivel con otros ciclistas.
Un VO2 Max alto significa que tus músculos reciben más oxígeno cuando pedaleas al límite, lo que te permite mantener esfuerzos intensos durante más tiempo.
El VO2 MAX es una medida del rendimiento del deportista o atleta. Estrictamente se define como la cantidad (volumen) de oxígeno que consumes mientras realizas una actividad deportiva a alta intensidad. Está considerado el mejor indicador para expresar la resistencia cardiovascular. A mayor VO2 Max, mayor Rendimiento. VO2 Max se expresa en mililitros de oxígeno utilizados en un minuto por kg de peso corporal (mL/kg/min).
De las muchas métricas que influyen en el rendimiento deportivo, se puede argumentar que el umbral de lactato (LT) y el VO2 máx. El VO2 máx se define por el volumen máximo de oxígeno por minuto que un atleta puede capturar del aire, fijar a nivel pulmonar, transportar y utilizar. Los esfuerzos en su VO2 máximo están muy por encima de su LT y pueden mantenerse aproximadamente entre 6 y 10 minutos (aunque esto depende de la cantidad de entrenamiento y de la genética).
¿Por qué es importante el VO2 Max?
El VO2 Max guarda relación con la cantidad de ATP, o energía celular, que podrás producir. Refleja la capacidad de tu «sistema», corazón, pulmones,…, y sangre para transportar el oxígeno hacia los músculos que se encuentran en pleno trabajo. Por otro lado, el VO2 Max decrece con el paso del tiempo, siendo también un indicador del «aging». Se estima que en torno a 1% por año es el decremento que se produce.
No obstante, una persona que se mantenga relativamente activa y practique deporte asiduamente durante su vida, acusará mucho menos este bajada, y podrá mantener un sistema entrenado y saludable.
Los atletas de élite comprenden el grupo de personas con los mayores VO2 Max «Poseer» un VO2 Max elevado nos brinda el beneficio de llegar a realizar actividades a un cierto nivel de manera mucha más confortable, y por ello mantener por así decirlo un umbral de agotamiento superior.
Importante: Pruebas de Esfuerzo. Antes de iniciar un programa de entrenamiento sería recomendable que el atleta o deportista se sometiera a una serie de tests a fin de conocer de buena mano su estado físico, y entre estas, conocer el VO2 MAX.
¿Cuál sería un buen VO2 Max?
A continuación dejo una vo2 max tabla con la valoración según el sexo y edad:
| Mujeres | Edad | Muy pobre | Pobre | Regular | Bueno | Excelente | Superior |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 13-19 | <25.0 | 25.0 - 30.9 | 31.0 - 34.9 | 35.0 - 38.9 | 39.0 - 41.9 | >41.9 | |
| 20-29 | <23.6 | 23.6 - 28.9 | 29.0 - 32.9 | 33.0 - 36.9 | 37.0 - 41.0 | >41.0 | |
| 30-39 | <22.8 | 22.8 - 26.9 | 27.0 - 31.4 | 31.5 - 35.6 | 35.7 - 40.0 | >40.0 | |
| 40-49 | <21.0 | 21.0 - 24.4 | 24.5 - 28.9 | 29.0 - 32.8 | 32.9 - 36.9 | >36.9 | |
| 50-59 | <20.2 | 20.2 - 22.7 | 22.8 - 26.9 | 27.0 - 31.4 | 31.5 - 35.7 | >35.7 | |
| 60+ | <17.5 | 17.5 - 20.1 | 20.2 - 24.4 | 24.5 - 30.2 | 30.3 - 31.4 | >31.4 |
| Hombres | Edad | Muy pobre | Pobre | Regular | Bueno | Excelente | Superior |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 13-19 | <35.0 | 35.0 - 38.3 | 38.4 - 45.1 | 45.2 - 50.9 | 51.0 - 55.9 | >55.9 | |
| 20-29 | <33.0 | 33.0 - 36.4 | 36.5 - 42.4 | 42.5 - 46.4 | 46.5 - 52.4 | >52.4 | |
| 30-39 | <31.5 | 31.5 - 35.4 | 35.5 - 40.9 | 41.0 - 44.9 | 45.0 - 49.4 | >49.4 | |
| 40-49 | <30.2 | 30.2 - 33.5 | 33.6 - 38.9 | 39.0 - 43.7 | 43.8 - 48.0 | >48.0 | |
| 50-59 | <26.1 | 26.1 - 30.9 | 31.0 - 35.7 | 35.8 - 40.9 | 41.0 - 45.3 | >45.3 | |
| 60+ | <20.5 | 20.5 - 26.0 | 26.1 - 32.2 | 32.3 - 36.4 | 36.5 - 44.2 | >44.2 |
¿Cómo calcular el VO2 Max?
Dado el carácter de estas pruebas, se recomienda que se parta de una base y condición física aceptable, aunque se puede entender que al realizar dicha prueba se poseen estas cualidades, y no se guarda relación con una persona sedentaria.
Con equipo especializado (Test Directo).
Se realiza mediante un equipamiento y en unas instalaciones especializadas (laboratorio). Aquí se pueden utilizar aparatos tan sofisticados tales como: cicloergómetros, treadmill, máscaras de oxígeno… todo para medir la espirometría. A menos que pertenezcamos a una plantilla de algún equipo deportivo o acudamos a un centro de alto rendimiento, posiblemente nunca tendremos acceso a estos medios.
Sin equipo especializado (Test Indirecto).
Seguramente será la opción a elegir por la mayoría. Basta con poseer un reloj con cronómetro y pulsómetro para medir nuestra frecuencia cardíaca. Dentro de esta metodología destacan por su simpleza los siguientes tests: de Cooper, Course Navette o Rockport.
Test de Cooper
Esta será la forma de conocer nuestro VO2 Max de manera «gratuita».
Para realizarlo:
- Elige un terreno sin obstáculos
- Corre durante 12 minutos la máxima distancia posible
- Para obtener el VO2 Max: VO2 Max = 0,0268 x D (metros recorridos) - 11,3
Ejemplo: si recorro 3000 metros en los 12 minutos.
Obtendré: VO2 Max = 0,0268 x 3000 - 11,3 = 69,1 ml/kg/min
Ahora bien, si lo multiplico por mi peso corporal (83kg), obtendré la medida en litros: 5735,3 ml, es decir, 5,7 litros de consumo de O2 por minuto.
Course Navette
Recorrer una distancia de 20 metros ininterrumpidamente, al ritmo que dicta una marca de una grabación.
Cuando se oiga la señal el individuo tendrá que desplazarse hasta la línea (20 metros) partiendo de la salida, y pisarla, esperando la señal para volver hacia el otro extremo. Es preciso ir manteniendo el ritmo de la grabación, el cual irá progresivamente aumentado, y por tanto la persona bajo prueba irá aumentando su velocidad.
Para calcular su VO2 Max se tendrá en cuenta el último periodo que pudo aguantar: VO2 Max = 5,857 x Velocidad (Kmh) - 19,458.
Rockport
Determina el VO2 Max para sujetos de baja condición física.
Consiste en:
- Recorrer andando una distancia total de una milla (1609,3 metros), conociendo la frecuencia cardíaca al final del recorrido y el tiempo empleado
De esta manera obtenemos: VO2 Max = 132, 853 - (0,0,769 x Peso Corporal) - (0,3877 x Edad) + (6,315 x Sexo{0 para mujeres; 1 para hombres}) - (3,2649 x Tiempo en minutos) - (0,1565 x Frecuencia cardíaca al finalizar).
Estimación con Potenciómetro
¿Qué tal si te digo que tú también puedes estimar tu VO₂max sin laboratorio?
En ciclismo se expresa en ml de O₂ por kg de peso y minuto (ml/kg/min).
En resumen, con una buena preparación y el test de 5 minutos podrás estimar tu VO₂max usando solo tu potenciómetro.
¿Cómo mejorar el VO2 Max? | ¿Por qué y para qué?
- Elige la ruta adecuada. Busca un tramo plano o con muy poca pendiente, largo y sin semáforos ni curvas peligrosas.
- Calienta bien antes. Haz un calentamiento de al menos 15-20 minutos, subiendo progresivamente la intensidad (por ejemplo, rodar suave e ir subiendo puertos cortos o series cortas).
- Realiza el esfuerzo de 5 minutos. Una vez calentado, ¡da todo lo que tengas! Inicia a un ritmo que puedas sostener solo 5 minutos completos, sin reservarte nada. Puede el tiempo o avisos en tu dispositivo.
- Registra tu potencia. Al terminar, apunta la potencia media en esos 5 minutos (en watts) que te muestra el potenciómetro.
- Aplica la fórmula: la relación entre potencia relativa y VO₂max es prácticamente lineal. Un estudio científico propone la fórmula: VO₂max (ml/kg/min)=16.6+8.87×(potencia en W/kg). Otra fórmula sencilla que suele usarse es: VO₂max ≈ 12 × (W/kg) + 3.5.
Ejemplos prácticos: supón que pesas 70 kg y tu potencia media fue de 280 W en esos 5 minutos. Entonces tu potencia relativa es 280/70 = 4.0 W/kg. Con la fórmula, VO₂max ≈ 16.6 + 8.87×4.0 ≈ 16.6 + 35.5 ≈ 52 ml/kg/min.
Recomendaciones adicionales
- Precalibración: Asegúrate de calibrar tu potenciómetro antes de salir (o hacer una calibración de cero si es necesario).
- Calentamiento extra: Un calentamiento adecuado (15-20 min) aumenta la precisión.
- Terreno y clima: Haz el test en condiciones similares cada vez. Un aire frío o caliente, lluvia o viento pueden alterar tu esfuerzo.
- Estado físico: No hagas el test si estás muy cansado o enfermo.
- Mentalidad y seguridad: Enfócate en darlo todo esos 5 minutos. Ve con precaución, usa casco y sigue las normas de tránsito.
Ten en cuenta que esto es una estimación aproximada, no una medición de laboratorio. Alquilar un equipo metabólico con mascarilla sería lo ideal, pero para fines prácticos este método va bien.
Diversos estudios observaron que la fórmula (12×W/kg+3.5) da casi 4.5 ml/kg/min más alto que su valor medido en laboratorio. Es decir, puede haber una diferencia de varios puntos debido a la eficiencia personal y factores individuales. Por eso, toma este VO₂max estimado como referencia orientativa.
Entrenamiento para aumentar el VO2 Max
El VO2 Max es un valor que importa mucho a los runners habituales. Y es que tener un VO2 Max elevado supone poder practicar ejercicio de alta intensidad de manera más confortable y disfrutar de un mejor fondo físico. Sin embargo aumentar el VO2 Max no es tarea fácil.
Aunque hay entrenamientos específicos de VO2max o potencia aeróbica, en los que buscamos estar el mayor tiempo posible en ese estado de VO2max, casi cualquier tipo de entrenamiento de resistencia tiene algún impacto en él. Desde entrenamientos de mucho volumen a poca intensidad, hasta entrenamientos a ritmos medios o incluso de series muy cortas pero con poca recuperación, todos ellos sirven para mejorar alguno de los diferentes eslabones de la cadena aeróbica. Por eso no hace falta plantearse su mejora como algo específico.
Los expertos afirman que para incrementar el VO2 Max es necesario entrenar a una intensidad superior al 40% de la frecuencia cardiaca máxima y repetir este entrenamiento de manera habitual. Además, resulta efectivo realizar entrenamientos específicos a ritmo alto con una duración no superior a 10 minutos.
Dependiendo de la duración del entrenamiento y su nivel actual, la recuperación después de una sesión de VO2 máx.
Para terminar, recordaros como al principio os comentamos que el VO2max relativo, el que determina el rendimiento en la bicicleta, se puede mejorar también si perdemos peso. La parte genética determina la cantidad máxima absoluta de oxígeno, pero en la relativa tenemos algo más de margen de actuación. Así que, a ese 10-15%, podemos sumarle algo más afinando nuestro peso al máximo. Si, eso también tiene un límite, claro, como todo. Pero también es cierto que sabemos que es difícil alcanzar ese límite de peso mínimo. ¡Para llegar a un 5% de grasa hay que sufrir mucho! Así que seguramente aún estás a tiempo de mejorar tu VO2max.
Zonas de entrenamiento
¿Estás pensando en adentrarte en el mundo del entrenamiento ciclista basado en números? Si es tu caso, seguro que ya has oído hablar de las denominadas zonas de entrenamiento. Las zonas de entrenamiento en ciclismo aplican tanto a ciclismo de carretera como a ciclismo de montaña .
Resumiendo mucho, las zonas de entrenamiento te permiten adaptaciones fisiológicas específicas y, al mismo tiempo, alcanzar resultados más efectivos sobre la bicicleta. Suena bien, pero comprenderlas y emplearlas de manera efectiva puede resultar confuso.
Existen por ahí muchos modelos de zonas de entrenamiento. Casi todos introducen conceptos como frecuencia cardíaca, potencia, FTP, punto dulce (sweet spot), VO2 máx (capacidad cardiorrespiratoria), umbral anaeróbico, etc. ¡Qué lío! Pero no temas. El asunto es más sencillo de lo que parece. De hecho, emplear zonas te ayuda a estructurar y simplificar tu entrenamiento.
Te ayuda a perfeccionar aspectos físicos concretos para que tu rendimiento como ciclista sea máximo, seas un aspirante a pro o un simple globero. Hoy en día, el empleo de zonas de entrenamiento es más accesible que nunca, gracias a la tecnología. Monitores de frecuencia cardíaca y medidores de potencia son dispositivos de uso común. Además, la democratización de los rodillos inteligentes y las aplicaciones de ciclismo indoor ha contribuido a este movimiento.
A ver si lo explicamos bien. Las zonas de entrenamiento son regiones de intensidad que corresponden a procesos fisiológicos que suceden dentro de nuestro cuerpo. Con las zonas de entrenamiento, los ciclistas podemos realizar adaptaciones específicas o afinar aspectos concretos de nuestro rendimiento: desde mejorar la resistencia hasta trabajar nuestra capacidad para lanzar un sprint a máxima potencia. Las zonas permiten establecer intensidades y duraciones determinadas para tus entrenamientos en bicicleta.
¿Y cómo determinar estas intensidades? Existen varios métodos. Por otra parte, más allá de determinar el nivel de esfuerzo, emplear zonas de entrenamiento te ayuda a no forzar en los recorridos de recuperación, o a descansar entre intervalos. Un entrenamiento, por ejemplo, podría obligarte a completar intervalos en Zona 3.
Ten presente que tus zonas de entrenamiento específicas son personales para ti y se basan en tu nivel de forma física. Siguiendo con el ejemplo, la Zona 3 puede arrojar valores diferentes en función de las capacidades de cada ciclista. Aquí suele surgir cierta controversia. Existen distintos modelos, los cuales plantean más o menos zonas de entrenamiento. Por resumir, los modelos más habituales plantean 3 o 6 zonas. Este modelo se basa en la Tasa de Esfuerzo Percibido (RPE, Rating of Perceived Exertion). Es lo que conocemos como entrenar por sensaciones. No es el más exacto de los métodos, pero todavía son muchos los ciclistas profesionales que confían en él. En especial, en momentos críticos de una carrera.
El umbral aeróbico implica una intensidad a la que, teóricamente, podrías pedalear durante horas. A esta intensidad, usas más grasa que glucógeno como fuente de combustible. El umbral anaeróbico, también conocido como FTP, es el punto que marca la frontera entre un esfuerzo sostenible y un esfuerzo, digamos, estresante para el organismo. A intensidades más altas, tiramos más de nuestras reservas limitadas de glucógeno.
Dicho lo cual, nosotros te proponemos emplear el modelo de seis zonas de potencia, inspirado en el trabajo de Andy Coggan. Es el mismo modelo que puedes encontrar, por ejemplo, en plataformas virtuales como Zwift. Es el más extendido, ya que permite adaptaciones más específicas y un aprovechamiento máximo del tiempo de entrenamiento.
Si todavía no te has pasado al entrenamiento por vatios, deberás quedarte en cinco zonas. La sexta supone un esfuerzo total y tu frecuencia cardiaca no puede reaaccionar a este estímulo lo sufientemente rápido. Básicamente, se trata de apretar a todo lo quedé tu motor. Estas zonas se definen por el porcentaje relativo a la potencia o frecuencia cardiaca que marca tu umbral.
En Zona 1, deberás sentirte muy cómodo y ejercer poca presión sobre los pedales. Tu respiración será calmada y la conversación fácil. En Zona 2, la conversación mientras pedaleas debe fluir con facilidad. Sin embargo, tu respiración se volverá más acelerada que en Zona 1. En Zona 3, la respiración se acelera y se requiere más concentración para mantener el esfuerzo. Es más difícil hablar y comenzarás a sentir incomodidad. Entrenar en esta zona varios día seguidos es factible, pero la alimentación será un aspecto al que prestar especial atención.
En Zona 4, llevar una conversación resulta muy difícil. Tu respiración será pesada, pero no excesivamente forzada. Sentirás que las piernas empiezan a quemarte, por lo que será necesario un plus de concentración y fortaleza mental para permanecer en esta zona. Por esta razón, la Zona 4 suele segmentarse en bloques o intervalos de 10 a 30 minutos. En Zona 5, resulta doloroso pedalear más allá de unos pocos minutos. Se te instalas en esta zona, debería sentir sufrimiento. Tu respiración será acelerada y el esfuerzo será difícil de mantener. Completar sesiones en esta zona de manera efectiva y consistente en días consecutivos es muy difícil.
En Zona 6, tus esfuerzos sobre la bici serán agónicos, similares a lo que puede suponer un sprint al máximo de tu capacidad. Mantener este tipo de esfuerzo más de tres minutos debería resultarte imposible. De lo contrario, es que no lo estás dando todo. Obviamente, entrenar en Zona 6 en días consecutivos es muy difícil. Aquí resulta imposible fiarnos de la frecuencia cardiaca (del pulsómetro), ya que existe un retardo entre la potencia aplicada en el momento y la respuesta de tu corazón.
Existen diversos protocolos que permiten determinar numéricamente tus estado físico y establecer así tus zonas de entrenamiento. Calcular tus zonas de entrenamiento dependerá también de si usas datos de frecuencia cardíaca o de potencia. Para un control más exacto, te recomendamos la segunda opción.
El enorme auge de los smart trainers ha permitido a muchos ciclistas aficionados adentrarse en el mundo de los vatios. Sin embargo, no son pocos los expertos que advierten de que no deberíamos comprar los datos obtenidos indoor con los resultados obtenidos en la carretera. Por regla general, nuestros datos de potencia serán mejores rodando al aire libre que sobre el rodillo.