Competir sobre dos ruedas es una experiencia estimulante y a menudo es lo que impulsa a un deportista por el camino de la forma física y el atletismo. Para ello, debe asegurarse de que su cuerpo está preparado para una tarea tan agotadora con el fin de rendir al máximo nivel. Una de las claves fundamentales para un óptimo rendimiento deportivo se basa en la nutrición; un aspecto clave al que cada vez se le va prestando más atención incluso cuando hablamos del terreno amateur.
En este artículo, exploraremos en detalle qué comen los ciclistas durante una carrera para mantener sus niveles de energía y rendir al máximo. ¡Acompáñanos!
CUALES ALIMENTOS COMER ANTES, DURANTE Y DESPUES DE MONTAR BICICLETA │Consejos de Ciclismo
La importancia de la nutrición en el ciclismo de larga distancia
Participar en una carrera ciclista de larga distancia requiere que tu cuerpo tenga la energía adecuada, y para ello necesitarás hidratos de carbono. No sólo es importante alimentar el cuerpo antes y durante la actividad, sino también después. En esta fase de tu plan de nutrición ciclista, debes utilizar proteínas como la carne, los huevos, los lácteos, el marisco, los frutos secos y las verduras.
El nutricionista de ciclismo World Tour, Nigel Mitchell, cree que la nutrición debe centrarse siempre en la calidad de los alimentos: "Me gusta pensar que hay que intentar mantener una dieta en la que prime la calidad sobre la cantidad. Para garantizar el equilibrio adecuado en la dieta de los corredores del Team Sky y del equipo británico, la nutrición se centra siempre en la calidad de los alimentos, por lo que trabajamos muy duro con los corredores para asegurarnos de que comen muchas verduras, fruta, pescado, pollo, carne magra y carbohidratos".
Salir en bicicleta y disfrutar de recorridos de larga distancia es una de las muchas alegrías del ciclismo. Durante una ruta en bicicleta, especialmente si es de larga duración (considerando larga duración más de una hora y media), es crucial mantener los niveles de energía.
Plan de alimentación para ciclistas: Antes, durante y después de la carrera
Realizar un desayuno completo, además de una correcta nutrición diaria, nos permitirá afrontar con garantías nuestras salidas en bicicleta, ya sean más o menos largas o más o menos intensas. Veamos cómo establecer una buena estrategia de nutrición para el día de la carrera.
Por las mañanas, es importante ingerir tantos hidratos de carbono y proteínas como puedas para proporcionar a tu cuerpo los nutrientes y la energía que necesita para rendir. Tendrás que seguir aportando a tu cuerpo los nutrientes necesarios, por lo que necesitarás otra comida (o tentempié) por la mañana, antes de comer.
Al igual que por la mañana, tendrás que incluir dos comidas en tu plan de nutrición ciclista de la tarde para mantener altos tus niveles de carbohidratos y proteínas. Para la cena, come carne magra, como un trozo de pollo, pescado o una alternativa a la carne para veganos o vegetarianos, con mucha pasta, arroz o verduras.
Veamos ejemplos de desayunos de ciclistas profesionales:
- "En un día normal de entrenamiento suelo desayunar una hora y media o dos antes de salir. Solemos hacer un desayuno mas light que en competición, metiendo algo de proteína en una tortilla o huevo revueltos, un poco de avena (60 o 70 gramos) y luego quizá algo de pan y una pieza de fruta (naranja o plátano). Esos días también suelo tomar un café solo y durante el entrenamiento empiezo con algún plátano, alguna barrita y luego algún gel si tengo alguna serie."
- "En los días de competición suelo desayunar aproximadamente tres horas y media antes y suelo desayunar bastante fuerte: me gusta desayunar arroz, con huevos revueltos y a lo mejor un poco de pavo. Una pieza de fruta, suelo meter una naranja, y un café solo para arrancar."
- "Dependiendo del día de entrenamiento que tenga y la intensidad suelo variar el desayuno."
- "Un día más duro puedo meter también avena para aumentar la cantidad de hidratos, meter también mermelada… En cuanto a la bebida, suelo tomar café y si va a ser un día duro también zumo."
- "Durante el entrenamiento suelo tomar de todo."
- "En días de entrenamiento suelo desayunar dos horas antes, con calma. Yo suelo desayunar siempre un café doble solo, dos tostadas de pan: una con jamón o cecina y otra con mermelada."
Junto con tu plan de nutrición ciclista, también deberías aprovechar los suplementos, como las barritas energéticas y geles energéticos. Nuestras barritas energéticas GO proporcionan un impulso de hidratos de carbono, ideal para repostar antes o después del entrenamiento y las carreras. Hemos lanzado una barrita GO Energy + Protein que contiene proteínas adicionales para ayudar a mantener y favorecer el crecimiento y el mantenimiento muscular.
Tipos de alimentos para consumir durante la carrera
Para ello, se debe consumir una combinación de carbohidratos rápidos y electrolitos, que encontramos en tres tipos de alimentos: sólidos, líquidos y geles.
Alimentos sólidos
Los alimentos sólidos son ideales para rutas más largas, ya que aportan hidratos de liberación lenta, y pueden ser más satisfactorios en términos de saciedad. Lo ideal es consumir estos alimentos cada 60-90 minutos, dependiendo de la intensidad de la ruta. Estos son algunos ejemplos:
- Barritas energéticas
- Frutas secas (dátiles, higos, pasas)
- Plátano
- Galletas de arroz con crema de almendras o de cacahuete
Líquidos
Los líquidos son esenciales para mantenerse hidratado y reponer electrolitos, sobre todo en climas más cálidos. Es recomendable beber líquidos regularmente, cada 15-20 minutos, bebiendo pequeños sorbos para mantener la hidratación y el equilibrio de sales. Algunos ejemplos son:
- Bebidas isotónicas o deportivas
- Agua con electrolitos
- Batidos o smoothies ligeros
Geles energéticos
Por último, los geles energéticos están diseñados para proporcionar una fuente concentrada de carbohidratos simples (como la glucosa), que se absorben rápidamente. Son ideales para momentos de alta intensidad, o cuando se necesita un empuje rápido de energía, ya que son fáciles de consumir sin necesidad de masticar. Los geles son más efectivos en momentos de mayor exigencia física, como subidas, sprints o el último tramo de la ruta. Puedes elegir entre los siguientes:
- Geles energéticos comerciales
- Gomitas energéticas
- Geles caseros
Estrategias de alimentación durante la carrera
El objetivo de cargar energías en bicicleta durante la carrera es mantener el suministro de carbohidratos al músculo y reducir la dependencia del hígado y del glucógeno muscular almacenados. Los carbohidratos también tienen un efecto directo sobre el sistema nervioso central y reducen el esfuerzo percibido durante el ejercicio.
Hay una cosa que debes saber acerca de la alimentación en ciclismo - una vez que usted tiene hambre, nunca puede comer lo suficiente para ponerse al día, ni siquiera con los mejores geles de energía en el mercado. Por eso es esencial empezar a repostar entre 20 y 30 minutos después de la salida de la carrera y luego continuar repostando según un programa. Ayuda tener un motivo que le recuerde comer. Puede poner una alarma en su teléfono cada hora o pensar en comer en cada letrero o lugar emblemático de la ciudad. No confíe sólo en su memoria, cuando las cosas se ponen difíciles y la fatiga se instala, es fácil de olvidar.
Cuando se trata de cantidad, la mayoría de la gente necesita entre 0,5-1 g de carbohidratos por 1 kg de peso corporal por hora para rendir a ritmo de carrera. Pero tenga en cuenta que el atleta promedio puede digerir con seguridad sólo alrededor de 60 g de carbohidratos por hora. Cualquier cosa por encima de eso y los problemas digestivos son casi seguros. Es posible que pueda consumir hasta 90 g por hora con un gel multifuente de energía.
Entrenando bebo un bidón a la hora y como una algo cada cuarenta minutos o así; lo normal son unos 100 carbohidratos por hora.
La hidratación es clave
La hidratación es una gran parte de la nutrición de un día de carreras. Usted debe beber entre 500 y 1000 ml de líquido por hora de conducción para mantenerse en su máximo rendimiento. Al igual que con la comida, debe empezar a beber unos 30 minutos después de la carrera. Asegúrese de que también recibe algunos electrolitos y carbohidratos en su botella de agua, ya que pueden acelerar la rehidratación y mantener su cuerpo trabajando incluso cuando suda mucho.
