¿Alguna vez te has preguntado qué beber durante una salida en bicicleta? El agua es el mejor líquido para hidratarse y debe seguir siendo la principal fuente de hidratación.
Sin embargo, durante el ejercicio físico, para mantener una hidratación óptima, mantener el rendimiento deportivo y garantizar una mejor recuperación, el agua sola puede no ser suficiente.
La importancia de la hidratación en el ciclismo
El estado de hidratación afecta al rendimiento del ciclista y a la recuperación. Los ciclistas del Tour de Francia tienen que competir a su máximo nivel día tras día durante tres semanas, por lo que es imprescindible tener una buena estrategia de gestión de fluidos.
Ahora mismo con solo agua no es suficiente para hidratarse. Cada litro de sudor contiene aproximadamente 900 mg de sodio, 1 mg de magnesio, 300 mg de potasio y 15 mg de calcio. Una buena estrategia de hidratación reemplazará todos esos electrolitos, proporcionará suficiente cantidad de líquidos y también algunas calorías.
Por lo general, los equipos miden los índices de sudor de los ciclistas individualmente para saber exactamente cuánto líquido y electrolitos deben reemplazar. Incluso con todas esas bebidas deportivas hechas a medida, las estrategias de hidratación y la ayuda doméstica, los ciclistas siguen cometiendo errores.
Cuando las cosas se ponen difíciles, pueden olvidarse fácilmente de seguir bebiendo.
El agua: una buena opción pero no suficiente
El agua, al ser un líquido hipotónico, tiene un tiempo muy corto de asimilación a nivel intestinal, sacia rápidamente la sed, pero lo hace antes de que se restauren los niveles óptimos de agua.
La bebida ideal para el esfuerzo físico es la que minimiza la permanencia del líquido en el estómago.
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¿Qué beber durante una salida en bicicleta?
El consejo es salir con al menos dos bidones. Uno lleno de agua, mejor del grifo, porque es menos diurético y más rico en minerales. El otro con agua y la adición de un suplemento para obtener una bebida isotónica capaz de tener una velocidad de absorción a nivel intestinal rápida pero suficiente para permitir una mayor absorción de las sales minerales que se pierden a través de la sudoración.
La bebida ideal tiene una temperatura que varía entre 10 y 15 ° C. Por debajo de esta temperatura existe el riesgo de congestión, por encima el líquido está demasiado caliente y no realiza la función preciosa de reducir la temperatura corporal. Muy importante, ya que la composición de la bebida es el método de asimilación.
Entonces, no solo qué beber durante una salida en bicicleta sino también cómo beber.
¿Qué suplementos llevar en el bidón del ciclista?
Qué beber durante una salida en bicicleta también depende de cuánto tiempo y cómo de desafiante será la salida, desde la temperatura exterior, hasta cuánto deseas esforzarte ese día.
El otro bidón prepararlo con 50 gramos de Maltonam por cada 500 ml de agua.
Incluso cuando el bidón con la bebida isotónica es solo uno porque la salida no dura mucho, el consejo es llevar siempre un bidón con agua sola. Además, el soporte del bidón de la bicicleta no puede contener bidones de agua demasiado grandes.
Tipos de bebidas para ciclistas
El contenido específico de un bidón depende mucho del tiempo, del tipo de escenario y de la fisiología del ciclista.
- Bebidas Hipotónicas - Estas tienen la concentración más baja de azúcares (1 - 4%) pero permiten una hidratación más rápida de las tres opciones.
- Bebidas Isotónicas - Estas bebidas tienen una concentración de azúcares similar (6 - 8 %) a la de la sangre, lo que significa que se absorben rápidamente a la vez que suministran al ciclista una gran cantidad de combustible.
- Bebidas Hipertónicas - Tienen la mayor concentración de azúcares (10 % y más) y se utilizan principalmente para la recuperación. Se digieren relativamente despacio, por lo que no son buenos para su consumo en la bicicleta, ya que los ciclistas tendrían que reducir la velocidad o experimentar problemas digestivos.
Los profesionales tienen que beber hasta 10 litros de líquidos cada día. La mayor parte en carrera, donde tienen que seguir bebiendo aproximadamente 2 bidones o 500 a 1000 ml de líquido por hora.
Nitratos y Polifenoles: Suplementos para mejorar el rendimiento
Ambos compuestos son conocidos por sus beneficios ergogénicos, es decir, su capacidad para mejorar el rendimiento deportivo.
- Nitratos: los nitratos son compuestos inorgánicos que se han consolidado como una ayuda ergogénica importante en la última década, gracias a su papel como precursores del óxido nítrico (NO) en el cuerpo. Se encuentran predominantemente en verduras de hoja verde y raíces como la remolacha, espinacas y lechuga.
- Polifenoles: En contraste, los polifenoles son una clase diversa de compuestos orgánicos, conocidos por su presencia en una gran variedad de alimentos, principalmente frutas y verduras de colores intensos, así como en bebidas como el té. Estos compuestos no solo mejoran las características organolépticas de los alimentos, sino que también promueven la salud humana interactuando con numerosos procesos metabólicos.
Beneficios de los nitratos y polifenoles
- Nitratos: los nitratos mejoran el rendimiento deportivo principalmente a través de la producción de óxido nítrico (NO), que facilita la vasodilatación y mejora el flujo sanguíneo. El efecto ergogénico de los nitratos se ha demostrado en múltiples estudios que señalan mejoras en el rendimiento en ejercicios hasta la extenuación y en pruebas contrarreloj.
- Polifenoles: por otro lado, los polifenoles actúan a través de diversos mecanismos biológicos, principalmente como potentes antioxidantes y moduladores de la inflamación. Esta acción ayuda a mejorar la recuperación muscular y a reducir el dolor post ejercicio.
Los polifenoles, en contraste, no tienen una dosis ergogénica estandarizada debido a la diversidad de compuestos y sus fuentes.
La biodisponibilidad de ambos compuestos es un factor crucial; mientras que los nitratos requieren un proceso de conversión que involucra la microbiota oral, los polifenoles deben ser metabolizados en el intestino y su biodisponibilidad puede verse afectada por la composición de la dieta y la salud intestinal.
Zumo de cereza ácida: Un aliado para la recuperación
El zumo de cereza ácida, también conocido como “Tart Cherry” o cereza Montmorency por la variedad de cereza que se utiliza para hacer los concentrados, ha ganado popularidad en el mundo del deporte por sus potenciales beneficios para el rendimiento.
La cereza ácida, especialmente la variedad Montmorency, es una fuente rica en compuestos polifenólicos que pueden ayudar a mejorar la recuperación después de ejercicios de resistencia intensos.
Beneficios del zumo de cereza ácida
- Las cerezas ácidas son ricas en antocianinas y polifenoles, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
- Las antocianinas presentes en las cerezas ácidas pueden mejorar la producción de óxido nítrico, lo que facilita un mayor flujo sanguíneo durante el ejercicio. Este aumento en la circulación puede ayudar a transportar nutrientes esenciales a los músculos, mejorando así el rendimiento y la recuperación.
- Varios estudios han demostrado que el zumo de cereza ácida reduce el daño muscular inducido por el ejercicio excéntrico.
- El consumo de zumo de cereza ácida ha demostrado mejorar la función muscular y acelerar la recuperación de la fuerza después del ejercicio intenso.
- Además de sus beneficios para la recuperación, la cereza ácida contiene melatonina, que puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Un sueño adecuado es crucial para la recuperación muscular, ya que permite que el cuerpo se repare y se recargue después de un entrenamiento o competición intensa.
- El consumo de cereza ácida ha demostrado mejorar el rendimiento en ejercicios de resistencia.
Los estudios sugieren que para maximizar los efectos positivos de la cereza ácida se realice la ingesta de un concentrado de cereza ácida que contenga aproximadamente 600 mg de polifenoles, dos veces al día durante al menos tres días antes del ejercicio.
La dosis recomendada de antocianinas (600 mg) para la recuperación post-ejercicio, específicamente a partir de cerezas ácidas, es el equivalente a 100-200 cerezas. Esta cantidad se puede consumir en forma de zumo concentrado o cápsulas, y debe dividirse en dos dosis diarias.
La evidencia que muestran los estudios sugiere que las cerezas ácidas, especialmente la variedad Montmorency, pueden ser una herramienta útil para mejorar la recuperación después de ejercicios de resistencia intensos.
La cereza ácida no solo ayuda en la reducción del dolor y la inflamación post-ejercicio, sino que también mejora el rendimiento, facilita la recuperación, promueve un mejor sueño y puede proteger contra infecciones.
Alimentación para ciclistas: antes, durante y después de la salida
La alimentación para ciclistas es uno de los pilares del rendimiento deportivo. De ella depende la energía para entrenar, la capacidad de mantener la intensidad y la rapidez con la que el cuerpo se recupera tras el esfuerzo.
En el ciclismo profesional la nutrición es tan importante que muchos equipos cuentan con chefs especializados para diseñar menús personalizados.
¿Qué comer antes de salir en bicicleta?
La comida previa al entrenamiento es clave para rendir bien durante toda la salida. Tu cuerpo necesita una base sólida de energía para mantener el esfuerzo sin bajones, por eso es importante elegir bien qué comer y cuándo hacerlo.
La prioridad antes de montar en bici es incluir alimentos ricos en carbohidratos, ya que son la principal fuente de energía para los músculos, especialmente en entrenamientos de intensidad media o alta. Estos carbohidratos deben acompañarse de proteínas en menor cantidad, cuya función es ayudar a reparar y proteger el músculo.
Finalmente, también es útil incorporar grasas saludables, una fuente de energía más lenta y estable, ideal para ritmos suaves o salidas de baja intensidad. La combinación de alimentos dependerá del tipo de sesión que vayas a hacer.
En entrenamientos de alta intensidad conviene priorizar los carbohidratos, mientras que en salidas de baja intensidad puedes incluir una mayor proporción de grasas saludables para obtener energía sostenida.
Aquí tienes algunos ejemplos de alimentos recomendados antes de una salida en bicicleta:
- Copos de avena con yogur
- Plátano acompañado con crema de cacahuete
- Arroz con verduras
- Pasta con atún, aceite de oliva y orégano
- Ensalada de quinoa
¿Qué comer durante una salida larga en bicicleta?
Lo que comes durante una salida en bicicleta depende directamente de la intensidad y la duración del entrenamiento. En salidas de más de 90 minutos es fundamental aportar energía de forma progresiva para evitar vaciar los depósitos de glucógeno.
Para ello, los ciclistas suelen combinar alimentos sólidos, bebidas isotónicas y geles según el tipo de esfuerzo.
Alimentos sólidos
Los alimentos sólidos aportan energía de liberación lenta y sostenida, ideal para mantener un buen rendimiento en salidas largas. Gracias a su densidad, proporcionan combustible estable durante más tiempo que los líquidos o geles.
En rutas de 2-3 h muchos ciclistas llevan barritas energéticas para ciclismo por su aporte constante de carbohidratos. También son habituales los frutos secos o los tradicionales rice cakes, fáciles de digerir y perfectos para mantener un flujo estable de energía.
Alimentos líquidos
Durante entrenamientos de alta intensidad o con calor puedes llegar a perder hasta 2 litros de líquido corporal. Si no repones líquidos y electrolitos, el rendimiento puede caer hasta un 10%. Por eso es esencial beber cada 15-20 minutos y alternar agua con bebidas específicas para deportistas.
Las bebidas isotónicas para rutas largas aportan carbohidratos de absorción rápida y ayudan a mantener el esfuerzo en entrenamientos prolongados. Además, las sales minerales para ciclismo son clave para evitar calambres y mantener el correcto funcionamiento muscular.
Geles energéticos
Los geles para ciclistas son la opción más rápida cuando necesitas un impulso inmediato de energía, especialmente en puertos, cambios de ritmo o tramos finales. Su fórmula concentrada en azúcares simples permite que el cuerpo los asimile en 1 a 5 minutos, aunque su efecto dura alrededor de 30-35 minutos.
Existen los geles ricos en carbohidratos, los geles isotónicos y los geles con cafeína. Es recomendable acompañarlos con pequeños sorbos de agua para mejorar su absorción.
La clave está en utilizarlos justo antes del momento en el que sabes que vas a necesitar un extra de energía, ya sea en carrera o en entrenamiento.
¿Qué comer después de entrenar en ciclismo?
La comida posterior al entrenamiento es igual o incluso más importante que lo que tomas antes de salir. Todo lo que ingieres después del ejercicio influye directamente en tu proceso de recuperación, en la reposición de energía y en la reparación muscular.
En esta fase es clave entender la llamada ventana metabólica. Se trata de un periodo de aproximadamente 30-45 minutos después de finalizar el entrenamiento en el que el cuerpo está especialmente receptivo a captar nutrientes. Aprovechar este intervalo permite acelerar la recuperación, reponer glucógeno y reducir la fatiga para el día siguiente.
Durante esta ventana, es fundamental hidratarse bien y consumir alimentos que combinen carbohidratos (para recuperar energía) y proteínas (para reparar el músculo). También conviene incluir alimentos ricos en antioxidantes, ya que el ejercicio genera estrés oxidativo. Frutas como cerezas, arándanos o moras son opciones perfectas para completar la comida post-entreno.
Hoy en día muchos ciclistas recurren a batidos recuperadores, una mezcla equilibrada de carbohidratos y proteínas que se prepara en segundos con agua o leche. Son una opción rápida, práctica y eficaz para iniciar la recuperación nada más bajarte de la bici.
Aquí tienes algunos ejemplos de alimentos recomendados después de entrenar:
- Yogur con cereales y fruta
- Patata hervida con pescado o carne roja
- Ensalada de legumbres con huevo duro
Tabla resumen: qué comer antes, durante y después de una salida en bicicleta
Para ayudarte a planificar mejor tus entrenamientos, aquí tienes una tabla resumen con los objetivos nutricionales y los alimentos recomendados en cada fase del ciclismo: antes, durante y después de la salida.
| Momento | Objetivo nutricional | Qué comer |
|---|---|---|
| Antes del entrenamiento | Cargar energía y evitar bajones | Carbohidratos + poca proteína + grasas saludables (Avena, pasta, arroz, plátano, yogur, tostadas integrales) |
| Durante el entrenamiento | Mantener energía estable e hidratar | Carbohidratos rápidos + líquidos + electrolitos (Barritas, geles, frutos secos, bebidas isotónicas) |
| Después del entrenamiento | Recuperar músculo y reponer glucógeno | Carbohidratos + proteínas + antioxidantes (Batidos recuperadores, yogur con fruta, arroz con huevo, legumbres) |
Planificación por tiempos: qué comer y cuándo hacerlo
Además de saber qué alimentos tomar, es importante planificar el momento en el que los consumes. La distribución del combustible afecta directamente a tu energía, tu digestión y tu rendimiento en cada fase del entrenamiento.
- 3 horas antes de la salida: comida principal rica en carbohidratos y ligera en proteínas. Ejemplos: pasta, arroz, avena o tostadas integrales. Deja tiempo suficiente para una buena digestión.
- 1 hora antes de la salida: snack energético fácil de digerir como fruta, yogur, plátano o un poco de avena. Evita alimentos grasos o pesados.
- Durante el entrenamiento: en salidas de más de 90 minutos, toma carbohidratos cada 30-45 minutos. Alterna alimentos sólidos, geles o bebidas con carbohidratos según la intensidad.
- Justo al terminar (0-15 min): empieza la recuperación con agua y una fuente rápida de carbohidratos para estabilizar el cuerpo tras el esfuerzo.
- Durante la ventana metabólica (30-45 min): combina carbohidratos y proteínas para acelerar la recuperación. Opciones: batidos recuperadores, yogur con fruta o arroz con huevo.