Puntos Clave para Evitar el Adormecimiento y Dolor de Manos en MTB

Si alguna vez has sentido que tus manos se adormecen, hormiguean o se entumecen mientras pedaleas, ya sea en bicicleta de montaña o de carretera, es posible que estés sufriendo un síndrome de compresión nerviosa. En los ciclistas, la causa más común de este problema es la presión prolongada de la muñeca contra el manillar, especialmente cuando se mantiene una postura inclinada hacia adelante o un apoyo desigual sobre las manos.

El "síndrome del manillar" o compresión nerviosa en la palma es muy común en MTB. Montar con la sensación de manos dormidas no es un problema menor: pueden arruinar tu experiencia sobre la bici y afectar tu seguridad. Si notas que tus manos se duermen con frecuencia mientras montas en bici, no lo ignores.

Para orientarnos sobre su origen, nos fijamos en qué zona se nos adormece, pues ello nos da pistas sobre qué podemos modificar:

• Dedos meñique y anular y una pequeña porción de la última falange del dedo corazón corresponden al nervio cubital.
• Dedos pulgar e índice y un fragmento del dedo corazón por la palma de la mano, al nervio mediano.
• Dedos pulgar e índice y parte del corazón por el dorso de la mano, al nervio radial.
• Toda la mano: aunque no imposible, raro sería tener los 3 nervios perjudicados a la vez.

Si los síntomas persisten, lo más adecuado es consultar con un fisioterapeuta o médico especializado.

Causas Comunes del Adormecimiento de Manos en Ciclistas

El nervio mediano pasa por un canal estrecho en la cara anterior de la muñeca llamado túnel carpiano. El nervio cubital atraviesa el canal de Guyon, situado en el lado anteromedial (lado del meñique) de la muñeca. Una mala alineación de la muñeca, presión excesiva en los apoyos y la falta de amortiguación pueden ser causas a nivel local que lo provoquen.

Visto dónde “mueren” los 3 nervios que recorren la mano, vemos también su origen y zonas de paso importantes. En esta última contamos con ciertas papeletas ya que nuestra actitud postural como ciclistas (hombros y cabeza adelantados), e incluso la forma de respirar cuando hacemos un gran esfuerzo (las primeras costillas se elevan durante la respiración forzada), pueden influir en el paso de los nervios a ese nivel.

Respecto a nuestro medio interno, hay patologías como la diabetes que afectan al tejido neural, carencias que propician la aparición de hormigueos y calambres (calcio, hierro, potasio, sodio, vitaminas B1, B6, B12, y ácido fólico), y medicamentos que pueden afectar al sistema nervioso. El aumento de glucosa en sangre por insuficiencia de insulina puede dañar el tejido nervioso favoreciendo la aparición del entumecimiento. Cuestiónate si algo de ello puede ser parte de tu problema. Ante la posibilidad de tener cualquier patología (circulatoria, diabetes, hernia), no dudes en acudir al médico.

Ajustes y Componentes de la Bicicleta

Es evidente que la biomecánica es una de las áreas de conocimiento que más han avanzado en los últimos años. El desarrollo de diversos protocolos de análisis del posicionamiento en bicicleta ha dado a su vez paso a la proliferación de diversas plataformas de medición como Retül, Bikefitting o STT Systems, entre otros tantos.

Antes de seguir profundizando en este tema, hay que aclarar que una de las claves de la biomecánica es la individualización. Es evidente que cada uno de nosotros somos únicos, diferentes en nuestra morfología y composición, así que eso nos lleva a entender que la adaptación de la bicicleta también debe ser distinta dependiendo del biker y de sus circunstancias.

Los errores que cometemos a la hora de colocar o configurar las medidas de nuestra bicicleta obedecen, en muchas ocasiones, a querer replicar reglas generales. Tales como las famosas fórmulas para determinar la altura óptima del sillín o simplemente la imitación de lo que llevan otros. Generalmente nos fijamos en cómo llevan las bicicletas bikers que para nosotros pueden ser una referencia, a menudo los ciclistas profesionales, cuando precisamente son en quienes menos nos deberíamos fijar como modelo de colocación sobre la bici, pues sus requerimientos y circunstancias son muy diferentes a los de la población media.

Otro aspecto importante que debemos considerar en la colocación y medidas de nuestra bici es que nuestro cuerpo también va cambiando con el tiempo. Esto es importante para tenerlo en cuenta en aspectos como la distancia del manillar, su altura, la altura del sillín, su inclinación, la colocación de las calas, etc. A medida que cumplimos años el cuerpo va variando significativamente sus medidas y su posicionamiento. Aparecen rotaciones de cadera, disminución de la talla, empeoramiento de la flexibilidad, etc. Esto nos tiene que hacer reflexionar en el hecho de que nuestras medidas no deberían ser iguales durante toda nuestra vida ciclista, especialmente si esta es muy extensa y llevamos muchos años ya pedaleando.

Ajustes Clave:

1. Altura del Sillín: Si el sillín es demasiado alto, la tendencia será a rotar la cadera y el tronco hacia delante, dejando caer una parte importante del peso sobre la zona del perineo y genital, pero al mismo tiempo, apoyándonos más sobre las piernas y los pedales.
2. Inclinación del Sillín: Si está inclinado con la punta hacia arriba, nuestra cadera rotará hacia detrás, favoreciendo demasiada presión sobre los isquioes. En mi anterior bici llevaba el sillín inclinado hacia adelante sobre 5° para que no se me durmiesen las partes nobles, y con la Oiz lo puse igual.
3. Colocación de las Calas: Nuestro pie, pero también nuestra rodilla y nuestra cadera van a interactuar de diferente manera con la bicicleta dependiendo de cómo coloquemos la cala en la zapatilla.
4. Posición de las Manetas: Es muy habitual ver manetas de cambios y sobre todo de freno, demasiado verticales u horizontales respecto al plano del suelo.
5. Longitud de la Potencia: Este factor determina la distancia a la que nos queda el manillar de nuestro cuerpo y por tanto, cuánto tenemos que reclinar el tronco hacia delante y estirar los brazos para alcanzarlo y controlar la bicicleta. Normalmente, una potencia demasiado larga para nuestra morfología suele acarrear más problemas que una demasiado corta, siendo las implicaciones más relevantes una excesiva inclinación del tronco hacia delante con el aumento de presión sobre las manos, hombros y cervicales, por ejemplo. Puede que el problema no sea la distancia y sea la altura. Yo probaría a poner una potencia de +17 o +45 tipo esta, que quedará mejor que un extensor y te hara la misma función.

Soluciones y Recomendaciones Prácticas

Focalizamos a nivel local modificando aspectos biomecánicos que puedan influir. Para mantener la mano lo mejor alineada con el antebrazo, vamos a ser conscientes de las distintas posiciones en las que las colocamos sobre el manillar e intentaremos estar el menor tiempo posible aquellas con cualquier tipo de desviación o inclinación.

1. Puños Adecuados

La mayoría de bicicletas del mercado, se venden de serie con unos puños básicos de goma que suelen ser de un compuesto bastante duro, por lo que la amortiguación es mínima. Lo ideal es montar unos buenos puños de silicona o de espuma, que llevan unos materiales blandos y su amortiguación es muy notable.

El puño es el punto de contacto directo entre tus manos y la bici:

• Puños finos → más control y precisión.
• Puños gruesos → mayor comodidad y menos presión sobre nervios.
• Compuestos blandos con absorción → reducen vibraciones y fatiga.
• Sin ser tan blandos que apoyes en el manillar, compromiso óptimo.

Hay 3 tipos de puños por el material: goma, espuma y silicona. Todos ellos los podemos encontrar con o sin sistema de bloqueo en los extremos para garantizar su fijación.

Según las marcas, también su precio es sensiblemente más elevado que los de goma o espuma, aunque, actualmente, hay una gran variedad de puños de silicona partiendo de precios que compiten con los más económicos de goma, como los de la marca El Gallo o XLC. Los más sencillos, se limitan a variar el grosor del cilindro adaptándose a la forma de la mano, algo que se puede hacer con todo tipo de material, pero es más habitual en modelos de espuma.

Los modelos más evolucionados, extienden la superficie de apoyo hacia la palma. Con esto, consiguen repartir la presión y evitar pinzamientos en el nervio ulnar o cubital. Este tipo de puños están indicados, sobre todo, para largos recorridos o ciclistas que tengan problemas de adormecimiento.

El grosor de los puños tiene que ser adecuado para el tamaño de vuestra mano y el uso que le vais a dar. La fijación de los puños y su durabilidad son prioridades para disciplinas con alta exigencia de control y uso del manillar.

Los puños ergonómicos y su mayor superficie aportan más comodidad, sobre todo para ciclistas con problemas en las manos, como hemos dicho antes.

2. Guantes Acolchados

Unos guantes de calidad con inserciones de silicona en zonas puntuales de la palma, son fundamentales y alivian enormemente el adormecimiento del nervio ulnar. Usar guantes acolchados puede ayudarte, aunque debes asegurarte de que. Hola, has provado sin guantes para ver la diferencia? Quizas, pueda ser problema de guantes.

Los guantes son el complemento indispensable y, si no elegís los adecuados, podéis arruinar las prestaciones del mejor de los puños de MTB.

3. Ajuste de la Suspensión

Si tu horquilla no está bien ajustada y no cumple sus funciones a la hora de absorber las vibraciones del terreno, de nada sirve que tus puños sean los mejores.

4. Postura y Técnica

• Relaja hombros y brazos, no cargues todo el peso en las manos.
• Cambiar la posición de tus manos a lo largo del recorrido ayuda a evitar que tiendas a ejercer la misma presión sobre tus muñecas todo el tiempo.
• Mantén los codos relajados en todas las posiciones para poder absorber adecuadamente las vibraciones de la carretera.
• Revisa la "altura" del manillar.
• Revisa la posición del manillar.
• Fíjate si a lo mejor vas muy tenso en la bici y haces mucha fuerza...

5. Fortalecimiento del Core

Trabaja tu Core. A veces una falta de estabilidad central hace que tengamos que agarrar el manillar con más fuerza y presión para mantener el equilibrio. Tener un núcleo fuerte, te va a dar mayor sensación de control, y va a permitir que tu agarre sea más suave y con menos tensión.

6. Ejercicios de Neurodinamia

Enfocando ahora a distancia, podemos evitar atrapamientos, adherencias y compresiones de los nervios a su paso por la musculatura del brazo, con unos ejercicios basados en la neurodinamia (conjunto de técnicas que valoran y tratan las alteraciones del sistema nervioso periférico). Practicarlos antes de salir puede ayudarnos a mantener el nervio que más lata nos dé en condiciones óptimas liberándolo y flexibilizándolo. Recuerda la imagen inicial dónde te mostramos los nervios como cables que parten del cuello y que llegan hasta la mano. Una vez hallada la posición, libera la mano.

• Mediano: Pon el brazo en cruz, lleva los dedos de la mano hacia atrás e imagina que empujas una pared con la muñeca.
• Radial: Haz el gesto de “pa la saca” lo más “retorcido” posible y cierra el puño con el dedo gordo dentro de la mano. Lleva la muñeca a la máxima flexión que puedas (palma al antebrazo) y posteriormente inclina la cabeza hacia el lado contrario quitándole tensión a la muñeca.

Tabla Resumen de Causas y Soluciones

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