Ciclismo: Riesgos, Recomendaciones y su Impacto en la Espalda

Practicar deporte es una de las rutinas más beneficiosas para la salud. Una de las actividades aeróbicas más recomendadas por los médicos es montar en bicicleta, sin embargo, aunque el ciclismo aporta beneficios a quien lo practica, también tiene algunos riesgos. De hecho, es habitual ver a ciclistas en las consultas médicas por dolores o molestias, sobre todo en la zona lumbar. Pero ¿cuál es la razón principal de esas dolencias? En muchas ocasiones, la bicicleta no cumple con los parámetros antropométricos, como la altura, el peso o las circunferencias corporales, de manera que la columna vertebral adopta una posición forzada.

Riesgos del Ciclismo para la Espalda

Si pasas tanto tiempo en el sillín como un profesional, probablemente ya seas más que consciente de las cosas que deberías evitar. Pero no todo el mundo lo es.

Para entender las lesiones que podemos sufrir en la espalda tenemos que tenemos que buscar las explicaciones en las posturas, tanto en la bici cómo en nuestro día a día.

En la columna torácica de los adultos, una posición muy encorvada al sentarse puede desplazar el centro gelatinoso de los discos intervertebrales hacia atrás. Una consecuencia típica es la hernia discal en la columna, cuando el disco desplazado comprime la raíz de los nervios y causa dolor.

Sufrir cervicalgia o lumbalgia es común en los ciclistas por la posición del cuerpo durante la actividad. La espalda se flexión para alcanzar el manillar y el cuello se extiende para mirar al frente, durante un largo periodo de tiempo.

En la mayoría de casos el problema de dolor de cervicales se produce por un mal ajuste de la bicicleta o por usar una bicicleta de talla inadecuada. Si sufres dolor cervical cuando vas en bici es obligatorio que revises el ajuste de la bicicleta.

En otros casos, sobre todo en triatletas, el dolor cervical se produce por un sobreentrenamiento o un cambio en la rutina, tiempo o intensidad del ejercicio.

El entrenamiento excesivo sin descanso adecuado hace que se acumulen en los tejidos microtraumatismos por sobrecarga que activan la respuesta inflamatoria del cuerpo que es la que causa la lesión deportiva, sobre todo en músculos y tendones.

Si el dolor persiste pese a estos ajustes no dudes en solicitar cita para que valoremos tu caso.

La estenosis espinal lumbar puede ser un trastorno muy doloroso. La persona que la padece puede experimentar dolor, opresión o entumecimiento en la espalda o en las piernas. Por lo tanto, existen una serie de ejercicios y estiramientos que, si se llevan a cabo, podrían empeorar tu condición de salud.

Si te preguntas por qué eliminar ciertos ejercicios si tu trastorno está controlado con medicamentos, es importante que tengas en cuenta que no es adecuado que uses el tratamiento para entrenar como si no tuvieras estenosis lumbar. Así como tampoco deberías realizar ningún ejercicio sin que antes tu médico lo apruebe.

Ciclismo de Carretera vs. Ciclismo de Montaña

La bici de montaña (enduro, ‘cross country’ o ‘freeride’) puede parecer mucho más peligrosa a primera vista, sobre todo por la exigencia técnica del terreno. En cambio, el ciclismo que “solo” va por carretera (en llano, subida o bajada) puede parecer un deporte más seguro.

A raíz de las diferencias en las posturas, también difiere la implicación de los diversos grupos musculares.

El principal problema del ciclismo de carretera es que los ciclistas continuamente están inclinados hacia adelante, por la aerodinámica. Por eso a menudo elegimos sentarnos bajos. Esta postura hace que los hombros estén en protracción, la columna dorsal y la caja torácica se aplanen y las costillas bajen, lo que estrecha los espacios intercostales. Los órganos de la cavidad abdominal se aprisionan en la cavidad torácica y empujan el diafragma hacia arriba, lo que dificulta la respiración y cambia el estereotipo de respiración.

En una bici de montaña, la función de los músculos de la parte superior del cuerpo es principalmente estabilizarnos respecto al movimiento de las piernas.

La postura aerodinámica más baja en una bici de carretera nos hace reclinar la cabeza si queremos ver adecuadamente. El ciclismo de alto rendimiento produce cambios a largo plazo en la estructura de la columna cervical.

El ciclismo de carretera flexiona el tórax. La bicicleta de carretera es una cuestión de kilómetros, así que todo depende de las piernas, y todo el tren superior está “bloqueado”, de modo que el movimiento proviene de las articulaciones de la cadera. El movimiento de pedaleo en el plano sagital tensa los aductores, asentados en el sillín, pero es cómodo para las articulaciones de la cadera al aligerar el peso del cuerpo.

Una gran ventaja del ciclismo de montaña es la posición, puesto que es un poco más erguida. Los brazos son una parte inseparable de la postura, y los músculos de la parte superior del cuerpo trabajan más. Como la posición sentada es un poco más vertical, la columna cervical no sufre tanto. Sin embargo, en este caso, la columna está en peligro por los golpes, que se trasladan de los brazos a la columna cervical.

Los ciclistas de montaña no se inclinan tanto, pero si suelen correr por un terreno irregular, las vértebras de la columna dorsal absorben muchos golpes, lo que en algún caso extremo puede provocar grietas en los discos intervertebrales. El ciclismo de montaña también ejerce una presión sobre la zona L5/S1, pero es menos intensa.

Teniendo en cuenta el impacto general en el esqueleto y los músculos, es mejor para el cuerpo que la posición sentada aerodinámica y el monótono movimiento del ciclismo de carretera.

Tal y como yo lo veo, el ciclismo de carretera es más extenuante que el de montaña. Los ciclistas de montaña cambian la posición del cuerpo más a menudo y también se dan cambios en la distribución del peso, la posición de las articulaciones grandes y la participación de los músculos.

Tabla comparativa: Ciclismo de Carretera vs. Montaña

Consejos para Montar en Bicicleta sin que la Espalda Sufra

En ciclismo, la postura ideal dependerá tanto del tipo de bicicleta que se utilice como del uso que se le dé. No es lo mismo una de postura erguida, como las de paseo, que una de posición inclinada, como las de montaña. Por ello, para evitar que la espalda sufra, basta con seguir unas pautas sencillas:

• Ajustar el manillar: es un elemento clave. Para evitar la sobrecarga de zonas como los brazos, la espalda, los hombros y el cuello, el manillar nunca debe superar los 90 grados. Una correcta altura y distancia también evita la tensión en las muñecas y los codos. También es necesario adaptar la distancia entre el asiento y el manillar, y cambiar la inclinación de la potencia hasta conseguir la mayor comodidad del ciclista.
• Cambiar de posición a lo largo del recorrido: es fundamental que el ciclista vaya modificando su postura durante el trayecto para aliviar las tensiones que sufren varias partes del cuerpo, como los músculos y los ligamentos.
• Relajar el tren superior del cuerpo.
• Para mantener una buena postura en la bicicleta, la máquina debe ser del tamaño adecuado y cada componente debe ajustarse a las necesidades personales del ciclista.
• Posición anatómica de cada persona (personas encorvadas, o demasiado rectas y extendidas hacia atrás).
• Las emociones y los pensamientos afectan a nuestra postura y nuestros niveles de energía, al contrario, ocurre lo mismo: la postura y la energía afectan a nuestros pensamientos y emociones.
• El estrés: El estrés es un sentimiento de tensión física o emocional.
• Debemos saber colocar la columna en su posición óptima, en la más segura. Esa posición está determinada por la posición de la pelvis, ya que es el lugar donde se apoya la columna. Cualquier gesto de la pelvis afecta al instante a la columna. El objetivo es encontrar y mantener una posición de pelvis neutra, horizontal.

Hernia Discal y Ciclismo: ¿Qué Debes Saber?

El verano invita al movimiento, al deporte y a disfrutar del tiempo libre. Pero si tienes una hernia discal, es normal que te preguntes: ¿Puedo hacer deporte sin empeorar mi espalda? Estas son preguntas frecuentes entre pacientes que quieren mantenerse activos sin poner en riesgo su salud.

Algunos deportes y movimientos pueden suponer un riesgo real si tienes una hernia discal, sobre todo si está en fase aguda o aún no se ha estabilizado del todo. Por suerte, tener una hernia discal no significa tener que renunciar a toda actividad física.

Ejercicios y Actividades Recomendadas

• Fortalecimiento de CORE (musculatura lumbar, abdominal y glútea). Esto supone la piedra angular de cualquier dolencia de columna. Esto siempre debe estar supervisado por un especialista.
• Natación suave: Estilos como el crol o la espalda son altamente recomendables, ya que ayudan a descomprimir la columna vertebral. Eso sí, evita la braza si notas molestias lumbares o cervicales.
• Paseos por superficies planas: Caminar con calzado adecuado y sin forzar el ritmo es una excelente forma de mantenerse activo sin impacto. Evita cuestas, terrenos irregulares o largas caminatas sin descanso.

Cada paciente es único, y el tipo de hernia discal, su localización y evolución marcan la diferencia a la hora de decidir qué se puede hacer y qué no. En Clínica Dr. Escámez te ayudamos a diagnosticar y valorar a tu situación actual. Nuestro equipo de especialistas en columna puede orientarte para que disfrutes del verano con seguridad y sin poner en riesgo tu recuperación. Valoramos cada situación, indicando el mejor tratamiento de hernia de forma personalizada.

Ejercicios a Evitar si Tienes Estenosis Lumbar

• Estiramientos de columna: deberías dejar de estirar la espalda hacia delante con la intención de rozar los pies o el suelo, ya que este movimiento en su extremo, genera mucha presión en el disco.
• Postura de la cobra: esta posición implica que la columna se mueva de una manera llamada extensión, por lo tanto, acostarse boca abajo y empujar hacia arriba, es un ejercicio que se debe evitar.
• Puente de glúteos: este es un ejercicio ideal para fortalecer los glúteos y puede ser un gran ejercicio para algunas personas con ciática, pero lo cierto es que si sufres estenosis lumbar debes evitarlo.
• Ejercicios de peso libre: nos referimos específicamente a usar mancuernas y pesas con barra sobre los hombros, aumentando la carga axial, ya que supone un esfuerzo significativo. El solo hecho de colocar una barra de pesas sobre tus hombros y hacer sentadillas, ejerce una presión innecesaria, lo que al final comprime la columna vertebral.
• Actividades de alto impacto: si has sido diagnosticado con estenosis lumbar y la bicicleta forma parte de tu rutina de acondicionamiento físico, toma nota, porque lo mejor es que te alejes de montar en bici por la montaña o terrenos con baches. Esta es una de las actividades de alto impacto que no deberías practicar, al igual que otras como: correr, saltar, escalar, etc.
• Caminar durante periodos prolongados provocará una carga compresiva sobre tu columna debido a su peso y a la fatiga muscular.

Ejercicios Alternativos para Personas con Estenosis Lumbar

• Estirar mientras está tumbado: ya sabes que los estiramientos de extensión no son recomendables si sufres estenosis lumbar. Así que, en su lugar, trata de estirarte mientras estás acostado. Boca arriba lleva suavemente una rodilla doblada hasta el pecho y luego regresa la pierna a su posición original, haz lo mismo con la otra.
• Usar máquinas de pesas: la máquina está diseñada para mantener el equilibrio del cuerpo mientras se está ejercitando un grupo muscular específico. Por ejemplo, mientras levantas pesas para fortalecer los brazos o las piernas, la máquina te ayuda a estabilizar la espalda, siempre y cuando la estés usando correctamente. Sirve como sustituto de las mancuernas y las barras.
• Practicar natación: con este deporte, dejas de lado los ejercicios de alto impacto para incorporar a tu rutina actividades que estimulan tu metabolismo y que aportarán grandes beneficios a tu columna vertebral.

Empezaremos con una postura de protección, tumbados en una esterilla con la espalda recta y las piernas en 90º apoyadas en una pared. Para que el cuello no quede en el aire colocaremos una toalla. Desde esa postura, colocaremos las manos en las costillas y estiraremos las piernas, primero una y después la otra, dejando una siempre doblada.

Para poder masificar los beneficios, vamos a hacer el trabajo respiratorio. Cogeremos aire por la nariz y, al soltar, cerramos las costillas de manera relajada sin tensión en el pecho. Volvemos a repetir, esta vez estirando el pie de la pierna estirada hacia nosotros.

Pasados unos cinco minutos, añadiremos la otra pierna y hacemos el mismo ejercicio, llevando los dos pies hacia nosotros. Nos daremos cuenta de que estos no reaccionan igual y tendremos que trabajar para imitar el movimiento.

Con una de las piernas aún estiradas, llevaremos el otro pie hacia la rodilla contraria. La cadera siempre tiene que estar recta y la espalda bien apoyada en el suelo. Nos ayudaremos de la mano en la rodilla que está doblada para apretar suavemente y ganar nivel articular. Cogemos aire, soltamos y, si queremos, empujamos un poco más.

Tras unos minutos, probaremos a hacer ese estiramiento sin ayuda de nuestra mano. Después doblaremos la rodilla contraria, llevando nuestras piernas un poco hacia el cuerpo, para relajar el músculo piramidal.

En Instituto Clavel contamos con un centro de rehabilitación y fisioterapia que busca ofrecer a los pacientes un tratamiento completo que garantice los mejores resultados.

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