En el último decenio, hemos visto florecer multitud de estas pruebas, carreras compuestas por varios maratones diarios. Tenemos pruebas para todos los gustos, pero todas tienen una cosa en común: la necesidad de realizar de forma consecutiva un mínimo de tres esfuerzos de larga duración (más de tres horas) a una intensidad notable. La dificultad radica en enlazar todos estos maratones diarios y no morir en el intento.
1. Planificación y Preparación Física
Correr una prueba por etapas no es algo que se deba improvisar. Una correcta planificación para una competición de varias jornadas debe estar basada en un plan adaptado a tu nivel y a tu forma física. Un error común es tratar de sobrepasar tus límites para lograr objetivos que son utópicos e inalcanzables.
En mi opinión, es casi imprescindible para todos los que practicamos ciclismo de montaña realizar una prueba de esfuerzo, como mínimo al inicio de la temporada (o en el momento que hayas decidido apuntarte a una de estas carreras), para poder comprobar si tu cuerpo está preparado y en condiciones seguras para afrontar las jornadas tan exigentes a las que te piensas enfrentar. Como segundo paso, aparte de una prueba de esfuerzo, es completamente recomendable que realices una biomecánica para aprender a colocarte correctamente sobre tu bici. Algo que puede ser primordial, porque una mala postura puede degenerar daños de rodilla y tobillos, o lesiones musculares.
2. Entrenamiento Específico
Hay que tener en cuenta que este tipo de carreras no se pueden ni se deben afrontar sin tener una mínima destreza con la bici de montaña, y preferiblemente habiendo tenido alguna experiencia previa en pruebas de fondo. Pero aquí, en carreras por etapas, al día siguiente del primer gran esfuerzo tienes otro reto que superar. Y luego, otro... a veces hasta 10 días de maratones continuos.
Sin un entrenamiento de fondo adecuado el cuerpo no puede recuperar de una etapa a otra, ni siquiera un mínimo como para poder terminar la etapa. Una de las grandes claves de estas pruebas es la capacidad de recuperación de un día para otro, más allá de la capacidad de lograr un buen resultado en cada etapa. Esta capacidad se consigue con horas y horas de entrenamiento encima de la bici.
Una planificación de temporada se divide en varios ciclos de entrenamientos. El ciclo siguiente incluiremos bastantes sesiones de gran fondo, jornadas de 3 y 4 horas y hasta alguna de 5 horas, a intensidades media y baja. Este tipo de trabajo desarrolla mucho el uso extensivo de las grasas y la mejora cardiovascular general. Ambos aspectos son muy importante a la hora de recuperar de un día a otro.
El último mes servirá para realizar un trabajo específico en distintas divisiones, con sesiones cortas de 30/30, trabajando el umbral, las pirámides y los sprints. En definitiva, distintos tipos de ejercicios para lograr el mejor «reglaje del motor». Es algo muy gradual con el objetivo de que ningún mes se nos haga imposible, que vayamos construyendo poco a poco nuestra resistencia y fuerza muscular.
Por otra parte, no te olvides de trabajar la técnica sobre la bici de montaña. Será más que interesante para afrontar según qué recorridos en la prueba por etapas que hayas escogido. A menudo pasamos por alto que un buen dominio técnico nos permite ganar mucho tiempo en las bajadas y zonas complicadas (incluso de subida), lo que nos permitirá ahorrar «combustible» y poder emplearlo para esfuerzos físicos suplementarios.
Lógicamente no está al alcance de todos poder conocer los trazados previamente, pero al menos trata de conocer cómo serán las etapas, por dónde transcurren y busca terrenos similares para habituarte.
3. Regulación de Esfuerzos y Ritmo
Cuanto más nivel previo tengas (preparación y experiencia) más cerca de tu máximo podrás rodar en cada etapa. En tu caso, y más si es tu primera prueba, lo más importante es aprender a regular los esfuerzos y no dejarte engañar por el ritmo de los demás. De nada sirve ir rápido en las primeras etapas y luego hundirse en las siguientes.
El ritmo de carrera debería de estar entre 5 y 20 pulsaciones por debajo de la zona de umbral anaeróbico (80%-90% de tu ritmo cardiaco máximo). te recomendamos el uso del pulsómetro, una herramienta que sirve para conocer en tiempo real nuestra frecuencia cardíaca. Lo ideal es ir a un ritmo ente 60 y 70% de tu ritmo cardiaco máximo, lo que te permitirá recuperar entre los esfuerzos que hagas a lo largo de las etapas y afrontar con más recursos «los obstáculos» que vas a ir encontrándote.
Vas a realizar mejor tiempo final y además con un menor gasto calórico que alguien que no está preparado. Alguien que no va suficientemente preparado, si se excede en el ritmo, será más probable que termine acalambrado o con una «pájara».
Durante la temporada y antes de afrontar tu objetivo, se recomienda hacer una o dos jornadas de test de gran fondo, de un día o incluso de varios consecutivos que, si bien no tienen nada que ver con la cantidad de kilómetros y dificultad de la prueba a la que te quieres enfrentar, servirán para hacerte una idea de cómo va a funcionar tu cuerpo en este tipo de competiciones.
Hacer estos ensayos te sirven para aprender a dedicarle el tiempo suficiente y realizar las técnicas necesarias de recuperación de una etapa a otra, y también ver qué bebidas y qué alimentos te van bien ante esfuerzos tan continuados.
4. Preparación Final y Recuperación
Ya hemos realizado lo más duro. Si has planificado todo con el tiempo suficiente, después de tantos meses de esfuerzo y dedicación, ya estás listo para afrontar tu objetivo. Pero tampoco debes descansar del todo, ya que hay que seguir con los estímulos necesarios para que nuestro organismo siga activo y no pierda las adaptaciones logradas.
Se trata de ir dejando más tiempo de recuperación pero manteniendo algunos entrenamientos no muy largos (sobre 1.30 h de poca intensidad). En los días previos a la prueba, lo mejor es asegurarse de dormir lo máximo posible. Tu cuerpo se regenera y recupera mejor durante el sueño y es de vital importancia dormir lo máximo posible para asegurarte de que tus piernas estarán completamente recuperadas para la carrera.
Y también aprovecha para hidratarte correctamente y comer más alimentos a base de proteínas e hidratos de carbono. Ajustar la bici y preparar los recambios y repuestos que podrás necesitar es imprescindible. Y otra cosa: la elección de los neumáticos es primordial. Por último, no te olvides de tu compañera de aventuras. Ajustar la bici y preparar los recambios y repuestos que podrás necesitar es imprescindible.
Puede resultar una verdadera frustración no poder terminar la carrera o competición por algún problema mecánico. Hay que comprobar el funcionamiento de la bici en su totalidad: transmisión, frenos, suspensiones... Ya mencioné la conveniencia de estudiar el tipo de terreno al que te vas a enfrentar, y aquí la elección de los neumáticos es primordial.
En resumen, no olvides la importancia de que tu cuerpo se recupere adecuadamente en los días previos a la carrera y asimile toda la carga de entrenamiento previa. Tienes que combinar esto con ser capaz de estar fresco mentalmente. Que tu organismo tenga los depósitos de combustible llenos y esté muy bien hidratado.
Equipamiento Esencial para Pruebas por Etapas
En el MTB, y especialmente en una prueba por etapas como la VolCAT, el material juega un papel vital. Es importante que no estrenes nada en competición y que no uses nada que no hayas probado previamente con tiempo. Lo ideal es que, como mínimo un mes antes, ya puedas rodar con el mismo material con el que participarás en la VolCAT.
Piensa en ser autosuficiente. Es decir, prepara un kit mecánico de supervivencia con todo lo necesario en caso de averías comunes. Cámara de recambio, bombonas de CO2, una bomba portátil y una multiherramienta completa deben ser imprescindibles. Como en el apartado mecánico, piensa en ser autosuficiente con la alimentación. Aunque en la VolCAT tendrás avituallamientos constantes durante el recorrido nunca se sabe cuando te puede dar un bajón inesperado.
Los tapones de kit para tubeless Sahmurai S.W.O.R.D han sido un gran descubrimiento. Caben perfectamente en el interior del manillar; son un "gusano" que viene ya cargado y que se introduce en la cubierta para reparar inmediatamente los desgarros más pequeños que el sellante no consiga reparar.
El equipo SCOTT-Sram lleva encima un eslabón maestro por si se rompe la cadena. Va montado debajo de la montura del Garmin o fijado con una cinta en el hueco que queda en la maniqueta de freno. El eje Rock Shox Maxle Ultimate es el mejor si el corredor necesita desmontar la rueda delantera en un instante.
Los corredores del equipo llevan encima una multiherramienta plana y ligera que evita lesiones en caso de caída. Necesita incluir una herramienta para cortar la cadena y que permita instalar el eslabón maestro. También llevan una punta de llave torx T25 e incluso una T30 por si se suelta un tornillo pivotante.
Preparación Física y Mental
Dentro de los límites horarios que todos tenemos, busca acumular cansancio con varios días saliendo de forma consecutiva para que el cuerpo se adapte a ese tipo de esfuerzos. Al hilo del anterior punto, no entrenes más de lo que seas capaz de recuperar. El descanso es una parte imprescindible del proceso de entrenamiento y mejora. Si hay que elegir entre llegar cansado o demasiado “desentrenado” a la VolCAT escogeríamos la segunda opción. Es importante llegar fresco, física y mentalmente, a la salida de la primera etapa.
En una prueba como la VolCAT no hay días de transición o recuperación y cada día acumularás más cansancio. Todo suma en una prueba por etapas. Cuanto menos dejes a la improvisación mejor. Especialmente porque tras una larga jornada de MTB todo cuesta un poco más.
Un aspecto clave de las pruebas por etapas es la recuperación. Piensa que métodos de recuperación tienes a tu alcance para poder sacarles el máximo partido. Las opciones son amplias. Desde el habitual batido recuperador tras cada etapa, pasando por una buena alimentación a los métodos más “profesionales”.
Ejemplo de Planificación Semanal
Aquí tienes un ejemplo de cómo podrías estructurar tu semana de entrenamiento:
| Día | Actividad | Duración/Intensidad |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso Activo | Paseo ligero o estiramientos |
| Martes | Entrenamiento de Intervalos | Sesiones de 30/30 en umbral |
| Miércoles | Fondo | 3-4 horas a intensidad media |
| Jueves | Técnica | Trabajo en zonas técnicas y bajadas |
| Viernes | Descanso | Reposo completo |
| Sábado | Gran Fondo | 5 horas a intensidad baja |
| Domingo | Rodaje Suave | 2 horas de recuperación |
Consideraciones Finales
No escatimamos esfuerzos. Preparamos todos los detalles para todas las situaciones. En la Cape Epic no hay dos etapas iguales y por eso es una competición especialmente atractiva (e impredecible). Los ciclistas salen sin saber qué se encontrarán, cada día puede suceder cualquier cosa.
Dicho esto, a diferencia de las pruebas de XCO, los ciclistas no pueden entrenar en el recorrido, así que dependen de la señalización de la ruta y de sus conocimientos del terreno y las condiciones previstas para cada etapa. Un corredor que esté acostumbrado a competir en equipo se comunicará mejor y los compañeros podrán ayudarse y animarse entre sí, además de saber interpretar las sensaciones de su compañero de equipo. Puede ser simplemente la manera de decirse las cosas, la expresión gestual sobre la bicicleta o el estado de ánimo en general.
En última instancia, para ganar la Cape Epic, conocida como el Tour de Francia del ciclismo de montaña, hace falta mucho más: una preparación perfecta, una forma física óptima, fortaleza mental, los materiales perfectos y, por último, paciencia y buena suerte a partes iguales.