Descubre la Programación Perfecta para Dominar el Sprint por Equipos en Ciclismo

El ciclismo es un deporte desafiante que requiere no solo habilidad física, sino también una planificación de entrenamiento adecuada para alcanzar el máximo rendimiento. Sabemos que la planificación de entrenamiento en ciclismo es clave para maximizar tu rendimiento y alcanzar tus metas en el deporte.

Para un gran número de deportes la aceleración y la velocidad en corta distancia es crucial. Aquí presentamos un plan de entrenamiento para la mejora de la velocidad y la aceleración, así como una herramienta para poder calcular tus propias sesiones automáticamente. Antes de comenzar cualquier entrenamiento, asumimos que has visitado a tu doctor o especialista para que te realice un chequeo y que se te ha confirmado que el entrenamiento a realizar es seguro para ti.

El objetivo de cada ciclo de 4 semanas es llevarte a un nivel de forma física (3 semanas), permitir la recuperación (1 semana), llevarte a un nivel de forma física más alto, recuperarse y así ir repitiendo este proceso de forma sistemática hasta cubrir las 16 semanas totales. Recuerda que un programa de entrenamiento es específico para cada atleta y que los resultados de los tests que se aconsejan realizar cada cuatro semanas pueden ser utilizados para re-ajustar el entrenamiento durante el sihuiente mens y así mejorar cualquier factor que esté limitando el progreso.

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Fases del Entrenamiento

Divide el tiempo disponible para el entrenamiento en dos periodos iguales (fases). El objetivo de la Fase 1 es desarrollar la fuerza y la resistencia base para poder atajar la velocidad en condiciones adecuadas más adelante. La carga de trabajo durante las tres primeras semanas del plan- ejemplo que presentamos más abajo, se incrementa semanalmente (bajo, medio, alto) y la cuarta semana se compone de un periodo de recuperación activa y pruebas físicas para controlar el progreso.

Recuerda que un programa de entrenamiento es específico para cada atleta y los resultados de los tests en cada 4a semana puede ser utilizado para ajustar el entrenamiento en las cuatro semanas siguientes con la intención de ajustar cualquier factor que limite el progreso.

Los objetivos de la Fase 2 son: desarrollar la fuerza específica, la resistencia y la velocidad específica. La carga de trabajo durante las tres primeras semanas del plan-ejemplo que presentamos más abajo, se incrementa semanalmente (bajo, medio, alto) y la cuarta semana se compone de un periodo de recuperación activa y pruebas físicas para controlar el progreso.

El ritmo para cada una de las sesiones de carrera puede ser determinado con la calculadora que proveemos más abajo. (para calcular estos ritmos acceder a la web de Alto Rendimiento). Este calculador de la velocidad es para utilizarlo exclusivamente en el programa de entrenamiento de la Fase 2. Inserta el tiempo objetivo para completar las 40 yardas( 36,6 m), la distancia de entrenamiento, y el % de esfuerzo que aplicas.

Los tests de evaluación se utilizan para asesorar el progreso e identificar las limitaciones del deportista. Los siguientes, son ejemplos de tests que pueden realizarse cada cuatro semanas, durante las Fas 1 y la Fase 2. Una de las ventajas de la mayoría de estos tests es que añaden variedad al entrenamiento y en ocasiones se pueden utilizar como una sesión más.

Entrenamiento Base en Ciclismo

El entrenamiento base en ciclismo es fundamental para construir una sólida fundación física y técnica. Se centra en desarrollar la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular y la técnica de pedaleo.

Rutas de larga distancia: Las salidas de larga distancia a un ritmo moderado son una parte esencial del entrenamiento base.
Entrenamiento de intervalos: Aunque el entrenamiento de base generalmente se realiza a un ritmo moderado, los intervalos cortos de alta intensidad pueden ayudar a mejorar la velocidad y la capacidad anaeróbica.
Entrenamiento de fuerza: El entrenamiento de fuerza en el gimnasio o con ejercicios específicos en casa es importante para fortalecer los músculos utilizados en el ciclismo, como los cuádriceps, los glúteos y los músculos centrales.
Técnica de pedaleo: Durante el entrenamiento de base, es importante trabajar en la técnica de pedaleo para maximizar la eficiencia y reducir el riesgo de lesiones.

Una vez establecida una base sólida, los ciclistas pueden pasar a un entrenamiento más avanzado para mejorar el rendimiento y alcanzar objetivos específicos.

Zonas de Entrenamiento

El entrenamiento se puede dividir en diferentes zonas de intensidad, cada una con un propósito específico:

Z2: Entrenamiento de base- fondo sobre el que se asientan todos los demás. Entrenamiento continúo sin variaciones.
Z3: Entrenamiento continúo. Tratar de mantener una cadencia alta:100-110ppm. Se puede estructurar en series largas, siendo conveniente hacerlas al final del entrenamiento y sin olvidar la fase de vuelta a la calma.
Z4: Entrenamientos a ritmo umbral con varias repeticiones. Ritmo de contrarreloj o de subir un puerto.
Z5: Series de VO2máx, de una duración de entre 3´y 10. Muy intensas, agónicas.

El trabajo aeróbico extensivo es crucial, manteniéndote en la Zona 2 para la oxidación de grasas. Un buen entrenamiento no debería salirse más de un 10% de tu horquilla de pulso-vatios. Busca un recorrido principalmente llano y mantén una cadencia media entorno a 85-95 pedaladas por minuto. Es normal que en tu última hora de entrenamiento a la misma intensidad, tu pulso suba.

Ejemplos de Entrenamientos Específicos

2h 30´: Fin entrenamiento Z3: 3 X 10´ rec.
2h 15´: F.R. Subidas: 2 X 2 de 4´ rec. 4´ / 15´ + Fin entrene F.M. 5 X 15" rec.
2h 45´: Fin entrenamiento Z3: 3 X 15´ rec.
2h30´: F.R. Subidas: 2 X 3 de 4´ rec. 4´ / 15´ + Fin entrene F.M. 5 X 15" rec.
3h C.V.
PROGRESION: 2 X (Z3 10´+ Z4 5´) rec. Series largas en intensidad alta umbral anaeróbico (contrarreloj). Calentamiento en CI (z3). Ritmo UMBRAL IE (z4). Lo ideal es hacerlo en bici de Crono. Debes de ir muy concentrado para no bajar de intensidad. Muchas veces te costará mantener el pulso, pero tienes que intentar que no baje.

Fuerza y Resistencia

El trabajo de FUERZA-RESISTENCIA en subidas (no muy pronunciadas de un 5-7% de desnivel) es importante. Deberemos abusar de desarrollo hasta atascarnos a 60 pedaladas por minuto. Intenta ir en Zona 4 de esfuerzo. Para hacer este trabajo de forma idónea sería conveniente apoyar muy poco las manos sobre el manillar para transmitir la fuerza de forma correcta.

Algunos tipos de entrenamiento de fuerza incluyen:

Fuerza Resistencia (FR): Sentado, atrancado y con un desarrollo superior al utilizado normalmente.
Trabajo de velocidad de pedaleo (SUP): Se debe afrontar con una frecuencia de pedaleo supramáxima de 110-120 pedaladas por minuto.

Realizaremos las series de cada ejercicio seguidas, una vez finalizado pasamos al ejercicio siguiente. Intensidad: trabajaremos con las repeticiones máximas (RM).

En el siguiente ejemplar, ilustraremos tres ejemplos de programas de fuerza específicos: Uno de entrenamiento de la fuerza específica, otro de pliométricos como medida de potencia y un tercero mixto (combinación de pliométrico y pesas). Para los deportistas menores de 17 años, recomendamos realizar circuitos de entrenamiento en lugar de entrenamientos con pesas ( a menos que el entrenamiento esté enfocado al aprendizaje del levantamiento con peso y las cargas a utilizar sean bajas).

Pliometría en Ciclismo

Aunque a muchos ciclistas les cueste imaginarlo, entrenar sin pedales puede hacerte mejorar pedaleando. En el ciclismo, especialmente en modalidades como carretera, XCO o gravel, se habla mucho de vatios, cadencia, torque y eficiencia. Pero detrás de cada pedalada está el sistema neuromuscular activando fibras musculares, estabilizando articulaciones y manteniendo el control postural. Cuando este sistema es más reactivo, más eficiente y más preciso, el rendimiento mejora sin necesidad de aumentar ni el volumen ni la intensidad del entrenamiento sobre la bici.

En un deporte como el ciclismo, donde las acciones son cíclicas y repetidas, la pliometría ofrece una vía para mejorar no tanto el gesto en sí, sino la calidad con la que el cuerpo lo ejecuta. En esfuerzos como una arrancada desde parado, un cambio de ritmo, un sprint en subida o incluso en tramos técnicos de MTB donde hay que levantar la bici y estabilizar el tronco, la capacidad de generar potencia rápida y de estabilizar el movimiento es determinante.

Los ejercicios pliométricos en ciclistas no tienen que ser agresivos ni de alto volumen. Bastan una o dos sesiones por semana, con ejercicios progresivos y bien ejecutados.

VARIANTE PARA XCO: La modalidad de MTB Cross Country exige además un componente de transición inmediata entre esfuerzos máximos y tramos técnicos. La pliometría en XCO no busca solo saltar más: busca responder mejor cuando todo vibra, el pulso está alto y el terreno exige una decisión rápida.

Entrenamiento Avanzado