El spinning, también conocido como ciclismo indoor, es una actividad física que se realiza sobre bicicletas estáticas diseñadas para simular el ciclismo al aire libre. Es una actividad completa que combina ejercicio físico, motivación y diversión.
El spinning nació en la década de los 80 de la mano de Johnny G., un ciclista sudafricano que buscaba entrenar en interiores debido a condiciones climáticas adversas. En 1989, Johnny G. diseñó una bicicleta estática especial y un programa de entrenamiento que imitaba las sensaciones de pedalear al aire libre.
Ventajas del Ciclismo Indoor
El ciclismo de interior te permite una gran libertad gracias a la independencia de los factores externos, como el mal clima, la falta de tiempo o la falta de luz. A todos nos ha pasado, pero a nadie nos gusta quedarnos con las ganas. Adaptarse al ritmo de los demás pudiera resultar extenuante o inquietante si sales a rodar en grupo. El tiempo es muy valioso, pero al hablar de entrenamiento y resultados, las variables que puedes hallarte en medio de un recorrido exterior incluyen alguna ponchadura o detalle técnico que pudiera arruinar la jornada de ejercicio o por lo menos retrasarlo todo.
Contra la lluvia, el frío, las restricciones y “a dos metros de tu ducha”. La deportista y comunicadora Karin Yanine recuerda entre risas lo que era levantarse a las 5 de la mañana para unirse a un pelotón en las afueras de Santiago -porque en las calles de la capital “no se puede”- y practicar así el ciclismo en ruta.
Si bien aún compite de forma presencial, ahora solo lo hace de vez en cuando. Pero lo que no deja de hacer diariamente es subirse a su bicicleta y pedalear por un par de horas, aunque sin avanzar un solo centímetro. ¿Cómo lo hace? En términos simples, a través de un sistema que le permite mantener la bicicleta fija mientras pedalea contra una resistencia y así simular la intensidad del pedaleo en ruta.
“Esta es la única forma de entrenar sin parar y no tener que ir o a la carretera o a Farellones. Porque en Santiago, con el tráfico y los semáforos, no alcanzas a activar tu frecuencia cardíaca. Con este sistema puedes pedalear a dos metros de tu ducha”, explica Yanine, quien de paso resalta la seguridad que ofrece esta modalidad respecto a la presencial: “No te va a pasar una micro por la cabeza”.
Aunque se apura en aclarar que “otra cosa es con guitarra”, Carlos Íñiguez, arquitecto y miembro del ECUCH, el equipo de ciclismo de la comunidad de la Universidad de Chile, también destaca el ahorro de tiempo que significa pedalear indoor. “Cuando se sale de la oficina a las 7 de la tarde, la única opción es esta”, asegura.
Íñiguez, quien tiene su bicicleta fija en el balcón de su departamento, dice que entrenar sin salir de la casa permite capear otros factores que pueden ser más hostiles un día de semana tras el trabajo, como el frío, la lluvia o la misma oscuridad de la noche.
Parecen otros tiempos, pero el ciclismo indoor en un comienzo era principalmente un recurso pensado para la recuperación de los deportistas luego de una lesión, o como un complemento para trabajos específicos de entrenamiento y calentamiento previo a una competencia. Hoy, la masificación del pedaleo en casa tiene asociado un mercado específico, con distintos niveles de sofisticación, pensados para iniciados, intermedios y profesionales, pero también para quienes tienen la plata suficiente para saltarse los niveles de expertise.
Equipamiento para Ciclismo Indoor
En ese sentido, la oferta de productos para el ciclismo indoor es cada vez mayor y variada. Acá presentamos algunos:
Rodillos
Es el dispositivo que mantiene a la bicicleta fija, con un sistema de rodamiento que ofrece niveles de resistencia al pedaleo. Hay de distintos tipos, dependiendo de la mecánica que utiliza.
De resistencia magnética
La bicicleta queda fija en su rueda trasera por medio de una estructura a la cual va encajada. En ella, el giro del rodillo y un rodamiento encuentran resistencia -la que es ajustable- de forma magnética. Hay una amplia variedad de marcas extranjeras, siendo BKOOL, Wahoo y Tacx las más populares. Ercoline, de Karine Yanine, es la única empresa local que fabrica rodillos de resistencia magnética. Se trata de una estructura sólida de acero, con terminación de pintura al horno, antideslizante, capaz de resistir hasta 150 kilos y adecuada tanto para bicicletas de ruta como de montaña.
“Es súper fácil de instalar, usar y guardar”, dice Yanine. “Quería que todo fuera súper simple y no se necesitara ocupar ninguna herramienta más que las manos”.
De rulos
Según los entendidos, es el sistema más tradicional. Es un soporte de una pieza, que cuenta con tres cilindros, sobre los cuales la bicicleta debe hacer equilibrio al andar. La rueda trasera va montada sobre dos “rulos” que se encuentran más próximos, mientras que la delantera en el más separado de ellos. Requiere de mayores habilidades, por lo que no se recomienda para principiantes.
De transmisión directa
Para este tipo de rodillos, es necesario sacar la rueda trasera de la bicicleta, ya que el sistema posee un cassette que cuenta con sus propios piñones, a los cuales debe quedar montada la cadena y la piñonera. Este sistema ofrece una sensación más real de pedaleo a la vez que emite menos ruido que las otras variedades. Son, también, harto más caros.
Sensores
Más sofisticada se pone la cosa cuando se quiere medir el rendimiento de la actividad que se hace cada vez que te subes a la bicicleta en casa. Para ello, puedes contar con dispositivos electrónicos capaces de medir tu frecuencia cardíaca, la velocidad, la cadencia a la que se pedalea y, más importante aún -pero menos común, según los especialistas-, la potencia (medida en watts). Hay sensores para medir cada uno de estos factores, que pueden ir conectados al cuerpo del ciclista o a la bicicleta.
La prestigiosa marca estadounidense Garmin, fabricante de relojes inteligentes y GPS, desarrolla también este tipo de sensores inalámbricos, siendo de las más demandadas por profesionales y aficionados.
Software
En teoría, basta cualquier tipo de rodillo para entrenar en casa. Pero “nada más fome que pedalear en un rodillo”, dice Diego Henríquez, quien hace nueve años se subió a una bicicleta con el objetivo de bajar de peso y al poco tiempo ya integraba un club de ciclistas de montaña con el que aún compite en modalidad cross country maratón y olímpico. El año pasado, a Henríquez no le quedó otra que subirse al rodillo para seguir pedaleando.
Si bien hay distintos tipos de software, el más popular de todos es Zwift, un programa de entrenamiento físico de carrera y ciclismo en línea, multijugador, y que permite a los usuarios interactuar, entrenar y competir en un mundo virtual. Así fue como se llevaron adelante las competencias profesionales, como la de Flandes 2020.
Cómo usar Zwift para principiantes
“Es el juego para ciclistas más rico que hay, simula todo: la pendiente del terreno, tu potencia en forma automática, y hace que el entrenamiento y la pedaleada sea lo más parecido a hacerlo afuera. Vas pedaleando y según por donde pases el rodillo va ajustando la resistencia solo”, comenta Diego Henríquez, quien se pasó pegado a la realidad virtual pedaleando durante meses en su departamento. “Es buenísimo. Gastas calorías como loco, mucho más que en la calle, ya que el pedaleo es constante, no hay autos, perros ni repartidores. No se para de pedalear”.
Entrenamiento con Bloques de Calor
El entrenamiento con bloques de calor precede al entrenamiento con calor y desarrolla intensamente su acondicionamiento atlético antes de pasar a su programa de entrenamiento habitual. Los enfoques de entrenamiento pueden variar significativamente, por ejemplo, el Heat Block Training puede iniciarse al principio del programa de entrenamiento o más tarde en el programa, poco antes de la competencia.
Su comportamiento de temperatura corporal central y su condición física son muy individuales para usted, por lo que la siguiente información está pensada como una guía general que debe ser adaptada por su entrenador para asegurarse de que se adapte a sus objetivos y le permita permanecer seguro. Esta es una actividad en interiores que se lleva a cabo durante dos a cuatro semanas con un entrenador en casa. Preferiblemente, es una habitación más cálida y aumentar artificialmente su calor vistiéndose demasiado con calentadores de piernas y una chaqueta que contenga su calor, lo hará más fácil.
Con la prueba de rampa de calor, ya debería haber identificado su zona de entrenamiento de calor individual. Para llegar a su zona de entrenamiento de calor se requiere un buen esfuerzo físico, aunque esta zona está muy por debajo de su umbral central. Durante el entrenamiento, a medida que se acerque a la zona de entrenamiento de calor, comience a reducir su esfuerzo.
Como la temperatura corporal central es una métrica de movimiento lento, puede planificar con anticipación para intentar estabilizarla. Puede notar que su producción de energía es mucho más baja de lo que anticipa. Esto es normal y tenga cuidado de no dejarse guiar por la potencia de salida.
Después del entrenamiento con bloques de calor, el objetivo es mantener el acondicionamiento que ha adquirido en preparación para la competencia, al mismo tiempo que realiza todas sus otras actividades de entrenamiento, como entrenamiento por intervalos, entrenamiento de alta y baja intensidad, entrenamiento de fuerza, entrenamiento al aire libre y de resistencia.
Se puede planificar un solo entrenamiento de calor en un día de menor intensidad. Alternativamente, se puede planificar un entrenamiento de alta intensidad para elevar la temperatura corporal central a la Zona de entrenamiento con calor. Para compensar la temperatura elevada, es necesario reducir la potencia. Para las sesiones de entrenamiento con calor, se debe reducir la potencia / intensidad. Durante los esfuerzos, los ventiladores pueden ser necesarios.
Como guía, para mantener las ventajas del entrenamiento con calor, los atletas deben evitar el enfriamiento rápido después del entrenamiento.
¿Por qué el Entrenamiento de Calor Ayuda a Mejorar el Rendimiento Deportivo?
Durante los deportes intensos, a medida que el cuerpo se calienta gasta más energía bombeando sangre a la piel para ayudar a refrescarse. Esto significa que hay menos sangre dirigida a los músculos para la generación de energía. Sin embargo, este aumento en el plasma sanguíneo reduce el hematocrito, que es el porcentaje de glóbulos rojos en el plasma.
El resultado, un mayor volumen de sangre y el cuerpo tiene más sangre para trabajar. Esto significa que más oxígeno en la hemoglobina que transporta los glóbulos rojos puede llegar a los músculos. Los músculos no están tan hambrientos porque están recibiendo más oxígeno, por lo que la producción de energía es mayor.
El entrenamiento de calor no es particularmente complicado; solo necesitas un entrenamiento indoor, sigues un plan establecido y controlas tu temperatura corporal central. Las sesiones de Heat Training, incluso a muy poca potencia, estresan tu cuerpo y pueden resultar muy incómodas. Si no se siente bien, deténgase y refrésquese inmediatamente.
No se exceda en el entrenamiento con calor y controle continuamente la temperatura corporal central. Este tipo de formación debe planificarse y ejecutarse con la orientación profesional de un entrenador acreditado y experimentado.
Recomendaciones Finales
Tanto Karine Yanine como Carlos Íñiguez y Diego Henríquez coinciden en que no es lo mismo pedalear indoor que en ruta, pero están de acuerdo en que es una muy buena alternativa para entrenarse cuando las condiciones en el exterior son adversas. Para Yanine no sólo se trata de un ejercicio físico, sino que también implica un desafío mental en el que se pone a prueba la voluntad, la tolerancia y la perseverancia.
La recompensa es que se liberan endorfinas, dopaminas, oxitocinas y la serotonina -“el cuarteto de la felicidad”, como dice ella-, por lo que “te sientes contenta y estás mejor para enfrentarte a tu trabajo, a tus responsabilidades y a la vida”. En ese sentido, llama a “no mirar en menos al rodillo”.
Al igual que Peter Sagan, Diego Henríquez considera que pedalear solo en el rodillo es una lata. En su caso, la realidad virtual de Zwift es lo que le da verdadera entretención al tema. Eso sí, sostiene que equiparse con todo lo necesario para llevar el ciclismo indoor a ese nivel es “caro”, por lo que piensa que “no es algo para iniciarse”. Hay que preocuparse, además, de que todos los elementos sean compatibles entre sí. Por ejemplo, el rodillo Ercoline, de Yanine, cuenta con la aplicación Zpower, que es compatible con Zwift.
Para quienes deseen entrar en este mundo, Henríquez recomienda partir con calma: “que no anden más de una hora, pero que lo hagan seguido; no que se suban una vez a la semana, que sean cuatro”. Asimismo, dice, es importante consumir mucha agua, porque “se suda cinco veces más que en la calle”.
Otro punto que destaca Henríquez es que los rodillos suelen ser ruidosos, en especial los que no son de transmisión directa, por lo que si se vive en departamento “es importante no molestar tanto a los vecinos. Yo a veces estaba a las 6 de la mañana en la terraza y me terminaron retando”. Finalmente, recomienda cada cierto tiempo cambiar de lugar la bicicleta, para no caer en el aburrimiento y terminar por dejar la actividad.
Si se necesitan rutinas de entrenamiento, puedes revisar las que propone Karine Yanine, quien está permanentemente actualizando sus redes, así como en YouTube puedes encontrar una infinidad de videos con programas que te pueden dar una mano.