Tras una dura temporada, llega el momento de hacer un parón y recargar energías suficientes para afrontar nuevos retos. Tras esa desconexión -necesaria-, llega el momento de retomar los entrenamientos. Sin embargo, muchos deportistas no tienen muy claro ni cómo ni de qué manera hacerlo. No existe ciclista amateur, aficionado o profesional que no se haya planteado cuál sería el mejor entrenamiento a realizar en los meses de invierno, o en el periodo de transición entre una temporada a otra.
La primera fase de entrenamiento, antes de empezar con la famosa base, es la que muchos llamamos pretemporada. En este artículo, descubrirás cómo aplicar la periodización en tu entrenamiento ciclista, respaldado por conceptos científicos y ejemplos prácticos.
La búsqueda continuada de las mejores prestaciones a cada nivel de las especialidades ciclísticas, hace del entrenamiento invernal una etapa fundamental que no debe descuidarse si se pretende una preparación ganadora. Cómo potenciar la musculatura, cómo mejorar la potencia aeróbica y las propias capacidades cardiovasculares, cómo lograr una musculatura más elástica, son los principales argumentos de los autores.
Los resultados alcanzables con una preparación en gimnasio son decididamente positivos, siempre y cuando no se cometan aquellos errores que los autores ponen en evidencia con amplias explicaciones técnicas e ilustraciones.
¿Cuándo Comienza la Pretemporada?
Hay varios factores que determinan cuándo empieza nuestra pretemporada. Lo ideal es comenzar con tu planificación, al menos, unas 28 semanas ante de tu gran objetivo para poder completar todas las fases de un buen plan de entrenamiento. También es probable que aún no hayas escogido tus eventos prioritarios para la próxima temporada. Si es tu caso, no seas tan rígido, puedes darte algo más de margen.
Entrenamiento de Base: El Pilar de Todo Objetivo
El pilar de todo objetivo comienza estableciendo las bases. Una nueva temporada de entrenamiento siempre empieza con el entrenamiento de base. Esta fase de la pretemporada suele durar entre 12-16 semanas y se suele coincidir con en el periodo invernal. Este aspecto es clave que el cuerpo asimile de manera adecuada los entrenamientos y podamos mantener la consistencia a largo plazo.
En estas primeras semanas la intención es aumentar progresivamente las horas de entrenamiento, bien sea con entrenamiento de ciclismo o entrenamiento cruzado. El entrenamiento de fuerza y el trabajo a intensidades bajas para consolidar nuestra base aeróbica es fundamental en este periodo.
A la hora de retomar los entrenamientos, muchos deportistas se enfrentan a una situación complicada. En BKOOL ya vimos algunos trucos para volver a la rutina de la mejor forma posible: definir tus objetivos, evaluar tu estado de forma actual o aprovechar nuestros workouts te puede ser de mucha utilidad para comenzar a trabajar en tus próximos retos deportivos.
Pretemporada en Ciclismo y Triatlón
En este periodo se trabajará aspectos técnicos y tácticos así como se trabajará en mejorar aquellos puntos débiles que tengamos, para poder elevar tu rendimiento y poder llevar a cabo tus objetivos.
Objetivos Realistas y Honestos
Deben de ser realistas y honestos. No sirve de nada platearnos hacer top 10 en un tour de francia, plantear una maratón sub 2h20, ni un IM en menos de 8h. Por otro lado los objetivos de rendimiento pueden y deben de ser complementarios a los objetivos deportivos.
Reclutamiento de Fibras Musculares
Durante el entrenamiento en zonas de baja intensidad (zona 1 y 2), se activa principalmente las fibras musculares de tipo I, que son más resistentes a la fatiga y están diseñadas para actividades de larga duración. A medida que se aumenta la duración del ejercicio, también se puede comenzar a reclutar fibras de tipo II, que son más rápidas y potentes, aunque se fatigan más rápidamente.
Trabajo de Puntos Débiles
Si nuestro punto débil son los sprints, la FRC o el torque, ¿Debemos de trabajar esto durante la pretemporada aunque ello conlleve hacer series? Si durante la primera parte del año, antes de comenzar con el trabajo especifico, no trabajamos nuestros puntos débiles, después, en medio de la temporada con el trabajo de especialización, nos será muy complicado hacerlo.
Periodización: La Clave para el Éxito
¿Sabías que muchos ciclistas, incluso aquellos con experiencia, no alcanzan su máximo rendimiento por una mala planificación de su temporada? Este error puede marcar la diferencia entre una competición exitosa y un rendimiento decepcionante. La periodización es una estrategia de entrenamiento que divide el año en fases específicas, cada una con objetivos y entrenamientos determinados.
Fases de la Periodización:
- Base: En esta etapa, se sientan los cimientos de tu temporada.
- Construcción
- Competición: Es el momento de estar al máximo nivel.
- Transición
8 Pasos Sencillos para Crear tu Primer Plan de Entrenamiento
Ejemplo de Periodización:
- Enero - Marzo: Base
- Abril - Mayo: Construcción
- Junio - Julio: Competición
- Agosto: Transición
La periodización es una herramienta esencial para cualquier ciclista que quiera alcanzar su máximo potencial. Dividir tu temporada en fases, definir objetivos claros y adaptar los entrenamientos a tus necesidades te permitirá progresar de forma eficiente y sostenible.
Planificación del Entrenamiento
En primer lugar tengo en cuenta el horario particular de este corredor para poder adaptar el entrenamiento al mismo. Planteamos en pretemporada el trabajo de gimnasio, y si es necesario realizar un trabajo específico de ciclismo indoor, para los días más desapacibles o cuando no tenga posibilidad de salir en bici en las horas de luz solar.
Como calendario de competición, si forma parte de un equipo, seguirá el calendario que le dicte su equipo, y si es un corredor cicloturista elegirá el mismo las pruebas en las que quiere participar.
Intensidades de Entrenamiento y Frecuencia Cardíaca Máxima (F.C.M.)
A la hora de establecer las intensidades, o bien tengo en cuenta los resultados de la última prueba de esfuerzo realizada por el corredor, o le solicito una vez llevamos algo de rodaje, que realice un test para conocer su frecuencia cardiaca máxima real, o le realizo un test de lactatos, para establecer a partir de los datos recogidos, una tabla con sus zonas de entrenamiento, para trabajar las diferentes capacidades en los rangos correctos de intensidad.
La f.c.m (frecuencia cardíaca máxima) es un dato que vamos a utilizar en nuestros planes de entrenamiento:
- 50% - 60% f.c.m. = Descanso activo
- 60% - 70% f.c.m. = Aeróbico I. El cuerpo empieza a obtener beneficios fisiológicos.
- 70% - 80% f.c.m. = Aeróbico II
- 80% - 90% f.c.m. = Aeróbico/anaeróbico. Estamos en torno al umbral anaeróbico y nuestro cuerpo se fatiga rapidamente, salvo en los individuos más preparados. Empezamos a acumular sustancias nocivas que disminuyen nuestro rendimiento.
- 90% - 100% f.c.m. = Anaeróbico. ¡Peligro! El agotamiento llegará en breve.
Recuperación completa = Es intuitiva. Descanso = Podremos realizarlo de manera activa; fisiológicamente favorece la recuperación. Puede ser una actividad complementaria y distinta a la bici. Pasiva; no realizamos ningún ejercicio físico.
Ejemplo de Plan de Entrenamiento para Principiantes
Montar en bici implica tener un mínimo de forma física para que podamos disfrutar de cada salida.
- Primer mes: Baja Intensidad: 2 a 4 salidas semanales al 60% - 70% de la f.c.m. de 45' a 2h.
- Segundo mes: Intensidad Moderada: Igual que el primer mes pero rodaremos por terrenos más sinuosos.
- Tercer mes: Esfuerzos cortos e intensos: Un reflejo del segundo mes, al que añadiremos un día para realizar 4 ó 5 repeticiones, de 30 a 60", al máximo (un sprint), con recuperación completa.
Ejemplo de Semana de Entrenamiento:
- Martes: 1 hora-1h30'. 60%-70% f.c.m.
- Miércoles: Descanso o 45'-1h15'.
- Jueves: 1h30'.
- Sábado: 2 horas.
- Domingo: 2 horas.
Plan de Entrenamiento para Ciclistas con Experiencia
Ya hemos pasado la primera fase. Montamos en bici con cierta asiduidad o alternamos el Mountain Bike con otras disciplinas deportivas; es decir, estamos habituados a practicar deporte.
- Primer mes: kilómetros de base Salidas de 1h15' a 2h30', al 60% - 75% de la f.c.m.
- Tercer mes: intensidad sub-lactato. Podremos aumentar un día más el número de salidas en bici a la semana, empleando este día extra para realizar 2 ó 3 repeticiones, de 5' a 15' entre el 75% y el 85% de nuestra f.c.m, con una recuperación 1:1,5.
Ejemplo de Semana de Entrenamiento:
- Miércoles: 1h30'-1h45'. 60%-75% f.c.m. Incluye 2x10' al 75%-85% f.c.m. con recup.
- Jueves: 1 hora-1h30'.
- Viernes: Descanso o 1h30'-1h45'.
- Sábado: 2h30'.
- Domingo: 2h30'.
Plan de Entrenamiento Avanzado
- Primer mes: Salidas en grupo: trataremos de montar en bici al menos 5 ó 6 días a la semana, incrementando el número de horas (de dos a cinco) a un ritmo "alegre" y por terreno variado. Salir acompañados nos facilitará la tarea. Iremos incrementando volumen poco a poco.
- Segundo mes: Perfilando: continuamos con la misma tónica pero comenzará el trabajo duro.
Ejemplo de Semana de Entrenamiento:
- Lunes: 2 horas.
- Martes: 2 horas-2h30'.
- Miércoles: 1h45' - 2horas. 60%-75% f.c.m. Incluye: 5x3' al 80% - 90% f.c.m.
- Jueves: 1h30'.
- Sábado: 3 horas. 60%-75% f.c.m. Incluye: 3x5' al 75% - 85% f.c.m.
- Domingo: 3h30'.
Entrenamiento Cruzado y Recuperación Activa
Por otro lado, trabajamos la resistencia aeróbica con otro tipo de actividades. Algunas de ellas pueden ser carrera a pie, trekking, trail running, natación, patines en línea, esquí de fondo o de montaña, máquinas de gimnasio tipo elíptica, remo, spinning, cinta,… Si el objetivo de estas actividades es servir de pretemporada deben hacerse a ritmos cómodos.
Empieza y termina cada salida suave. Acuérdate de estirar después.
Test de Lactatos y Umbral Anaeróbico
En algunos centros con disponibilidad para medir el flujo respiratorio, pueden realizarte una prueba de esfuerzo en la que además de controlar el pulso y los vatios que el ciclista va moviendo, pueden medir también los “gases”, mediante una mascarilla que traslada los datos del flujo respiratorio a un medidor de gases sofisticado. De este modo se obtienen datos muy relevantes referentes al intercambio de gases, y se va observando también cual es el consumo de oxígeno, permitiendo establecer hacia el final de la prueba, cual es el consumo de oxígeno máximo VO2Max.
Por otra parte, como he comentado anteriormente, yo les hago a mis ciclistas un test de medición de lactatos. Para este test existen varios protocolos. Al tratarse de un método cruento en el que se debe extraer una muestra de sangre, y en el que además el deportista es sometido a un esfuerzo físico intenso, como medida de precaución previamente a la realización de este test le hago firmar un documento de consentimiento.
Durante la realización del test, si se hace en campo abierto, con los dispositivos actuales de medición GPS, que además te registran los datos de potencia en vatios, la velocidad que el ciclista ha llevado en cada posta, la frecuencia cardiaca, etc. Se pueden utilizar también otro tipos de test para establecer el umbral anaeróbico, como es el actualmente conocido de test de potencia propuesto por Allen&Coggan que se desarrolla durante 20´ de esfuerzo máximo para calcular lo que se llama el FTP o Umbral de Potencia Funcional, de modo que con los vatios medios movidos durante esos 20 minutos, el resultado se multiplica por 0,95 y el resultado nos da el FTP, que sería pues, la potencia aproximada que podríamos sostener durante una hora en teoría. Evitando de este modo hacer un test de una hora a tope que sería durísimo.
Por ejemplo, si durante 20´ mueves un promedio de 300w, tu FTP sería: 300X0,95=285w. A partir de este dato del FTP, podríamos realizar una tabla de intensidades para el ciclista.
Preguntas Frecuentes sobre los Planes de Entrenamiento
¿Qué duración tienen los planes disponibles?
Tenemos opciones desde 3 semanas (ideal para breve preparación o rodillo) hasta 12 semanas, según el reto o evento que quieras preparar.
¿Necesito tener ya un nivel mínimo para seguirlos?
Puede adaptarse a distintos niveles, pero es útil tener cierta experiencia previa en ciclismo para sacar más provecho. Si estás empezando, te ayudaremos a escoger el plan que mejor se ajuste a tu punto de partida.
¿Incluyen seguimiento o ajustes si me retraso o me lesiono?
Algunos planes incluyen ajustes personalizados. Siempre puedes contactar con nosotros para adaptar el plan si surge algún imprevisto (fatiga, tiempo, rendimiento).
¿Cómo sé si un plan me sirve para eventos específicos como La Quebrantahuesos o The Traka?
Cada plan orientado a evento se ha estructurado considerando el tipo de terreno, distancia, exigencia de ascensos y desnivel. Verás en la descripción del plan los detalles de objetivo, intensidad y perfil del reto que podrás preparar.
¿Necesito un potenciómetro o equipo especial para sacar provecho del plan?
No es obligatorio, pero sí recomendable. Con mediciones de potencia puedes afinar mejor las intensidades y progresar con mayor precisión. También sirven sensores de ritmo cardíaco o mediciones de esfuerzo si no tienes potenciómetro.
¿Qué pasa si no puedo hacer todas las sesiones?
No hay problema. Puedes reorganizar sesiones o ajustar cargas según tu disponibilidad. Lo importante es la constancia y la progresión, no el cumplimiento perfecto.
Consejos Clave para una Pretemporada Exitosa
¿Sabes cómo sacar el máximo partido a tu pretemporada? Este periodo de aproximadamente 2-3 meses puede dar para mucho, siempre y cuando esté bien planificado. Normalmente la pretemporada se debe dividir en dos periodos bien diferenciados. Esta primera fase de la pretemporada debe durar unos 15 días aproximadamente. La prioridad de estas dos semanas debe ser la de descansar lo máximo posible y recuperar de la exigencia de las semanas de competición y/o entrenamientos exigentes. Los primeros días pueden ser de descanso total, para recuperar de ligeras molestias que puedan haber surgido.
Posteriormente comienza incluir actividad física de intensidad baja. Puedes incluir actividades que no realices habitualmente durante la pretemporada como: natación, carrera a pie o pádel. En esta segunda fase el objetivo es poner los cimientos de todo el plan de entrenamientos. Trata de volver a alcanzar la forma de manera progresiva, comenzando a sumar kilómetros a baja intensidad.
Las salidas en compañía pueden ser una buena opción para sumar horas sobre la bici. Pero cuidado con las salidas con demasiados tirones, en esta fase de la temporada NO te interesa sostener piques con compañeros, busca una frecuencia cardiaca de entre el 60-75% de máximo o una potencia asociada a tu 55-70%FTP.
En resumen, las salidas en grupo pueden ser una buena opción siempre y cuando no tengas en la grupeta algún compañero al que le guste apretar en las subidas (seguro tienes alguno de estos😅). En este periodo también presta especial atención a desarrollar tu fuerza muscular, mejorar la estabilidad, tu movilidad y también incidir en la prevención de lesiones.
A modo de resumen quédate con estas 5 ideas clave para preparar tu mejor pretemporada:
- Descansa y recupera bien tras una temporada exigente. Este descanso será la mejora garantía para conseguir mejorar tu rendimiento temporada siguiente.
- Aparca la bici durante unas semanas y aprovecha para realizar otro tipo de actividades físicas.
- Entrena a intensidades bajas para crear una sólida base aeróbica. No entres en demasiados piques con compañeros de grupeta.
- Pon especial atención al entrenamiento de fuerza, movilidad, estabilidad y prevención de lesiones.
- Cuida la alimentación para no coger más de 2-3KGS durante esta época de menor actividad.
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