Para aquellos inmersos en el entrenamiento ciclista, especialmente el enfocado en la potencia, existe un término crucial que define el nivel del ciclista: la potencia. Este valor se convierte en el objetivo a mejorar para optimizar el rendimiento sobre la bicicleta.
El FTP (Functional Threshold Power), o Umbral de Potencia Funcional, se mide en vatios mediante potenciómetros o se estima a través de ecuaciones que consideran velocidad, peso y desnivel. Este parámetro es ampliamente utilizado en deportes de resistencia debido a su relación con los ritmos de esfuerzo físico sostenibles sin fatiga. En competiciones de larga duración, mantenerse por debajo del FTP asegura mantener el ritmo, siempre y cuando no haya fallos musculares o agotamiento del glucógeno muscular.
Es importante considerar las limitaciones del FTP: varía entre individuos y a lo largo del año según el entrenamiento. Su evaluación debe ser directa, mediante pruebas de esfuerzo hasta la fatiga. Además, su efecto varía según el peso y el coeficiente aerodinámico del ciclista.
Al analizar el valor del FTP, es crucial considerar el peso del ciclista para comparar el rendimiento, especialmente en terrenos con desnivel, donde la gravedad influye significativamente. Por lo tanto, los vatios/Kg de peso son una medida objetiva para comparar ciclistas en subidas.
Para los interesados en la velocidad, es esencial considerar no solo la potencia generada, sino también la resistencia al aire. Resolver esta ecuación mejora el rendimiento, pero optimizarlo aún más requiere considerar otros parámetros.
La potencia aeróbica máxima (PAM), aunque a veces olvidada, es vital para dosificar entrenamientos de alta intensidad (HIIT). Los HIIT efectivos, que mejoran la capacidad de producción de energía, tienen límites definidos y no se realizan a "máxima" intensidad. La zona efectiva de entrenamiento HIIT se encuentra entre el FTP y la PAM, variando la duración del intervalo de trabajo según la cercanía a uno u otro parámetro. Los intervalos son más largos cerca del FTP y más cortos cerca de la PAM, asegurando un estímulo adecuado para una mejora óptima.
Para determinar la PAM, se requiere una prueba incremental en potencia, donde se aumenta la potencia en escalones iguales de tiempo y altura, por ejemplo, 20 vatios cada minuto. Existen otros valores más altos que influyen en el rendimiento, acercándose a la capacidad muscular de producir fuerza y alejándose de la capacidad metabólica de producir energía.
En resumen, la potencia en ciclismo es un factor multifacético que influye directamente en la velocidad y el rendimiento. Comprender y optimizar estos parámetros es crucial para cualquier ciclista que busque mejorar su desempeño.
Zonas de potencia en ciclismo
La Edad y el Rendimiento en Ciclismo
A menudo, la edad se utiliza como excusa en el deporte, especialmente entre ciclistas aficionados. Aunque el pico de rendimiento suele estar entre los 25 y 35 años, el declive posterior es lento. El VO2 max disminuye aproximadamente un 15% cada década. Estudios demuestran que la pérdida de potencia es de entre 0.048 vatios por kilo a partir de los 35 años, aunque otras investigaciones sugieren entre 1 y 3 vatios.
El peso es un factor determinante. La bicicleta ayuda a retrasar el reloj biológico, como demostró la Universidad de Toronto en 2008, donde se observó que ciclistas de mediana edad retrasaban su envejecimiento biológico en 12 años.
El ciclismo es un deporte de resistencia, donde la edad no es tan crucial como en deportes explosivos. La clave reside en el entrenamiento. Muchos ciclistas amateur atribuyen su falta de rendimiento a la edad, pero esto es una excusa. El entrenamiento es fundamental.
Aunque el VO2 max disminuye con la edad, estudios de la Universidad de Colorado revelan que la diferencia entre jóvenes entrenados y personas mayores entrenadas es solo del 7%. Por lo tanto, a medida que envejeces, es crucial seguir esforzándote para mejorar en lugar de simplemente rodar. En resumen, la falta de rendimiento se debe más a la falta de entrenamiento que a la edad.
Efecto de la edad en el rendimiento deportivo
Entrenamiento Fat Max: Optimización del Uso de Grasas como Combustible
Contar con un metabolismo eficiente es esencial para el rendimiento en ciclismo. Una estrategia clave es enseñar al cuerpo a utilizar grasas como combustible, reservando el glucógeno para momentos de alta intensidad. La grasa corporal, a menudo vista como enemiga, es una fuente principal de energía en esfuerzos prolongados. Utilizarla eficientemente retrasa la fatiga y conserva otros sustratos energéticos.
A medida que aumenta la intensidad, las células disminuyen el uso de grasas y recurren a los hidratos de carbono almacenados como glucógeno. Sin embargo, el glucógeno tiene limitaciones y genera sustancias de desecho como el ácido láctico. Cuando la producción de ácido láctico supera la capacidad de reciclaje, o cuando se agotan las reservas de glucógeno, el cuerpo no puede mantener el esfuerzo.
Entrenar las células musculares para utilizar grasas en esfuerzos intensos mejora la eficiencia y retrasa la fatiga. El entrenamiento Fat Max se centra en la intensidad a la que el organismo utiliza la mayor cantidad de grasa, similar a los entrenamientos para modificar el umbral anaeróbico. Este punto, conocido como Fat Max, suele estar entre el 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima o alrededor del 62-63% del VO2max.
Conocer el valor de intensidad al que se queman más grasas permite aplicar técnicas de entrenamiento específicas para maximizar el consumo de grasa. Esto aumenta la eficiencia y facilita el control del peso corporal. Aunque la alimentación sigue siendo crucial, el entrenamiento Fat Max implica intensidades más altas que las tradicionalmente asociadas al entrenamiento de fondo, lo que también mejora la resistencia.
Maximización del Entrenamiento con Tiempo Limitado
Es realista reconocer que con 8 horas semanales de entrenamiento, es difícil alcanzar el mismo nivel que con 16 horas. Sin embargo, con 8 horas se puede mejorar significativamente la condición física. La clave es optimizar el entrenamiento.
La carga de entrenamiento se compone de volumen (tiempo), intensidad (potencia, frecuencia cardíaca, velocidad) y densidad (relación entre entrenamiento y descanso). Con tiempo limitado, el volumen y la densidad son restringidos, haciendo que la intensidad sea el factor crucial. Medir y controlar la intensidad, preferiblemente con un potenciómetro, es esencial.
Ulrich Schoberer, inventor del primer potenciómetro para bicicletas, desarrolló el dispositivo debido a su falta de tiempo para entrenar. En 1986, sabía que cuantificar la intensidad era la mejor forma de aprovechar cada minuto. Hoy en día, existen opciones más accesibles. Si no se dispone de potenciómetro, un rodillo con potenciómetro o un estimador de potencia fiable son alternativas. En caso de usar la velocidad, es importante mantener el mismo nivel de resistencia del rodillo para comparar series.
Cuando el tiempo es limitado, un rodillo en casa es eficiente. Aunque puede ser duro, establecer una rutina facilita el proceso. Una hora de rodillo puede equivaler a 1h30’-2h de entrenamiento en la bicicleta. El uso de un pulsómetro complementa la medición de la intensidad, aunque en series de alta intensidad, la frecuencia cardíaca puede ser menos fiable.
Planificación y Sesiones Exprés para Ciclistas con Poco Tiempo
Si hay algo que casi nunca le sobra a un ciclista no profesional es tiempo. El ciclismo es un deporte de fondo y requiere de sesiones de entrenamiento largas. Aunque tengamos poco tiempo es conveniente periodizar la temporada. Podemos elegir el tipo de periodización (tradicional, inversa, ATR…) que mejor se nos adapte, conozcamos o nos funcione de años anteriores. O probar algo nuevo, pero siempre será mejor tener una organización del año en base a las competiciones o momentos de la temporada donde queramos rendir mejor.
Una vez con el calendario de carreras y periodos de entrenamiento debemos llenar de contenido ese entrenamiento. Para eso planificamos las sesiones que vamos a hacer. Lo que no cambia tengamos mucho o poco tiempo, tengamos potenciómetro o pulsómetro, es que para mejorar hay que dar pedales y sufrir, no siempre pero sí a menudo.
Con poco tiempo para entrenar, cada sesión es valiosa. Es fundamental tener claro el objetivo de cada sesión, buscando el máximo beneficio en el menor tiempo posible. Estas son las llamadas Sesiones Exprés, entrenamientos de 1 a 1.5 horas diseñados para estimular las adaptaciones fisiológicas asociadas a la intensidad. A lo largo de la temporada, se pueden variar las sesiones, pero es preferible concentrarse en un tipo de sesión por semana o mesociclo (3-4 semanas), repitiendo la sesión prioritaria entre 2 y 4 veces por semana.
Si el fin de semana permite una sesión más larga, se puede dedicar a fondo en Z2 durante el período base y a ritmo de competición en el período de desarrollo y competitivo. Las sesiones exprés pueden incluir:
- Sprint: Sentado, a máxima intensidad y con cadencia alta (+100rpm), entre 1 y 3 sesiones semanales.
- Z3 y Z4: En la primera parte del Período de Desarrollo si hacemos marchas de fondo y en la segunda si hacemos Master. Entre 1 y 2 sesiones semanales.
- Z5 y Sprints Cortos: En la segunda parte del Período de Desarrollo si hacemos marchas de fondo y en la primera si hacemos Master. Entre 1 y 2 sesiones semanales.
Incluso con una programación impredecible, se pueden utilizar estas sesiones exprés, alternando dos sesiones cada mes o seis semanas, siguiendo las pautas de frecuencia y duración. Si se pasan más de 8 días sin entrenar, se recomienda retomar la actividad con una semana de sesiones Z3 y sprints cortos. Si hay marchas a la vista, priorizar las sesiones de Z4 y Z3; si hay carreras Master, priorizar Z5 y sprints cortos.
En resumen, la clave para ciclistas con tiempo limitado es la planificación estratégica y el aprovechamiento máximo de cada sesión de entrenamiento.
Tiempo necesario para entrenar en ciclismo
La Perspectiva de Caleb Ewan: Talento y Estrategia en el Sprint
A pesar de su juventud, Caleb Ewan se ha destacado como un talento en el sprint. Su éxito no solo se debe a su capacidad física, sino también a su enfoque estratégico y mentalidad competitiva.
Ewan destaca la importancia de la preparación y el esfuerzo en los entrenamientos. Aunque no siempre disfruta de las largas sesiones, reconoce que son esenciales para el éxito en las carreras. La tecnología moderna, como los medidores de potencia, permite reproducir situaciones de carrera en los entrenamientos, optimizando la preparación.
La postura aerodinámica de Ewan es resultado de pruebas en túneles de viento, buscando maximizar la velocidad. Aunque implica riesgos, Ewan se concentra en mantenerse en la posición correcta durante el sprint, minimizando las distracciones. Su mentalidad competitiva y enfoque en el rendimiento lo distinguen como un sprinter excepcional.
En el ciclismo moderno no hace falta competir para ver si estás en buena forma; por ejemplo, si sabes que tienes que ser capaz de mantener 400 vatios durante un ascenso para mantenerte a cabeza del pelotón, puedes reproducir esa misma situación en un entrenamiento gracias al medidor de potencia y todas las tecnologías de las que disponemos.
Caleb Ewan en sprint
Stryd: Medición de la Eficiencia de la Carrera
Potenciómetro en el Ciclismo | Tipos y Funciones de Medidores de Potencia
Stryd es un dispositivo que permite medir la eficiencia de la carrera, entregando la potencia desarrollada en cada zancada en tiempo real. A través de un período de entrenamiento con Stryd a diferentes ritmos, se puede determinar la potencia necesaria para cada tipo de esfuerzo. Esto permite correr por sensaciones al límite de las capacidades, evitando el agotamiento.
Al utilizar Stryd en entrenamientos de velocidad, potencia aeróbica, tempos y lagos aeróbicos, se puede observar cómo los vatios disminuyen a medida que se mejora la forma, la eficiencia de la zancada y la cadencia. Esto permite establecer rangos de potencia específicos para cada ritmo de carrera.
En competiciones, Stryd permite mantener el ritmo deseado sin depender del cronómetro o el pulso, solo los vatios. Esto facilita mantener una técnica de carrera eficiente y conservar energía para el final de la prueba.
Stryd en maratón