El mountain bike o ciclismo de montaña es una actividad recreativa popular que se realiza al aire libre, además de ser un deporte olímpico. El ciclismo de montaña moderno surgió en EE.UU en los años setenta y en la actualidad es una de las actividades recreativas que se realizan al aire libre más populares del mundo.
Durante una temporada de competencia completa, hay varias competencias diferentes al Campeonato Mundial y a la Copa del Mundo: los campeonatos continentales, carreras en etapas y carreras de 1 día. En los últimos años, el ciclismo de montaña de competición ha captado el interés de los científicos del deporte y se ha publicado un número pequeño pero creciente de estudios fisiológicos.
El objetivo de esta revisión es aportar una síntesis de esta literatura y algunas recomendaciones para las futuras investigaciones. Una competición de cross country en circuito constituye una prueba de resistencia de salida en masa que consiste en realizar varias vueltas de un circuito de mountain bike.
Según las reglas de la UCI el recorrido debe incluir rutas y huellas en el bosque, caminos en el campo, terrenos pedregosos o en tierra, e involucra cantidades significativas de ascensos y descensos. Típicamente, el recorrido está entre 6 km y 9 km, con una altura media de ascenso de aproximadamente 1500 m. La UCI sugiere un número diferente de vueltas que permitirían alcanzar un tiempo de triunfo de 120-135 minutos para los hombres y 105-120 minutos para las mujeres.
El orden de la largada se define según el sistema de puntos de UCI (durante los eventos internacionales) y/o el sistema nacional de puntos para las carreras nacionales. Contrariamente al ciclismo de ruta, durante la carrera, los ciclistas de mountain bike no pueden recibir ayuda técnica.
Ejemplo de un perfil de recorrido de una carrera de circuito a cross country olímpica.
Intensidad del Ejercicio en Cross Country
Hasta la fecha, sólo dos estudios han descripto el perfil de intensidad del ejercicio de las competencias de cross country en circuito. La intensidad del ejercicio fue clasificada en tres zonas diferentes basadas en la HR que correspondía a dos umbrales del lactato diferentes (LT) determinados en test de ejercicio incremental realizados en el laboratorio.
Este análisis reveló que la intensidad del ejercicio durante las competencias de cross country es alta, con un 82% del tiempo total de la carrera transcurrido por encima del LT. La HR media durante las competencias fue 90% del máximo, lo que correspondió al 84% del VO2maxmedido en el laboratorio. Además, Stapelfeldt et al. observaron grandes oscilaciones en la producción de potencia (69% de coeficiente de variación), lo que indica que las competiciones de cross country son actividades de alta intensidad caracterizadas por un esfuerzo intermitente.
Cuando se comparan las competiciones de cross country con las competencias de ciclismo de ruta queda claro que la intensidad del ejercicio es mayor en el mountain bike, a excepción de los ciclistas de ruta profesionales muy motivados durante pruebas contrarreloj. Esta diferencia podría ser explicada sencillamente por la mayor duración de las carreras de ruta en etapas (4-6 horas) y las tácticas de los ciclistas para enfrentar esto.
Además, aunque durante las competencias de ruta es posible reducir el gasto de energía pedaleando detrás de otro corredor, las situaciones en que el drafting es útil (el ciclismo a velocidad elevada y de grupo) durante las competencias de mountain bike son menos frecuentes.
Porcentaje del tiempo total de carrera transcurrido a una intensidad del ejercicio (frecuencia cardíaca).
Factores que Influyen en la Intensidad del Ejercicio
- Subidas y descensos repetidos en rutas pedregosas y senderos.
- Mayor masa de las bicicletas de montaña.
- Contracciones isométricas intensas y repetidas de los músculos de brazos y piernas necesarias para absorber el impacto y las vibraciones.
- Disociación entre HR y producción de potencia durante los descensos.
Estrategias de Carrera y Metabolismo Anaeróbico
Tanto Impellizzeri et al. como Stapelfeldt et al. midieron una HR cercana a la máxima poco después de la largada de la carrera. Los ciclistas de montaña intentan desde la salida ubicarse en las posiciones delanteras para evitar reducir la velocidad cuando el recorrido se vuelve angosto con una sola pista y el traspaso se vuelve difícil.
Los valores de lactato sanguíneo mencionados con anterioridad no sólo confirman la disminución en la intensidad del ejercicio medida con HR si no que también sugieren que existe una contribución significativa del metabolismo anaeróbico hacia los requerimientos de energía del ciclismo mountain bike.
Por ejemplo, es probable que el déficit de oxígeno acumulado sea alto, dado que las mediciones directas de producción de potencia durante las carreras a cross country han mostrado variaciones altas, con valores de hasta 500 W durante el ciclismo en ascenso. Además, en la salida de la carrera es necesaria una producción de potencia elevada.
Características Antropométricas y Fisiológicas
La estatura media de los ciclistas de montaña competitivos está entre 176 y 180cm. La masa corporal media de los primeros 10 ciclistas de mountain bike en el ultimo ranking de los Juegos Olímpicos de Verano de Atenas 2004 fue 67± 4 kg. La potencia aeróbica (VO2max >70 mL.kg-1min-1) y la capacidad de mantener elevadas tasas de trabajo durante períodos prolongados de tiempo, son requisitos previos para competir en un nivel alto en los eventos de mountain bike.
La Potencia en la Bicicleta MTB
La potencia es la pieza que une el manillar al tubo de dirección de la horquilla de tu bicicleta. La potencia de una bicicleta se caracteriza por su longitud y su inclinación. De esta forma, influye en la posición del ciclista en la bicicleta.
Para practicar deporte en el que tenderemos a buscar rendimiento, optaremos por una potencia bastante larga (más de 100 mm de largo) y con poca inclinación. El valor de la inclinación mencionado por los fabricantes se expresa con respecto a la horizontal.
Una potencia MTB de medida óptima y ángulo a la altura ideal del manillar MTB mejora el comportamiento de la bicicleta. La potencia logrará una posición más erguida y cómoda es más aconsejable elegir una potencia baja y larga, lográndose mayor eficiencia en las rutinas. Por tanto, los parámetros que deben considerarse a la hora de comprar potenciar MTB son la inclinación y la longitud.
Tipos de Potencias
- Potencias Ahead: Adecuadas para manillares MTB y de carretera. Se usan cuando el tubo de la horquilla se muestra liso.
- Potencias con roscas: Se insertan dentro de un tubo de dirección roscado y permiten regular la altura del manillar sin desplazarlo de su vertical.
Una potencia específica para carretera suele ser más larga y fina que la potencia MTB, cuyo diseño es más corto y robusto. La longitud de la potencia depende del nivel de elasticidad. Las personas más flexibles optarán por potencias MTB más largas.
El Potenciómetro en el Ciclismo de Montaña
¿Realmente necesitamos un medidor de potencia?
La importancia del potenciómetro o medidor de potencia para ciclismo es cada vez mayor. Si lo que quieres es llevar a cabo una rutina de entrenamiento seria, concienzuda, correctamente medida, este producto debe formar parte de tu equipamiento básico. En mountain bike también se ha extendido el uso de medidores de potencia y ya es habitual ver a los mejores del mundo utilizarlos en carrera.
Un potenciómetro o medidor de potencia es un aparato que mide la potencia en vatios que aplicamos en el pedaleo mediante la relación fuerza-velocidad. Actualmente en el mercado nos encontramos con 7 marcas de potenciómetros para ciclismo capaces de instalarse en nuestras bicicletas de montaña.
A diferencia de lo que ocurre en carretera la primera dificultad que nos vamos a encontrar en mountain bike es la de poder mantener estables los parámetros de Vatios. Las características del terreno van a influir mucho en esto, y salvo entrenamientos por pistas sin grandes oscilaciones, los valores serán una montaña rusa.
No obstante, si somos capaces de analizar los datos de nuestro potenciómetro en MTB es posible detectar debilidades. Por ejemplo, si nuestra disciplina es el XCO, sabremos exactamente en qué vuelta no somos capaces de mantener la potencia, que tiempo llevábamos de entrenamiento o de competición cuando ha ocurrido esto y por lo tanto intervenir de una manera mucho más fiable y real.
Debemos pensar que todo esfuerzo se cuantifica en base al FTP o UPF (funcional threshold power o Umbral de potencia funcional), que nosotros tengamos, y por lo tanto cuando realizamos una salida o entrenamiento con nuestro potenciómetro podremos cuantificarlo.
Con un potenciómetro podrás trazar un plan de esfuerzo para la competición: los momentos de mayor y menor intensidad, los umbrales adecuados para cada situación. Es un método fantástico para evitar las pájaras, que además te hará ganar en confianza al transitar terreno conocido.
Una de las claves para lograr buenos resultados en entrenamientos o salidas en bicicleta es adoptar la posición correcta. Principalmente, adoptar una buena postura beneficiará al cuerpo, evitando dolores articulares y problemas de columna. Además, el rendimiento aumentará de forma directa. Por eso, debe regularse la altura y la posición de avance de la tija del sillín, longitud de las bielas, inclinación de las manetas de freno, la altura y la posición de la potencia MTB.
Producción de Potencia en Ciclismo Profesional
El propósito de un estudio fue determinar la producción de potencia durante una competencia profesional en ruta utilizando las medidas de potencia directas y comparar estos resultados con las mediciones obtenidas con el método tradicional de frecuencia cardíaca.
Durante las cinco etapas de salida en masa, se determinó una producción de potencia media de 220±22 W (3,1±0,2 W kg-1) con una frecuencia cardíaca media de 142±5 lpm. La producción de potencia media durante la prueba contrarreloj en ascenso (cronoescalada) fue 392±60 W (5,5±0,4 W kg-1) con una frecuencia cardíaca media de 169±3 lpm.
En la siguiente tabla se presentan las características antropométricas y fisiológicas de los atletas y los resultados del test incremental en bicicleta ergométrica:
| Variable | Valor |
|---|---|
| Producción de potencia media (etapas de salida en masa) | 220±22 W (3,1±0,2 W kg-1) |
| Frecuencia cardíaca media (etapas de salida en masa) | 142±5 lpm |
| Producción de potencia media (cronoescalada) | 392±60 W (5,5±0,4 W kg-1) |
| Frecuencia cardíaca media (cronoescalada) | 169±3 lpm |
La mayoría del tiempo de competencia durante las etapas de salida en masa transcurrió en intensidades cerca del umbral de lactato (LT). Las demandas en el ciclismo profesional son diversas, desde las gélidas clásicas de primavera en las rutas accidentadas en Flandes hasta las etapas montañosas en los veranos calurosos de los Pirineos durante el Tour de Francia.