Si estás comenzando a disfrutar de los beneficios de usar la bicicleta y después de andar terminas con una serie de dolores en tu cuerpo, es importante que tengas claro cuál es la postura correcta que debes tener cada vez que te subes a una bicicleta. El conocimiento que tengas sobre este aspecto, puede resultar transcendental al momento de decidir si continúas con la actividad física o desistes porque no puedes aguantar el dolor. Andar en bicicleta es un excelente ejercicio.
Técnicamente, consiste en realizar una sucesión de movimientos repetitivos con los pies, en torno a una circunferencia que en su totalidad dibuja una vuelta completamente. Eso multiplicado cientos de veces. En palabras simples, tienes que pedalear y hacerlo bien te hará conseguir excelentes resultados. Como se trata de movimientos repetitivos, es importante lograr una buena postura al momento de realizarlos, ya que ejecutar erróneamente un ejercicio durante un tiempo prolongado puede generar serias lesiones.
Si en más de una oportunidad sientes molestias que distan de ser las propias de realizar esta actividad física, y tampoco son producto de caídas anteriores ni de la práctica de otra actividad física, debes necesariamente hacer una revisión a la postura que utilizas al andar en bicicleta.
Ajustes Clave para una Posición Óptima
No importa si eres un ciclista principiante o experimentado, realizar ajustes ergonómicos básicos en tu bicicleta puede marcar una gran diferencia en tu experiencia de pedaleo. Estos ajustes se centran en los tres puntos de contacto más importantes entre tú y tu bicicleta: el asiento, el manillar y los pedales.
1. El Asiento (Sillín)
El asiento de tu bicicleta es nuestro punto de contacto más grande y fundamental. Ajustarlo correctamente es crucial para garantizar una posición cómoda y eficiente.
- Altura del Sillín: Ajusta la altura de tu sillín para que, cuando tu pie esté en su punto más bajo en el pedal, la pierna esté ligeramente flexionada. Esto evita la tensión en las rodillas y mejora la transmisión de la fuerza al pedalear.
- Ángulo del Sillín: El ángulo del sillín también es importante. Un pequeño ángulo hacia arriba o hacia abajo puede marcar una gran diferencia en la comodidad. Experimenta con el ángulo para encontrar la posición que mejor se adapte a ti.
- Distancia en el Carro: La distancia en el carro se refiere a la posición horizontal del sillín. Ajusta la distancia del sillín al manillar para que tus brazos estén ligeramente flexionados al alcanzar el manillar.
2. El Manillar
El manillar es donde controlas la dirección y parte de tu peso se apoya en él. Los ajustes adecuados del manillar pueden mejorar la comodidad y la maniobrabilidad.
- Altura del Manillar: Ajusta la altura del manillar para lograr una posición cómoda. Una posición más elevada puede ser adecuada para los ciclistas que prefieren una postura más erguida, mientras que una posición más baja es ideal para una mayor aerodinámica.
- Ángulo del Manillar: El ángulo del manillar también es ajustable. Asegúrate de que esté alineado con tus muñecas y antebrazos para evitar la tensión en las muñecas y los hombros.
- Tipo de Manillar: Además de la altura y el ángulo, el tipo de manillar también influye en tu experiencia de ciclismo condicionando la postura de tus manos. Aquí hay algunas opciones populares: Riser Bar, Drop Bar, Bullhorn, entre otras.
3. Los Pedales
Los pedales son donde aplicas la fuerza para avanzar. Ajustarlos adecuadamente puede mejorar la eficiencia y prevenir molestias.
- Ajuste de las Calas: Si usas pedales con calas, ajusta la posición de estas para que tus pies estén en una posición natural al pedalear. Esto puede prevenir lesiones y mejorar la transferencia de energía.
- Tipo de Pedales: Los diferentes tipos de pedales (plataforma, calas, mixtos) influyen en la posición de tus pies.
Realizar estos ajustes puede requerir tiempo y conocimiento, pero vale la pena. Una bicicleta bien ajustada no solo te hará sentir más cómodo, sino que también te permitirá disfrutar de un pedaleo más eficiente y menos propenso a lesiones. Si no te sientes seguro haciendo estos ajustes por ti mismo, busca asesoramiento profesional.
Medición de la Altura del Sillín: Un Paso Fundamental
Lo primero que debes revisar, es si la talla del cuadro que elegiste es la correcta. Un ejercicio que te puede ayudar en esto es medir la distancia entre tu entrepiernas y el suelo. El resultado multiplícalo por 0.21 y si te da un decimal aproxímalo para obtener la talla en pulgadas.
Medir correctamente la altura del sillín es un ajuste previo de la bicicleta muy sencillo y de casi obligado cumplimiento, sobre todo si vas a subirte por primera vez a una bici nueva. La comodidad es clave para sentirnos bien en cada trayecto.
La altura del sillín vendrá determinada por la altura de la entrepierna. Después, con ayuda de otra persona, mide con una cinta métrica la distancia en centímetros desde la parte más alta del libro o nivel hasta el suelo.
La mayoría de estudios de biomecánica, como el famoso Los fundamentos de la bicicleta del célebre preparador físico Christian Vaast, coinciden en que la altura del sillín correcta debe ser el 88% de la longitud de la entrepierna.
Una vez obtengamos la altura, llega el momento de medirla en la bicicleta y realizar el ajuste necesario. Te puedes valer de una cinta métrica para medirla con precisión. Una vez realizado el ajuste, no olvides apuntar la medida para tenerla a mano siempre.
Aparte de todo esto, hay trucos caseros más rápidos pero menos fiables para aproximarse a la altura del sillín correcta. El más conocido de todos ellos es el de subirse a la bici en parado, bajar la biela hasta su máximo y apoyarse en el pedal con el talón. Es importante que pruebes y obtengas sensaciones antes de realizar cualquier ajuste.
También debes ajustar el sillín a tus necesidades. Si bien es cierto que tener el sillín bajo te permite tener más control de tu bicicleta, es primordial ajustar la altura correctamente, de lo contrario, darás una carga extra a tus piernas, provocando dolor en las rodillas. Si está muy bajo darás excesiva flexión y si está muy alto podemos generar un exceso de tensión por extender demasiado las rodillas mientras se pedalea. Podemos saber que la altura del sillín es la correcta cuando logramos estirar la pierna, con el pie en el pedal, sin forzar la postura de nuestra cadera.
Otro aspecto importante es la posición del sillín. Lo más recomendable es que el sillín se ubique completamente perpendicular al poste. Una posición correcta te permitirá pedalear correctamente, evitar lesiones lumbares y en el caso de los hombres evitará insensibilidad en el perineo.
La inclinación del sillín también influye en la biomecánica y el riesgo de dolencias. Si lo llevas con la punta inclinada hacia arriba, puedes padecer inflamaciones de los aparatos urinario o sexual, así como dolores lumbares.
- Sillín excesivamente alto: Al pedalear, tus caderas se balancean.
- Sillín excesivamente bajo.
- Sillín en la posición idónea: Tus caderas, al pedalear, se mantienen rectas, firmes e inmóviles.
Alineación de Piernas y Pies
Por último debes posicionar de manera recta tus piernas y tu pies. Mientras realizas la circunferencia debes alinear el eje de la cadera, rodilla y tobillo. Debes ser muy cuidadoso con la técnica de pedaleo que utilizas y evitar errores como la inclinación de las rodillas hacia adentro o hacía afuera o inclinar la punta de los pies.
Cómo Regular la Altura del Sillín – Trucos Para Dejar Tu Sillín en la Posición Correcta
El Rol de la Biomecánica y la Fisioterapia
Realizar un estudio biomecánico ayuda a optimizar el rendimiento de un ciclista, mejorando la función muscular y, a la vez, minimiza las posibilidades de sufrir lesiones por sobreuso, mala técnica o exceso de presión, afirma el fisioterapeuta del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM) y experto en biomecánica del ciclismo, Jorge Solís.
En este deporte, quitando las lesiones traumáticas por caídas o choques, la mayoría de las lesiones se producen por sobreuso y por una postura forzada y mantenida durante mucho tiempo, señala Solís. En este sentido, "la mejor medida preventiva" es realizar un estudio biomecánico previo, que determine cuál es la posición más eficiente y ergonómica de cada persona al montar en bicicleta, lo que se consigue adaptando el sillín y el manillar, añade.
En este estudio biomecánico se valora a la persona, sus necesidades particulares físicas y anatómicas, y su historial de lesiones previas, "ya que cada aspecto necesita una posición especial en la bicicleta", asegura Solís. Así, el fisioterapeuta interviene ayudando al deportista a identificar esos parámetros.
Por otro lado, las manos, los pies o los isquiones, las zonas donde se une el ciclista con la bicicleta, pueden sufrir por presión cuando se produce un sobreuso. En estos casos, el ajuste biomecánico es también la primera línea de tratamiento.
Asimismo, dentro del tratamiento fisioterápico, han demostrado eficacia los ejercicios excéntricos para la rodilla y estiramientos de la cadena muscular posterior de la pierna (músculos isquiotibiales y gemelos). "La intervención del fisioterapeuta busca prevenir, no sólo ofrecer tratamiento cuando aparece una lesión o una molestia", recuerda Solís. Y cuando ya se ha producido, "se consiguen paliar muchos problemas que son consecuencia de un mal uso. Al mismo tiempo, se intentará corregir cuál ha sido el mal gesto, para que no se vuelva a producir".
Además el experto, señala que el fisioterapeuta "tiene un papel clave en la recuperación muscular tras el esfuerzo, de tal forma que el ciclista asimile mejor las cargas de entrenamiento y competitivas y, por tanto, consiga un mejor rendimiento". No obstante, el ciclismo es un deporte poco lesivo, ya que no hay impacto, y mejora el tono muscular, retrasa la aparición de la artrosis, disminuye la presión arterial, aumenta la capacidad pulmonar, el tamaño del corazón y su potencia, afirma el CPFCM.
Recomendaciones Adicionales para Evitar Lesiones
En primer lugar, los expertos aconsejan identificar la talla adecuada de bicicleta, así como elegir entre la variedad de tipos de bicicletas: carretera, 'mountain bike', triatlón o ciclocross, de paseo; dependiendo del uso que se pretenda dar.
Una vez comprada, "es importante" regular de manera correcta la altura del sillín, para que no esté demasiado alto ni la pierna quede excesivamente doblada. Lo ideal es que la pierna quede casi estirada al apoyarse en la posición más baja del pedal. El sillín demasiado alto puede producir dolor en la cara externa de la rodilla. Por el contrario, si está demasiado bajo puede provocar dolor en la zona de la rótula o del tendón rotuliano.
También es importante la altura del manillar. En el caso de deportistas que tienen dolor de espalda y que montan en bicicleta todos los fines de semana, por ejemplo, elevar el manillar les permitirá tener la espalda no tan flexionada, señala Solís.
Por otro lado, para personas que se inician en el ciclismo, se recomienda llevar una cadencia de pedaleo elevada. La referencia está en 90 pedaladas por minuto y, aunque es un dato genérico, ayuda a saber si estamos pedaleando demasiado lento, lo que puede provocar molestias en la rodilla. Estas medidas, junto con un entrenamiento progresivo, minimiza cualquier factor de riesgo, problema o lesión.
No obstante una posición incorrecta de la cala puede causar sobrecarga en la musculatura y tendones, así como dolores en la columna lumbar. Por ejemplo, pedalear tirando de los pedales hacia arriba genera dolor en la cadera y puede que en la columna lumbar también; o una cala demasiado adelantada puede provocar una sobrecarga de los gemelos o del tendón de Aquiles. En este sentido, quien empiece a montar en bicicletas con calapiés, "debe tener un especial cuidado" porque la falta de práctica puede provocar caídas al detener la bici.
Una vez adaptada la bicicleta, "también hay que realizar trabajo muscular y abdominal fuera del sillín", señalan. Para la práctica del ciclismo es necesario un acondicionamiento físico básico, sobre todo, en personas sedentarias. Ejercicios de fortalecimiento de los miembros inferiores; y ejercicios abdominales o del core, ayudaran a minimizar las lesiones y a disfrutar más de la bici.
Otras recomendaciones para quien quiera subirse a una bicicleta y no lo haga habitualmente, debería someterse a un chequeo médico a partir de los 50 años o en personas sedentarias, con patologías cardiacas, vasculares o metabólicas. Así, recuerdan que es imprescindible salir siempre con casco y muy recomendable llevar una equipación adecuada.
Pedaleo Eficiente: Más Allá de la Posición
Para la mayoría, la acción de pedalear es algo natural y prácticamente se realiza sin pensar demasiado. Pero si queremos aumentar la eficiencia y optimizar la energía que usamos cada vez que damos una pedaleada, debemos considerar algunos factores.
Para un niño aprender a andar en bicicleta consiste en mantener el equilibrio sobre dos ruedas. Pero el máximo rendimiento sólo se obtiene después de años de dedicación, de perfeccionar el movimiento que hacemos al pedalear. La musculatura de las piernas ha evolucionado para caminar o correr. El gesto de pedalear, un movimiento circular en el aire en el que cada pierna hace lo contrario que la otra y sin impactos con el suelo, es algo totalmente nuevo. Parece fácil, pero realizarlo bien necesita un aprendizaje.
Cuando los músculos de las piernas se contraen realizan un trabajo útil para mover la bicicleta, que es alrededor del 20% de la energía que el cuerpo gasta pedaleando, el resto de la energía que se produce en los músculos se pierde en forma de calor o intentando deformar las bielas. En total, nada menos que un 80 por ciento. La eficiencia, por tanto, es la parte eficaz de energía que aprovechamos para realizar el trabajo. Esta eficiencia del ciclista puede mejorarse y disminuir el despilfarro energético, cosa que se consigue de distintas formas.
Lo primero es nuestra posición sobre la bicicleta. El asiento debe estar a la altura correcta y con un adelantamiento o retraso adecuado respecto del manubrio. Además, el cuadro de la bicicleta debe ser de una talla adecuado a nuestro tamaño. Pedirle eficiencia en el pedaleo a una persona de 1,85 metros en una bicicleta con un cuadro pequeño no tiene sentido y al revés lo mismo. Un niño malgastará mucha energía tratando de andar en una bicicleta de adultos.
Mientras más kilómetros recorramos, más nos acostumbramos al acto de pedalear y por tanto el movimiento se hace cada vez más fluido. Respecto de la aplicación de fuerzas, se tiende a pedalear en forma de pistón, esto es, "pisando" el pedal desde la parte superior hacia abajo y así alternando piernas.
Lo correcto es pedalear redondo. Hay que aprovechar los puntos del recorrido para aplicar fuerza y procurar que la velocidad de rotación sea uniforme. Cabe destacar que el pedaleo redondo no implica aplicar la misma fuerza en todos los puntos, eso es imposible fisiológicamente. Pero hay que intentarlo: cuando se aplica más fuerzas en unos puntos que en otros (en una fuerte rampa por ejemplo) la rueda varía de velocidad y hay que acelerarla a cada paso, un pequeño derroche de energía.
Para los que usan pedales automáticos, una buena manera de mejorar la eficiencia es concentrarse en el uso de los músculos isquiotibiales. Gran parte de la ineficiencia dentro del pedaleo viene como consecuencia de que nos concentramos demasiado en empujar el pedal hacia abajo, en lugar de utilizar el resto del músculo para tirar de él hacia arriba.