Mantener una posición correcta y cómoda sobre la bici, en muchas ocasiones resulta difícil para los ciclistas. Una posición errónea puede perjudicar al rendimiento y a la salud del propio deportista.
TIPS PARA AJUSTAR TU BICICLETA Y EVITAR LESIONES
Para los ciclistas amateurs que llevan poco tiempo pedaleando, esta es una de las cuestiones más complejas. La tendencia general del cuerpo suele ser tensarse y mantenerse rígido, algo muy perjudicial para la comodidad y la salud de la espalda.
Importancia de la Biomecánica
Tanto si la bicicleta es nueva como si el ciclista está empezando a iniciarse en este deporte, la posición correcta encima de la bici es una cuestión esencial.
Para regular adecuadamente una bicicleta, es fundamental que la talla del cuadro sea la apropiada. Para establecer la medida exacta del cuadro que corresponde, se debe medir la distancia entre la entrepierna. Para ello, el ciclista debe estar descalzo y apoyando los glúteos sobre el sillín, los tobillos separados 10 cm y se mide la distancia entre la zona perineal hasta el suelo. La cifra lograda se debe multiplicar por un coeficiente 0,885.
Con este cálculo se obtiene la talla intermedia, por este motivo, es mejor decantarse por la medida inferior de cuadro, ya que es más sencillo adaptarla a la anatomía del ciclista.
Actualmente, muchos fabricantes suelen utilizar cuadros con medida multi-talla, este hecho siembra la confusión entre los usuarios que no saben cómo medir exactamente la talla. En este contexto, se puede medir el tubo horizontal virtual que viene a ser similar al de la talla.
No obstante, cuando las medidas antropométricas están descompensadas, hay que emplear la talla genérica correspondiente con la estatura. Por ejemplo, si el cuadro es de 52 y la altura oscila entre los 1,65 y 1,70 cm, se puede aumentar o dividir 2 tallas cada 5 cm.
Ajuste de las Calas de las Zapatillas
También se debe realizar una correcta posición en las calas de las zapatillas. El eje del pedal debe quedar en línea con la articulación del hueso metatarsiano del pie, de este modo, se puede aprovechar toda la potencia de la pierna y no sobrecarga ningún conjunto propulsor. Una vez el ciclista se haya puesto la zapatilla marcará el punto exacto de esa articulación, tras esta adaptación coloca el pedal en la cala y verificará la correcta ubicación.
Tips para Mejorar la Posición en Bicicleta
Existen algunos consejos específicos para mejorar la posición sobre la bicicleta. Los siguientes tops permitirán al ciclista disfrutar con un mayor confort de sus prestaciones:
Ajusta el Sillín y Calcula la Altura Correcta
La altura del sillín es uno de los ajustes determinante a la hora de pedalear correctamente y evitar la aparición de lesiones. Un sillín demasiado alto puede provocar una oscilación de la cadera en cada pedaleada.
Una altura incorrecta del sillín puede provocar una sobrecarga en el cuerpo del deportista, sobre todo, en las rutas más largas. Si el sillín está muy alto puede acabar afectando a los muslos y las caderas, el ciclista incluso puede desarrollar algunas dolencias.
Por el contrario, si va demasiado bajo puede provocar dolores en las rodillas. Medir la altura correcta genera mejor eficiencia biomecánica.
Una buena manera de adecuar la altura a las dimensiones del ciclista es poner los talones en los pedales y pedalear hacia atrás. El ciclista tendrá la altura correcta cuando note que la cadera no rota.
Otro modo es poner el pie junto al sillín y comprobar que este se encuentra alineado con la cadera. Hay que tener en cuenta que cada bicicleta es diferente y la longitud de la biela puede cambiar de un tipo a otro.
Como premisas para conseguir una altura de sillín correcta sería asegurar una buena estabilidad de la cadera sobre el sillín (sin oscilaciones laterales) y un correcto ángulo de flexión/extensión de rodilla.
La altura del sillín se mide entre el centro del eje del pedalier y la superficie superior del sillín, tomada en un punto intermedio del mismo.
¿Cómo saber tu medida de forma correcta?
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Siéntate en la bicicleta e intenta alcanzar el pedal derecho con la rodilla extendida y el talón sobre el pedal (es mejor que alguien te ayude para evitar caídas). El pedal debe estar en la posición más baja.
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Una vez que hayas calculado la medida de la entrepierna, multiplícala por 0,885 para obtener la altura de su sillín. Llamado así por el famoso ciclista Greg LeMond, que desarrolló esta fórmula con su entrenador en los años 80.
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Toma la longitud de tu zancada y multiplícala por 0,883.
Existen varias fórmulas matemáticas que midiendo la altura de la entrepierna y multiplicando por una constante nos dará una aproximación sobre la altura apropiada (por ejemplo 0,87), esto son medidas con un margen de error importante, pero por lo menos ya tenemos una aproximación. Lo ideal sería hacer una biomecánica con una filmación (cinemática) y valorar los ángulos que forman la cadera-rodilla-tobillo, que se deberían encontrar en unos rangos aproximados de flexión entre 60-70º y el de extensión entre 140-150º.
De todos modos, el resultado de la fórmula es una medida orientativa, esta misma distancia puede estar alterada según la longitud de las bielas, el espesor de la plantilla de las zapatillas, la colocación de las calas y la altura del sillín.
Por otro lado, tendríamos que valorar el ROM del ciclista, que sería la capacidad que tenemos de extender y flexionar la pierna sin detrimento del movimiento. Hay personas que son muy “flexibles” y otras que lo son menos, esto hay que tenerlo en cuenta para poner la altura del sillín si nos cuesta trabajo estirar-flexionar la pierna. Esto se puede valorar muy bien tumbado en una camilla de masaje y simulando la pedalada; ahí se ve cómo hay ciclistas que estiran la pierna sin problemas teniendo un rango de movilidad alto y otros que les cuesta mucho más.
Retroceso y Altura Correcta
La regulación del retroceso del sillín de una bicicleta de carretera es otro punto fundamental capaz de condicionar el pedaleo y la salud de las articulaciones. Para adecuar a la posición correcta se debe conseguir proyectar verticalmente la rótula coincidiendo con el eje del pedal.
El ciclista tiene que colocarse encima de la bicicleta con las bielas horizontalmente y las calas enganchadas a los pedales. Seguidamente, el ciclista verá la línea vertical que parte de la rótula hacia abajo. Luego debe ajustar el sillín hacia delante o hacia atrás hasta que la línea se proyecta verticalmente junto al eje del pedal.
Para llegar a una posición básica de partida debemos conseguir que la proyección vertical de la rótula coincida al máximo con el eje del pedal.
- Colócate encima de la bici con las bielas en posición horizontal y las calas enganchadas a los pedales.
- Con la ayuda de un amigo y una plomada, verás la línea vertical que parte de tu rótula hacia abajo.
Esta métrica va a afectar a cómo pedaleamos sobre el eje del pedalier. Si pedaleamos con el sillín muy retrasado haremos la fuerza de forma inapropiada; parecerá que empujamos “hacia adelante” el pedal en vez de para abajo. Si por el contrario el sillín está muy adelantado la fuerza la haríamos como empujando “hacia atrás” en vez de hacia abajo. Para buscar el retroceso deberíamos de hacer una biomecánica.
Inclinación del Sillín
En cuanto a la inclinación de la punta del sillín, esta cuestión es muy personal, pero siempre se debe estar totalmente plano o algo inclinado hacia abajo. No obstante, la inclinación siempre depende de las preferencias personales y las disciplinas que el ciclista practique. La solución es probar diferentes modos hasta encontrar la posición más adecuada.
En lo que respecta a la inclinación del sillín lo recomendable es colocar un nivel sobre la superficie del sillín dejándolo lo más plano posible. La inclinación que la punta del sillín presente es cuestión de preferencia personal, pero siempre deberá ir o totalmente plano o algo inclinado hacia abajo, dependiendo de gustos y de disciplina que practiquemos.
Como conclusión, lo más habitual es colocar el sillín con cierto grado negativo (punta más baja). Entorno a 1-2º de inclinación (dependiendo del ciclista y del tipo de sillín) sería lo más recomendable.
Tipos de Inclinación:
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Inclinación neutra: 0º de inclinación.
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Inclinación positiva: daría estabilidad, pero por otro lado generaría una presión en la zona perineal muy peligrosa que normalmente es inapropiada y muy lesiva.
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Inclinación negativa: sería la más utilizada para evitar que la punta del sillín se nos clave en la zona perineal y de esta forma no tengamos esas molestias-presiones tan “peligrosas”, pero una excesiva caída haría que nos escurriésemos de forma constante y normalmente tendríamos que estar sujetándonos con las manos en el manillar, esto puede acarrear problemas de adormecimiento en las manos o incluso molestias en la zona cervical.
Apoyo Ideal en el Sillín
Otro aspecto básico para buscar el apoyo ideal del sillín es sentarnos correctamente. Para llevar un buen apoyo en el sillín hay que tener en cuenta que serán los isquiones (“prominencias del hueso del culo”) los que deben de llevar la mayor parte del peso del ciclista. Si miramos un sillín está claro que la parte más ancha (la trasera) es la zona ideal para apoyar nuestros huesos de forma correcta, por lo tanto, aquí tenemos la primera pista y más importante: el culo tiene que estar apoyado en la zona posterior (trasera) del sillín.
Por último y teniendo en cuenta todo lo anteriormente descrito ahora viene lo más importante, la elección del sillín apropiado.
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Ancho del sillín: Sería la medida de la zona más ancha del apoyo, normalmente existen 3 tallas: 130-140-150 (+-5 mm) dependiendo de las marcas.
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Grado de curvatura de la zona de apoyo del sillín.
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Canal anti prostático: es como comúnmente se le denomina al canal central que llevan algunos sillines.
Punto de Apoyo de los Pedales
El punto de apoyo del pie sobre el pedal es algo que tiene importancia a la hora de pedalear de manera eficiente, evitando muchas de las lesiones más comunes.
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El ajuste de los pedales se debe realizar colocando las calas por debajo de las zapatillas de la bicicleta.
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Además, es importante que los ciclistas tengan en cuenta la forma de pedalear. En muchas ocasiones pedalean de arriba hacia abajo, de modo entrecortado. Esto es un verdadero error, se deben dibujar círculos completos de 360º.
Ajusta las Calas de las Zapatillas
Para colocar adecuadamente las calas a las zapatillas, el ciclista se tiene que descalzar y colocarse con los talones contra la pared y sobre un papel en blanco. Si están en la posición correcta se eliminarán los dolores de los pies, frecuentemente ocasionados por tener las calas en una mala posición.
- Dibuja el contorno de tu pie y localiza el primer y el último metatarsos.
- Ahora traza una línea entre ellos.
- Coloca la zapatilla sobre tu huella y localiza ahora ese eje en la zapatilla.
- Coloca la cala intentando situar su eje en esa línea imaginaria. Transversalmente, podemos partir de una posición centrada.
Utiliza Bien las Manos y Ajusta la Altura del Manillar
Tras adecuar la altura del sillín, es relevante no olvidar el posicionamiento del manillar. Para lograr la posición correcta del manillar sobre la bicicleta es importante determinar la postura más confortable.
La posición del manillar sobre la bici se determinará según el tipo de postura buscada y el tipo de ciclismo de carretera que hagas.
Podríamos llevar desde una posición totalmente erguida hasta inclinar el tronco en una posición más radical y menos confortable. El manillar se elige por su anchura, alcance y caída (distancia entre la parte superior y la punta inferior del manillar). Existen tres tipos de manillar de carretera: compacto, ergonómico (anatómico) y tradicional.
El manillar es el punto de apoyo que permite obtener muchas variantes, se puede llevar desde una posición correcta erguida hasta el tronco más recto. No obstante, existen algunos factores que determinar la postura según la modalidad que se va a practicar: inclinación de la potencia, medidas del manillar, las anillas entre la potencia y la dirección- Longitud de potencia
Si se quiere lograr una potencia larga se debe evitar la longitud larga entre el manillar con el sillín, esta colocación puede provocar sobrecarga en toda la espalda y fatiga en las muñecas. Por el contrario, si el ciclista quiere lograr una potencia corta, se tiene que evitar la distancia corta entre el manillar y el sillín.
Sabemos que un manillar de carretera tiene varias formas de agarre que determinan la posición buscada para cada situación.
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El agarre en la barra superior ofrece una posición más relajada y cómoda. Esta posición se adopta cuando vamos a un ritmo suave, y en situaciones de que estamos seguros que las condiciones de la carretera, del trafico estén fuera de peligros.
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La mayoría del tiempo solemos colocar las manos sobre las manetas que nos aporta mayor estabilidad y seguridad a la hora de frenar o cambiar de desarrollos.
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El agarre en la parte inferior es la posición que utilizamos cuando buscamos una postura aerodinámica o de “contrarrelojista”. Se llega a los frenos y cambios con mayor facilidad y dependiendo de la configuración del manillar y de las manetas, es posible mover el recorrido de la palanca de los frenos/cambios. Esta posición se adopta en descensos o cualquier postura que requiere un esfuerzo agresivo.
Consejos para una Buena Posición Correcta en Bici
La unión entre posición adecuada y confort puede resultar compleja de alcanzar. Para lograrla es conveniente seguir los siguientes consejos:
- Hombros totalmente relajados.
- Codos estirados ligeramente flexionados.
- Muñecas en línea recta.
- Espalda recta alineada con la cadera y los hombros.
- Rodillas alineadas con los pies.
No hay que obsesionarse si no se logra una posición correcta los primeros días de entrenamiento, la posición adecuada se consigue con el tiempo a base de mucho practicar. Es importante, entrenar la posición para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento.
Para mejorar la posición el ciclista también debe contar con ropa y accesorios adecuados, en 4CIC disponemos de una amplío catálogo de complementos para lograr el mejor rendimiento profesional.
Consecuencias de una Mala Adaptación de la Bicicleta
La deficiente adaptación de la bicicleta al ciclista produce conflictos ergonómicos que, a corto plazo, se saldan con ligeros dolores o molestias muy localizadas; cuando se mantiene un error de regulación durante muchos kilómetros se pueden provocar lesiones de carácter grave y consecuencias imprevisibles.
Algunas de las consecuencias de una mala adaptación son:
- Poca potencia de pedalada.
- Se duermen los pies.
- Hormigueo en las plantas.
- Dolor en la rótula de la rodilla.
- Tensión excesiva de los tendones detrás de la rodilla.
- Fatiga en los músculos motores.
- Sobrecarga de los trapecios y cervicales.
- Sobrecarga de la región lumbar.
- Sobrecarga en toda la espalda.
- Poca biomecánica en la pedalada.
Por lo tanto, mantén una posición adecuada en la bici ¡Y disfruta! Muchos ciclistas abandonan el ciclismo por las grandes molestias que tienen o incluso por patologías generadas por el mal apoyo del sillín como prostatitis.
Ir bien colocado sobre tu bici de carretera es algo fundamental, no sólo para ir cómodo y sacar todo el rendimiento a tus entrenos, sino también para evitar o prevenir lesiones.
Como punto de partida, podemos indicar que los tres puntos de contacto entre el ciclista y la bici son: el sillín, el manillar y los pedales. Si tienes mal ajustado uno de estos tres elementos, tendrás una posición incorrecta, o no recomendada sobre la bici, algo que podría provocar que no disfrutes de la bici e incluso generarte lesiones. Merece la pena.
Por último y relacionado con el apoyo del sillín podríamos tratar el movimiento que tienen algunos ciclistas en la cadera, tanto de rotación, como de oscilación vertical. Estos movimientos impiden la correcta ejecución de la pedalada y normalmente traen consecuencias de molestias o incluso lesiones. Son comunes las molestias lumbares, rozaduras en la zona de apoyo-ingles, etc. Estos movimientos demasiado pronunciados suelen ser debidos también a una inapropiada colocación del sillín, un sillín no conveniente o incluso una debilidad en el CORE.
Algunos cicloturistas se quejan de que, después de pedalear 2 ó 3 horas seguidas, les duele el cuello, los riñones, las manos, las rodillas... Una bicicleta, por muy lujosa que sea, debe estar ajustada a las medidas antropométricas del ciclista para aportarle comodidad y permitirle aprovechar al máximo cada pedalada.
Los que hayáis investigado en libros y revistas sobre el cálculo de medidas exactas, habréis comprobado cómo cada autor utiliza una teoría personal para averiguarlas. Nosotros hemos intentando recopilar los datos medios de estos cálculos para no caer en exageraciones y ofrecer una información de corte generalista. El ajuste final de las acotaciones siempre se ha de hacer sobre la marcha y, con el paso de los kilómetros, podremos comprobar su eficacia.
Antes de ponernos manos a la obra comprobaremos dos detalles: la bicicleta debe estar completamente horizontal y el manillar y las manetas de freno montadas correctamente. Para verificar el plano horizontal nosotros bloqueamos la rueda delantera con una cinta y montamos un cordel entre los dos bujes para colgar un nivel de albañil entre ambas ruedas. Si este detalle no se tiene en cuenta es imposible realizar otros ajustes.
Esta distancia se calcula midiendo la entrepierna con el calzado que vayamos a utilizar sobre la bicicleta y multiplicando la cifra por el coeficiente 0,885. La medición se realiza desde el centro del guarnecido del sillín hasta el centro del tornillo del eje pedalier.
El sillín debe permanecer totalmente horizontal al plano de tierra. Esta verificación se puede realizar con un simple nivel de burbuja. Al mismo tiempo que aflojamos el tornillo de la cabeza de la tija para modificar esta acotación podremos variar el retraso del sillín sobre el eje de pedalier.
Para medir el retraso del sillín tiraremos una plomada desde la punta del mismo hasta la caja de pedalier y comprobaremos la distancia que hay entre el cordel y el centro del pedalier. A continuación ofrecemos unas tablas aproximadas para calcular el retaso del sillín pero, para afinar aún más, puedes utilizar de nuevo la plomada y verificar que la línea que pasa justo por detrás de la rótula de la rodilla atraviesa el eje del pedal cuando las bielas están paralelas al suelo. Esta es una de las cotas de comodidad más importantes.
Por defecto se tiende a llevar el manillar demasiado bajo, emulando a los corredores profesionales, y esto provoca dolores de cuello y espalda y el adormecimiento de las manos al volcarnos demasiado sobre el manillar. Para medir la diferencia existente entre la altura del sillín y el manillar podemos, o bien tirar el metro hasta el suelo en ambos componentes y hallar la diferencia o ayudarnos con un cordel y un nivel de albañil y medirlo directamente como podéis ver en la foto, siendo infinitamente más preciso este segundo método.
La distancia entre el sillín y el manillar está determinada por la longitud de la potencia y, hasta que no hayamos regulado el resto de la bicicleta, no podremos conocer este dato.
En un próximo reportaje comprobaremos, ya con un estudio biomecánico y herramientas hasta hace poco solo alcanzables por profesionales, si nuestra postura casera era correcta.