Es frecuente que al practicar deporte se sienta un dolor en la parte lateral del abdomen, impidiendo seguir realizando el ejercicio con normalidad. Esta molestia es conocida como flato o punto, denominado en términos médicos como dolor abdominal transitorio (DAT). El flato es una molestia que padecen muchos deportistas, definido como un dolor agudo y punzante, localizado en la parte lateral del área abdominal y que tiene relación con la práctica de movimientos repetitivos del torso.
Aparece durante la práctica del ejercicio físico y es una molestia de origen desconocido y multifactorial, que depende de las características individuales del deportista y las condiciones en las que este se ejercita. Algunas investigaciones hablan de que el flato debe ser interpretado como una dolencia con síntomas propios con los que puede ser identificado y clínicamente diagnosticado.
Existen diversas teorías sobre las causas de su aparición y hay varias formas de aliviar sus síntomas o conseguir que desaparezca lo más rápido posible. Hay hipótesis que relacionan el flato con la zona en la que se localiza, el tipo de deporte practicado, la intensidad de los síntomas o la ingesta de líquidos antes o durante la práctica deportiva.
Posibles causas del flato
Diferentes estudios han puesto de manifiesto posibles causas para que aparezca esta dolencia. En la Revista Andaluza de Medicina del Deporte señalan algunos como:
- Relación entre la columna vertebral, la ortoestática corporal -posición de pie y erecta- y el dolor abdominal transitorio.
- Excesiva rigidez e hipertonía que algunos deportistas tienen en la musculatura estabilizadora de la columna vertebral.
- La intensidad del ejercicio realizado: cuanto mayor es más riesgo hay de padecerlo.
- Calambres musculares. El abdomen está recubierto de tejido muscular, por lo que la aparición de un calambre en esa zona explicaría la consistencia del dolor independientemente de su localización.
- La influencia que tiene la ingesta de sólidos o líquidos antes o durante la práctica deportiva.
- Irritación del peritoneo.
- Sobrecarga diafragmática. Este músculo podría desempeñar un papel importante.
Tras realizar un seguimiento de diversos deportes se vio que la incidencia fue: natación (75%), carrera (69%), equitación (62%), prácticas aeróbicas (52%), baloncesto (47%) y ciclismo (32%).
Los episodios de flato no tienen relación con el sexo de la persona ni con el índice de masa corporal (IMC), pero sí con la edad. En este sentido se establece una relación inversamente proporcional: a más edad menos riesgo de tenerlo.
Cómo evitar el flato
Los deportistas propensos a tener flato deben seguir algunas medidas preventivas para evitar que esta molestia afecte al desarrollo del deporte. Las principales son:
- Cambiar el patrón respiratorio. En el momento en el que aparece el dolor se deben realizar inspiraciones profundas o utilizar la respiración abdominal.
- Mover la zona abdominal. Ejercicios como estiramientos de la zona abdominal, flexiones de tronco o presionar manualmente la zona hacen que desaparezca el flato. También se recomienda poner tensión a los rectos abdominales con contracciones voluntarias.
El core no solo estabiliza el tronco, sino que permite la transmisión directa de fuerzas entre las extremidades superiores y las inferiores. Los músculos expuestos anteriormente no trabajan de forma individual, son un equipo y cada uno tiene su función. En cada movimiento de la bicicleta se ven involucrados. En definitiva, todos estos músculos aportan grandes beneficios al practicar ciclismo. Repercute en una buena alineación postural que permite una transmisión de fuerzas más eficiente a través del cuerpo.
Interviene en la correcta estabilización de la cintura, así como en el adecuado posicionamiento de la pelvis para aprovechar las fuerzas provenientes de tronco y piernas. Colabora activamente en la respiración al actuar como un bloque conjunto y sólido estabilizando la columna vertebral al pedalear.
La sensación del flato es un dolor agudo y punzante, localizado en la parte lateral del área abdominal y que tiene total relación con el ejercicio físico y los movimientos repetitivos del torso. Otros expertos se decantan por una teoría distinta y es que relacionan la aparición del flato con la falta de riego sanguíneo en el diafragma.
La intensidad del ejercicio realizado, ya que cuanta más intensidad se aplica en el ejercicio más riesgo existe de aparezca. La razón de la aparición de los flatos no tiene ningún tipo de relación con el sexo de la persona ni con el índice de masa corporal (IMC), pero sí que tiene relación con la edad del paciente.
Si eres deportista y ciertas molestias te impiden la realización frecuente de actividad física es recomendable contemplar un seguimiento médico de salud. Reduce la intensidad del ejercicio.
Problemas gastrointestinales es una situación que se suele dar en muchos ciclistas. No son pocos los ciclistas que sufren algún tipo de trastorno gastrointestinal en el transcurso de una prueba.
El ciclista que se ha visto afectado por esta desagradable circunstancia, no para de darle mil vueltas a la cabeza intentando encontrar una explicación. Así es, en la gran mayoría de los casos el problema y la solución se encuentran en el pasado.
Si la salida es el fin de semana con la grupeta, se suele comer algo, y no todos los ciclistas, cuando se para a tomar un café o refresco a mitad de la ruta. Una de estas tomas, es la única comida que va a recibir el sistema digestivo en toda la salida. Salida, que el fin de semana se suele alargar y pueden ser varias horas de duración.
Supongamos que este escenario se plantea en una salida de cuatro horas. Si come sólo la barrita con el café: Dependiendo de la marca y variedad, la cantidad de carbohidratos suele variar mucho. Entre 20 y 30 gramos generalmente. Si come un plátano: La parte comestible de un plátano suele contener entre 80 y 90 gramos. Tendiendo en cuenta que por cada 100 gramos de plátano, se obtienen unos 20g de carbohidratos, pocos carbohidratos tomará.
Dependiendo del tipo de carbohidratos (tendrás explicación en otros artículos), en cuatro horas se deben consumir entre 150 y 180 gramos (Entre 600 y 720 calorías). Esta es la cantidad apropiada al esfuerzo y duración de la salida. Existen dos motivos por los cuales se deben ingerir estas cantidades.
Cuando llega el día de la marcha equis, es cuando el cicloturista comienza a mostrar interés y busca información sobre la cantidad, calidad y pautas que debe seguir para no flaquear a lo largo de la prueba. Por ejemplo, no poder comer y beber porque tienes “el estómago cerrado”, como solemos decir, no es un síntoma doloroso como otros, pero es un problema derivado de lo mismo.
De la misma forma que un entrenamiento adecuado debe contar con un principio de progresión para ir asimilando la carga, al sistema digestivo lo debes ir acostumbrando progresivamente para recibir más alimento cuando lo necesites. Otro detalle a tener en cuenta es la fructosa. Un exceso de fructosa puede ocasionar molestias gastrointestinales.
Este artículo ha sido para que te conciencies de que debes entrenar al sistema digestivo y comer habitualmente en los entrenamientos. No hay que olvidar que actualmente se están ingiriendo elevadas cantidades de carbohidratos en competición. Ello es debido a que se ha entrenado previamente.
La mayoría de problemas del aparato digestivo relacionados con el ejercicio se relacionan directamente con la intensidad del mismo: si la intensidad es baja o moderada, el vaciamiento gástrico se puede ver beneficiado, al igual que el tránsito intestinal; pero si la intensidad es elevada, puede ocurrir todo lo contrario.
Aunque es poco frecuente, aproximadamente un 15% de los deportistas, y especialmente los atletas de resistencia; pueden presentar reflujo del contenido gástrico al esófago durante el ejercicio. El reflujo del contenido gástrico se da a partir de una intensidad de trabajo del 80% VO2máx, de manera aproximada.
Los efectos fisiológicos agudos que se dan a partir de esta intensidad provocan un aumento exponencial de la acidosis originada por metabolitos como hidrogeniones (H+), hipoxantina o lactato. Esta alteración del equilibrio ácido-base (descenso del pH) puede provocar una alteración neuromuscular de los dos tercios inferiores del esófago (acalasia).
En condiciones normales, la presión en el esfínter esofágico interior es superior a la gástrica, y durante el ejercicio la acalasia modifica (invierte) esta normalidad.
Aunque no es fácil demostrar que la aerofagia o la ingesta de líquidos/alimentos se relacionan directamente con ella, es cierto que la actividad adrenal en la que nos encontramos durante el ejercicio de alta intensidad, provoca un enlentecimiento del peristaltismo y del vaciamiento gástrico. De esta forma aumenta el riesgo de reflujo y síntomas como dolor en la parte inferior del esternón o eructos.
Otros factores a considerar
Aparte de la propia carga del ejercicio (intensidad, volumen, frecuencia, densidad…) también deben considerarse otros factores como la modalidad de ejercicio, la postura que se adopta, o incluso la ingesta de (ciertos) alimentos en los momentos cercanos al entrenamiento: pre- e intra-entrenamiento).
- Modalidad del ejercicio: la carrera ha demostrado ser uno de los ejercicios que más reflujo induce, mientras que la bicicleta estática es mucho más segura en este sentido, probablemente, a la menor vibración mecánica del cuerpo.
- Posición del ejercicio: analizando distintas posiciones (erguidos, con inclinación y sentados), la mayoría de los practicantes de ejercicio padecen reflujo en los ejercicios con inclinaciones hacia delante, los cuales comprimen el abdomen y aumentan la presión intra-abdominal.
La hipótesis en la que se apoya este descubrimiento es que debe haber un aumento en la presión del esfínter esofágico inferior como respuesta de protección a un incremento en la presión intraabdominal. Esto ocurre en ejercicios como la elevación de piernas desde posición supina (los típicos “abdominales inferiores” que muchos realizan), o el peso muerto, en el que la inclinación del tronco + maniobra de Valsalva para proteger la zona lumbar y mantener constante el gradiente de presión entre el esógafo y el estómago, puede generar cierto reflujo.
Alimentos que pueden influir
Algunos alimentos han demostrado también provocar acalasia, por lo que se debe evitarlos antes de la práctica de ejercicio físico:
- Grasas
- Féculas
- Fibras
- Chocolate (de manera específica)
- Excesiva ingesta de proteínas por su estructura nitrogenada
- Alcohol
- Bebidas carbonatadas
- Determinados tipos de carbohidratos (amilopectina)
Ciertos ingredientes presentes en pre-entrenamientos o suplementos para la pérdida de grasa como la cafeína y/o teína, pueden irritar la mucosa del esófago y favorecer estos síntomas tan desagradables.
El ayuno o una comida liviana que favorezca un vaciamiento gástrico efectivo antes de una sesión de ejercicios disminuye la probabilidad de reflujos (volúmenes elevados de comida predisponen al reflujo de igual manera que el contenido de la comida); al igual que, durante el entrenamiento, las ciclodextrinas y /o las mezclas de CH de baja osmolaridad y baja concentración (<60-80 g CH/L bebida).
La recuperación de la normalidad
En casos agudos de molestias de reflujo gastroesofágico, el ejercicio de moderada a baja intensidad (< 70% del VO2 máx.) ha demostrado favorecer la función digestiva y el tránsito intestinal, por lo que andar o dar un pequeño paseo tras haber realizado el ejercicio de alta intensidad sería una solución de cara a no mantener esa acidez el resto del día.
Igualmente, las respiraciones diafragmáticas profundas, llevando el aire hasta el abdomen, facilitará el retorno a las condiciones normales, ya que el trabajo de los músculos respiratorios se ha relacionado positivamente con la aclaración y restablecimiento metabólico.