¿Sueñas con pedalear más rápido, subir cuestas con menos esfuerzo y superar tus propios límites? Queremos decirte algo: puedes. Pero el camino para alcanzar tus metas en el MTB no empieza con una bici de última generación ni con los accesorios más costosos. Todo comienza con un adecuado entrenamiento.
En Smexperiences, sabemos que cada ciclista es único. Conocemos la importancia de un plan de entrenamiento personalizado, adaptado a tus objetivos, tus capacidades y tus limitaciones. La preparación física en el MTB es crucial. Este deporte requiere una mezcla de resistencia, fuerza, equilibrio y habilidad técnica que no encontrarás en ningún otro lugar. Sin un buen entrenamiento, es como intentar subir una montaña con un cambio mal ajustado: podrás avanzar, pero te costará mucho más esfuerzo.
Si eres nuevo en esto del ciclismo o conoces a alguien que lo sea, queremos dejaros una serie de consejos para ciclistas principiantes para que consigáis adaptaros rápidamente a la bicicleta. Consejos que desearías haber leído cuando comenzaste a pedalear por primera vez. El ciclismo requiere de un periodo de adaptación, entrenamiento y material necesario para que nuestro rendimiento sobre los pedales aumente día tras día.
Como estamos en tiempo de hacer entrenamientos preparatorios para lo que luego serán las carreras, desde este espacio hemos insistido constantemente en la importancia de los ejercicios de técnica. Como ya se ha explicado en varias ocasiones, la técnica tiene más beneficios cuanto antes se empiece a ejercitar para mejorarla. Y todo lo que no se aprenda cuando el niño está en sus inicios después va a ser mucho más complicado de conseguir.
Bienvenidos a mi primer tutorial de técnica de Mountain Bike en Sport Life. Encuentro habitualmente en mis cursos de técnica, ciclistas que llevan una posición de los codos muy cerrada. ¿A que me refiero con esto? Que nuestra movilidad se verá muy limitada a la hora de girar la bicicleta en curvas. Que a medida que nuestra velocidad vaya en aumento, esta forma de pilotar la bicicleta nos generará una mayor inestabilidad, notando mucho movimiento descontrolado en el manillar.
Una posición de los codos algo más elevada, hará que nuestra activación muscular implicada en el movimiento sea mucho mayor. Trabajaremos toda la cintura escapular, en lugar de con varios músculos aislados. Pero no solo encontramos ventajas es los descensos, sino que, en las subidas técnicas con curvas cerradas, esta técnica también jugara a nuestro favor.
Es importante tener en cuenta que no es necesario llevar a lo largo de TODA la ruta los codos elevados. Es muy habitual que a velocidades altas no veamos todos los baches del camino, o que se nos cruce un animal y será crucial llevar una buena posición para una buena reacción y evitar una caída. En cambio, si realizamos esta técnica en una subida con mucha inclinación donde el agarre como suele ser habitual no es tan bueno como en el asfalto, la rueda trasera perderá tracción debido a que todo nuestro peso ya no estará sobre el sillín generando tracción sobre la parte trasera de la bicicleta.
Para subir una cuesta técnica, seguramente muchos de vosotros ya habéis experimentado que el pedaleo, el estar muy fuertes no siempre sirve para superar algo así. Espero que estos tips os ayuden a mejorar sobre la bicicleta y sobre todo os hagan disfrutar más de vuestras rutas.
Marcelo es Licenciado en ciencias de la Actividad Física y el Deporte, especializado en ciclismo de montaña. Instructor de Técnica de Mountain Bike.
El ejercicio que proponemos en esta entrada es además muy divertido. Se trata de realizar una carrera, pero a la inversa. Es decir: una competición donde el vencedor es precisamente el último que llegue a la línea de meta. Se puede hacer de muchas maneras, pero lo ideal es como en todo hacerlo de menos a más.
No quedarse completamente parado -la dificultad está en avanzar muy despacio- y no poner pie a tierra. Es decir, que la única ‘herramienta’ para ir más despacio y ganar esa carrera debe ser la capacidad del ciclista para mantener el equilibrio. Fomentar una competitividad sana entre los niños también es positivo, ya que se convierte en un juego dinámico en el que todos tratan de dar el máximo.
Una vez los alumnos hayan adquirido un nivel técnico más avanzado, se puede complicar la carrera poniendo obstáculos o pasos obligatorios en medio del recorrido. Se trata de un ejercicio sencillo que a medio plazo acaba dando enormes beneficios para las capacidades técnicas de los alumnos. Más que interesante, y más en estos meses de invierno.
Opta siempre por el plato y el piñón que más se ajuste a cada momento. Cambia a un plato más pequeño y a un piñón trasero más grande para pedalear más fácilmente en cuestas. Utiliza un plato más grande y un piñón trasero más pequeño dar menos pedaladas e ir más rápido sobre superficies llanas. No te preocupes si no te adaptas rápidamente a los cambios de marcha, con la practica conseguirás que sea mucho más natural.
Recuerda, la comida es tu combustible. Come alimentos ricos en carbohidratos antes de entrenar para tener energía, y no te olvides de las proteínas después del ejercicio para recuperarte. Asegúrate de tener una bici en buen estado, un casco de calidad, ropa cómoda y resistente, y un kit de reparación básico.
El entrenamiento de resistencia implica realizar actividades de baja a moderada intensidad durante un período prolongado. Este tipo de entrenamiento aumenta la resistencia cardiovascular y la capacidad de tus músculos para resistir la fatiga durante largos períodos.
El HIIT implica alternar entre períodos cortos de esfuerzo intenso y períodos más largos de recuperación. El HIIT mejora tu capacidad cardiovascular, aumenta tu resistencia y te ayuda a quemar grasa de manera efectiva.
Este entrenamiento se enfoca en mejorar tu capacidad para subir cuestas. Mejorarás tu capacidad para subir cuestas, un aspecto esencial en el MTB.
Este entrenamiento consiste en realizar esfuerzos máximos de corta duración, seguidos de períodos de recuperación.
La recuperación activa consiste en realizar ejercicio de baja intensidad durante los días de descanso.
Este entrenamiento implica realizar ejercicios de fuerza específicos para ciclistas, como sentadillas, lunges o elevaciones de talones. Mejorarás tu equilibrio, tu capacidad para subir cuestas y tu habilidad para manejar la bici en terrenos difíciles.
Sea cual sea tu objetivo en el MTB, ya sea mejorar tu rendimiento, prepararte para una competición o simplemente disfrutar más de tus salidas en bici, el entrenamiento es la clave. ¿Estás listo para convertirte en el mejor ciclista que puedes ser? ¡Únete a Smexperiences!
En el triatlon influye el factor estratégico. Es ahí donde entra en juego el posible uso de las ruedas de perfil. El perfil del neumático marca el grosor de la llanta, su profundidad y sus medidas. La vía aerodinámica es uno de los puntos que más influirá en el tipo de rueda a utilizar. Según mayor velocidad, mayor será la resistencia a la que tendremos que hacer frente. Incluso se calcula que, esta resistencia se triplica a altas velocidades.
El cuerpo del ciclista es el elemento que más resistencia al aire genera. Por ello, se tiende a colocar el cuerpo estirado en descensos o tramos llanos. Sin embargo, después del cuerpo del ciclista, las ruedas son el segundo elemento.
Existen numerosos tipos de perfil en el mercado, aunque los más usados son el bajo, el medio y el alto. Todo dependerá del tipo de situación del terreno y de la complexión física del ciclista.
Comparación visual de diferentes profundidades de llanta (perfiles).
Los neumáticos de perfil bajo llegan hasta los 30 milímetros. Engloban las ruedas más básicas, con poco peso y para escaladores. El perfil medio se encuentra entre los 30 y los 40 milímetros. Finalmente, el perfil alto supera los 40 milímetros. Es la rueda más aerodinámica y suele estar elaborada a partir de carbono. Los perfiles del neumático pueden ser estructurales, cuando el perfil es una de las partes de la rueda. En estos casos, los radios nacen en el borde de la llanta.
Todo dependerá de la función y finalidad que le queramos dar. En etapas de alta montaña, se utilizarán las ruedas de perfil bajo. Son muy básicas, y su peso es mínimo. No obstante, para pequeños repechos también se podría usar perfil medio. Su peso es algo mayor que las ruedas de perfil bajo.
La principal diferencia respecto a estos dos tipos de perfil llega con el perfil alto. Este compuesto permite conseguir vatios de potencia, que tardaríamos meses de conseguir entrenando. La principal ventaja radica en que las ruedas de perfil mejoran la penetración del aire. De esta forma, se reduce la resistencia respecto a las ruedas clásicas sin perfil. Los estudios en túnel de viento confirman las maravillas que se pueden conseguir en llano.
Prueba en túnel de viento para evaluar la aerodinámica de una bicicleta.
Con todo, los tres tipos de ruedas de perfil se diferencian en estos aspectos. A mayor perfil, mayor agarre en carretera y menor resistencia al aire. Se puede ganar en velocidad, pero se pierde estabilidad. También mayor será el peso y menos rendimiento obtendremos subiendo. En etapas completamente llanas son especialmente recomendables las ruedas de perfil alto.
Además del tipo de perfil, la marca a elegir también es otro factor a reflexionar en ciclismo. Mavic es una marca francesa que nace fruto de su pasión por el ciclismo. Se dedican a crear productos de gama alta para bicicletas. El cliente puede encontrar diferentes gamas de ruedas y llantas y ropa para ciclismo en carretera. En cambio, en CBK son especialistas en la creación de ruedas de perfil alto elaboradas con carbono. FFWD, por su parte, forma una empresa holandesa que busca adaptarse a las necesidades de sus clientes. Vision varía radicalmente su filosofía. Finalmente, Team Bike se posiciona como un punto de encuentro entre el ciclista y la marca. Ofrecen todo tipo de productos relacionados con la bicicleta, así como un servicio técnico de primera calidad. Trimax se centra en el comercio de bicicletas, recambios, accesorios y complementos. Gavia da un paso más en la venta ciclista. Además de proporcionar todo tipo de productos, esta marca noruega proporciona diferentes programas de vacaciones.
Con esta perspectiva, ¿vale la pena utilizar ruedas de perfil entre los triatletas? En este análisis encontramos puntos a favor y en contra de esta decisión. Los beneficios de este tipo de neumático son múltiples en el ámbito competición. La estructura con la que se construyen las ruedas de perfil permite mantener un ritmo muy constante. Precisamente, es uno de los puntos más difíciles a la hora de realizar un triatlon. Utilizar el perfil alto facilita una carencia y una inercia que beneficiará al ciclista durante la competición.
En cambio, el principal punto en contra de utilizar ruedas de perfil es su mayor precio. A nivel económico, los neumáticos clásicos son mucho más baratos que las ruedas de perfil. Comprar neumáticos de perfil significará añadir algunos ceros respecto al precio del neumático clásico. La reflexión que debe llevar a cabo el ciclista es si las va a aprovechar. Debe analizar la zona en la que rueda con la bicicleta y el tipo de orografía. Cuánto mayor perfil tenga la rueda, menos maniobrabilidad y control tendrá. El peso también aumenta y el confort disminuye. Al otro lado de la balanza, aportan velocidad y control del viento. Es casi como llevar un Fórmula 1.
Con todo, el ciclismo a nivel profesional pide aprovechar al máximo cualquier tipo de ventaja mecánica. La dureza de un triatlon ya es suficiente para que se complique aún más con esfuerzos extra. El objetivo es conseguir el mejor tiempo posible de media entre las tres pruebas. Maximizar los puntos fuertes del atleta, y reducir sus flaquezas donde sea posible. En terrenos llanos y en situaciones de pelotón, utilizar ruedas de perfil alto aportará vatios de potencia extra. El ciclista podrá reducir la resistencia al aire por la mejor penetración del viento. Pero, también por situarse detrás de algún ciclista, y aprovechar los rebufos, en caso de lanzar un ataque. En cambio, si el terreno es de subida y bajada, el menor peso del perfil bajo ayudará. Para los ciclistas que están empezando, pero quieren profesionalizarse, las de perfil medio serán ideales. Es cierto que el precio es mayor, pero aclimatarse a este tipo de neumático les ayudará mucho. Hoy en día, resulta difícil encontrar triatletas que compiten sin utilizar ruedas de perfil. Las virtudes y beneficios que aportan las hacen indispensables.
¿Sabías que en España se venden más bicicletas que coches? Es un dato curioso pero así es. Por lo tanto, la importancia de la posición que adoptamos al montar en bici, es crucial. No hay duda de que el ciclismo es uno de los deportes que más adeptos ha conseguido en los últimos años. También es un hecho que las consultas médicas se llenan de ciclistas con lesiones y calambres de piernas, dolor en la espalda u otras dolencias. ¡Y es que no es tan fácil como parece! Hay que prestar mucha atención a la postura que utilizas y contar con un buen tono muscular en la zona media (core).
La correcta colocación del manillar, el sillín y, tu propio cuerpo, son los tres factores más importantes a la hora de manejar tu bici. Es importantísimo comprar el tamaño adecuado de bicicleta, de otra manera puede dar como resultado dolor en la espalda y otros problemas físicos. Por lo tanto, no te bases nunca sólo en el precio, ten en cuenta también sus dimensiones y ergonomía. Las bicicletas se miden por la longitud del asiento, esta medida normalmente viene del centro del soporte inferior o el centro del perno que sujeta los brazos de la biela. Esto puede diferir según la marca de la bicicleta, aunque algunas medidas se encuentren en la parte superior del tubo; es importante tener en cuenta que las bicis de montaña se miden en pulgadas o tamaños descriptivos. El ángulo del asiento también es importante y debe estar bien posicionado.
El manillar de la bicicleta debe mantenerse a una altura en la que puedas cogerlo cómodamente desde una posición erguida, teniendo al mismo tiempo los codos ligeramente doblados. Es cuestión de probar diferentes ajustes y observar cómo responde tu espalda. Si se lleva el manillar alto tendremos una postura más relajada encima de la bicicleta, por lo que iremos más cómodos. También estaremos soportando menos peso de nuestro propio cuerpo con los brazos. El manillar bajo va a afectar positivamente a la aerodinámica. Habrá menos rozamiento con el aire y por lo tanto costará menos avanzar. También tiene ventajas a la hora de afrontar subidas con mucha pendiente, ya que el peso del cuerpo estará desplazado hacia adelante. Sin embargo, al ir más agachados nuestros brazos estarán soportando más peso y la postura será más incómoda.
Es crucial mantener la espalda recta sin ir erguidos de forma forzada, estar cómodos. Dependiendo del tipo de bicicleta que usamos y para qué la usamos, la postura ideal varia aunque existen algunas medidas que siempre hay que respetar, sobre todo los ángulos de las rodillas y la extensión de la pierna, y los de los hombros. El tener los brazos algo doblados al sujetar el manillar te permitirá amortiguar las vibraciones y los posibles impactos. Tu columna lo agradecerá si estás montando por superficies irregulares. La colocación de las muñecas va a evitar que los nervios de las muñecas queden estirados o comprimidos, evitando lesiones a largo plazo, así como la distribución del peso sin sobrecargar demasiado las articulaciones de la mano. Hay que evitar la hiperextensión de la muñeca, así como las flexiones laterales, sobre todo la radial. Es bueno que tengas las piernas en un ángulo de 90 grados en la parte superior del pedaleo. Cuando el pedal está más cerca del suelo, la rodilla debe estar flexionada aproximadamente a 15 o 20 grados, lo cual es poco probable que ejerza presión en los músculos lumbares, tendones o ligamentos. Otro de los fallos que solemos cometer es pedalear haciendo fuerza con el centro del pie. Apoyamos el pedal en el puente en el centro de la planta del pie en el hueco que suelen tener los zapatos a este nivel. Haz deporte, pedalea, disfruta de la bicicleta, pero no olvides la importancia de estos consejos.
Nos puedes consultar siempre que lo desees ya que como preparadores del Club de Triatlón de Personal Running, tenemos experiencia más que probada acerca del entrenamiento de las tres disciplinas en grupo. Le sacamos partido a los tres deportes que forman el triatlón, preparando las tres disciplinas en grupo, de modo controlado y divertido.