Para un ciclista sin experiencia, empezar a entrenar puede parecer muy complicado. Da igual si eres nuevo en el deporte o simplemente deseas volver a coger la bici, este plan te ofrece una completa guía de entrenamiento para que mejores tu forma física y tu confianza.
Esta guía de entrenamiento te puede poner en forma para que ruedes 50 km como si nada. El plan dura ocho semanas, de lunes a domingos, con días de ejercicio y días de descanso. Un programa de entrenamiento puede suponer un shock para el cuerpo.
Soluciona los problemas que hayan surgido en la semana 1. Después de cada salida comprueba el estado de los neumáticos.
En las salidas largas la hidratación es importante, bebe cada 10-15 minutos. Intenta alcanzar una cadencia de 80 revoluciones por minuto (rpm), si bajas de ritmo pon una marcha más suave.
Aprovecha uno de los días de descanso para nadar o hacer running. En la salida a mitad de semana añade un pequeño sprint (RPE 5-6) de 20 minutos. Esta distancia te obligará a ingerir algo de alimento durante el entrenamiento. Al igual que ocurre con la hidratación, la clave es comer poco pero con frecuencia. Toma plátanos o frutos secos cada 20-30 minutos.
Si dos horas te parece mucho párate en un bar a mitad de camino. Así descansarás, podrás reabastecerte y dividir la salida en tramos más asequibles.
Después de cuatro semanas de entrenamiento, da tiempo al cuerpo para que se relaje y pueda recuperarse. Continúa corriendo o nadando al menos una vez por semana. Empieza a atacar las cuestas llegando a RPE 7-8 durante cortos periodos de tiempo.
Cuando ruedes cuesta arriba es importante estar relajado manteniendo una cadencia alta. Verás que los ciclistas profesionales se ponen de pie balanceándose de un lado a otro. Por ahora no lo hagas y levántate solo en momentos muy puntuales.
Usa la primera sesión de la semana para concentrarte en las cuestas y llegar a RPE 8. Intenta hacer tres series de estas subidas con cinco minutos de descanso entre cada una.
Controla tu técnica en los descensos. Siempre mira bien hacia delante y frena antes de entrar en la curva, nunca dentro de ella. Agarra la parte de abajo del manillar, así frenarás mejor y tendrás más control de la bici.
¿Necesitas llevar la bici a que le hagan una puesta a punto? Inspecciona los frenos, piñones y la cadena. Las sesiones cortas mantendrán tus piernas ocupadas pero no hagas ningún ejercicio duro.
En los días de descanso organiza tu equipo e indumentaria. Prepara la comida y la ruta. Compra un ciclocomputador o bájate una app de ciclismo para grabar el recorrido.
Para complementar tu entrenamiento, te presentamos una selección de libros que te ayudarán a profundizar en la planificación y el conocimiento del ciclismo:
Libros Recomendados para la Planificación del Entrenamiento en Ciclismo
A continuación, se presenta una lista de libros que pueden ser útiles para la planificación del entrenamiento en ciclismo:
- Código de Pedido: 796.6 ALG 1991
- Título: Preparación física para la bicicleta.
- Datos de publicación: Dorleta, Bilbao, España.
- Código de Pedido: 629.227 RAU 1981
- Título: Historia de la bicicleta.
- Datos de publicación: Blume, Barcelona, España.
- Código de Pedido: 388.347 NAV 1993
- Título: Alternativas de transporte en américa latina: la bicicleta y los triciclos.
- Datos de publicación: Cetal, Valparaíso, Chile.
- Código de Pedido: 796.6 CAR 1997
- Título: Bicicleta: salud y ejercicio.
- Serie: Colección Cuerpo Sano.
- Datos de publicación: Paidotribo, Barcelona, España.
- Código de Pedido: 388.342 BEH 1996
- Título: Fundamentos y metodología para el desarrollo de caminos rurales de bicicleta para integrar al hombre urbano con la naturaleza.
- Datos de publicación: Universidad Católica de Chile, Santiago, Chile.
- Código de Pedido: 388.347 WAT 1980
- Título: El libro de la bicicleta.
- Datos de publicación: H. Blume, Madrid, España.
- Código de Pedido: 796.6 WAL 2008
- Título: Ciclismo de por vida: montar en bicicleta hasta los 100 años.
- Datos de publicación: Paidotribo, Barcelona, España. 1a. ed.
- Código de Pedido: 976.6 AUG 2009
- Título: Elogio de la bicicleta.
- Datos de publicación: Gedisa, Barcelona, España. 1a. ed.
- Código de Pedido: CH863 MAT 2013
- Título: Chile bicicleta: una crónica de pedales y nostalgia.
- Datos de publicación: Aguilar Chilena de Ediciones S. A, Santiago, Chile. 1a. ed.
- Código de Pedido: 711.41 MIN 2015
- Título: Vialidad ciclo-inclusiva: recomendaciones de diseño.
- Serie: Espacios Públicos Urbanos, 1.
- Datos de publicación: MINVU, Santiago, Chile. 1a. ed.
- Código de Pedido: 338.347 GUT 2012
- Título: Fundamentos, reparos y demandas socioculturales relacionadas con el uso masivo de la bicicleta como medio de transporte a nivel escolar en el plan de la ciudad de Viña del Mar.
- Datos de publicación: Pontificia Universidad Católica de Valparaíso, Valparaíso, Chile.
Además de la planificación del entrenamiento, es crucial considerar otros aspectos importantes para el rendimiento en el ciclismo.
Dormir bien no es sólo una necesidad biológica. Para los deportistas es una herramienta clave para la recuperación y rendimiento físico. En este proceso la calidad de la respiración durante el día y la noche juega un rol muchas veces subestimado.
Hay personas que dicen que el triatlón son 3 deportes, pero la verdad que es un deporte con 3 disciplinas, lo que lleva a que los detalles a tener en cuenta se multiplican considerablemente a la hora de entrenar, alimentarse, descansar, planificar y comprar todo lo que se necesita.
Como corredor apasionado y entrenador, entiendo la importancia de una buena técnica de la carrera y una adecuada elección en el material deportivo para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones. Es por esto que quiero dejarles en este artículo, los puntos más importantes sobre running junto a la marca Under Armour.
Hicimos una revisión de las marcas de zapatillas favoritas de los triatletas en el Itaú Ironman 70.3 de Pucón 2025, a partir de las bolsas de carrera entregadas en el parque cerrado. Vamos a repetir lo mismo que hemos detectado en años anteriores: muchas zapatillas venían dentro de bolsas selladas y no eran identificables y también observamos muchas bolsas vacías.
Como ya es tradicional, realizamos el conteo de marcas de las bicicletas utilizadas en el Itaú Ironman 70.3 de Pucón. Los resultados nos permiten tener una buena estimación de la participación de mercado de las marcas en el mundo del triatlón nacional. Al comparar los datos con las cifras registradas en el 2024 podemos sacar conclusiones de quienes ganan o pierden en este competitivo mercado.
Se trata de una indicación numérica para saber lo duro que debes trabajar, la escala va desde RPE 1 (esfuerzo mínimo) hasta RPE 10 (esfuerzo máximo). En la mayoría de los casos debes ir a un ritmo que te permita hablar un poco, pero en otros momentos el plan supondrá un esfuerzo mayor.
Utiliza una ruta llana sin tráfico y asegúrate de que tienes la bici en perfecto estado. Comprueba que al rodar adoptas la posición correcta, en caso contrario haz los cambios necesarios.
CONSEJOS PARA AUMENTAR TU RESISTENCIA EN CICLISMO MTB │ Como entrenar tus músculos
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