Plan de Entrenamiento MTB XC: Domina el Cross Country

El mountain bike cross country es mucho más que largas jornadas sobre el sillín y subidas extenuantes. Se trata de sesiones de entreno con las chicas, echar unas risas mientras te comes tu barrita de proteínas, comparar cicatrices, disfrutar de las vistas y superar el dolor, juntas. Ya sea que tu objetivo sea subir al podio o simplemente te esfuerces por llegar más lejos y más rápido, el mountain bike es una proeza mental y física. Requiere la equipación adecuada, algunas agallas y un gran equipo de apoyo.

Ir más fuerte con la bici no es tan complicado como pudiera parecerte, y no es solo cuestión de salir y dar pedales, la clave es alternar esfuerzos de diferente intensidad y volumen y ser constante.

Queremos decirte algo: puedes. Pero el camino para alcanzar tus metas en el MTB no empieza con una bici de última generación ni con los accesorios más costosos. Todo comienza con un adecuado entrenamiento.

En Smexperiences, sabemos que cada ciclista es único. Conocemos la importancia de un plan de entrenamiento personalizado, adaptado a tus objetivos, tus capacidades y tus limitaciones. La preparación física en el MTB es crucial. Este deporte requiere una mezcla de resistencia, fuerza, equilibrio y habilidad técnica que no encontrarás en ningún otro lugar. Sin un buen entrenamiento, es como intentar subir una montaña con un cambio mal ajustado: podrás avanzar, pero te costará mucho más esfuerzo.

Pero aunque pilles el libro, sería conveniente, si no estás puesto en entrenamientos, que alguien te orientase un pelín sobre la marcha. No es estrictamente un libro de entrenamiento mtb, sino ciclista en general.

Descripción del Plan de Entrenamiento MTB XC

Este es un plan de entrenamiento específico para MTB XC (modalidad Cross Country), diseñado para ciclistas de nivel medio y avanzado, con una duración de 24 semanas. El plan incluye:

• Fase general y específica de preparación.
• Referencias de intensidad mediante la frecuencia cardíaca.
• Puesta a punto general con trabajo básico de la fuerza, de la resistencia de base y la velocidad.
• Sesiones específicas combinadas de trabajo físico y técnico con la bicicleta de MTB.
• Sesiones de resistencia específica de MTB.
• Rutinas de preparación física general y core en casa mediante entrenamiento en suspensión (TRX).

Se recomienda iniciar el plan 24 semanas antes de la primera competición de la temporada de MTB. Este plan de entrenamiento para MTB XC podría enlazarse después de realizar la temporada de ciclocross, siguiendo el plan de entrenamiento Ciclocross · FC de 24 semanas de duración.

Bueno, si queremos realizar un entrenamiento óptimo vamos a tener que dividirlo en cuatro fases o periodos: periodo de fuera de temporada, periodo de ganancia aeróbica, periodo específico y periodo de competición.

Durante el periodo de fuera de temporada o invernal, realizaremos tablas gimnásticas para fortalecer todos aquellos grupos musculares que no potenciamos durante la práctica habitual del xc.

Tener claro que este entrenamiento lo hago con vistas a un perfil o nivel de tipo general, dependiendo de las aptitudes o tiempo disponible de entrenamiento, se podría aumentar o reducir la intensidad, respetando siempre los porcentajes.

Ejemplo de Semana de Entrenamiento (Semana 2)

A continuación, se presenta un ejemplo de la semana 2 del plan de entrenamiento:

Entrenamientos Adicionales de Fin de Semana

• MTB AER. EXT./INT.: 120-150' z 1-2-3. Entrenamiento técnico con la mtb a ritmo entre cómodo y duro según la pendiente del terreno. Aprovecha para meter senderos técnicos tanto de bajada como de subida.
• CICLISMO AER. EXT./INT.: 150-180' intensidad libre. Entrenamiento continuo libre con la grupeta (si es posible) de nivel similar al tuyo. Puedes intercambiar el orden de los entrenamientos del fin de semana sin problemas.

Te recomendamos salir un mínimo de cuatro a cinco veces por semana. Las sesiones más cortas pueden ser de entre 60 y 90 minutos y las largas debería abarcar entre 2 y un máximo de 3h, hasta que vayas ganando resistencia.

Si estás empezando te bastará con rodar, a ritmo constante, con una intensidad en torno a un 70 - 80% de tu FC máxima. Si ya tienes una base, haz un entrenamiento de más calidad, más intenso: introduce cambios de ritmo haciendo variaciones.

Para entrenamientos más intensos, considera:

• 4 series de 10 minutos al 85% de tu FC máxima, recuperando 5 minutos a ritmo suave entre ellas.
• De 8 a 10 arrancadas a tope, de 30 segundos de duración, con un desarrollo muy duro.
• Fartlek: haz cambios de intensidad y distancias aleatorias, según te apetezca. Esta sesión es mejor hacerla con amigos, para que cada uno vaya dictando, por turnos, lo largo e intenso que es cada cambio.

El porcentaje de las máximas pulsaciones hay que calcularlo con la fórmula de Karvonen, que tiene en cuenta la FC de reposo. La FC máxima se conocerá con precisión en una prueba de esfuerzo.

Desglose Semanal (Ejemplo)

Este es un ejemplo del desglose semanal de los entrenamientos:

• Carrera: 00:59:00 (Más larga: 00:51:00)
• Ciclismo: 04:49:00 (Más larga: 03:00:00)

Si te propones entrenarte tú mismo y te surge alguna duda, te podría echar un cable, aquí en el foro. Gracias!! ¿Qué es lo que estás buscando?. Te puedo aconsejar "Bicicleta: Salud y ejercicio" de Editorial Diatribo. Ahí encontrarás múltiples ejercicios y además secuencias de los mismos para mejorar en potencia, velocidad, etc.

Consejos Adicionales

Antes de empezar a machacarte hazte una prueba de esfuerzo ciclista. Píllate también un buen libro de estiramientos (es toda una inversión, te aviso), y acostúmbrate, si no lo has hecho ya, a realizarlos después de cada sesión (inclusive en el gimnasio).

Pues propongo forzar para conseguir un "pico de forma". Habré metido dos días de "curro", pero también hay 3 días de recuperación activa y uno más de inactividad, y estos descansos han de seguirse a rajatabla.

Me gustaria como afrontar subidas cañeras. Considero que voy bastante bien en llano, pero las cuestas se me atragantan. Trata de llevar un desarrollo que te permita una cadencia de 80-90, y haz series en subida.

Hola juanpedal... saludos desde la isla vecina.. una preguntilla, el umbral aerobico... seria el 60 ó 70% de mi frecuencia cardiaca max. aprox. saludo... Estaría entre el 60-65% y el 80-85% de tu frecuencia máxima, para saberlo exacto tendrías que hacerte una prueba de esfuerzo.

Recuerda, la comida es tu combustible. Come alimentos ricos en carbohidratos antes de entrenar para tener energía, y no te olvides de las proteínas después del ejercicio para recuperarte. Asegúrate de tener una bici en buen estado, un casco de calidad, ropa cómoda y resistente, y un kit de reparación básico.

Sea cual sea tu objetivo en el MTB, ya sea mejorar tu rendimiento, prepararte para una competición o simplemente disfrutar más de tus salidas en bici, el entrenamiento es la clave. ¿Estás listo para convertirte en el mejor ciclista que puedes ser? ¡Únete a Smexperiences!

Entrenamiento Específico

Para mejorar tu rendimiento en el MTB XC, considera los siguientes tipos de entrenamiento:

• HIIT (High-Intensity Interval Training): Alterna entre períodos cortos de esfuerzo intenso y períodos más largos de recuperación. Mejora tu capacidad cardiovascular, aumenta tu resistencia y te ayuda a quemar grasa de manera efectiva.
• Entrenamiento de Resistencia: Realiza actividades de baja a moderada intensidad durante un período prolongado. Aumenta la resistencia cardiovascular y la capacidad de tus músculos para resistir la fatiga durante largos períodos.
• Entrenamiento de Fuerza: Realiza ejercicios de fuerza específicos para ciclistas, como sentadillas, lunges o elevaciones de talones. Mejorarás tu equilibrio, tu capacidad para subir cuestas y tu habilidad para manejar la bici en terrenos difíciles.
• Recuperación Activa: Realiza ejercicio de baja intensidad durante los días de descanso.
• Entrenamiento de Esfuerzos Máximos: Realiza esfuerzos máximos de corta duración, seguidos de períodos de recuperación.

Un error común es tratar de sobrepasar tus límites para lograr objetivos que son utópicos e inalcanzables. En mi opinión, es casi imprescindible para todos los que practicamos ciclismo de montaña realizar una prueba de esfuerzo, como mínimo al inicio de la temporada (o en el momento que hayas decidido apuntarte a una de estas carreras), para poder comprobar si tu cuerpo está preparado y en condiciones seguras para afrontar las jornadas tan exigentes a las que te piensas enfrentar.

Como segundo paso, aparte de una prueba de esfuerzo, es completamente recomendable que realices una biomecánica para aprender a colocarte correctamente sobre tu bici. Algo que puede ser primordial, porque una mala postura puede degenerar daños de rodilla y tobillos, o lesiones musculares.

Hay que tener en cuenta que este tipo de carreras no se pueden ni se deben afrontar sin tener una mínima destreza con la bici de montaña, y preferiblemente habiendo tenido alguna experiencia previa en pruebas de fondo. Sin un entrenamiento de fondo adecuado el cuerpo no puede recuperar de una etapa a otra, ni siquiera un mínimo como para poder terminar la etapa. Una de las grandes claves de estas pruebas es la capacidad de recuperación de un día para otro, más allá de la capacidad de lograr un buen resultado en cada etapa. Esta capacidad se consigue con horas y horas de entrenamiento encima de la bici.

En definitiva, distintos tipos de ejercicios para lograr el mejor «reglaje del motor». Es algo muy gradual con el objetivo de que ningún mes se nos haga imposible, que vayamos construyendo poco a poco nuestra resistencia y fuerza muscular.

A menudo pasamos por alto que un buen dominio técnico nos permite ganar mucho tiempo en las bajadas y zonas complicadas (incluso de subida), lo que nos permitirá ahorrar «combustible» y poder emplearlo para esfuerzos físicos suplementarios.

En tu caso, y más si es tu primera prueba, lo más importante es aprender a regular los esfuerzos y no dejarte engañar por el ritmo de los demás. De nada sirve ir rápido en las primeras etapas y luego hundirse en las siguientes. El ritmo de carrera debería de estar entre 5 y 20 pulsaciones por debajo de la zona de umbral anaeróbico (80%-90% de tu ritmo cardiaco máximo).

Lo ideal es ir a un ritmo ente 60 y 70% de tu ritmo cardiaco máximo, lo que te permitirá recuperar entre los esfuerzos que hagas a lo largo de las etapas y afrontar con más recursos «los obstáculos» que vas a ir encontrándote. Alguien que no va suficientemente preparado, si se excede en el ritmo, será más probable que termine acalambrado o con una «pájara».

Durante la temporada y antes de afrontar tu objetivo, se recomienda hacer una o dos jornadas de test de gran fondo, de un día o incluso de varios consecutivos que, si bien no tienen nada que ver con la cantidad de kilómetros y dificultad de la prueba a la que te quieres enfrentar, servirán para hacerte una idea de cómo va a funcionar tu cuerpo en este tipo de competiciones. Hacer estos ensayos te sirven para aprender a dedicarle el tiempo suficiente y realizar las técnicas necesarias de recuperación de una etapa a otra, y también ver qué bebidas y qué alimentos te van bien ante esfuerzos tan continuados.

Se trata de ir dejando más tiempo de recuperación pero manteniendo algunos entrenamientos no muy largos (sobre 1.30 h de poca intensidad). En los días previos a la prueba, lo mejor es asegurarse de dormir lo máximo posible. Tu cuerpo se regenera y recupera mejor durante el sueño y es de vital importancia dormir lo máximo posible para asegurarte de que tus piernas estarán completamente recuperadas para la carrera.

Ajustar la bici y preparar los recambios y repuestos que podrás necesitar es imprescindible. Y otra cosa: la elección de los neumáticos es primordial.

Hay que comprobar el funcionamiento de la bici en su totalidad: transmisión, frenos, suspensiones... Ya mencioné la conveniencia de estudiar el tipo de terreno al que te vas a enfrentar, y aquí la elección de los neumáticos es primordial.

En resumen, no olvides la importancia de que tu cuerpo se recupere adecuadamente en los días previos a la carrera y asimile toda la carga de entrenamiento previa. Tienes que combinar esto con ser capaz de estar fresco mentalmente. Que tu organismo tenga los depósitos de combustible llenos y esté muy bien hidratado.

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